Laufen ist seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Sportarten. Zu Recht! Denn Lauftraining ist gesund, einfach und für fast jede und jeden geeignet. Joggen kannst du überall, du brauchst nur wenig Ausrüstung und kannst es allein, zu zweit oder in der Gruppe machen. Neben den vielen positiven Einflüssen des Laufens auf deine Gesundheit verbessert es zudem spürbar und nachhaltig das körperliche und seelische Wohlbefinden. Beim Joggen wird dein ganzer Körper gefordert.
Die Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem und dein Herz-Kreislauf-System – zudem ist das Ausdauertraining super für alle, die aus gesundheitlichen Gründen das ein oder andere Kilo abnehmen möchten. Falls du es noch nicht längst getan hast, sind das die besten Gründe, genau jetzt mit dem Laufen anzufangen.
Warum sollte ich als Lauf-Anfänger einen Trainingsplan haben?
Doch wie gelingt der Laufstart? Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt häufig dazu, einfach loszurennen und damit seinen Körper zu überfordern. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, vielleicht gar Verletzungen und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation. Hab Geduld! Mit dem richtigen Wechsel aus Trainingssteigerung und Erholung wirst du schnell Erfolge sehen.
Ein Trainingsplan hilft dir in zweierlei Hinsicht: Einerseits motiviert er dich dazu, regelmäßig zu trainieren. Wenn ein Lauftraining konkret an einem Tag eingeplant ist, lässt du es nicht so leicht ausfallen, als hättest du dir nur vorgenommen, zwei- oder dreimal in der Woche zu laufen.
Andererseits bewahrt der Trainingsplan für Laufanfänger und Laufanfängerinnen auch vor allzu schnellen Steigerungen. Wenn man voller Motivation loslegt und sich schnell erste Erfolge einstellen, kann man vielleicht gar nicht genug vom Laufen bekommen und möchte jeden Tag die Laufschuhe schnüren. Leider müssen wir hier etwas bremsen. Denn der Körper braucht nach jedem Training Zeit zu regenerieren – denn während der Regenerationsphase werden die Grundlagen für deine Leistungssteigerung gelegt. Anfängerinnen und Anfänger sollten daher nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegen.
Drei Laufpläne für den Einstieg – für jedes Fitnesslevel
Unsere Laufpläne für Anfänger und Einsteigerinnen berücksichtigen das und sorgen dafür, dass dein Einstieg wirklich gelingt und du dich nicht über-, aber auch nicht unterforderst.
Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel findest du hier den für dich passenden Laufplan für den Einstieg ins Joggen. Als Couch Potato beginnst du mit dem ersten Trainingsplan. Er führt dich behutsam vom Gehen über erste kurze Laufphasen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn du im Alltag bereits aktiv bist oder vielleicht sogar schon Sport treibst und dir einen schnelleren Einstieg zutraust, kannst du dir gleich höhere Ziele setzen und darauf trainieren, erstmals fünf oder gar zehn Kilometer zu schaffen.
Der Plan für deine allerersten Schritte
Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jeder Laufkarriere. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichst du es schneller als gedacht und ganz ohne dich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennst du nicht gleich los. Stattdessen tastest du dich behutsam vom Gehen an das Laufen heran. So schaffen es auch blutige Laufeinsteigerinnen und Anfänger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Frust und Überforderung!
Falls du mit den ersten Laufschritten lieber noch ein wenig warten und dich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchtest, findest du hier den passenden 8-Wochen-Walking-Plan, den du einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführst:
Du brauchst noch ein paar Zusatzinfos zum Laufstart? In unserem Anfänger-Webinar erklären unsere Expertinnen und Experten in sechs Video-Folgen alles, was Laufanfängerinnen und -anfänger wissen sollten: von Trainingsprinzipien und Trainingsaufbau über Ausrüstung und Ernährung bis zur Motivation:
Der Trainingsplan für deinen ersten 5-km-Lauf
Der folgende Laufplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger und -einsteigerinnen. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen eine Strecke von fünf Kilometern durchlaufen. Dafür trainierst du acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche wirst du ganze fünf Kilometer am Stück laufen können. Versprochen!
Der Laufplan für deinen ersten 10-km-Lauf
Wenn du die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert hast oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauerbasis mitbringst, kannst du dich an deinen ersten 10-km-Lauf wagen. Spätestens dann hast du die Laufeinstiegs-Phase hinter dir gelassen. Um das ambitionierte Ziel zu erreichen, trainierst du nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die du aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen wirst. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten wirst du optimal vorbereitet deinen ersten Zehner laufen können.
Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg
Genau zugeschnitten auf deinen aktuellen Leistungsstand und dein persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Laufpläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer rund um Chefredakteur Martin Grüning. Neben der Trainingsplanerstellung kannst du dich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die dir bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.
Wie bleibe ich als Laufanfänger motiviert?
Motivation ist der Schlüssel, um als Laufanfängerin oder Laufeinsteiger dranzubleiben. Besonders am Anfang kann es herausfordernd sein, regelmäßig zu laufen und nicht aufzugeben. Mit der Auswahl eines guten Trainingsplans hast du den ersten wichtigen Schritt schon geschafft, denn wie gesagt: Wenn ein Training fest eingeplant ist, dann lässt du es nicht so leicht ausfallen und es wird zur festen Routine. Für noch mehr Motivation könnten dir folgende Tipps helfen:
Setze dir realistische Ziele
Unsere Trainingspläne sind genau auf dein Fitnesslevel abgestimmt, damit du weder unter- noch überfordert bist. Halte dich an die Vorgaben, denn so kannst du regelmäßig Erfolgserlebnisse feiern – eine wichtige Grundlage, um langfristig motiviert und mit Freude am Laufen dranzubleiben.
