Aquajogging hilft der Laufform, bringt Flexibilität und Kraft – und das alles ohne Verletzungsrisiko. So geht’s.
12.01.2022
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Laufen im Wasser Aquajogging – mehr als nur Alternativtraining
Mit Aquajogging können die meisten Läuferinnen und Läufer zunächst wenig anfangen. Aber spätestens, wenn sie aufgrund von gesundheitlichen Beschwerden Ihr Laufpensum nicht mehr steigern oder sogar gar nicht mehr laufen können, wird das Schwimmbecken als Trainingsterrain für sie interessant. Denn beim Aquajogging wird der Bewegungsapparat gelenkschonend bewegt und gekräftigt.
Was ist Aquajogging?
Aquajogging ist ein Teilbereich des Wassersports und bedeutet übersetzt Laufen in Wasser. Dabei schwebt der Körper im Wasser und erhält Auftrieb durch eine spezielle Weste oder einen Anzug. Dadurch reduziert sich die Gewichtsbelastung auf den Bewegungsapparat. Das Training im Wasser setzt also vergleichbare Trainingsreize wie das Laufen an Land mit dem gewissen Vorteil, dass es gelenkschonender ist. Aus diesem Grund wird Aquajogging häufig als aktive Rehabilitation nach einer Verletzung in den Trainingsplan aufgenommen. Aber auch Profisportlerinnen und -sportler nutzen die Übungen im Wasser als Regenerationseinheit, Krafttraining oder im Ausdauerbereich.
Zwei Varianten: Water Running oder Suspended Deep Water Running
Unterschieden wird beim Aquajogging zwischen zwei Lauftechniken. Beim „water running“ befindet sich die Läuferin oder der Läufer in brusttiefem Wasser und hat Bodenkontakt mit den Füßen. Eine andere Möglichkeit ist das „suspended deep water running“. Es ist die deutlich anspruchsvollere Variante des Aquajoggings und vor allem für Fortgeschrittene und Profis empfehlenswert. Dabei führt man die Bewegung in tiefem Wasser ohne Bodenberührung aus. Um die nötige Balance zu halten ist das Tragen einer Auftriebshilfe notwendig.
Was brauche ich fürs Aquajogging?
Der Wasserauftrieb allein reicht nicht aus, dass der Körper senkrecht im tiefen Becken schwimmen kann. Daher sind beim Aquajogging Hilfsmittel erforderlich, die dem Körper Auftrieb verleihen und ermöglichen, sich kontrolliert im Wasser zu bewegen. Für den Anfang und zum Ausprobieren reicht hierfür ein einfacher Auftriebsgurt, eine Pool-Nudel oder irgendetwas, das Sie im Schwimmbad ausleihen können, wodurch Ihr Körper Auftrieb bekommt. Etabliert haben sich Aquajogging-Gürtel aus EVA- oder PE-Schaum (hier bestellen: Aquajogging-Gürtel für Frauen oder Aquajogging-Gürtel für Männer).
Wer kann Aquajogging betreiben?
Aquajogging gleicht einem iso-kinetischen Training: das Wasser bietet Ihnen nur so viel Widerstand, wie Sie Kraft einsetzen. Wenn Sie stillstehen, haben Sie keinen Widerstand. Wenn Sie sich schnell bewegen, haben Sie einen hohen Widerstand. Deshalb können Sie selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart Sie trainieren wollen. Daher eignet sich das Training im Wasser für Läufer und Läuferinnen jeglichen Leistungsniveaus. Anfängern und Einsteigerinnen empfiehlt es sich jedoch die ersten Einheiten im Becken mit Bodenkontakt durchzuführen, da dies etwas weniger fordernd ist. Auch Menschen mit orthopädischen Überlastungsbeschwerden wie beispielsweise Arthrose können Aquajogging durch die verringerte Gewichtskraft im Wasser problemlos durchführen.
Wie effektiv ist Aquajogging?
Wussten Sie, dass die Dichte des Wassers 800-mal höher ist als die der Luft? Was diese Information praktisch bedeutet, erfahren Sie, wenn Sie versuchen, im Wasser zu laufen. Trotz der schwebenden Laufbewegung im Wasser merken Sie, dass dies viel anstrengender ist als Laufen an Land, obwohl die Schwerkraft Sie nicht wie beim normalen Laufen auf den Boden holt. Für die Fortbewegung im Schwimmbecken muss der Körper einen deutlich größeren Widerstand überwinden. Folglich wird mehr Energie benötigt als bei einer Laufrunde im Park.
