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Lauf-Einstieg
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So klappt der Laufeinstieg ohne Überforderung Unsere beliebtesten Einsteiger-Trainingspläne

Wegen der Corona-Pandemie herrschen Kontaktverbote. Alleine laufen ist fast überall noch erlaubt – und gesund! Unsere beliebtesten Trainingspläne für Laufanfänger helfen beim gesunden Start.

Laufen ist der ideale Sport. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt Ihr Immunsystem und Ihr Herz-Kreislauf-System – zudem ist es super, um das ein oder andere Kilo abzunehmen. Unsere Pläne helfen dabei, dass der Einstieg gelingt und Sie sich nicht über- oder unterfordern.

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Je nach Ihrer aktuellen Fitness finden Sie hier genau den richtigen Plan für Ihren Laufeinstieg. Als Couch Potato beginnen Sie mit dem ersten Trainingsplan. Er führt sie behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Sie im Alltag bereits aktiv sind oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, können Sie sich gleich höhere Ziele setzen. Die Teilnahme an Ihrem ersten Laufwettkampf ist dann eine tolle Motivation. Mit unseren Einsteiger-Trainingsplänen machen Sie sich fit für Ihren ersten 5-km-Lauf oder sogar Ihren ersten Zehner.

Der Plan für Ihre allerersten Schritte

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jedem Läuferleben. Mit etwas Geduld und einem einfachen System erreichen Sie es schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Denn mit unserem Plan rennen Sie nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Falls Sie mit den ersten Laufschritten lieber noch ein wenig warten möchten und sich zuvor mit regelmäßigem Walking an den Ausdauersport gewöhnen möchten, finden Sie hier den passenden 8-Wochen-Plan, den Sie einfach vor dem Plan zum Laufeinstieg durchführen:

Der Trainingsplan für Ihren ersten 5-km-Lauf

Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainieren Sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Schon am Wochenende der achten Woche werden Sie ganze fünf Kilometer ohne Pausen durchlaufen. Versprochen!

Auch diesen Trainingsplan mit wichtigen Hinweisen und Erklärungen zum Training bieten wir für 6,90 Euro als PDF-Druckversion an.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Der Trainingsplan für Ihren ersten 10-km-Lauf

Wenn Sie die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, können Sie sich für Ihren ersten 10-km-Lauf anmelden. Spätestens dann haben Sie die Laufanfänger-Phase hinter sich gelassen. Um Ihr ambitioniertes Ziel zu erreichen, trainieren Sie nach unserem Trainingsplan zwölf Wochen lang. Anfangs sind noch kurze Gehpausen eingeplant, die Sie aber schon in Woche 4 nicht mehr benötigen werden. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Nach nur drei Monaten werden Sie optimal vorbereitet an der Startlinie Ihres ersten Zehners stehen.

Der Trainingsplan für die ersten 10 Kilometer ist ebenfalls für 6,90 Euro zu kaufen.

Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt's hier.

Das Rundum-Sorglos-Paket für den Laufeinstieg

Genau zugeschnitten auf Ihren aktuellen Leistungsstand und Ihr persönliches Laufziel sind die individuell erstellten Trainingspläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer Sonja von Opel und Lorenz Wolf. Neben der Trainingsplanerstellung können Sie sich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches verlassen, die Ihnen bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationstief weiterhelfen.

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