Sie wollen Ihre ersten Laufschritte wagen? Oder sogar bei an Ihrem allerersten Lauf über 5 oder sogar 10 Kilometer teilnehmen? Diese Einsteiger-Pläne sind tausendfach bewährt und führen Sie behutsam und ohne Überforderung ans Ziel.
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So klappt der Laufeinstieg ohne Überforderung Unsere beliebtesten Einsteiger-Trainingspläne
Je nach Ihrer aktuellen Fitness finden Sie hier den richtigen Plan für Ihren Laufeinstieg. Als Couch Potato beginnen Sie mit dem ersten Trainingsplan. Er führt sie behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Sie im Alltag bereits aktiv sind oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, können Sie sich gleich höhere Ziele setzen. Die Teilnahme an Ihrem ersten Laufwettkampf ist dann eine tolle Motivation. Mit unseren Einsteiger-Trainingsplänen machen Sie sich fit für Ihren ersten 5-km-Lauf oder sogar Ihren ersten Zehner.
Der Plan für Ihre allerersten Schritte
Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jedem Läuferleben. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichen Sie es schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennen Sie nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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Der Trainingsplan für Ihren ersten 5-km-Lauf
Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainieren Sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche werden Sie ganze fünf Kilometer ohne Pausen durchlaufen. Versprochen!
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Der Trainingsplan für Ihren ersten 10-km-Lauf
Wenn Sie die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, können Sie sich für Ihren ersten 10-km-Lauf anmelden. Spätestens dann haben Sie die Laufanfänger-Phase hinter sich gelassen. Um Ihr ambitioniertes Ziel zu erreichen, trainieren Sie nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die Sie aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen werden. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten werden Sie optimal vorbereitet an der Startlinie Ihres ersten Zehners stehen.
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Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg
Genau zugeschnitten auf Ihren aktuellen Leistungsstand und Ihr persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Trainingspläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer Sonja und Lorenz. Neben der Trainingsplanerstellung können Sie sich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die Ihnen bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.
Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Martin Grüning
12.12.2019
