Rennradfahren als Alternative iStockphoto

Fahrradfahren als Lauf-Alternative

So profitieren Sie von der Abwechslung Radfahren als Lauf-Alternative

Radfahren ist eine tolle Ergänzung zum Laufen und kann eine gute Alternative sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund gerade nicht laufen können.

Radfahren als Ergänzung zum Lauftraining

Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Der körperliche Trainingseffekt des Radfahrens ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Belastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist. Die Gelenke, Sehnen und Bänder werden also beim Radfahren weniger belastet, weil sie schlichtweg weniger Gewicht tragen und keines abfangen müssen.

Wechselwirkung von Laufen und Radfahren: Wie Sie mit Radfahren Ihre Laufleistung verbessern

Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne mehrmals die Woche trainieren, können Sie mit Radfahren Ihre Leistung verbessern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren ergänzen. Für eine Studie haben leis­tungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und nur noch die Hälfte des Laufpensums absolviert, dafür die andere Hälfte durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich ein nur minimaler Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Wer in den Sommermonaten gerne mal Rad fährt, kann dies also ruhig tun, ohne um seine Laufleistungen fürchten zu müssen. Läufer, die nicht regelmäßig Rad fahren, sollten jedoch einige Dinge beachten. Wichtig ist vor allem der ­Kraft­einsatz im Verhältnis zur Trittfrequenz. Grundsätzlich ist für Läufer eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Die Frequenz muss nicht gleich so hoch wie seinerzeit bei Lance Armstrong sein, der bis zu 120 Umdrehungen pro Minute gekurbelt hat. Aber auch als Anfänger sollten Sie mit mindestens 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten, keinesfalls weniger. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.

Was bringt mehr: Fahrradfahren oder Laufen? Geringerer Kalorienverbrauch beim Radfahren

Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung beim Radfahren und der beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen.

Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometer pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Ein runder Tritt: Hohe Trittfrequenz für Läufer besser

Welche Art Fahrrad Sie für Ihr Ausgleichstraining nutzen, ist unerheblich. Vorteilhaft sind aber in jedem Falle sogenannte Pedalsysteme, wie sie auch die Radrennfahrer be­nutzen. Es gibt aber auch Versionen für Tourenradler oder Mountainbiker. Die Radschuhe klicken in das Pedal ein und sitzen dann während der gesamten Pedalumdrehung fest. Das Bein kann dann nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben, sondern auch durch Hochziehen in der Aufwärtsbewegung (Rennradfahrer sprechen von einem "runden Tritt"). Die hohe Trittfrequenz fordert vom Nervensystem eine höhere Reaktionsschnelligkeit – reine Trainingssache, von der Sie aber auch bei schnellen Laufschritten, also hohem Lauftempo, profitieren.

Fahren Sie hingegen nur in großen, schweren Gängen, in denen Sie die Kurbel nur langsam bewegen, dann bilden Sie vor allem Ihren Quadrizeps aus, also den großen Oberschenkelmuskel, wovon Sie beim Laufen weniger profitieren. Hohe Trittfrequenzen können Sie übrigens auch in den Spinning-Kursen in Fitnessstudios trainieren.

Welche Muskeln trainiert man beim Radfahren?

Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Vielleicht kommen Sie dabei nicht übermäßig außer Atem, weil Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist, doch der Muskelkater am nächsten Tag wird zeigen, wo die Unterschiede liegen.

Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln – bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem ("Klickpedalen") funktioniert. Das ist für Läuferinnen und Läufer wichtig zu wissen, denn die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle für den Vortrieb. Etwas unscheinbar, aber doch entscheidend, ist zudem noch die Schienbeinmuskulatur, die durchs Radfahren sehr gut zu trainieren ist. Wer als Läufer anfällig für Probleme mit den Schienbeinen ist (Shin Splints), kann von dem Radtraining profitieren. Allerdings sollte der Trainingsumfang auf dem Rad in diesem Fall besonders vorsichtig gesteigert werden.

Oberkörper, Schultern und Arme werden beim Radfahren ebenfalls mit trainiert, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen. Nichtsdestotrotz ist sowohl Läufern als auch Radfahrern ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen.

