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Abwechslung beim Training Radfahren als Alternative

Rad fahren ist eine tolle Ergänzung zum Laufen. Denn ein wesentlicher Vorteil des Radtrainings ist die gute Erholungsfähigkeit auch nach Belastungen höherer Intensität.

Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Der körperliche Trainingseffekt ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Druckbelastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist. Eric Harr, früherer Weltklasse-Triathlet und heute passionierter Läufer und Trainer, beschreibt, dass besonders für Läufer, die hohe Kilometerumfänge in der Woche laufen, das Radfahren zu empfehlen sei. Harr: "Ab Umfängen von 60 Kilometern pro Woche ist es vermutlich für Sie besser, einige Radeinheiten an Stelle von zusätzlichen Laufkilometern zu absolvieren, da Sie so Ihren Trainingszustand verbessern, ohne das Risiko von Verletzungen zu vergrößern."

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren ergänzen. Für eine Studie haben leis­tungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprgramm komplett umgestellt und nur noch die Hälfte des Laufpensums absolviert, dafür die andere Hälfte durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich ein nur minimaler Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Wer in den kommenden Sommermonaten gerne mal Rad fährt, kann dies also ruhig tun, ohne um seine Laufleistungen fürchten zu müssen. Läufer, die nicht regelmäßig Rad fahren, sollten jedoch einige Dinge beachten. Wichtig ist vor allem der ­Kraft­einsatz im Verhältnis zur Trittfrequenz. Seit dem Erscheinen von Lance Armstrong in der Radelite werden vor allem Radsportreporter nicht müde, über dessen hohe Trittfrequenz und ­eine damit etwaige höhere Leistungsfähigkeit zu spekulieren. Es sei mal dahingestellt, woraus der Texaner seine Leistungsfähikgeit bezieht, jedenfalls ist für Läufer grundsätzlich eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Es muss nicht gleich wie bei Armstrong sein, der bis zu 120 Umdrehungen kurbelt, aber Sie sollten als Anfänger möglichst mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten, also in etwa so wie Jan Ullrich, keinesfalls weniger. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.

Geringerer Kalorienverbrauch beim Rad fahren

Immer wieder erkundigen sich Leser nach einem Vergleich der Belastung beim Radfahren und der beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen.

Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometer pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Ein runder Tritt

Welche Art Fahrrad Sie dabei nutzen, ist unerheblich. Vorteilhaft sind in jedem Falle sogenannte Pedalsysteme, wie sie auch die Radrennfahrer be­nutzen; die es aber auch in spezieller Version für Tourenradler oder Mountainbiker gibt: Die Radschuhe klicken in das Pedal ein und sitzen dann während der gesamten Pedalumdrehung fest. Das Bein kann dann nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben, sondern auch durch Hochziehen in der Aufwärtsbewegung (Rennradfahrer sprechen von einem "runden Tritt"). Die hohe Trittfrequenz fordert vom Nervensystem eine höhere Reaktionsschnelligkeit – reine Trainingssache, von der Sie aber auch bei schnellen Laufschritten, also hohem Lauftempo, profitieren. Fahren Sie hingegen nur in großen, schweren Gängen, in denen Sie die Kurbel nur langsam bewegen, dann bilden Sie vor allem Ihren Quadrizeps aus, also den großen Oberschenkelmuskel, wovon Sie beim Laufen weniger profitieren. Hohe Trittfrequenzen können Sie übrigens auch in den Spinning-Kursen in Fitnessstudios trainieren.

Sieben verschiedenen Trainingsformen fürs Alternativtraining auf dem Rad

Die folgenden Rad-Workouts hat Cross-Trainingsexperte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.

  1. Erholungsfahrt
    Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
  2. Moderate Ausfahrt
    Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (z.B. bei Verletzung).
  3. Lange Ausfahrt
    Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
  4. Bergfahrt
    Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel heraus­ge­hen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
  5. Technik-Training
    Fahren Sie in normaler, entspannter ­Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungs­ablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach ­einem anstrengenden Lauf.
  6. Intervalle
    Auch auf dem Rad lassen sich Inter­valle trainieren. Nach 20 Minuten Auf­wärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
  7. Einzelzeitfahren
    Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gnag. dies Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France. Achten Sie darauf, stets in hoher Trittfrequenz zu fahren, gutes Training für Fünf- oder Zehn-Kilometer Läufe!

Lassen Sie sich beim Rad-kauf beraten

Rennradfahren entspricht eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform, in der Sie – ähnlich wie beim Laufen – wie ein Metronom förmlich im ständigen Gleichtakt Ihre Beine kreisen lassen. Mountainbikefahren hingegen, zumal abseits befestigter Straßen, stellt eine größere Herausforderung dar, eher vergleichbar mit Cross- und Querfeldeinlauf, mit all den seitlichen Bewegungen, Sprüngen und Körperreaktionen. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert nicht so viel Gewöhnung wie ein Rennrad, die Sitzposition ist meist gemäßigter. Für welchen Radtyp und welche Form des Radfahrens Sie sich auch entscheiden, bei der Anschaffung des Rades sollten Sie sich den Rat eines Fachhändlers holen, der Ihnen auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich ist. Denn beim Rad ist es genauso wie beim guten Laufschuh: Nur bei optimaler Passform macht es richtig Spaß.

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Training Lauftraining Redakteur Henning Lenertz lief beim Hamburg-Marathon 2019 eine 2:47:54. Wettkampfergebnisse vergleichen Wie gut waren Sie diese Saison?

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