Sie möchten mit dem Laufen anfangen, suchen aber noch nach dem perfekten Trainingstool? Eine Laufapp oder ein Lauftagebuch können helfen, die Trainingsentwicklung und den Leistungsfortschritt zu dokumentieren. Gerade am Anfang kann das helfen, wenn Sie sich noch nicht direkt eine teure Laufuhr anschaffen wollen, aber motiviert und strukturiert trainieren möchten.
Wieso eignet sich gerade für Laufanfängerinnen und Laufanfänger ein Lauftagebuch?
So wie bei einer Ernährungsumstellung häufig empfohlen wird, ein Ernährungstagebuch zu führen, empfiehlt sich das auch beim Laufeinstieg. Das hilft Ihnen, den Überblick über Ihre Fortschritte zu bewahren und Ihr Lauftraining zu reflektieren. So können Sie nach einigen Monaten sehen, was im Training gut funktioniert und was nicht. Es kann außerdem sehr motivierend sein, die Leistungsentwicklung schwarz auf weiß zu sehen.
Wie führe ich ein Lauftagebuch?
Zugegeben: Ein schriftliches Lauftagebuch – in einem richtigen Heft aus Papier! – zu führen, mutet in Zeiten wie diesen schon fast altmodisch an. Effektiv ist es trotzdem. Sie können dafür einfach ein normales Schreibheft verwenden, in dem Sie Tabellen mit beispielsweise diesen Informationen anlegen:
- Datum
- Art der Trainingseinheit
- Distanz, nach Wunsch auch die Strecke, die Sie gelaufen sind
- Trainingszeit
- das Tempo, wenn gewünscht
- Ihre durchschnittliche Herzfrequenz (wenn Sie diese messen), alternativ eine subjektive Bewertung der Anstrengung
- Wetter und Temperatu
- einen Kommentar über Ihr Gefühl bei oder nach dem Training
Wo finde ich mögliche Vorlagen für ein Lauftagebuch?
Hier finden Sie eine Vorlage einer Tabelle wie oben beschrieben zum Ausdrucken:
Wer Papier sparen möchte, hat die Möglichkeit, ein digitales Tagebuch zu führen, zum Beispiel in Excel. Für das Jahr 2023 haben wir Ihnen ebenfalls eine beispielhafte Liste erstellt, die Sie hier kostenlos herunterladen können:
Es gibt außerdem Lauftagebücher in Form von Notizheften, die Sie für relativ wenig Geld kaufen können. Wir haben ein paar Vorschläge für Sie zusammengesucht:
Brauche ich als Anfängerin oder Anfänger einen Trainingsplan?
Für den Anfang ist es sehr sinnvoll, einem strukturierten Plan zu folgen. Auch ein Trainingsplan kann wie ein Lauftagebuch fungieren. Mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass dieser bereits in die Zukunft weist, in den meisten Fällen 12 Wochen. Für den Laufeinstieg ist es sinnvoll, neben dem Dokumentieren des Trainings auch einen Plan zu haben. Diese sind von Expertinnen und Experten so entwickelt, dass sich Anfängerinnen und Anfänger weder unter- noch überfordert fühlen und einen angemessene Leistungssteigerung verbuchen können.
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für absolute Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
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Welche (kostenlosen) Lauf-Apps eignen sich am besten für den Laufeinstieg?
Wer keine Lauf-Uhr hat und auch kein Interesse an einem Lauftagebuch, kann das Lauftraining mit Hilfe einer Lauf-App dokumentieren. Es gibt mehrere Lauf-Apps, die sich sehr gut für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger eignen und die größtenteils kostenlos sind.
RunKeeper
Die kostenlose App Runkeeper bietet gute Möglichkeiten, Läufe zu tracken und im Nachhinein auszuwerten. Sie macht genaue Angaben zur zurückgelegten Distanz, Zeit, Pace und passierten Höhenmetern. Die App hat einen ziemlich niedrigen Akku-Verbrauch und hat wie die meisten Apps einen integrierten Musikplayer der sich beispielsweise auch mit Spotify koppeln lässt. Die Läufe werden übersichtlich in Wochen- und Monatsstatistiken aufgeführt. Erfolge können auf Social Media geteilt werden und Freunde sich in Challenges gegenseitig herausfordern.