Trainingsformen auf dem Rad: So trainieren Sie Tempo oder Ausdauer beim Radfahren

Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie – wie bei Ihrem Lauftraining – verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele. Die folgenden Rad-Workouts hat der Crosstraining-Experte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.

1. Erholungsfahrt: Radfahren zur Regeneration

Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.

2. Moderate Ausfahrt: Radfahren als Grundlagen- oder Alternativtraining

Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).

3. Lange Ausfahrt: Radfahren für mehr Ausdauer

Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.

4. Bergfahrt: Radtraining für Kraft und Tempo

Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel heraus­ge­hen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.

5. Technik-Training: Konzentration auf den flüssigen Bewegungsablauf

Fahren Sie in normaler, entspannter ­Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungs­ablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach ­einem anstrengenden Lauf.

6. Intervalle: Tempotraining auf dem Rad

Auch auf dem Rad lassen sich Intervalle trainieren. Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.

7. Einzelzeitfahren: Wettkampf-Simulation

Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France. Achten Sie darauf, stets in hoher Trittfrequenz zu fahren; gutes Training für Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen!

Die richtige Ausrüstung zum Radfahren

Lassen Sie sich beim Rad-Kauf beraten

Rennradfahren entspricht eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform, in der Sie – ähnlich wie beim Laufen – wie ein Metronom förmlich im ständigen Gleichtakt Ihre Beine kreisen lassen. Mountainbikefahren hingegen, zumal abseits befestigter Straßen, stellt eine größere Herausforderung dar, eher vergleichbar mit Crossläufen oder Trailrunning, mit all den seitlichen Bewegungen, Sprüngen und Körperreaktionen. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert nicht so viel Gewöhnung wie ein Rennrad, die Sitzposition ist meist gemäßigter. Für welchen Radtyp und welche Form des Radfahrens Sie sich auch entscheiden, bei der Anschaffung des Rades sollten Sie sich den Rat eines Fachhändlers holen, der Ihnen auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich ist. Denn beim Rad ist es genauso wie beim guten Laufschuh: Nur bei optimaler Passform macht es richtig Spaß.

In unserem Triathlon-Guide für Einsteiger zeigen wir unter anderem, worauf es beim Rennradkauf ankommt und wie Sie die richtige Sitzposition finden:

Welche Uhr eignet sich zum Laufen und Radfahren?

Bei Sportuhren haben Sie inzwischen die Qual der Wahl. Basisfunktionen wie Pulsmessung und GPS-Messung für Distanz- und Tempomessung bieten nahezu alle Modelle. Auch die Unterstützung mehrerer Sportarten gehört heute zur Standardausstattung. In unserem Uhren-Test finden Sie geeignete Sportuhren für Einsteiger (deutlich unter 200 Euro) oder anspruchsvolle Datensammler und Outdoorsportler (um 500 Euro oder darüber).

Besser auf Nummer sicher: Nur mit Helm

Gerade beim sportlichen Fahrradfahren, und darum geht es ja hier, gehört auf jeden Fall ein Helm auf den Kopf. Achten Sie beim Kauf auf die richtige Größe und einen sicheren, aber bequemen Sitz. Am besten lässt sich der Fahrradhelm mittels eines einfach zu bedienenden Verstellsystems zudem noch genau an ihre individuelle Kopfgröße anpassen, etwa mit einem Rädchen am Hinterkopf. Der Helm sollte beim Kopfschütteln nicht wackeln. Der Verschluss unterm Kinn sollte einfach zu bedienen sein. Stellen Sie ihn so ein, dass noch ein Finger zwischen Kinn und Gurt passt, sodass nichts drückt, aber achten Sie darauf, dass der Riemen auch mit Mühe nicht über das Kinn gezogen werden kann. Ein weiteres Kaufkriterium für den richtigen Fahrradhelm fürs sportliche Radfahren ist eine möglichst gute Belüftung, wer sehr ambitioniert unterwegs ist, kann sich nach aerodynamischen Modellen umschauen. Die Aerodynamik geht allerdings oft mit einer Verschlechterung der Belüftung einher – hier müssen Sie entscheiden, was Ihnen wichtiger ist.

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