Schmerzen am Schienbein beginnen häufig als leichtes Ziehen beim Laufen und nehmen in ihrer Intensität mit jedem Training zu – oder sie sind nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit plötzlich da. Manchmal so stark, dass man das Bein am liebsten mit gestrecktem Knie hinter sich herziehen möchte. Schmerzen im Bereich des vorderen Unterschenkels beim oder nach dem Laufen deuten meist auf eine Überbelastung der Muskulatur hin und können das Symptom einer anderen Verletzung sein. Eine bekannte Form von Schienbeinschmerzen bei Läuferinnen und Läufern ist das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints). Wir erklären, wann du eine Laufpause einlegen solltest, welche Dehnübungen gegen die Schmerzen helfen und wie du sie langfristig vermeidest.
Welche Symptome hat man bei Schienbeinschmerzen?
Schienbeinschmerzen äußern sich durch ziehende, stechende und/oder dumpfe Schmerzen im vorderen Bereich des Unterschenkels (Tibia). Sie können beim oder nach dem Laufen auftreten und länger andauern oder plötzlich entstehen. Manchmal verschwinden sie genauso schnell wieder, wie sie angefangen haben. Die Schmerzen können das gesamte Schienbein betreffen oder nur einen einzelnen Punkt. Wer längere Zeit unter Schienbeinschmerzen leidet, ist häufig auch im Ruhezustand nicht schmerzfrei.
Schienbeinschmerzen können als Symptom auftreten bei
- Achillessehnenentzündung
- Krampfadern
- Ermüdungsbruch
- Fersensporn
- Haarriss im Knochen
- Hallux Rigidus
- Kompartmentsyndrom
- Tibiakopffraktur
Die Diagnostik durch einen Orthopäden oder eine Sportärztin erfolgt anhand des Ausschlussverfahrens. Ein Röntgenbild oder eine MRT bestätigen die Diagnose.
Was sind die Ursachen für Schienbeinschmerzen?
Kurzum: Die Ursachen für Schienbeinschmerzen sind vielfältig. Sie müssen ihre Ursache nicht unmittelbar am Schienbein und damit in der schmerzenden Körperregion haben. Daher ist die Ursachenforschung bei anhaltenden Beschwerden wichtig und für einen schnellen Genesungsprozess und den Wiedereinstieg ins Training essenziell.
Warum überhaupt ausgerechnet das Schienbein? Die Knochen und Muskeln des Beines müssen beim Laufen mit jedem Laufschritt enorme Kraftstöße absorbieren. Um verletzungsfrei zu bleiben, brauchst du eine ausreichend trainierte Muskulatur, die dieser Belastung gewachsen ist. Einige Trainingsexperten sagen sogar: Du solltest nicht joggen, um fit zu werden, sondern du musst fit sein, um überhaupt verletzungsfrei laufen zu können. Die Voraussetzung sind unter anderem eine kräftige Wadenmuskulatur, die jede Landung vorbereitet, und eine trainierte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die Standbeinphase und Abdruckphase stabilisiert. Außerdem sollte das Zusammenspiel deiner Fuß- und Schienbeinmuskulatur mit der Wadenmuskulatur funktionieren.
Steigerst du deinen Trainingsumfang schneller als die Muskulatur in der Lage ist, dieser Belastung Stand zu halten oder machst du ohne gezielte Vorbereitung plötzlich Bergläufe, Hindernisläufe oder einen langen Lauf auf monotonem Untergrund (z. B. ausschließlich Asphalt) kann eine Überlastung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochenstrukturen die Folge sein. Das passiert besonders oft nach einer längeren Trainingspause und häufig bei Läuferinnen und Läufern ab 40 Jahren oder Menschen, die von einer weniger laufintensiven Sportart zum Laufen wechseln. Dann entstehen Muskelzerrungen, eine Tendinitis (Entzündung einer Sehne), eine Periostitis (auch: Schienbeinkantensyndrom, Shin Splints oder mediales tibiales Stress-Syndrom), Knochenhautentzündungen bis zu Nervenreizungen oder Stressfrakturen.
