Mit Aquajogging können die meisten Läuferinnen und Läufer zunächst wenig anfangen. Aber spätestens, wenn du aufgrund von gesundheitlichen Beschwerden dein Laufpensum nicht mehr steigern oder sogar gar nicht mehr laufen kannst, könnte das Schwimmbecken als Trainingsterrain für dich interessant werden. Denn beim Aquajogging wird der Bewegungsapparat gelenkschonend bewegt und gekräftigt.
Was ist Aquajogging?
Aquajogging ist ein Teilbereich des Wassersports und bedeutet übersetzt Laufen in Wasser. Dabei schwebt der Körper im Wasser und erhält Auftrieb durch eine spezielle Weste, einen Gürtel oder einen Anzug. Dadurch reduziert sich die Gewichtsbelastung auf den Bewegungsapparat. Das Training im Wasser setzt also vergleichbare Trainingsreize wie das Laufen an Land – mit dem gewissen Vorteil, dass es gelenkschonender ist. Aus diesem Grund wird Aquajogging häufig als aktive Rehabilitation nach einer Verletzung in den Trainingsplan aufgenommen. Aber auch Profisportlerinnen und -sportler nutzen die Übungen im Wasser als Regenerationseinheit, Krafttraining oder im Ausdauerbereich.
Zwei Varianten: Water Running oder Suspended Deep Water Running
Unterschieden wird beim Aquajogging zwischen zwei Lauftechniken. Beim „water running“ befindet sich die Läuferin oder der Läufer in brusttiefem Wasser und hat Bodenkontakt mit den Füßen. Eine andere Möglichkeit ist das „suspended deep water running“. Es ist die deutlich anspruchsvollere Variante des Aquajoggings und vor allem für Fortgeschrittene und Profis empfehlenswert. Dabei führt man die Bewegung in tiefem Wasser ohne Bodenberührung aus. Um die nötige Balance zu halten, ist das Tragen einer Auftriebshilfe notwendig.
Was brauche ich fürs Aquajogging?
Der Wasserauftrieb allein reicht nicht aus, dass der Körper senkrecht im tiefen Becken schwimmen kann. Daher ist beim Aquajogging eine Ausrüstung erforderlich, die dem Körper Auftrieb verleihen und ermöglichen, sich kontrolliert im Wasser zu bewegen. Für den Anfang und zum Ausprobieren reicht hierfür ein einfacher Auftriebsgurt, eine Pool-Nudel oder irgendetwas, das du im Schwimmbad ausleihen kannst, wodurch dein Körper Auftrieb bekommt. Etabliert haben sich Aquajogging-Gürtel aus EVA- oder PE-Schaum (hier kannst du Zubehör bestellen: Aquajogging-Gürtel für Frauen oder Aquajogging-Gürtel für Männer).
Für wen eignet sich Aquajogging?
Aquajogging gleicht einem iso-kinetischen Training: Das Wasser bietet dir nur so viel Widerstand, wie du Kraft einsetzt. Wenn du Still stehst, hast du keinen Widerstand. Wenn du dich schnell bewegst, hast du einen hohen Widerstand. Deshalb kannst du selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart du trainieren willst. Daher eignet sich Aquajogging für Läufer und Läuferinnen jeglichen Leistungsniveaus. Anfängern und Einsteigerinnen empfiehlt es sich jedoch, die ersten Einheiten im Becken mit Bodenkontakt durchzuführen, da dies etwas weniger fordernd ist. Auch Menschen mit orthopädischen Überlastungsbeschwerden wie beispielsweise Arthrose können Aquajogging durch die verringerte Gewichtskraft im Wasser problemlos durchführen.
Kann man mit Aquajogging das Lauftraining ergänzen?
Aquajogging ist eine gute Möglichkeit, um dein Lauftraining zu ergänzen und dabei sowohl deine Grundlagenausdauer zu verbessern als auch Verletzungsrisiken zu verringern. Gerade, wenn du regelmäßig intensive Trainingseinheiten absolvierst oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest, kann Aquajogging eine sinnvolle Ergänzung sein. Es bietet eine gelenkschonende Alternative, die dennoch die gleichen physiologischen Vorteile wie das Laufen erzielt.
