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Laufen im Wasser Aquajogging ist mehr als nur Ersatztraining

Aquajogging hilft der Laufform, bringt Flexibilität und Kraft – und das alles ohne Verletzungsrisiko.

Mit Aquajogging können die meisten Läufer zunächst wenig anfangen. Spätestens, wenn sie aufgrund des Wetters oder gesundheitlicher Beschwerden nicht laufen können, wird jedoch der Pool als Trainingsterrain für sie interessant.

Wussten Sie, dass die Dichte des Wassers 800-mal höher ist als die der Luft? Was diese Information praktisch bedeutet, erfahren Sie, wenn Sie versuchen, im Wasser zu laufen. Beim „Aquajogging“ schwebt der Körper im Wasser und erhält Auftrieb durch eine spezielle Weste oder einen Anzug. Für den Anfang und zum Ausprobieren reicht auch ein einfacher Auftriebsgurt, eine „noodle“ oder irgendetwas, das Sie im Schwimmbad ausleihen können und das Ihrem Körper Auftrieb verleiht. Wenn Sie nun im Wasser schwebend die Laufbewegung ausführen, merken Sie, dass dies viel anstrengender ist als Laufen an Land, obwohl die Schwerkraft Sie nicht wie beim normalen Laufen auf den Boden holt.

Im Wasser ­werden bei der Laufbewegung die ­Gelenke und Sehnen in den Beinen viel weniger belastet, denn sie arbeiten ge­gen den Widerstand des Wassers. Aquajogging können Läufer somit auch dann problemlos durchgeführen, wenn orthopädische Überlastungsbeschwerden wie beispielsweise Arthrose das normale Laufen behindern. Beim normalen Laufen dagegen leistet die Schwerkraft den größten Widerstand.

Aquajoggen ist deshalb nicht nur ein Ersatz, falls Sie einmal durch eine Verletzung lahmgelegt sind, sondern eine prima Ergänzung zum Laufen. Es wirkt sich sogar positiv auf die Laufform aus. Was lange Zeit nur Hochleistungssportlern vorbehalten schien, hat sich in den letzten Jahren zu einer eigenständigen sportlichen Betätigung für eine breite Zielgruppe entwickelt: „Aquafitness“ umfasst nicht nur das Laufen im Wasser, sondern auch Kräf­tigungstraining und Gymnastik.

Wie die ­Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch haben inzwischen auch viele Freizeitläufer aus der Not eine Tugend gemacht und Wasserübungen in ihr wöchentliches Trainings­programm eingebaut, um bestimmte Körper­partien gezielt zu schonen. Richtig ausgeführt, ist Aquajoggen ein Ganzkörper-Training und beansprucht nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und Haltemuskulatur. Hinzu kommt der Effekt einer ständigen sanften Ganzkörpermassage durch den Widerstand des Wassers.

Die Lauftechnik beim Aquajogging

Der Amerikaner Doug Stern, seit über 15 Jahren als Instructor für Aquajogging tätig, empfiehlt Anfängern eine besondere Technik.

„Versuchen Sie im Wasser nicht mit den gleichen Bewegungen wie an Land zu laufen.“ Stattdessen empfiehlt er, von der Hüfte abwärts ­eine Pendelbewegung auszuüben, ­also vor und zurück. „Winkeln Sie das Knie nur ganz leicht an, strecken Sie Ihre Zehen leicht nach unten, wie ein Balletttänzer. Die Arme sollten ebenfalls gestreckt sein mit nur einem leichten Winkel im Ellbogen und seitlich dicht am Körper vorbeischwingen."

Die „Schritte“ sollten eher kurz sein. Kopf, Brust und Hüfte sind aufrecht und bilden eine Linie, als würden Sie an Land laufen. Obwohl Sie sich gar nicht vorwärts bewegen - stattdessen sollten Sie auf der Stelle laufen“, rät der Experte.

Schwierig ist die Koordination von Armen und Beinen. Da die Arme aufgrund der geringeren Angriffsfläche wesentlich weniger Widerstand ausgesetzt sind als die restlichen Körperteile, tendiert man zu einer zu schnellen Armbewegung.

Beachten Sie: Aquajogging gleicht einem iso-kinetischen Training: das Wasser bietet Ihnen nur so viel Widerstand, wie Sie Kraft einsetzen. Wenn Sie stillstehen, haben Sie ­keinen Widerstand. Wenn Sie sich schnell bewegen, haben Sie einen ­hohen Widerstand. Deshalb können Sie selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart Sie trainieren wollen.

Das Trainingsprogramm im Wasser sollte an Ihr übliches Laufprogramm angelehnt sein, im Zweifelsfall kopieren Sie im Wasser Ihr normales Programm. Ein Pulsmessgerät (das natürlich wasser­dicht sein muss) kann im Wasser von großem Vorteil sein. Denn während man beim normalen Laufen schnell merkt, dass man lang­samer wird (Zeit pro Kilometer), ist ein Leistungsabfall im Wasser schwer zu erkennen. Dagegen hilft die Pulskontrolle.

Aber Vorsicht: Beim Aquajoggen ist die maximale Herzfrequenz acht bis zehn Schläge niedriger als beim Laufen. Das ist allerdings individuell verschieden. Ursachen dafür sind die deutlich niedrigere Schwerkraft des Körpers im Was­ser, der verstärkt venöse Blutkreislauf zum Herzen infolge des Wasserdrucks und die niedrigere Körpertemperatur.