Schmerzen am Schienbein entstehen oft, wenn die beiden Hauptmuskeln des Schienbeins, Tibialis Anterior und Tibialis Posterior, beim Laufen (im Zusammenspiel) nicht optimal funktionieren.
- Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis Anterior) hat seinen Ursprung an der Außenseite des Unterschenkelknochens (Tibia) direkt unterhalb des Kniegelenks. Von dort zieht er über die Innenseite des Sprunggelenks zum inneren Mittelfußknochen und zum Grundgelenk der Großzehe. Du kannst ihn anspannen, indem du den Fußrücken nach oben anziehst und die Fußinnenseite nach innen oben drehst (Supination). Beim Laufen stabilisiert der Tibialis Anterior das Sprunggelenk, wenn du den Fuß aufsetzt. Außerdem sorgt er dafür, dass dein Fußgewölbe beim Laufen erhalten bleibt und nicht in Richtung Plattfuß zusammensackt. Fersenläufer überlasten durch das wiederholte Anziehen des Vorfußes bei jedem Laufschritt hauptsächlich die vordere Schienbeinmuskulatur. Dies führt zu Schmerzen, die sich vorwiegend im unteren Drittel des Schienbeins bemerkbar machen, verursacht durch den vorderen Schienbeinmuskel.
- Der hintere Schienbeinmuskel (Tibialis Posterior) beginnt an der Rückseite des Unterschenkelknochens (Tibia), unterhalb des Kniegelenks, und verläuft von dort an der Innenseite des Unterschenkels entlang hinter dem inneren Sprunggelenk zur Mitte der Fußsohle. Er unterstützt das Eindrehen des Fußes nach innen (Supination) und die Bewegung, mit der du das Sprunggelenk und den Fuß lang machst (Plantarflexion). Überlastungen des hinteren Schienbeinmuskels entstehen vorrangig bei Läufern, die zu einer starken Überpronation neigen. Diese Läufer rollen stark über die Fußinnenkante und die Großzehe ab. Das häufige Anziehen und Strecken der Großzehe überlastet die hintere Schienbeinmuskulatur und kann entsprechend zu Schienbeinschmerzen an der Innenseite des Unterschenkels führen.
Eine genaue Diagnose muss vom Facharzt gestellt werden, um eine zielführende und effiziente Behandlung zu gewährleisten. Besonders, wenn du erst kurze Zeit Schienbeinschmerzen hast, kann eine Ganganalyse, Laufanalyse oder Bewegungsanalyse zeigen, ob Bewegungseinschränkungen in den Gelenken oder ein Ungleichgewicht (Dysbalance) der Muskulatur ursächlich sein können. Mit den Übungen eines erfahrenen Physiotherapeuten oder einer Sporttherapeutin kannst du so unter Umständen eine Laufpause vermeiden.
Welche Strukturen verursachen welche Schienbeinschmerzen?
Ziehende oder stechende punktuelle Schmerzen am vorderen und inneren Schienbein, die auch ausstrahlen können, deuten auf eine Reizung des vorderen oder hinteren Schienbeinmuskels oder eine Entzündung eines Sehnenansatzes hin. Die Schmerzen nehmen während des Trainings entweder immer weiter zu, verändern sich bei Belastung oder lassen nach zehn bis 20 Minuten langsam nach und machen sich erst nach einer kurzen Ruhephase nach dem Training wieder bemerkbar. Bei Entzündungen eines Sehnenansatzes (Tendinitis) schmerzt der entzündete Bereich auch im Ruhezustand. Häufig klagen betroffene Läuferinnen und Läufer über Wadenkrämpfe oder eine dauerhafte Verhärtung der Wadenmuskulatur sowie eine Bewegungseinschränkung im Bereich der Achillessehne. Die Schmerzen können in beiden Beinen gleichzeitig auftreten. Oft lässt sich der Schmerz durch eine starke Streckung des Fußes provozieren und verstärken.
