Laufen anfangen: Unsere Einsteiger-Laufpläne

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten. Zu Recht! Denn Lauftraining ist gesund, einfach und für fast jede und jeden geeignet. Joggen können Sie überall, Sie brauchen nur wenig Ausrüstung und können es allein, zu zweit oder in der Gruppe machen. Neben den vielen positiven Einflüssen des Laufens auf Ihre Gesundheit verbessert es zudem spürbar und nachhaltig das körperliche und seelische Wohlbefinden. Beim Joggen wird Ihr ganzer Körper gefordert. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem und Ihr Herz-Kreislauf-System – zudem ist Joggen super für alle, die aus gesundheitlichen Gründen das ein oder andere Kilo abnehmen möchten. Falls Sie es noch nicht längst getan haben, sind das die besten Gründe, genau jetzt mit dem Laufen anzufangen.

Doch wie starten? Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt häufig dazu, einfach loszurennen und damit seinen Körper zu überfordern. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, vielleicht gar Verletzungen und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation. Haben Sie Geduld! Mit dem richtigen Wechsel aus Trainingssteigerung und Erholung werden Sie schnell Erfolge sehen.

Unsere Lauf-Trainingspläne berücksichtigen das und sorgen dafür, dass der Einstieg gelingt und Sie sich nicht über- , aber auch nicht unterfordern.

Je nach Ihrer aktuellen Fitness finden Sie hier genau den richtigen Laufplan für Ihren Einstieg ins Joggen. Als Couch Potato beginnen Sie mit dem ersten Trainingsplan. Er führt sie behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Sie im Alltag bereits aktiv sind oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, können Sie sich gleich höhere Ziele setzen und darauf trainieren, erstmals fünf oder gar zehn Kilometer auf Zeit zu laufen. Mit unseren Trainingsplänen für sportliche Einsteiger und Anfängerinnen machen Sie sich fit für Ihren ersten 5-km-Lauf oder sogar Ihren ersten Zehner.

Der Plan für Ihre allerersten Schritte

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jeder Laufkarriere. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichen Sie es schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennen Sie nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch blutige Laufeinsteigerinnen und Anfänger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

Falls Sie mit den ersten Laufschritten lieber noch ein wenig warten möchten und sich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchten, finden Sie hier den passenden 8-Wochen-Walking-Plan, den Sie einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführen:

So bereiten Sie sich mit Walking aufs Laufen vor

Der Trainingsplan für Ihren ersten 5-km-Lauf

Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger und -einsteigerinnen. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung wie den zurzeit populären virtuellen Rennen (dabei laufen Sie allein, tracken den Lauf aber per Uhr oder App und laden das Ergebnis hoch) oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainieren Sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche werden Sie ganze fünf Kilometer ohne Pausen durchlaufen. Versprochen!

Der Laufplan für Ihren ersten 10-km-Lauf

Wenn Sie die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, können Sie sich an Ihren ersten 10-km-Lauf wagen. Spätestens dann haben Sie die Laufeinstiegs-Phase hinter sich gelassen. Um Ihr ambitioniertes Ziel zu erreichen, trainieren Sie nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die Sie aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen werden. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten werden Sie optimal vorbereitet Ihren ersten Zehner laufen können.

Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg

Genau zugeschnitten auf Ihren aktuellen Leistungsstand und Ihr persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Laufpläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer Sonja von Opel und Chefredakteur Martin Grüning. Neben der Trainingsplanerstellung können Sie sich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die Ihnen bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.

Zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching

Ihnen fehlt noch die passende Laufausrüstung im Schrank? Hier gibt’s unsere Ausrüstungs-Beratung für Laufeinsteiger.