- Was ist ein Ermüdungsbruch?
- Wie erkenne ich einen Ermüdungsbruch?
- Woher kommt ein Ermüdungsbruch?
- Wie behandelt man einen Ermüdungsbruch?
- Wie kann ich einem Ermüdungsbruch vorbeugen?
- Wie lange muss ich nach einem Ermüdungsbruch auf Sport verzichten?
- So steigen Sie nach einem Ermüdungsbruch wieder ins Training ein
Im Training war es nur ein leichtes Ziehen im Fuß und im Schienbein – aber den Marathon, den Sie sich als Ziel gesetzt hatten, den wollten Sie auf jeden Fall noch laufen. Koste es, was es wolle! Dann haben Sie es endlich geschafft, mit ziehenden und stechenden Schmerzen im gesamten Unterschenkel schleppen Sie sich über die Ziellinie – und am nächsten Tag zum Arzt. Die Diagnose: Ermüdungsbruch (auch: Stressfraktur oder Marschfraktur). Eine typische Laufverletzung.
Was ist ein Ermüdungsbruch?
Ermüdungsbrüche sind meist die Folge einer wiederholten körperlichen Überbelastung, die mikroskopische Verletzungen im Muskel- und Skelettsystem verursacht. Stressfrakturen können nahezu in jedem Knochen vorkommen. Bei Läuferinne und Läufern tritt ein Ermüdungsbruch typischerweise im Unterschenkel oder im Mittelfuß auf. Besonders bei Frauen sind aufgrund der dezentralen Stellung von Becken und Hüfte bei hohen Trainingsumfängen auch Ermüdungsbrüche des Beckenrings möglich.
Wie erkenne ich einen Ermüdungsbruch?
Es zieht leicht im Fuß, manchmal sticht es unter der Fußsohle – und vom Gefühl her könnte es alles sein: von einer Plantarfasziitis bis hin zum Fersensporn. Aber welche Symptome sind charakteristisch für einen Ermüdungsbruch?
Die Schmerzen im betroffenen Bereich können sich schleichend von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entwickeln, aber auch plötzlich und akut während eines Laufs auftreten. Zu Beginn werden die Schmerzen nur bei Belastung empfunden, nicht aber in Ruhe. Trainieren Sie weiterhin konsequent und mit (zu) kurzen Regenerationsphasen, ist der Schmerz auch in Ruhe ohne Belastung, oftmals nachts, zu spüren. Im Bruchbereich treten im weiteren Verlauf eine Schwellung (Ödem) und dumpfe Schmerzen auf.
Woher kommt ein Ermüdungsbruch?
Ein erhöhtes Risiko für einen Ermüdungsbruch liegt bei Langstreckenläuferinnen und -läufern vor. Ausschlaggebend ist ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung im Trainingsalltag. Stressfrakturen können nach normaler Belastung mit hoher Wiederholungszahl, wie einem Marathon, bei hoher Belastung mit normaler Wiederholungszahl oder bei hoher Belastung mit hoher Wiederholungszahl auftreten.
In der Wissenschaft gibt es zwei Theorien, die zur Erklärung von Ermüdungsbrüchen herangezogen werden: die Ermüdungstheorie und die Überlastungstheorie.
Die Ermüdungstheorie
Die Ermüdungstheorie besagt, dass die Muskulatur während wiederholter anstrengender Belastung sehr stark ermüdet. Die Kräfte, die beim Laufen auf das Skelettsystem einwirken, können dann von der geschwächten Muskulatur nicht mehr absorbiert werden. Folglich wirkt die Kraft ungedämpft auf den Knochen ein, bis der Knochen der wiederholten Belastung nicht mehr standhalten kann.
Die Überlastungstheorie
Die Überlastungstheorie besagt, dass die beim Laufen stattfindenden muskulären Kontraktionen direkt auf die Tibia (das Schienbein) einwirken. So entstehen starke Scherkräfte und der Knochen selbst gerät so stark unter Spannung, dass die Knochenstruktur zerbricht.