Punktuelle Schmerzen am Schienbein mit lokaler Schwellung können Zeichen einer Knochenhautentzündung (Periostitis) sein. Hierbei entsteht auch eine starke Druckschmerzhaftigkeit und evtl. eine Erhöhung der Hauttemperatur im schmerzenden Gebiet.
Schmerzen, die bei jeder Bewegung auftreten und ein weiteres Training von vornherein verhindern, können auf eine Muskelzerrung hindeuten. Eine zusätzliche Schwellung, Rötung und Temperaturerhöhung sowie Stabilitätseinbußen beim Gehen können Zeichen einer Stressfraktur sein.
Bei ziehenden, dumpfen oder drückenden Schmerzen, die mit einem dauerhaften Schwellungsgefühl, vor allem innerhalb des Unterschenkels einhergehen, sollte ein (funktionelles) Kompartmentsyndrom ausgeschlossen werden. Achtung: Das Kompartmentsyndrom oder Muskelkompressionssyndrom kann ein Notfall sein, weil die Schwellung zu einer Minderdurchblutung der umliegenden Gewebe führen kann.
Welche Behandlung hilft bei Schienbeinschmerzen?
Die Behandlung der Schienbeinschmerzen richtet sich nach der jeweiligen Diagnose, die ein Arzt oder eine Physiotherapeutin stellt. In vielen Fällen hilft bei Schienbeinschmerzen je nach Ursache die Dehnung der Wadenmuskulatur oder die Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels. Welche Übungen dir am besten und schnellsten helfen, kann dir ein Physiotherapeut nach vorheriger Befunderhebung und einigen Bewegungstests erklären. Manuelle Lymphdrainage, leichte Massagen sowie Triggerpunkttherapie können die Behandlung unterstützen und die Heilung fördern. Wichtig sind regelmäßige Stabilisationsübungen für die Becken- und Fußmuskulatur sowie gegebenenfalls eine Anpassung des Trainingsplans. Besonders, wenn du bei langsamen Läufen eher Beschwerden hast als wenn du schnell rennst, solltest du in dein Athletiktraining vermehrt Rumpfkraftübungen einbauen. Je langsamer wir laufen, desto mehr verfallen wir in den „sitzenden“ Laufstil und machen entsprechend den Rücken rund. Beschleunigen wir, laufen wir aufrechter, nutzen die Rumpfmuskulatur effektiver und entlasten auf diese Weise die Beinmuskulatur.
Wenn du eine Fußfehlstellung hast, also beispielsweise Plattfüße oder einen Senkfuß, dann kann eine (vorübergehende) Versorgung mit Einlagen in deinen Laufschuhen überlastete Sehnen und Muskeln schonen. Ob du die Einlagen beim Sport oder auch im Alltag tragen solltest, wird dir der Orthopädieschuhtechniker sagen. Bei Triathleten ist es möglich, dass eine Einlagenversorgung nur für das Training auf dem Rad schon zur Schmerzlinderung beiträgt. Wer nicht nur läuft, sondern auch viel (mit Klickpedalen) auf dem Fahrrad unterwegs ist, kann bei Schienbeinschmerzen von einem Bikefitting profitieren, das bei einigen Anbietern eine Anpassung von Schuheinlagen direkt einschließt. Kinesiotapes können bei Instabilitäten des Sprunggelenks die Aufmerksamkeit auf die Fußstellung beim Laufen lenken und so für ein besseres Zusammenspiel der Muskeln sorgen.
Eine Knochenhautentzündung durch Überlastung kannst du in Absprache mit deinem Arzt mit einem Tapeverband und entzündungshemmenden Medikamenten behandeln. Kühlen lindert die akuten Schmerzen.