Belohne dich
Gönne dir nach erreichten Zielen kleine Belohnungen, zum Beispiel ein gutes Essen, einen entspannenden Abend oder auch mal neue Laufsocken.
Dokumentiere deine Fortschritte
Halte fest, wie weit und wie oft du gelaufen bist. Eine Lauf-App oder ein Tagebuch können dir helfen, deine Entwicklung sichtbar zu machen. Eine solche Dokumentation ist einerseits super zur Motivation und andererseits zur späteren Analyse, was gut oder schlecht im Training gelaufen ist und was zu Leistungssteigerungen oder auch Leistungsabfall geführt haben könnte. Welche Apps sich dafür eignen, liest du in unserem Artikel über Laufapps und Lauftagebücher für Einsteiger. Darin findest du auch Vorlagen zum Ausdrucken oder zum Eintragen deines Trainings in Excel.
Suche dir einen Laufpartner
Mit jemandem zusammen zu laufen, macht Spaß und sorgt für gegenseitige Motivation. Vielleicht findest du sogar jemanden in deinem Umfeld, mit dem du zusammen nach dem Laufplan für Anfänger trainieren kannst.
Erinnere dich an dein „Warum“
Überlege dir, warum du mit dem Laufen begonnen hast. Möchtest du fitter werden, Stress abbauen oder einfach mehr Zeit draußen verbringen? Halte dir deine Ziele immer wieder vor Augen.
Plane feste Zeiten ein
Integriere das Laufen in deinen Alltag, damit es zur festen Gewohnheit wird. Feste Lauftage helfen dir, konsequent am Ball zu bleiben – mit unseren Laufplänen gelingt dir das noch müheloser.
Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?
Als Laufanfänger oder -anfängerin ist es wichtig, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben, um Überlastungen zu vermeiden. Drei Läufe pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen, ohne dich zu überfordern. Plane genügend Ruhetage pro Woche ein, damit sich deine Muskeln regenerieren können.
Ein Beispiel dafür ist unser Trainingsplan „30 Minuten ohne Pause laufen“. Er arbeitet mit drei Einheiten pro Woche, um dich Schritt für Schritt an das durchgehende Laufen zu gewöhnen. So hast du einen klaren Plan, der dich motiviert und gleichzeitig sicherstellt, dass du weder über- noch unterfordert bist.
Welche Ausrüstung brauche ich für meinen Laufeinstieg noch?
Jetzt hast du das passende Trainingsprogramm für deinen Laufstart gefunden. Dann solltest du vor der ersten Trainingseinheit nur noch einen Blick in den Kleiderschrank und dein Schuhregal werfen. Als Grundausstattung brauchst du:
- Mindestens ein Paar Laufschuhe, die noch gut in Schuss sind (Außensohle und Obermaterial sollten heil sein, die Zwischensohle noch gute Dämpfungseigenschaften aufweisen); besser zwei Paar, sodass du auch mal wechseln kannst
- Passende Laufsocken bzw. Sportsocken, die gut und faltenfrei am Fuß sitzen
- T-Shirt und langärmliges Shirt, kurze und lange Sporthose
- Gute Regenjacke (gegen schlechte Ausreden)
- Für Frauen: unbedingt einen speziellen Lauf- oder Sport-BH – bei jeder Körbchengröße
Dir fehlt noch etwas für die Lauf-Grundausstattung? Hier gibt’s unsere ausführliche Ausrüstungs-Beratung für Laufeinsteiger.
Um die Zeiten deiner Trainingseinheiten insgesamt und der Lauf- und Gehphasen darin zu stoppen, benötigst du noch eine Uhr, idealerweise eine Sportuhr. Für den Start brauchst du nur Zeitanzeigen, wenn du am Laufen Gefallen findest, sind Pulsmessung und evtl. GPS-Messung hilfreich. Aktuelle Sportuhren haben darüber hinaus noch viele weitere Funktionen. Weitere Informationen dazu findest du in unserer Kaufberatung zu Laufuhren für Einsteiger.
Fazit: Der perfekte Start in deine Laufkarriere
Laufen ist eine der zugänglichsten und gesündesten Sportarten. Mit dem richtigen Trainingsplan wird der Einstieg ins Joggen nicht nur einfacher, sondern auch nachhaltiger. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon sportlich aktiv bist, unsere Pläne bieten für jedes Fitnesslevel den passenden Ansatz. Sie helfen dir, dein erstes großes Ziel – 30 Minuten am Stück, 5 Kilometer oder sogar 10 Kilometer – sicher zu erreichen.
Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele setzt, deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst und das Laufen zur Routine machst. Drei Laufeinheiten pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen, ohne dich zu überfordern. Zudem ist die richtige Ausrüstung, von passenden Laufschuhen bis hin zur Sportuhr, ein entscheidender Faktor, um langfristig Spaß am Training zu haben.
Mit unseren Trainingsplänen für Anfänger, etwas Geduld und der richtigen Motivation steht deinem Erfolg nichts im Weg.