Zudem kommt, dass der Körper aufgrund der Wassertemperatur zwischen 27 °C und 29 °C permanent Energie zur Wärmeerhaltung aufwendet. Diese beiden Trainingsbedingungen führen zu einem hohen Kalorienverbrauch beim Aquajogging: Pro halbe Stunde können etwa 400 Kilokalorien verbrannt werden. Verglichen mit dem Laufen an Land, bei dem etwa 300 Kilokalorien pro 30 Minuten verbraucht werden, ist das etwa 1/3 mehr. Daher eignet sich Aquajogging auch zum Abnehmen, was bereits mit wissenschaftlichen Studien belegt wurde.
Was bewirkt Aquajogging? Die Vorteile
Der größte Vorteil des Aquajoggings ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems mit gleichzeitig reduzierter Belastung der Gelenke und Bänder. Dieser Vorteil überzeugt inzwischen nicht nur Profisportler, sondern auch Hobbyathletinnen. Viele Freizeitläufer machen aus der Not eine Tugend und bauen Wasserübungen mit in ihr Trainingsprogramm ein. Richtig ausgeführt, ist Aquajoggen ein Ganzkörper-Training und beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und Haltemuskulatur.
Die positiven Auswirkungen von Aquajogging sind:
- Training von Kraft und Ausdauer
- Erhöhung der Beweglichkeit
- Senkung der Ruheherzfrequenz um 10-15 Schläge pro Minute
- Stärkung des Immunsystems
- Anregung des Stoffwechsels (Körperfettanteil wird reduziert)
- Förderung des Gleichgewichts und der Konzentration
- leichter Massageeffekt durch das Wasser
Sie können übrigens auch von der Kombination aus Laufen und Aquajogging profitieren: Eine Studie der California State University zeigte zudem, dass Läufer und Läuferinnen, die nach einer intensiven Belastung ihr Cool-down im Wasser absolvierten, sich erholter fühlten als die, die sich auf dem Laufband ausliefen.
Wie mache ich Aquajogging richtig?
Der Amerikaner Doug Stern, seit über 15 Jahren als Instructor für Aquajogging tätig, empfiehlt Anfängern und Einsteigerinnen eine besondere Technik.
„Versuchen Sie im Wasser nicht mit den gleichen Bewegungen wie an Land zu laufen.“ Stattdessen empfiehlt er, von der Hüfte abwärts eine Pendelbewegung auszuüben, also vor und zurück. „Winkeln Sie das Knie nur ganz leicht an, strecken Sie Ihre Zehen leicht nach unten, wie ein Balletttänzer. Die Arme sollten ebenfalls gestreckt sein mit nur einem leichten Winkel im Ellbogen und seitlich dicht am Körper vorbeischwingen."
Die „Schritte“ sollten eher kurz sein. Kopf, Brust und Hüfte sind aufrecht und bilden eine Linie, als würden Sie an Land laufen. Obwohl Sie sich gar nicht vorwärts bewegen - stattdessen sollten Sie auf der Stelle laufen“, rät der Experte.
Schwierig ist die Koordination von Armen und Beinen. Da die Arme aufgrund der geringeren Angriffsfläche wesentlich weniger Widerstand ausgesetzt sind als die restlichen Körperteile, tendiert man zu einer zu schnellen Armbewegung.
Pulsmessgerät zur Ermüdungsbestimmung
Das Trainingsprogramm im Wasser sollte an Ihr übliches Laufprogramm angelehnt sein, im Zweifelsfall kopieren Sie im Wasser Ihr normales Programm. Ein Pulsmessgerät (das natürlich wasserdicht sein muss) kann im Wasser von großem Vorteil sein. Denn während man beim normalen Laufen schnell merkt, dass man langsamer wird (Zeit pro Kilometer), ist ein Leistungsabfall im Wasser schwer zu erkennen. Dagegen hilft die Pulskontrolle.
Aber Vorsicht: Beim Aquajoggen ist die maximale Herzfrequenz acht bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen. Das ist allerdings individuell verschieden. Ursachen dafür sind die deutlich niedrigere Schwerkraft des Körpers im Wasser, der verstärkt venöse Blutkreislauf zum Herzen infolge des Wasserdrucks und die niedrigere Körpertemperatur.
Trainingsempfehlungen für abwechslungsreiches Aquajogging-Training
Vermeiden Sie Langeweile beim Aquajogging! Statt auf der Stelle zu treten, sollten Sie unsere Trainingstipps befolgen.