Bei einer Muskelzerrung hilft Wärme. Grundsätzlich braucht die Muskulatur erstmal Ruhe. Leichte Dehnübungen im schmerzfreien Bereich unterstützen die Heilung.
Dauerhaftes Druck- und Schwellungsgefühl mit tiefen, dumpfen Schmerzen im Unterschenkel ist eine Symptomkombination, mit der du zum Arzt oder der Ärztin gehen solltest, um eine schwerwiegende Verletzung auszuschließen.
Sollte ich bei Schienbeinschmerzen eine Laufpause einlegen?
Wie bei den meisten Laufverletzungen, die mit hoher Wahrscheinlichkeit einer Überlastung geschuldet sind, lautet die Antwort auf die Frage „Laufen pausieren: ja oder nein?“ „Kommt drauf an.“
- Muskuläre Überlastung merkst du in den meisten Fällen erst gegen Ende einer Laufeinheit. Sobald du eine Pause machst, sind die Schmerzen weg. Beim nächsten Mal läufst du schmerzfrei los, und gegen Ende der Laufstrecke sind sie wieder da. Wenn das der Fall ist und die Schmerzen am Schienbein nicht zunehmen oder die Strecke bis zum Auftreten der Schmerzen immer kürzer wird, musst du keine Laufpause einlegen. Was du aber tun solltest, ist: Wärme dich mit drei bis vier Mobilisationsübungen vor dem Laufen auf und bereite deine Muskulatur gezielt auf das Training vor. Plane an zwei bis drei Tagen pro Woche mindestens 15 Minuten Zeit für Dehnübungen und Kräftigungsübungen ein. Verschiebe geplante Steigerungen in deinem Trainingsplan nach hinten, bis du das Problem wieder im Griff hast. Absolviere deine Trainingsläufe vorerst auf abwechslungsreichem Untergrund anstatt auf monotonem Asphalt. Wenn die Schienbeinschmerzen nach drei Wochen nicht besser werden oder sich verschlechtern: Laufen pausieren, Experten (Orthopädin, Physiotherapeut) fragen und eine Laufanalyse in Erwägung ziehen.
- Bei Knochenhautentzündung und Muskelzerrung: Laufpause einlegen. Bei einer Knochenhautentzündung musst du das Laufen je nach Ursache (bakteriell oder Überlastung) etwa sechs Wochen pausieren, eine Muskelzerrung kann bereits nach zwei Wochen wieder Belastung zulassen.
- Stressfraktur: Laufpause einlegen und auf Ursachensuche gehen. Bei einer Stressfraktur ist es sinnvoll, neben der ärztlich verordneten Behandlung ein Blutbild bei der Hausärztin machen zu lassen, das einen Überblick über Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen gibt. Neben einer allgemeinen Überlastung kann auch ein Vitamin- und Mineralstoffmangel ursächlich sein.
Welche Übungen helfen bei Schienbeinschmerzen?
Da Schienbeinschmerzen unterschiedliche Ursachen haben, ist die Übungsauswahl vielfältig.
- Bei Schienbeinschmerzen, die überlastungsbedingt sind und nicht durch eine ernsthafte Verletzung hervorgerufen werden, helfen Stabilisationsübungen für die Füße, die Sprunggelenke, die Kniegelenke, die Hüftgelenke und die Rumpfmuskulatur, weil sie die Belastung der Schienbeinmuskulatur beim Laufen reduzieren.
- Auch Mobilisationsübungen können angeraten sein: Gelenke und Muskeln, die in ihrer Beweglichkeit im Vergleich zur anderen Körperseite eingeschränkt sind, solltest du gezielt mobilisieren und/oder dehnen.
- Manche Überlastungssyndrome entstehen dadurch, dass unser Körper beim Laufen mit fehlerhaften oder unzureichenden Informationen versorgt wird. In diesem Fall kann Neuroathletiktraining erfolgversprechend sein.