Adidas Running by Adidas Runtastic
Lange als "Runtastic" bekannt, ist die 2015 aufgekaufte Lauf-App von Adidas defintiv auch etwas für Laufeinsteiger. Die App ist für die einfachen Features wie Strecken - und Tempomessung (Dauer, Distanz, Kalorien, Pace/Geschwindigkeit) kostenlos. Dafür verbraucht die App natürlich die Energie des Smartphones und benötigt den GPS-Standort. Die App dokumentiert -so wie die anderen Lauf-Apps auch- Ihre Läufe, so dass Sie durch die App automatisch ein digitales Lauftagebuch haben. Wer mehr will, legt sich Adidas Running Premium zu. Dann gibt es die Messung von Höhenmetern und Herzfrequenz (wenn Sie über eine Uhr oder einen gurt verfügen) on top, die App ermittelt Ihren Flüssigkeitsbedarf, sie können vergangene Aktivitäten herausfordern, an Ampeln gibt es die Autopause und Sie können Rekorde aufstellen. Die App bietet auch kostenpflichtige Trainingspläne.
Nike Run Club
Wer eine App sucht mit möglichst vielen kostenlosen Features könnte mit der Nike Run Club App glücklich werden. Sie verbraucht zwar im Schnitt etwas mehr Akku als die anderen Apps - bietet für den Laufeinstieg aber kostenlos alles mögliche. Von der herkömmlichen Strecken- und Tempoaufzeichnung über ein Fitness-Tagebuch, Motivationstipps und Trainingspläne.
Strava
Strava ist eine Plattform, bei dem Sportlerinnen und Sportler ihre Einheiten verwalten, auswerten und planen können. Als soziales Netzwerk für Sportlerinnen und Sportler steht zudem der Austausch im Fokus. Die Strava-App bietet eine zuverlässige Aufzeichnung von Strecke, Zeit, Distanz und Geschwindigkeit, ein klares und verständliches Audio Feedback und eine sehr gut ansprechende Auto-Stopp Funktion. Aufgezeichnete Aktivitäten sind im Nachhinein übersichtlich aufgeführt - die App eignet sich also auch als digitales Trainingstagebuch. Die App kann mit der Lauf-Uhr gekoppelt werden, so können Trainingseinheiten in die persönliche Lauf-Agenda hochgeladen werden.
Endomondo
Die Endomondo-App kombiniert Tracker, Tagebuch und Community-Austausch. Die App zeichnet zuverlässig die relevanten Daten auf: Dauer, Distanz, Tempo und Kalorien. Die Herzfrequenz kann mit Bluetooth-Zubehör ebenfalls aufgezeichnet werden. Für die Aufzeichnung von Trainings oder auch manuellen Einträgen bietet die App eine Auswahl von über 50 verschiedenen Sportarten. So kann auch das Alternativtraining innerhalb der App festgehalten und geteilt werden.
Den Spaß nicht vergessen
Bei allem aufzeichnen, dokumentieren und strukturieren, vergessen Sie aber bitte nicht den Spaß beim Laufen. Gerade Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer, die relativ ambitioniert sind, setzen sich im Training schnell unter Druck. Das ist gar nicht nötig. Zum erfolgreichen Joggen braucht es am Ende nämlich vor allem einen funktionierenden Körper und die Freude daran, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Alles andere ist zwar auch sinnvoll und effektiv, aber eigentlich Beiwerk. Probieren Sie ruhig mal aus, wie es sich anfühlt, ohne Uhr oder Lauf-App zu laufen. Denn: Nur weil der Lauf nicht aufgezeichnet ist, profitiert Ihr Körper trotzdem davon.
Nicht nur für den Laufeinstieg eignet sich eine Anleitung mit Hilfe eines Trainingsplans, einer Lauf-App oder einem Lauf-Tagebuch. Auch in Sachen Ernährung können unterstützende Tools helfen, nachhaltig etwas zu verändern. Mit Hilfe unseres RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoachings erhalten Sie individuell auf Sie und Ihre persönlichen Vorlieben abgestimmte Rezepte die Sie dabei unterstützen, abzunehmen oder einfach fitter zu werden.
