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Tempodauerlauf An der Laktatschwelle laufen

Ein Dauerlauf im Schwellentempo ist eine hocheffektive Trainingseinheit. Wir geben Tipps für Einsteiger, Freizeitläufer und Wettkampf-Profis.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle wird auch mit dem Begriff "aerob-anaerobe Schwelle" bezeichnet. Bis zu dieser Schwelle sind Laktatbildung und Laktatabbau noch im Gleichgewicht. Die Laktatschwelle (auch aerob-anaerobe Schwelle) bezeichnet also den Belastungsbereich, in dem der Sauerstoffbedarf und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist, beziehungsweise bei der Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht stehen. Je höher die Schwelle liegt, desto schneller kann man z. B. einen Marathon laufen. In einem Belastungsbereich über der Laktatschwelle kann man nicht über lange Zeit trainieren.

Lässt sich die Laktatschwelle verschieben?

Eine Verschiebung der Laktatschwelle bedeutet, dass man bei gleicher Belastungsintensität weniger Laktat produziert. Ist das möglich? "Ja, man kann die Laktattoleranz verbessern", erklärt Runner’s-World-Trainingsexperte Martin Grüning. „Und zwar schlicht durch das richtige Training, mit dem man seine Leistung insgesamt verbessert.“ Wie das »richtige« Training aussehen sollte, hängt dabei von vielen Faktoren ab: Wie oft und schnell sind Sie bisher gelaufen? Sind Sie ein erfahrener Läufer oder ein Laufeinsteiger? Grundsätzlich gilt: Eine maßvolle Trainingssteigerung bringt immer auch eine Leistungsverbesserung mit sich, die sich dann auch unter anderem durch eine "Verschiebung" der Laktatschwelle zeigt.

Tipp für Einsteiger: Schwellentempo finden

Sie laufen noch nicht ­lange und sind derzeit meist in ein und demselben Tempo unterwegs. Dieses ist so gewählt, dass Sie nicht ­außer Atem kommen. Irgendwann wollen Sie aber auch mal an Wettkämpfen teilnehmen.

Tasten Sie sich langsam an schnellere Lauftempi heran. Das Schwellentempo ist das, bei dem Sie gerade eben noch nicht in Atemnot kommen. ­Versuchen Sie ab jetzt, sich bei jedem vierten Lauftraining dem Schwellenbereich anzunähern. Dazu laufen Sie einfach alle drei Minuten etwas schneller, bis Sie merken, dass Sie in einem Tempo unterwegs sind, bei dem Sie sich nicht mehr unterhalten können. Das ist schon etwas schneller als Ihr Schwellentempo, also schalten Sie eine Stufe zurück und halten das Tempo dann weitere fünf bis zehn Minuten durch.

Tipp für Freizeitläufer: Schwellentraining nach Herzfrequenz

Sie laufen schon seit Jahren und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Natürlich sind Sie auch schon öfter im Schwellentempo gelaufen, wissen aber nicht, in welcher Dosierung dies eigentlich sinnvoll ist. Der Belastungsbereich des Schwellentempos lässt sich sehr gut an der Herzfrequenz festmachen: Er liegt bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herz­frequenz (und entspricht damit auch einem etwaigen Halbmarathon- bis Marathon-Renntempo). Die Schwelle lässt sich nur sehr langsam durch ein zielgerichtetes Training verschieben – das ist ein Prozess von Monaten. In der Vorbereitung auf einen speziellen Wettkampf kann man also nicht das Schwellentempo in wöchentlichen Laufeinheiten steigern, sondern nur die Dauer, in der man im entsprechenden Tempo läuft.

Tipp für Wettkampf-Profis: Mehr schnelle Dauerläufe

Sie sind sehr ehrgeizig und lauferfahren. Sie trainieren hart und haben schon vieles im Training ausprobiert, wollen aber jetzt Ihr Dauerlauf-Niveau ­heben, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Dann sollten Sie Ihre Dauerläufe schneller absolvieren, dürfen dafür aber etwas weniger Umfang erreichen. Laufen Sie einmal testweise zwei ­Wochen 30 Prozent Ihrer Dauerläufe im Schwellenbereich, also bei 83 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Kürzen Sie dafür aber die Umfänge um 15 Prozent. Überprüfen Sie, wie das bei Ihnen anschlägt.

Training Lauftraining Läufer beim Berlin-Marathon 2019 Läuferische Stärken und Schwächen analysieren Sind Sie eher der Schnelligkeits- oder Ausdauertyp?

Liegt Ihnen die Ausdauer oder eher die Schnelligkeit?