Mobilisationsübungen und Krafttraining bei Schienbeinschmerzen
Wir stellen dir sieben Übungen vor, die dir bei Schienbeinschmerzen helfen können. Wenn du die für dich geeigneten Übungen ausgesucht hast, beginne von unten nach oben: erst die Füße, dann die Sprunggelenke, dann die Knie und so weiter. So baust du die Stabilität von unten nach oben auf. Anspruch und Komplexität der Übungen nehmen von der ersten bis zur letzten zu. Für alle Übungen gilt: Abgesehen von einem etwas unangenehmen Dehngefühl müssen sie schmerzfrei sein. Fällt dir eine Übung auf einer Körperseite leichter als auf der anderen, absolviere mit der schlechteren Seite die doppelte Anzahl an Wiederholungen.
- Fußsohle ausrollen: Rolle deine Fußsohlen mit einem kleinen Faszienball, einem Tennisball oder einem Golfball aus. So mobilisierst du die Muskulatur deiner Fußgewölbe. Zwei bis fünf Minuten reichen aus.
- Zehen spreizen: Wir tragen im Alltag häufig Schuhe mit zu kleiner Zehenbox und zu wenig Bewegungsfreiheit für unseren Vorfuß. Dadurch verändern sich die Gewichtsverteilung und der Abrollmechanismus beim Laufen. Die Übung kannst du im Alltag, z. B. beim Zähneputzen, einbauen. Setze dich auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin. Spreize nun die Zehen so weit wie möglich und verteile dein Körpergewicht über den gesamten Fuß. Drehe die Knie leicht nach außen. Rolle über die Fußsohle auf den Vorfuß und dann auf die Ferse und zurück. Mache die Übung für ein bis zwei Minuten.
- Sprunggelenk mobilisieren und Wade kräftigen: Mit der Übung Fersenheber trainierst du die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und kräftigst deine Wadenmuskulatur. Gleichzeitig mobilisierst du deine Achillessehne.
- Ausfallschritte: Mit Ausfallschritten mobilisierst du deine Sprunggelenke, stabilisierst den Fußaufsatz und somit das Zusammenspiel der Muskulatur beim Auftreten und kräftigst deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Ausfallschritte kannst du sowohl seitlich als auch nach vorn und hinten machen. Liegt dein Fokus auf der Kräftigung der Gesäßmuskulatur, kannst du ein Miniband oder Gymnastikband um deine Oberschenkel oder Unterschenkel legen.
- Sternschritte mit langem Loop-Band: Diese Übung stammt aus dem Neuroathletiktraining. Klebe einen Stern aus Malerkreppband auf den Fußboden. Stelle dich in den Mittelpunkt und setze den rechten Fuß exakt in die Mitte. Lege das Loop-Band unter deinen rechten Fuß und um deine linke Schulter. Auf diese Weise trainierst du die Stabilität deines rechten Beins und der rechten Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfaufrichtung links. Beuge das rechte Knie leicht an. Mache jetzt einen Ausfallschritt mit dem linken Bein entlang der Linie nach vorn, setze den Fuß kurz auf und ziehe ihn danach zum Mittelpunkt. Als Nächstes machst du einen Ausfallschritt nach vorne links, dann nach links, nach hinten links und nach hinten. Wiederhole diese Abfolge dreimal und wechsle danach die Seite. Mache mit der Seite, die dir schwerer fällt, einen Satz mehr.
- Beidbeinige tiefe Kniebeugen: Tiefe Kniebeugen trainieren die Beweglichkeit und die Kraft der gesamten Muskelkette vom Großzeh bis zur Hand, also auch die Rumpfmuskeln. Stelle dich am besten vor einen Spiegel, damit du deinen Bewegungsablauf kontrollieren und Ausweichbewegungen korrigieren kannst.