Im Gegensatz zum Schwimmen hat Aquajogging den großen Vorteil, dass das gleiche Bewegungsmuster wie beim Laufen zum Einsatz kommt. Du beanspruchst viele der gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen: Die Beinmuskulatur wird intensiv aktiviert, insbesondere die Oberschenkel- und Wadenmuskeln, die beim Laufen entscheidend sind. Doch auch der Rumpf, der beim Laufen für die Stabilität sorgt, wird durch das Aquajogging gestärkt. Ein stabiler Rumpf ist besonders wichtig, um eine effiziente Lauftechnik zu entwickeln und Überlastungen zu vermeiden. Auch die Ausdauer wird beim Aquajogging genauso trainiert wie beim Laufen, allerdings mit dem Vorteil, dass der Körper weniger ermüdet und weniger riskante Erschöpfung auftritt. Läuferinnen und Läufer können somit auch in einer Verletzungs- oder Winterpause trainieren, ohne Einbußen bei der Bewegungstechnik machen zu müssen.
Während beim Aquajogging vermehrt die Beine belastet werden, stärkt Schwimmen den gesamten Körper. Insbesondere beim Kraul- und Rückenschwimmen werden die Bauchmuskeln effektiv und nachhaltig trainiert. Die Tiefenmuskulatur muss bei diesen Schwimmtechniken ständig arbeiten, um die Hüfte in der Position zu halten, während man geradeaus schwimmt. Für Läufer und Läuferinnen, die ihre Haltemuskulatur stärken wollen, kann ein regelmäßiges Schwimmtraining eine gute Alternative zu Fitnessstudio oder Home Workouts sein. Ein weiterer Vorteil beim Schwimmen: Die Lunge wird gekräftigt. Wenn du also eh schon im Schwimmbad bist: Kombiniere doch einfach Aquajogging und Schwimmen.
Wie effektiv ist Aquajogging?
Wusstest du, dass die Dichte des Wassers 800-mal höher ist als die der Luft? Was diese Information praktisch bedeutet, erfährst du, wenn du versuchen, im Wasser zu laufen. Trotz der schwebenden Laufbewegung im Wasser merkst du, dass dies viel anstrengender ist als Laufen an Land, obwohl die Schwerkraft dich nicht wie beim normalen Laufen auf den Boden holt. Für die Fortbewegung im Schwimmbecken muss der Körper einen deutlich größeren Widerstand überwinden. Folglich wird mehr Energie benötigt als bei einer Laufrunde im Park. Auch wird dadurch die Muskulatur sehr gut gestärkt. Das Kraft-Ausdauer Workout trainiert zahlreiche Muskeln gleichermaßen und noch dazu den jeweiligen Gegenspieler. Aquajogging kann auch einen positiven Effekt auf Wassereinlagerungen haben. Durch den hydrostatischen Druck und die Wellenbewegungen wird Wasser aus dem Körper gedrückt und Beine oder Arme fühlen sich dadurch weniger geschwollen an.
Was bringt Aquajogging? Die Vorteile
Der größte Vorteil des Aquajoggings ist das Training des Herz-Kreislauf-Systems mit gleichzeitig reduzierter Belastung der Gelenke und Bänder. Dieser Vorteil überzeugt inzwischen nicht nur Profisportler, sondern auch Hobbyathletinnen. Viele Freizeitläufer machen aus der Not eine Tugend und bauen Wasserübungen mit in ihr Trainingsprogramm ein. Richtig ausgeführt, ist Aquajoggen ein Ganzkörper-Training und beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und Haltemuskulatur.
