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Achtung SchienbeinkantensyndromVier Übungen zum Schutz vor Shin Splints

Die Schienbeine von Läufern sind sehr verletzungsanfällig. Vier Übungen zum Schutz vor dem Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints).

1 / 5 | Mit diesen Übungen beugen Sie dem Schienbeinkantensyndrom vor. Foto: Mitch Mandel
Home Gym Drei Übungen zum Schutz der Shin Splints
Die Schienbeine sind sehr verletzungsanfällig. Vier Übungen zum Schutz vor Shin Splints.

Drei Übungen zum Schutz der Shin Splints

Wenn beim Laufen das Schienbein schmerzt, sollte man im Training kürzertreten, sonst droht eine längere Pause. Das sogenannte Schienbeinkantensyndrom (englisch: Shin Splints) ist eine Folge von Überlastung durch falsches Schuhwerk, gesteigerte Umfänge oder hartes Training. Eine Studie zeigte, dass es im Schnitt 71 Tage dauert, bis die Verletzung ausheilt. Am Ende, so Susan Joy, Sportmedizinerin aus Cleveland, müssen die Schien­beine dafür büßen, dass Füße, Sprunggelenke, Hüf­ten oder Waden zu schwach sind. Zur Vorbeugung ­machen Sie täglich (aber nicht vor dem Laufen) drei Sätze à 10 bis 15 Wiederho­lungen folgender Übungen.

2 / 5 | Mit den Zehen greifen. Foto: Mitch Mandel
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Zur Vorbeugung von Shin Splints ­machen Sie täglich (aber nicht vor dem Laufen) drei Sätze à 10 bis 15 Wiederho­lungen folgender Übungen.

Mit den Zehen greifen

So geht’s: Stellen Sie sich neben ein Handtuch. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit den Zehen des linken Fußes nach dem Handtuch und ziehen es dann langsam in Ihre Richtung. Wechselseitig wiederholen.

3 / 5 | Fersen senken. Foto: Mitch Mandel
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Zur Vorbeugung von Shin Splints ­machen Sie täglich (aber nicht vor dem Laufen) drei Sätze à 10 bis 15 Wiederho­lungen folgender Übungen.

Fersen senken

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Stufe, sodass die Fersen angehoben sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht aufs rechte Bein, strecken das linke nach hinten und senken Sie langsam die Ferse ab. Wechselseitig wiederholen.

4 / 5 | Monster-Schritte. Foto: Mitch Mandel
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Zur Vorbeugung von Shin Splints ­machen Sie täglich (aber nicht vor dem Laufen) drei Sätze à 10 bis 15 Wiederho­lungen folgender Übungen.

Monster-Schritte

So geht’s: Befestigen Sie ein elastisches Band um Ihre Oberschenkel und stellen Sie sich aufrecht hin (Füße schulterbreit). Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn rechts. Dann ziehen Sie das linke Bein neben das rechte und setzen es danach nach vorn links. Eine Wiederholung besteht aus zwei Schritten.

5 / 5 | Brücke mit Beinheben. Foto: Mitch Mandel
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Bei der Brücke sollten Oberschenkel und Rumpf eine ­gerade Linie bilden. Lassen Sie die Schultern auf dem ­Boden, um Ihren Nacken zu schonen.

Brücke mit Beinheben

So geht’s: Sie liegen auf dem Rücken, die Knie sind ange­winkelt, die Arme zur Seite ausgestreckt. Nun heben Sie mit angespannten Pomuskeln das Becken vom Boden ab und strecken das linke Bein in die Luft. 30 Sekunden halten (steigern Sie sich mit der Zeit auf 60), absenken, dann das andere Bein strecken.

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Drei Übungen zum Schutz der Shin Splints

Drei Übungen zum Schutz der Shin Splints

Mit den Zehen greifen

Mit den Zehen greifen

Fersen senken

Fersen senken

Monster-Schritte

Monster-Schritte

Brücke mit Beinheben

Brücke mit Beinheben

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