Die besten Dehnübungen bei Schienbeinschmerzen
Zusätzlich zu Mobilisations- und Kräftigungsübungen unterstützt die gezielte Dehnung der Beinmuskulatur den Heilungsverlauf bei Schienbeinschmerzen. Dehne dich anfangs täglich für 10–15 Minuten und nach Abklingen der Schmerzen zur Vorbeugung an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Zwei Dehnübungen, die bei Schienbeinschmerzen helfen
- Wadendehnung: Indem du die einzelnen Muskelanteile deiner Wadenmuskulatur dehnst, verbesserst du die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke und die Streckfähigkeit deiner Knie.
- Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels: Mit der Dehnung des Quadrizeps in Bauchlage oder im Stand optimierst du die Mobilität deiner Kniegelenke bei der Beugung und die deiner Hüftgelenke bei der Streckung. Dadurch entlastest du deine Schienbeinmuskulatur.
So kannst du Schienbeinschmerzen vorbeugen
Leistungsgerechtes Training
Passe dein Training immer an deinen individuellen Trainingszustand an. Steigere dein Training niemals abrupt und steige nach einer Trainingspause mit Trainingszielen wieder ein, die deiner aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechen. Eine Faustformel lautet, dass du die Laufkilometer pro Woche nicht um mehr als zehn Prozent steigern solltest. Lasse deinem Körper ausreichend Zeit, sodass sich Knochenstrukturen und Muskeln an die Trainingsreize anpassen können.
Augen auf beim Laufschuh-Kauf
Schnelle Schuhe für schnelle Zeiten sind super. Gute Vorsätze und neue Motivation für Trainingsbestzeiten auch. Vergiss dabei jedoch nicht, dass jeder Fuß individuell ist und dass der schönste Schuh nicht unbedingt an deine Füße passt. Suche deine Schuhe danach aus, dass deine Fuß-, Sprunggelenks- und Knie-Stellung beim Laufen stimmt. Deine Schienbeine werden es dir danken.
Verletzungsfrei laufen durch Athletiktraining
Absolviere mindestens zweimal pro Woche ein Stabilisationstraining, bei dem du Sprunggelenke, Kniegelenke, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur gezielt mobilisierst und kräftigst. Mit plyometrischem Training trainierst du deine Beinmuskulatur laufspezifisch durch eine Aufeinanderfolge vieler Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen (DVZ), die uns beim Laufen ausdauernd und schneller machen.
Fazit: Schienbeinschmerzen entstehen oft durch Überlastung – Dehnen und Kraftübungen lindern die Symptome
Schienbeinschmerzen bei Läuferinnen und Läufern können als Laufverletzung oder als Symptom einer anderen Erkrankung auftreten. Häufig entstehen sie durch Überlastung, nach einer plötzlichen Steigerung des Trainingsvolumens oder beim Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Sportpause. Ein dauerhaftes Druckgefühl im Unterschenkel und starke Schmerzen im Schienbeinbereich im Ruhezustand und beim normalen Auftreten sind ein Fall für einen Arztbesuch.
Schienbeinschmerzen, die nur beim und nach dem Laufen auftreten, im Ruhezustand nachlassen und durch bestimmte Bewegungen des Sprunggelenks reproduzierbar sind, entstehen überwiegend durch eine Überlastung der Muskulatur. Dann helfen konsequente Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung der Sprunggelenke, der Kniegelenke und der Hüftgelenke. Außerdem solltest du deine Rumpfmuskulatur trainieren, um einen aufrechten Laufstil zu fördern, der die Schienbeinmuskeln entlastet. Indem du deine Wadenmuskulatur und die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnst, sorgst du für ein besseres muskuläres Zusammenspiel beim Laufen.
Vorbeugen kannst du mit einem regelmäßigen Athletiktraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Steigere dein Training vorausschauend und achte auf gut sitzende Laufschuhe, die du bei einer Fußfehlstellung vorübergehend mit laufspezifischen Einlagen ausstatten kannst.
