Jogging für Anfänger

Schon lange nehmen Sie sich vor mit dem Laufen zu beginnen, wissen aber nicht recht, was Sie beachten müssen? Dabei ist es ganz einfach: Das größte Hindernis beim Laufen ist der erste Schritt, der Rest ist buchstäblich ein Selbstläufer.

Fit fürs Laufen?

Bevor Sie mit dem Joggen starten, sollten Sie sich sportmedizinisch untersuchen lassen. Gerade dann, wenn Sie bisher sportlich inaktiv waren und wenn Sie älter als 40 Jahre sind. Um mögliche einschränkende Faktoren auszuschließen, sollten Sie also erst mit dem Joggen beginnen, wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin das Okay gegeben haben.

Check-up vor dem Laufeinstieg

Schritt für Schritt: Laufen und Walken im Wechsel

Der ideale Jogging-Einstieg ist eine schonende Kombination aus Laufen und Walken. Die Gehpausen sind ein wichtiger Trainingsbestandteil und sollten gerade zu Beginn nicht vernachlässigt werden. Joggen mit Gehpausen hat auch einen motivierenden Effekt: Durch die Erholung während der Gehpause sind Sie in der Lage, größere Distanzen zu bewältigen. Weil gerade bei Jogging-Anfängern der Trainingseffekt bei langen, langsamen Joggings am größten ist, gilt die Devise: lieber lang und langsam als kurz und schnell. Zudem schützen Gehpausen vor Überlastung. Indem Sie Ihren Körper nach und nach ans Joggen gewöhnen, geben Sie ihm genügend Zeit sich an die neue Belastung anzupassen.

Kein falscher Ehrgeiz beim Lauftempo

Jeder Jogging-Anfänger stellt sich die Frage nach dem richtigen Jogging-Tempo. Grundsätzlich gilt: weniger ist mehr. Gerade bei Jogging-Anfängern führt falscher Ehrgeiz oft zu einem zu schnellen Jogging-Tempo. Die Folge: Aus Spaß wird Stress, die Lust beim Joggen geht verloren. Damit das nicht passiert, sollten Sie eine simple Regel beachten: Können Sie sich beim Joggen problemlos unterhalten, haben Sie das richtige Jogging-Tempo für Anfänger gefunden. Daher empfiehlt es sich mit einem Jogging-Partner zu laufen. Das fördert zusätzlich die Motivation und Sie werden merken, dass die Zeit wie im Flug vergeht.

Mehr Gewicht ist kein Hindernis

Auch als schwerere Läuferin oder kräftiger Läufer können Sie mit dem Joggen beginnen. Sie sollten sogar, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Denn bei kaum einer anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht als beim Joggen. Weil bei schweren Joggern und Joggerinnen die Belastung auf Muskeln, Sehnen und Gelenke größer ist, sollte der Einstieg maßvoller sein als beim Fliegengewicht. Dürfen leichtgewichtige Läuferinnen und Läufer das Trainingspensum um etwa zehn Prozent pro Woche steigern, sollten schwere Jogger es nicht um mehr als fünf Prozent erhöhen.

Vertrauen ist gut, Puls-Kontrolle besser

Als Jogging-Anfänger ist die Pulskontrolle wichtig. Mit einem Pulsmesser können Sie einerseits kontrollieren, ob Sie im grünen Bereich laufen und nicht überziehen; andererseits können Sie den Erfolg Ihres Joggings nachvollziehen und überwachen. Für Übergewichtige ist besonders interessant, dass in allen modernen Pulsmesser eine Kalorienanzeige integriert ist. Hiermit kann der Kalorienhaushalt effektiv überwacht werden.

Um sinnvolle Aussagen über Ihren Puls machen zu können, ist die maximale Herzfrequenz (HFmax genannt) maßgeblich. Erst wenn Sie Ihren Puls-Grenzwert ermittelt haben, können Sie Ihre Pulsbereich bestimmen. Wege, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es viele. Zum Beispiel können Sie unter medizinischer Aufsicht eine Leistungsdiagnostik machen. Oder Sie ermitteln Ihre HFmax über folgenden Test:

Wärmen Sie sich 15 Minuten locker auf. Joggen Sie danach dreimal 3 Minuten in gesteigertem Tempo (1. Minute locker, 2. Minute zügig, 3. Minute schnellstmöglich) mit Trabpausen von jeweils nur einer Minute und messen Sie nach der letzten Belastung Ihren Puls. Dieser Wert entspricht Ihrer maximalen Herzfrequenz. Achtung: Wer diesen Test macht, muss unbedingt kerngesund und ausgeruht sein.

Der richtige Laufschuh

Sparen Sie nie beim Laufschuh! Ihr Jogging-Schuh muss zu Ihrem Fuß, dem Laufuntergrund, Ihrem Leistungsniveau, Ihrem Laufstil und Ihrer Körperkonstitution passen. Machen Sie nicht den Fehler und kaufen Sie blind ein „Schnäppchen-Schuh“, sondern informieren Sie sich, testen Sie Ihren Schuh mindestens im Laufschuhgeschäft, wenn möglich laufen Sie ihn im Training Probe. Suchen Sie im Zweifel Ihren Fachhändler vor Ort auf und lassen Sie sich ausführlich beraten. Besonders wichtig ist die Frage nach dem richtigen Jogging-Schuh für Übergewichtige. Durch das erhöhte Gewicht wirken eine Vielzahl der Kräfte auf Gelenke, Sehnen und Muskeln. Ein Schuh mit einer ausgewogenen Dämpfung kann helfen, die Stoßkräfte bestmöglich abzufangen.