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Lauf-Einstieg
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Laufen anfangen: Unsere Einsteiger-Pläne

Ohne Überforderung mit dem Laufen starten Unsere beliebtesten Einsteiger-Trainingspläne

Im zweiten Lockdown sind die Sportmöglichkeiten wieder stark eingeschränkt. Doch alleine oder mit einem Partner zu laufen ist erlaubt – und gesund! Unsere beliebtesten Trainingspläne helfen Ihnen, mit dem Laufen anzufangen. Ohne Überforderung!

Laufen ist nicht nur jetzt der ideale Sport, aber gerade ganz besonders. Viele Sportmöglichkeiten fallen wegen des zweiten Lockdown zurzeit flach, dabei ist Sport wesentlich für eine gute Gesundheit und auch fürs körperliche und seelische Wohlbefinden. Beim Laufen wird Ihr ganzer Körper gefordert. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem und Ihr Herz-Kreislauf-System – zudem ist Joggen super, um das ein oder andere Kilo abzunehmen.

Beste Gründe also, genau jetzt mit dem Laufen anzufangen. Doch wie starten? Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt häufig dazu, einfach loszurennen und damit seinen Körper zu überfordern. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, vielleicht gar Verletzungen und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation. Haben Sie Geduld! Mit dem richtigen Wechsel aus Trainingssteigerung und Erholung werden Sie schnell Erfolge sehen.

Unsere Trainingspläne berücksichtigen das und sorgen dafür, dass der Einstieg gelingt und Sie sich nicht über- , aber auch nicht unterfordern.

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Je nach Ihrer aktuellen Fitness finden Sie hier genau den richtigen Plan für Ihren Laufeinstieg. Als Couch Potato beginnen Sie mit dem ersten Trainingsplan. Er führt sie behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Sie im Alltag bereits aktiv sind oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, können Sie sich gleich höhere Ziele setzen und darauf trainieren, erstmals fünf oder gar zehn Kilometer auf Zeit zu laufen. Mit unseren Einsteiger-Trainingsplänen machen Sie sich fit für Ihren ersten 5-km-Lauf oder sogar Ihren ersten Zehner.

Der Plan für Ihre allerersten Schritte

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jedem Läuferleben. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichen Sie es schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennen Sie nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für nur 7,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Falls Sie mit den ersten Laufschritten lieber noch ein wenig warten möchten und sich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchten, finden Sie hier den passenden 8-Wochen-Plan, den Sie einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführen:

Der Trainingsplan für Ihren ersten 5-km-Lauf

Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung wie den zurzeit populären virtuellen Rennen (dabei laufen Sie allein, tracken den Lauf aber per Uhr oder App und laden das Ergebnis hoch) oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainieren Sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche werden Sie ganze fünf Kilometer ohne Pausen durchlaufen. Versprochen!

Auch diesen Trainingsplan mit wichtigen Hinweisen und Erklärungen zum Training bieten wir hier für nur 7,90 Euro als PDF-Druckversion an.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Der Trainingsplan für Ihren ersten 10-km-Lauf

Wenn Sie die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, können Sie sich an Ihren ersten 10-km-Lauf wagen. Spätestens dann haben Sie die Laufanfänger-Phase hinter sich gelassen. Um Ihr ambitioniertes Ziel zu erreichen, trainieren Sie nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die Sie aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen werden. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten werden Sie optimal vorbereitet Ihren ersten Zehner laufen können.

Der Trainingsplan für die ersten 10 Kilometer ist ebenfalls für nur 7,90 Euro zu kaufen.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg

Genau zugeschnitten auf Ihren aktuellen Leistungsstand und Ihr persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Trainingspläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer Sonja von Opel und Lorenz Wolf. Neben der Trainingsplanerstellung können Sie sich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die Ihnen bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.

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