Die positiven Auswirkungen von Aquajogging sind:
- Training von Kraft und Ausdauer
- Erhöhung der Beweglichkeit
- Senkung der Ruheherzfrequenz um bis zu 10-15 Schläge pro Minute
- Stärkung des Immunsystems
- Anregung des Stoffwechsels (Körperfettanteil wird reduziert)
- Förderung des Gleichgewichts und der Konzentration
- leichter Massageeffekt durch das Wasser
Du kannst übrigens auch von der Kombination aus Laufen und Aquajogging profitieren: Eine Studie der California State University zeigte zudem, dass Läufer und Läuferinnen, die nach einer intensiven Belastung ihr Cool-down im Wasser absolvierten, sich erholter fühlten als die, die sich auf dem Laufband ausliefen.
Die Unterschiede: Laufen und Aquajogging im Vergleich
Kann ich mit Aquajogging abnehmen?
Der Kalorienverbrauch beim Aquajogging ist etwas höher als beim Laufen. Mit dem Training im Wasser kannst du bis zu 400 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen. Zum Vergleich: Wenn du entspannt joggst, verbrennst du in der gleichen Zeit (je nach Tempo und Gewicht) um die 300 Kalorien. Der hohe Kalorienverbrauch kommt zum einen daher, dass der Körper aufgrund der Wassertemperatur zwischen 27 °C und 29 °C permanent Energie zur Wärmeerhaltung aufwendet. Zum anderen, weil der Körper für die Fortbewegung im Wasser einen deutlich größeren Widerstand überwinden muss. Folglich wird mehr Energie benötigt.
Technik und Bewegungsablauf: Wie mache ich Aquajogging richtig?
Der Amerikaner Doug Stern, seit über 15 Jahren als Instructor für Aquajogging tätig, empfiehlt Anfängern und Einsteigerinnen eine besondere Technik.
„Versuche im Wasser nicht mit dem gleichen Bewegungsablauf wie an Land zu laufen.“ Stattdessen empfiehlt er, von der Hüfte abwärts eine Pendelbewegung auszuüben, also vor und zurück. „Winkel das Knie nur ganz leicht an, strecke deine Zehen leicht nach unten, wie ein Balletttänzer. Die Arme sollten ebenfalls gestreckt sein, mit nur einem leichten Winkel im Ellbogen und seitlich dicht am Körper vorbei schwingen.“
Die „Schritte“ sollten eher kurz sein. Kopf, Brust und Hüfte sind aufrecht und bilden eine Linie, als würdest du an Land laufen. Obwohl du dich gar nicht vorwärts bewegst – stattdessen solltest du auf der Stelle laufen“, rät der Experte.
Schwierig ist die Koordination von Armen und Beinen. Da die Arme aufgrund der geringeren Angriffsfläche wesentlich weniger Widerstand ausgesetzt sind als die restlichen Körperteile, tendiert man zu einer zu schnellen Armbewegung.
Pulsmessgerät zur Ermüdungsbestimmung
Das Trainingsprogramm im Wasser sollte an dein übliches Laufprogramm angelehnt sein, im Zweifelsfall kopierst du im Wasser dein normales Programm. Ein Pulsmessgerät (das natürlich wasserdicht sein muss) kann im Wasser von großem Vorteil sein. Denn während man beim normalen Laufen schnell merkt, dass man langsamer wird (Zeit pro Kilometer), ist ein Leistungsabfall im Wasser schwer zu erkennen. Dagegen hilft die Pulskontrolle.
Aber Vorsicht: Durch den hydrostatischen Druck im Wasser wird mehr Blut zum Herzen gepumpt. Das Schlagvolumen erhöht sich um bis zu 20 Prozent und die Herzfrequenz sinkt. Dadurch ist die maximale Herzfrequenz beim Aquajogging rund acht bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen.
Trainingsempfehlungen für abwechslungsreiches Aquajogging-Training
Vermeide Langeweile beim Aquajogging! Statt auf der Stelle zu treten, solltest du unsere Trainingstipps befolgen.