Langeweile kommt – beim Laufen wie beim Aquajogging – dann auf, wenn Sie zu lange dasselbe tun. Aus diesem Grund sollte man zu Beginn seiner Aquajogging-Versuche immer wieder Schwimmpassagen in das Lauftraining einstreuen oder zwischen Schwimmen und Wasserlaufen abwechseln. Eine Übungspraxis, die auch als „Schwimmlaufen“ bezeichnet wird. Zum Beispiel: zwei Bahnen schwimmen, eine Bahn laufen. Doch ärgern Sie sich nicht, wenn Sie für die eine „Laufbahn“ länger brauchen als für die zwei Schwimmbahnen.
Beim Wasserlaufen kommt es nicht auf den Raumgewinn an, sondern auf die Schrittfrequenz. Je höher die Frequenz, desto anstrengender und effektiver ist das Training – und dabei kann man ruhig auf der Stelle treten.
Aquajoggging für Einsteigerinnen und Einsteiger
Was das zeitliche Ausmaß einer Trainingseinheit angeht, sind 20 Minuten Aquajogging für den Anfang schon recht anstrengend. Wem es gefällt, dem empfehlen wir einen Ausbau auf bis zu 50 Minuten.
Aqua-"Dauerlauf"
Beginnen Sie zunächst mit Einheiten in gleichmäßigem ruhigem Tempo, auch um die Technik sicher zu beherrschen.
Intervalltraining
Klappt das, bietet ein Intervalltraining mehr Abwechslung, aber auch eine größere Herausforderung. So könnte ein Intervalltraining für Aquajogging-Einsteigerinnen und -Anfänger aussehen:
Aufwärmen: 5 Minuten Aquajoggen in moderatem Tempo
Intervall: 3 x 3 Minuten schnelles Aquajogging und 1 Minute lockeres Aquajogging im Wechsel
Auslaufen: 3 Minuten Aquajoggen in sehr ruhigem Tempo
Gesamtzeit: 20 Minuten
Mit zunehmender Aquajogging-Erfahrung und -Ausdauer können Sie die Trainingseinheiten weiter variieren. Hier haben wir einige Trainingsmöglichkeiten zusammengestellt. Bei all den folgenden Intervalleinheiten beginnen Sie mit einem 20- bis 30-minütigen Einlaufen/Einschwimmen: abwechselnd eine Bahn schwimmen (wechselnder Stil) und 2 Minuten langsam aquajoggen. Dann schließen das jeweilige Programm an. Zum Ende der Trainingseinheit schwimmen Sie sich noch einmal 5 bis 10 Minuten sehr langsam aus.
Tempoausdauer
3 x 5 Minuten Aquajogging mit einer Belastungsintensität, die der Ihres 10-km-Renntempos entspricht (circa 90 % der HFmax*).
Pause: jeweils 2 Minuten langsames Aquajoggen.
Tempohärte
6 x 2 Minuten Aquajogging mit einer Belastungsintensität, die der Ihres 5-km-Renntempos entspricht (circa 93 % der HFmax).
Pause: jeweils 1 Minute langsames Aquajoggen.
Sprint
10 x 60 Sekunden Aquajoggen mit maximaler Belastungsintensität.
Pause: jeweils 30 Sek. langsames Laufen.
Aquajogging für Fortgeschrittene
Wer bereits einige Erfahrung mit verschiedenen Aquajogging-Einheiten gemacht hat, kann die oben aufgeführten Einheiten in puncto Zeit, Belastungsintensität oder Wiederholungszahl ausbauen. Auch Kombinationen mit klassischem Schwimmen sind denkbar, wie bei diesem beispielhaften Aquajogging-Intervalltraining für Fortgeschrittene:
Aufwärmen: 5 Minuten Aquajoggen in moderatem Tempo
Intervall: 8 x 3 Minuten schnelles Aquajogging und 100 m Kraul im Wechsel
Auslaufen: 5 Minuten Aquajoggen in sehr ruhigem Tempo
Gesamtzeit: 50 Minuten
Fazit: Aquajogging ist eine effektive Alternative zum Laufen an Land
Aquajogging wird häufig von verletzten Läuferinnen und Läufern genutzt, um in Form zu bleiben, wenn sie wegen einer Verletzung nicht normal laufen können. Durch die langsameren Bewegungen und den Auftrieb werden Gelenke und Muskeln von Aufprallkräften verschont. Aber auch für alle anderen ist Aquajogging eine gesunde Ergänzung zum normalen Training. Vor allem ist es sehr schonend für Rücken und Gelenke und deshalb besonders geeignet für Läufer, die öfter mal Rückenbeschwerden haben. Genug Gründe also, öfter mal die Badesachen einzupacken und das Lauftraining ins Schwimmbad zu verlegen.
