Laufen ist gesund, entspannt und macht Spaß – wenn man Anfängerfehler meidet. Unsere beliebtesten Trainingspläne für Einsteigerinnen und Einsteiger helfen Ihnen, mit dem Joggen anzufangen. Ohne Überforderung!
09.09.2021
Themen-Special
Lauf-Einstieg
iStockphoto
Ohne Überforderung mit dem Laufen anfangen Unsere beliebtesten Anfänger-Trainingspläne
Laufen ist zu Recht eine der beliebtesten Sportarten: Das Lauftraining ist gesund, einfach und für fast jede und jeden geeignet. Joggen können Sie überall, Sie brauchen nur wenig Ausrüstung und können es allein, zu zweit oder in der Gruppe machen. Neben den vielen positiven Einflüssen des Laufen auf Ihre Gesundheit verbessert es zudem spürbar und nachhaltig das körperliche und seelische Wohlbefinden. Beim Laufen wird Ihr ganzer Körper gefordert. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem und Ihr Herz-Kreislauf-System – zudem ist Joggen super für alle, die das ein oder andere Kilo abnehmen möchten.
Falls Sie es noch nicht längst getan haben, sind das die besten Gründe, genau jetzt mit dem Laufen anzufangen. Doch wie starten? Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt häufig dazu, einfach loszurennen und damit seinen Körper zu überfordern. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, vielleicht gar Verletzungen und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation. Haben Sie Geduld! Mit dem richtigen Wechsel aus Trainingssteigerung und Erholung werden Sie schnell Erfolge sehen.
Unsere Trainingspläne berücksichtigen das und sorgen dafür, dass der Einstieg gelingt und Sie sich nicht über- , aber auch nicht unterfordern.
Einsteiger-Angebot: RUNNER’S WORLD testen und Prämie sichern!
Je nach Ihrer aktuellen Fitness finden Sie hier genau den richtigen Plan für Ihren Laufeinstieg. Als Couch Potato beginnen Sie mit dem ersten Trainingsplan. Er führt sie behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Sie im Alltag bereits aktiv sind oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, können Sie sich gleich höhere Ziele setzen und darauf trainieren, erstmals fünf oder gar zehn Kilometer auf Zeit zu laufen. Mit unseren Einsteiger-Trainingsplänen machen Sie sich fit für Ihren ersten 5-km-Lauf oder sogar Ihren ersten Zehner.
Der Plan für Ihre allerersten Schritte
Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jedem Läuferleben. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichen Sie es schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennen Sie nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!
Ihr Trainingsplan
12 Wochen
30 Minuten ohne Pause laufen
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für absolute Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
nur 7,90 €
10 Kilometer schaffen
5 Kilometer schaffen
Halbmarathon unter 2:15 Stunden
Halbmarathon schaffen
Halbmarathon unter 2:00 Stunden
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Falls Sie mit den ersten Laufschritten lieber noch ein wenig warten möchten und sich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchten, finden Sie hier den passenden 8-Wochen-Plan, den Sie einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführen:
So bereiten Sie sich mit Walking aufs Laufen vor
Der Trainingsplan für Ihren ersten 5-km-Lauf
Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung wie den zurzeit populären virtuellen Rennen (dabei laufen Sie allein, tracken den Lauf aber per Uhr oder App und laden das Ergebnis hoch) oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainieren Sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche werden Sie ganze fünf Kilometer ohne Pausen durchlaufen. Versprochen!
Ihr Trainingsplan
8 Wochen
5 Kilometer schaffen
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sportliche Laufanfänger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
nur 7,90 €
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Der Trainingsplan für Ihren ersten 10-km-Lauf
Wenn Sie die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, können Sie sich an Ihren ersten 10-km-Lauf wagen. Spätestens dann haben Sie die Laufanfänger-Phase hinter sich gelassen. Um Ihr ambitioniertes Ziel zu erreichen, trainieren Sie nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die Sie aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen werden. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten werden Sie optimal vorbereitet Ihren ersten Zehner laufen können.
Ihr Trainingsplan
12 Wochen
10 Kilometer schaffen
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Einsteiger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
nur 9,90 €
5 Kilometer schaffen
30 Minuten ohne Pause laufen
Marathon unter 3:45 Stunden
Halbmarathon unter 2:15 Stunden
Halbmarathon unter 2:00 Stunden
RUNNER'S WORLD LAUFCOACHING
Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.
Sie sind bereits Kunde? Dann loggen Sie sich hier ein.
Nach erfolgreicher Zahlung erhalten Sie eine E-Mail mit Ihrem Download-Link. Sollten Sie Fragen haben, senden Sie eine Nachricht an bestellung@runnersworld.de.
Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg
Genau zugeschnitten auf Ihren aktuellen Leistungsstand und Ihr persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Trainingspläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer Sonja von Opel und Lorenz Wolf. Neben der Trainingsplanerstellung können Sie sich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die Ihnen bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.
Zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching
Ihnen fehlt noch die passende Laufausrüstung im Schrank? Hier gibt's unsere Ausrüstungs-Beratung für Laufeinsteiger.
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Lauf-Einstieg
- 1 Besser laufen Mit gezielten Übungen den Laufstil verbessern
- 2 So werden Sie ohne Überforderung zum Läufer Unser Coaching-Newsletter zum Laufeinstieg
- 3 Laufeinstieg Vom Walker zum Läufer
- 4 Cooper-Test Wie gut ist Ihre Ausdauer?
- 5 Vorbereitung, Tipps und Pläne Laufeinstieg mit Übergewicht
Mehr zum Thema Lauf-Einstieg
Lauftraining
Besser laufen
Mit gezielten Übungen den Laufstil verbessern
So gewöhnen Sie sich einen effizienteren Laufstil an.
Basiswissen
So werden Sie ohne Überforderung zum Läufer
Unser Coaching-Newsletter zum Laufeinstieg
Sie wollen mit dem Laufen anfangen? So gelingt das garantiert.
Tipps & News
Laufeinstieg
Vom Walker zum Läufer
Vom Walker zum Läufer werden ist ganz einfach.
Basiswissen
Cooper-Test
Wie gut ist Ihre Ausdauer?
Beim Cooper-Test versucht man in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen.
Mehr anzeigen