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10 Tipps für den LaufeinstiegLauftraining für Anfänger

Jetzt werden Sie zum Läufer. Mit diesen 10 Trainings-Tipps für Lauf-Anfänger geht das schneller, als Sie glauben. Auf zum Laufeinstieg!

1 / 10 | Alles mit der Ruhe. Ein gemäßigter Start macht Sie erst richtig warm und heiß auf mehr. Foto: iStockphoto.com / photoGartner
10 Tipps zum Durchstarten Lauftraining für Anfänger
Gut Ding will Weile haben. Lassen Sie es erst ruhig angehen und stressen Sie sich und Ihren Körper nicht unnötig.

Lauftraining für Anfänger

1. Langsam starten

Starten Sie Ihre Laufrunde stets in ganz langsamem Tempo und laufen Sie erst nach etwa zehn Minuten etwas schneller. Dann haben Sie Ihre Muskulatur bereits warm gelaufen. Laufeinsteiger sind gut beraten, wenn sie zunächst eine kurze Weile zügig walken, bevor sie in den Laufschritt fallen. Wer kalt durchstartet riskiert Verletzungen, der Bewegungsablauf wird unökonomisch und somit auch die Energiebereitstellung.

Die Folge: Sie sind schon nach kurzer Zeit erschöpfter als Sie es sich wünschen. Gehen Sie es locker an, damit Sie Spaß am Laufen haben und somit Stress und Frustrationen abbauen.

2 / 10 | Es muss nicht immer ein Sprint sein. Sorgen Sie mit Tempoläufen für mehr Abwechslung. Foto: iStockphoto.com / photogl
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Öfter mal was Neues! Sorgen Sie mit verschiedenen Tempi für mehr Herausforderungen in Ihrem Lauf.

Lauftraining für Anfänger

2. Tempo wechseln

Jedes Mal im gleichen Tempo zu laufen kann mit der Zeit monoton und langweilig werden und ist außerdem nicht besonders effektiv. Es hält Sie zwar fit, doch wer sein Leistungsvermögen steigern will, sollte ab und zu etwas schneller laufen.

Tipp: Spielen Sie mit der Laufgeschwindigkeit. Nicht nur, indem Sie jedes Mal ein anderes Tempo wählen, sondern das Tempo auch während eines Laufes wechseln: Mal laufen Sie schneller, mal langsamer.

Ideale Tempowechselvariante: Langsam beginnen, in der Mitte des Laufs zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen und schließlich das letzte Drittel des Laufs wieder gemütlich ausklingen lassen.

3 / 10 | Bei Ihren Dauerläufen können Sie Ihre Umgebung auf allen Ebenen wahrnehmen. Foto: iStockphoto.com / Michael Krinke
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Dauerläufe machen den Großteil Ihres Trainings aus. Dabei können Sie entspannt die Landschaft an sich vorbeiziehen lassen und entdecken bestimmt neue Laufwege.

Lauftraining für Anfänger

3. Lockere Dauerläufe

Lockere Dauerläufe, bei denen man im Wohlfühltempo nur so dahintrabt und die Landschaft genießt, sollten in einem sinnvollen Lauftraining mindestens 75 Prozent Ihrer kompletten Laufzeit ausmachen. Belastende, also schnellere Läufe gehören nur in das Trainingsprogramm von ambitionierten Läufern und nehmen nicht mehr als maximal 25 Prozent Trainingspensums in Anspruch.


4 / 10 | Zeigt her eure Füße! Barfuß laufen macht nicht nur Spaß, es ist auch gesund. Foto: iStockphoto.com / erlobrown
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Laufen ohne Technik geht nicht. Um unverkrampft voranzukommen ist eine entspannte Körperaltung wichtig.

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4. Kein Krampf

Laufen ist kein Karate- oder Boxkampf. Viele Läufer verkrampfen im Schulterbereich, weil sie die Hände zur Faust geballt halten und vergessen die Arme locker zu schwingen. Das lockere Schwingen der Arme beginnt damit, dass die Hände locker und entspannt sind. Halten Sie die Handrücken am besten seitwärts und die Hände leicht geöffnet.

Tipp: Barfuß laufen kräftigt die Füße. Mit kräftigen Füßen ist die gesamte Unterschenkelregion weniger anfällig für Belastungen. Laufen Sie ein- oder zweimal pro Woche vor oder nach Ihrem Lauf zehn Minuten auf gepflegtem Grasboden oder Rasen, aber bitte sehr langsam, denn Sehnen und Muskeln müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

10 Tipps zum Durchstarten Lauftraining für Anfänger
Beim Laufen spielen nicht nur die Beinmuskeln eine große Rolle. Wer auf der Straße fit sein will sollte keine Angst vorm Krafttraining haben.

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5. Kraftausdauer

Heute gehört Krafttraining zum Routine-Trainingsprogramm von Eliteläufern. Insbesondere die Kräftigung der Muskulatur der Ober- und Unterschenkelrückseite ist sehr wichtig. Auch Freizeitläufer tun gut daran ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die beim Laufen ja nicht sonderlich beansprucht wird. Die Gewichte beim Krafttraining sollten so gewählt werden, dass 25 bis 40 Wiederholungen pro Serie und zwei bis drei Serien pro Übung möglich sind. Für Ausdauersportler ausreichend sind zwei Krafttrainings pro Woche, problemlos auch zu Hause durchführbar (Liegestützen, Situps, Rückenstreckmuskulatur kräftigen, usw.).