Stressfrakturen kommen bei Frauen häufiger vor als bei Männern. Bei Läuferinnen und Läufern, die mehr als 100 Kilometer pro Woche laufen und Frauen mit Menstruationsbeschwerden oder Essstörungen ist die Inzidenz (relative Anzahl der Verletzungen) von Ermüdungsbrüchen erhöht. Ursächlich sind der Hormonstatus und Mangelerscheinungen durch eine einseitige oder mangelhafte Ernährung. Den meisten Ermüdungsbrüchen geht eine Entzündung des Gewebes um den Frakturbereich voraus. Häufig treten Ermüdungsbrüche in Kombination mit Fußfehlstellungen wie dem Plattfuß oder Senkfuß auf.
Wie behandelt man einen Ermüdungsbruch?
Sie sollten bei Verdacht auf eine Stressfraktur unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Für eine sichere Diagnose wird ein Röntgenbild erstellt. Wurde so ein Ermüdungsbruch bestätigt, sollten Sie den betroffenen Bereich sechs bis acht Wochen schonen. Eventuell erhalten Sie für die Phase der Ruhigstellung Ihres Fußes eine Aircast Orthese, die Ihnen die Entlastung erleichtert. Grundsätzlich wartet man ab, bis die Schmerzen abklingen und die Heilung des Knochens (Kallusbildung) im Röntgenbild sichtbar wird.
Wie kann ich einem Ermüdungsbruch vorbeugen?
Passen Sie Ihr Training immer der aktuellen Belastbarkeit Ihres Körpers an, damit das Gewebe genug Zeit bekommt, sich adäquat anzupassen. Ein ökonomischer Laufstil sorgt für eine symmetrische Belastung des Körpers und reduziert damit das Risiko für einen Ermüdungsbruch durch Überbelastung einzelner Körperbereiche und Strukturen. Eine qualifizierte Laufanalyse kann Ausweichbewegungen und Ausweichmechanismen aufdecken, die Ihnen selbst beim Laufen nicht auffallen, die aber langfristig verletzungsrelevant sein können.
Wie lange muss ich nach einem Ermüdungsbruch auf Sport verzichten?
Den verletzten Fuß oder Unterschenkel sollten Sie in jedem Fall sechs bis acht Wochen schonen. Während dieser Zeit ist alles erlaubt, was möglich ist, ohne diesen Bereich zu belasten. Jede sportliche Tätigkeit, die Sie unternehmen, sollte jedoch ohne Schmerzen möglich sein.
Um nicht völlig die sportliche Fitness zu verlieren, können Sie Ihr Ausdauertraining, wenn möglich, auf das Rad oder ins Schwimmbad verlegen und schrittweise die sportliche Aktivität wieder aufnehmen. Regelmäßiges Stabilisationstraining auf instabilen Untergründen schult das Gleichgewicht und bereitet die Muskulatur auf Ihren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Unterstützende Kräftigungs- und Mobilisationsübungen bekommen Sie bei einer Physiotherapeutin oder einem Sporttherapeuten.
So steigen Sie nach einem Ermüdungsbruch wieder ins Training ein
Schwimmen und Aquajogging sind nach einem Ermüdungsbruch ein guter Wiedereinstieg in Ihr Training. Geben Ihr Arzt oder Ihre Ärztin schließlich grünes Licht, dann steigen Sie nicht direkt in Ihre Laufschuhe, sondern greifen vorerst zum Walkingstock: anfangs auch dies nur im gemütlichen Tempo. Daraus können Sie über die folgenden Wochen ein schnelleres Walken und schließlich ein langsames Laufen mit Gehpausen entwickeln. Nach einem Ermüdungsbruch gilt: Lieber viele kleine Schritte vorwärts, also einen großen vorwärts und zwei wieder zurück.
Die ersten Laufeinheiten: Laufen Sie zwei Minuten lang, walken Sie eine Minute und laufen Sie dann wieder zwei Minuten (5 x 2 Minuten Laufen). Weiten Sie die Dauer der Laufeinheiten auf diese Weise kontinuierlich aus. Entwickeln Sie ein Gespür dafür, was Sie Ihrem Körper zumuten können und versuchen Sie, Ihr Training daran zu orientieren.