Trainingsempfehlungen für abwechslungsreiches Aquajogging-Training

Vermeiden Sie Langeweile beim Aquajogging! Statt auf der Stelle zu treten, sollten Sie unsere Trainingstipps befolgen.

Langeweile kommt - beim Laufen wie beim Aquajogging - dann auf, wenn Sie zu lange dasselbe tun. Aus diesem Grund sollte man zu Beginn seiner Aquajogging-Versuche immer wieder Schwimmpassagen in das Lauftraining einstreuen oder zwischen Schwimmen und Wasserlaufen abwechseln. Eine Übungs­praxis, die auch als „Schwimmlaufen“ bezeichnet wird. Zum Beispiel: zwei Bahnen schwimmen, eine Bahn laufen. Doch ärgern Sie sich nicht, wenn Sie für die eine „Laufbahn“ länger brauchen als für die zwei Schwimmbahnen.

Beim Wasserlaufen kommt es nicht auf den Raumgewinn an, sondern auf die Schrittfrequenz. Je höher die Frequenz, desto anstrengender und effektiver ist das Training – und dabei kann man ruhig auf der Stelle treten.

Was das zeitliche Ausmaß einer Trainingseinheit angeht, sind 20 Minuten Aquajogging für den Anfang schon recht anstrengend. Wem es gefällt, dem empfiehlt Runner's World-Redakteur Martin Grüning einen Ausbau bis zu 50 Minuten. Ein gleichmäßiges Tempo ist okay, eine größere Herausforderung sind jedoch Intervalle:

Aquajoggging für Einsteiger

Aufwärmen:

5 Minuten in moderatem Tempo.

Intervall:

3 Min. schnell, danach 1 Min. locker. Drei Wiederholungen.

Auslaufen:

3 Minuten sehr ruhiges Tempo.

Gesamtzeit: 20 Minuten

Bei den folgenden Intervalleinheiten beginnen Sie mit einem 20- bis 30-minütigen Einlaufen/Einschwimmen: ab­wechselnd eine Bahn schwimmen (wechselnder Stil) und 2 Minuten langsam aquajoggen. Dann schließen das jeweilige Programm an:

Tempoausdauer: 3 x 5 Min. mit einer Be­las­tungsintensität, die der Ihres 10-km-Renntempos entspricht (circa 90 % der HFmax*). Pause: jeweils 2 Min. langsames Laufen.

Tempohärte: 6 x 2 Min. mit einer Be­­lastungsintensität, die der Ihres 5-km-Renntempos ­entspricht (circa 93 % der HFmax). Pause: jeweils 60 Sek. langsames Laufen.

Sprint: 10 x 60 Sek. mit maximaler Belastungsintensität.

Pause: jeweils 30 Sek. langsames Laufen.

Aquajogging für Fortgeschrittene

Aufwärmen:

5 Minuten in moderatem Tempo.

Intervall:

3 Min. schnell, danach 100 m Kraul. Acht Wiederholungen.

Auslaufen:

5 Minuten sehr ruhiges Tempo.

Gesamtzeit: 50 Minuten

Die Vorteile des Aquajoggings – Das sagt die Wissenschaft

Kein Thema, zu dem es keine Studien gäbe. Welche Vorteile des Aquajoggings die Wissenschaft belegt hat, zeigen wir Ihnen hier.

Figurbewusste Läufer wird es freuen: Eine Untersuchung zeigte, dass Freizeitsportler beim Aquajoggen deutlich mehr Kalorien verbrauchen als beim Laufen. Der Puls steigt fast genauso in die Höhe, liegt aber bei ähnlicher Belastung etwa zehn Schläge niedriger als beim normalen Laufen. Das liegt an den unterschiedlichen Druckverhältnissen und der veränderten musku­lären Belastung.

Eine weitere aktuelle Studie, die im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ erschienen ist, verglich die Trainingsfortschritte zweier Läufergruppen. Eine trainierte ausschließlich im Wasser und die andere auf dem Laufband. Das Ergebnis: Bei beiden Gruppen verbesserte sich die ­aerobe Ausdauer (bemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme) in gleichem Maße. Eine Studie der California State Uni­ver­sity zeigte zudem, dass Läufer, die nach einer intensiven Belastung ihr Cool-down im Wasser absolvierten, sich erholter fühlten als die, die sich auf dem Laufband ausliefen.

Fazit: Aquajogging ist eine effektive Alternative zum Laufen an Land

Aquajogging wird häufig von verletzten Läufern genutzt, um in Form zu bleiben, wenn sie wegen einer Verletzung nicht normal laufen können. Durch die langsameren Bewegungen und den Auftrieb werden Gelenke und Muskeln von Aufprallkräften verschont. Aber auch für alle anderen Läufer ist Aquajogging eine gesunde Ergänzung zum normalen Training. Vor allem ist es sehr schonend für Rücken und Gelenke und deshalb besonders geeignet für Läufer, die öfter mal Rückenbeschwerden haben. Genug Gründe für Läufer, die Badesachen einzupacken und das Lauftraining ins Schwimmbad zu verlegen.

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