6 / 10 | Stärken Sie Ihre Muskeln und wagen Sie sich auf hügeliges Gelände. Foto: iStockphoto.com / Sportstock
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Berge und Hügel sind auch für angehende Läufer kein Hindernis. Gehen Sie ihnen nicht aus dem Weg, sondern bestreiten Sie sie. Sie werden sehen: Oben angekommen sieht die Welt ganz anders aus.

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6. Berge machen stark

Laufen Sie wenn möglich wenigstens zwei- bis dreimal im Monat in hügeligem oder gar bergigem Gelände. Ihre Beinmuskulatur wird es Ihnen danken, denn sie wird dadurch gekräftigt und eine kräftige Muskulatur beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch äußerst positive Auswirkungen auf die Laufökonomie. Ganz abgesehen davon, dass ein hügeliges Gelände auch eine tolle Abwechslung für die Psyche bietet. Übrigens: Mit "Bergen" sind keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Stadtpark, den man immer wieder in variantenreichen Laufschleifen "erklimmt".

7 / 10 | Nicht die passende Herzfrequenz? Vertrauen Sie öfter auf Ihr Gefühl und machen Sie sich den Kopf frei. Foto: iStockphoto.com / Geber86
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Back to the roots. Technische Hilfsmittel sind prima, um den Überblick über die körperlichen Funktionen zu behalten. Aber manchmal reicht es auch, auf sein Gefühl zu hören.

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7. Manchmal geht's ohne Kontrolle besser

Es gibt nichts daran zu deuteln: Herzfrequenzmesser sind hervorragende Trainingspartner. Aber viele Läufer sind schon zu Sklaven ihres Herzfrequenzmessers geworden. Mehr noch: Sie haben das Gefühl für den eigenen Körper verloren. Bitten Sie doch mal einen Mitläufer aus Ihrer Laufgruppe, der immer mit Herzfrequenzmesser läuft, diesen beiseite zu legen und ein "Wohlfühltempo" anzuschlagen. Er wird völlig verzweifelt schauen. §(text:b:Unser Tipp:)$ Mindestens die Hälfte der Läufe ohne Herzfrequenzmesser laufen.

8 / 10 | Ob zu zweit oder in der Gruppe: Gemeinsames Laufen motiviert und die Zeit fliegt förmlich. Foto: iStockphoto.com / Mark Bowden
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Geteilte Freude ist doppelte Freude. Verabreden Sie sich zur Abwechslung zum After-Work-Run mit Freunden. Danach schmeckt das kühle Bier noch besser.

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8. So vergeht die Zeit wie im Flug

Verabreden Sie sich zum Laufen mit einem Freund oder Bekannten. Erstens hat man somit eine Verpflichtung bzw. Verabredung und gibt nicht so schnell einer Stimmung der Bequemlichkeit nach. Zweitens kann man sich während des Laufs unterhalten und registriert oftmals nicht, wie die Zeit vergeht. Zudem ist das Sprechen während des Laufens ein gutes Zeichen, dass man sich im Wohlfühltempo befindet.

9 / 10 | Musik kann nicht nur Ihre Stimmung sondern auch Ihre Leistung während des Laufens steigern. Foto: iStockphoto.com / GlobalStock
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten sich das Laufen so angenehm wie möglich zu gestalten. Da Musik Ihre Emotionen positiv beeinflussen kann, können sie ruhig zu den Kopfhörern greifen und durch Ihre eigene Welt laufen.

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9. Motivation durch Musik

Musik und Bewegung spielen für den Menschen keine unwesentliche Rolle. Hört man Musik während des Laufens kann diese beflügend und unterstützend wirken. Sie steuert auch unsere Emotionen: Gefällt uns ein Lied besonders gut werden in unserem Gehirn die Glückshormone Dopamin und Edorphine freigesetzt. Das kann widerum zu einer Leistungssteigerung führen. Eine Art legales und folgenloses Doping also.

Tipp: Laden Sie sich Ihr Lieblingsalbum auf Ihren MP3-Player und lassen Sie sich mitreißen. Sie werden merken, die Zeit verfliegt und es macht gleich doppelt Spaß.

10 / 10 | Bunt ist Trumpf! Kleiden Sie sich so, wie es Ihnen gefällt. Foto: iStockphoto.com / lzf
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Einkaufen macht den meisten Menschen Spaß und sich neue Sportkleidung zu zulegen erfreut vor allem das Läuferherz. Befreien Sie sich aus dem tristen Alltag und treiben Sie es beim Laufen bunt.

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10. Treiben Sie es bunt!

Zum Laufen gehört nicht nur der Wille sich zu bewegen sondern auch die passende Ausrüstung. Gerade als Einsteiger kann man jedoch nicht von Ihnen verlangen top ausgestattet zu sein. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen. Besorgen Sie sich die Sportkleidung, in der Sie sich gut fühlen und sich gerne unter anderen Läufern zeigen wollen. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Bei der Schuhauswahl sollten keine halben Sachen gemacht werden. Lassen Sie sich am besten im Spezialgeschäft beraten.

Inspiration gefällig? Hier stellen wir schicke Outfits für die Laufstrecke vor:
Läufer-Styles für Frauen und Männer



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