Langeweile kommt – beim Laufen wie beim Aquajogging – dann auf, wenn du zu lange dasselbe tust. Aus diesem Grund sollte man zu Beginn seiner Aquajogging-Versuche immer wieder Schwimmpassagen in das Lauftraining einstreuen oder zwischen Schwimmen und Wasserlaufen abwechseln. Eine Übungspraxis, die auch als „Schwimmlaufen“ bezeichnet wird. Zum Beispiel: zwei Bahnen schwimmen, eine Bahn laufen. Doch ärgere dich nicht, wenn du für die eine „Laufbahn“ länger brauchst als für die zwei Schwimmbahnen.
Beim Wasserlaufen kommt es nicht auf den Raumgewinn an, sondern auf die Schrittfrequenz. Je höher die Frequenz, desto anstrengender und effektiver ist das Training – und dabei kann man ruhig auf der Stelle treten.
Aquajogging für Einsteigerinnen und Einsteiger
Was das zeitliche Ausmaß einer Trainingseinheit angeht, sind 20 Minuten Aquajogging für den Anfang schon recht anstrengend. Wem es gefällt, dem empfehlen wir einen Ausbau auf bis zu 50 Minuten. Falls du dir eine genaue Anleitung und individuelle Übungen wünschst, kannst du anfangs auch einen Kurs besuchen. Diese werden in vielen Schwimmbädern angeboten, und du kannst so den Bewegungsablauf und die richtige Technik erlernen. Wenn du gerne allein starten willst, dann helfen dir die folgenden Tipps zu den unterschiedlichen Trainingseinheiten:
Aqua-Dauerlauf
Beginne zunächst mit Einheiten in gleichmäßigem, ruhigem Tempo, auch um die Technik sicher zu beherrschen.
Intervalltraining
Klappt das, bietet ein Intervalltraining mehr Abwechslung, aber auch eine größere Herausforderung. So könnte ein Intervalltraining für Aquajogging-Einsteigerinnen und -Anfänger aussehen:
Aufwärmen: 5 Minuten Aquajoggen in moderatem Tempo
Intervall: 3 x 3 Minuten schnelles Aquajogging und 1 Minute lockeres Aquajogging im Wechsel
Auslaufen: 3 Minuten Aquajoggen in sehr ruhigem Tempo
Gesamtzeit: 20 Minuten
Mit zunehmender Aquajogging-Erfahrung und -Ausdauer kannst du die Trainingseinheiten weiter variieren. Hier haben wir einige Trainingsmöglichkeiten zusammengestellt. Bei all den folgenden Intervalleinheiten beginne mit einem 20- bis 30-minütigen Einlaufen/Einschwimmen: abwechselnd eine Bahn schwimmen (wechselnder Stil) und 2 Minuten langsam aquajoggen. Dann schließe das jeweilige Programm an. Zum Ende der Trainingseinheit schwimme dich noch einmal 5 bis 10 Minuten sehr langsam aus.
Tempoausdauer
3 x 5 Minuten Aquajogging mit einer Belastungsintensität, die der deines 10-km-Renntempos entspricht (circa 90 % der HFmax).
Pause: jeweils 2 Minuten langsames Aquajoggen.
Tempohärte
6 x 2 Minuten Aquajogging mit einer Belastungsintensität, die der deines 5-km-Renntempos entspricht (circa 93 % der HFmax).
Pause: jeweils 1 Minute langsames Aquajoggen.
Sprint
10 x 60 Sekunden Aquajoggen mit maximaler Belastungsintensität.
Pause: jeweils 30 Sek. langsames Laufen.
Aquajogging für Fortgeschrittene
Wer bereits einige Erfahrung mit verschiedenen Aquajogging-Einheiten gemacht hat, kann die oben aufgeführten Einheiten in puncto Zeit, Belastungsintensität oder Wiederholungszahl ausbauen. Auch Kombinationen mit klassischem Schwimmen sind denkbar, wie bei diesem beispielhaften Aquajogging-Intervalltraining für Fortgeschrittene:
Aufwärmen: 5 Minuten Aquajoggen in moderatem Tempo
Intervall: 8 x 3 Minuten schnelles Aquajogging und 100 m Kraul im Wechsel
Auslaufen: 5 Minuten Aquajoggen in sehr ruhigem Tempo
Gesamtzeit: 50 Minuten
Häufige Fehler beim Aquajogging
Falsche Körperhaltung
Der wohl häufigste Fehler beim Aquajogging ist eine falsche Körperhaltung. Viele Aquajogger neigen dazu, den Oberkörper nach vorn zu beugen oder die Schultern hochzuziehen, was zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich führen kann. Eine aufrechte Haltung ist entscheidend, um die Muskulatur richtig zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Achte darauf, dass du nach vorn schaust, deinen Rücken gerade hältst und deinen Bauch leicht anspannst, um deinen Körper in einer stabilen Position zu halten.
Falsches Tempo
Ein weiterer häufiger Fehler ist das falsche Tempo. Wenn du zu schnell startest, ohne die richtige Technik zu beherrschen, kann das dazu führen, dass deine Bewegungen unkoordiniert werden und du schneller ermüdest. Auch ein zu langsames Tempo kann die Muskulatur nicht ausreichend fordern und das Training weniger effektiv machen. Wichtig ist, ein Tempo zu finden, das sowohl herausfordernd als auch nachhaltig ist, wobei es besser ist, etwas langsamer zu beginnen und das Tempo nach Bedarf zu steigern.
Falsche Beinführung
Viele Sportler und Sportlerinnen neigen dazu, ihre Beine zu hoch zu ziehen oder mit einer zu großen Bewegung durch das Wasser zu schreiten, was unnötigen Energieaufwand bedeutet und die Technik destabilisieren kann. Du solltest deine Beine in einem natürlichen Bewegungsradius bewegen, wobei die Hüften nicht übermäßig rotieren und die Knie in einem moderaten Winkel gebeugt sind.
Zu geringer Armschwung
Ein weiterer Fehler, der häufig gemacht wird, ist das Vernachlässigen des Armschwungs. Der Armbewegung kommt beim Aquajogging eine wichtige Rolle zu, da sie nicht nur den Oberkörper stabilisiert, sondern auch die Gesamtbewegung unterstützt und die Ausdauer fördert. Wer die Arme zu wenig einsetzt, verpasst die Chance, das Training noch effektiver zu gestalten: Die Arme sollten aktiv in einem natürlichen Schwung vor und zurück bewegt werden, damit kannst du deinen Körper zusätzlich ausbalancieren.
Flache Atmung
Zu guter Letzt unterschätzen viele Aquajogger und Aquajoggerinnen die Wichtigkeit der richtigen Atmung. Es ist leicht, während des Trainings die Atmung zu vernachlässigen oder sie zu flach werden zu lassen. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung ist entscheidend, um eine konstante Sauerstoffversorgung zu gewährleisten und eine frühzeitige Ermüdung zu vermeiden. Ein häufiger Fehler ist auch, dass die Atmung nicht im Einklang mit dem Bewegungsrhythmus steht, was zu einer erhöhten Anstrengung führen kann. Versuche dich also auf deine Atmung zu konzentrieren, das geht am besten in einem moderaterem Tempo.
Fazit: Aquajogging ist eine effektive Alternative zum Laufen an Land
Aquajogging wird häufig von verletzten Läuferinnen und Läufern genutzt, um in Form zu bleiben, wenn sie wegen einer Verletzung nicht normal laufen können. Durch die langsameren Bewegungen und den Auftrieb werden Gelenke und Muskeln von Aufprallkräften verschont. Aber auch für alle anderen ist Aquajogging eine gesunde Ergänzung zum normalen Training. Es ist sehr schonend für Rücken und Gelenke, und durch den Wasserwiderstand werden die Muskeln effektiv gestärkt. Genug Gründe also, öfter mal die Badesachen einzupacken und das Lauftraining ins Schwimmbad zu verlegen.
