Umgeknickt ist fast jeder Läufer und fast jede Läuferin schon mal. Meist läuft man danach einfach wie gewohnt weiter, die Schmerzen lassen schnell wieder nach. Manchmal setzt ein Umknick-Trauma dem Lauftraining oder dem Wettkampf aber auch ein jähes Ende. Die rasant auftretende Schwellung am Fuß, ein Hämatom und mehr oder weniger starke Schmerzen entpuppen sich dann schnell als das, was man schon erwartet hatte: Bänderriss im Fuß. Mit welcher Therapie Sie schnell und langfristig wieder fit werden und mit welchen Übungen Sie die Verletzung beim nächsten Mal vermeiden, erklären wir hier.
Bänder im Sprunggelenk: Wofür eigentlich?
Bänder (lateinisch: Ligamente) verlaufen zwischen zwei Knochen und somit über ein Gelenk. Sie verhindern, dass sich das Gelenk in eine oder mehrere Bewegungsrichtungen nicht über das physiologische Maß hinaus bewegt. So kann die Muskulatur optimal aktiviert werden und Knorpel, Sehnen und Muskeln sind vor Verletzungen geschützt. Die Aufgabe der Bänder ist somit die Stabilisation eines Gelenks zur Vermeidung von Verletzungen. Gut trainierte Muskeln können den Kapsel-Band-Apparat unterstützen und zusätzlich zu einer besseren Stabilität des Gelenks beitragen.
Was ist ein Bänderriss?
Ein Bänderriss ist eine (Kapsel-)Bandverletzung am Sprunggelenk, bei der im Gegensatz zu einer Bänderdehnung oder Bänderzerrung eine strukturelle Schädigung des Bandapparates entsteht. Wird der Bandapparat bei einer ruckartigen Bewegung überdehnt und das Sprunggelenk stärker bewegt als es die Strukturen zulassen (sollten), reißt das entsprechende Band. Ursache für einen Bänderriss im Sprunggelenk können ein Trauma oder das Unvermögen, das Sprunggelenk zu stabilisieren, sein. Besonders im Sport sind meist die äußeren Bänder (laterale Kapselbandverletzung) betroffen, und zwar in etwa 85 Prozent der Fälle. Überhaupt ereignen sich etwa die Hälfte aller Kapselbandverletzungen im Sprunggelenk beim Sport.
Der äußere Bandapparat besteht aus drei Bändern, von denen das Ligamentum Fibulotalare Anterius (LFA) am häufigsten betroffen ist. Das Ligamentum Calcaneofibulare und das Ligamentum Fibulotalare Posterius sind seltener von einem Bänderriss betroffen. In etwa 15 Prozent der Bandverletzungen im Sprunggelenk erleiden die Betroffenen zusätzlich eine Fraktur im Sprunggelenk oder im Fuß.
Wie unterscheidet sich ein Bänderriss von einer Bänderdehnung?
Sowohl bei einem Bänderriss als auch nach einer Bänderdehnung oder Bänderzerrung zählen Schmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraftfähigkeit des Sprunggelenks oder des gesamten Fußes zu den Hauptsymptomen. Außerdem ist eine (vollständige) Belastung nicht mehr möglich. Läuferinnen und Läufer merken das meist sofort, wenn Sie nach dem Sturz oder plötzlichen Umknicken wieder wie gewohnt aufstehen oder den nächsten Schritt machen wollen. Während bei einer Bänderzerrung oft der Schmerz im Vordergrund steht, sind für einen Bänderriss im Fuß eine zusätzliche starke Schwellung und Hämatome charakteristisch. Bei einer Bänderzerrung entsteht, anders als beim Bänderriss, jedoch keine strukturelle Schädigung der Bänder.
Welche Ursache kann ein Bänderriss haben?
Ein Bänderriss im Sprunggelenk entsteht meist als Folge eines Umknick-Traumas (Verstauchung oder Distorsion). Die plötzliche oder unverhältnismäßig große Krafteinwirkung auf den Kapselbandapparat sorgt dafür, dass die Bänder stark überdehnt werden und reißen. Häufig ist eine abrupte Innendrehung des Fußes bei gleichzeitiger Hebung des Fußinnenrandes, also das Umknicken nach außen, die ursächliche Bewegung für einen Bänderriss im Fuß, etwa beim Stolpern oder einem plötzlichen Richtungswechsel beim Laufen. Fußfehlstellungen wie ein Senkfuß oder Plattfuß können das Risiko für einen Bänderriss nach dem Umknicken erhöhen. Auch ein Verdrehen des Knies oder Schläge oder der starke Aufprall eines Balls auf das entsprechende Gelenk, wie es bei Sportarten wie Basketball, Volleyball oder Fußball der Fall sein kann, können einen Abriss der Bänder zur Folge haben.
Interessant ist, dass die Dicke der Plantarfaszie möglicherweise relevant für das individuelle Risiko einer Kapsel-Band-Verletzung im Sprunggelenk spielt: Eine Studie konnte zeigen, dass Sportlerinnen und Sportler, die eine solche Verletzung erleiden, eine dünnere Plantarfaszie haben als solche, die noch keine Sprunggelenksverletzung hatten.
Faktoren, die alleine oder in Kombination zu einem Bänderriss führen können, sind:
- eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Bänder im Sprunggelenk und Fuß
- eine eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks
- vorhergehende Verletzungen von Muskeln, Sehnen oder Bändern im Fuß, Sprunggelenk oder Kniegelenk
- eine beeinträchtigte neuromuskuläre Ansteuerung des Sprunggelenks und der Fußgelenke
- eine schwache Muskulatur in Hüfte, Knie, Sprunggelenk oder Fuß
- Schwierigkeiten, das Gleichgewicht auf unebenem Untergrund zu halten
- einseitige Bewegungen im Alltag und Sport, die zu einer Überlastung des Bandapparates geführt haben
Frauen und Kinder haben häufiger einen Bänderriss im Fuß als Männer. Während bei Kindern die noch nicht vollständig ausgebildete Fähigkeit, Bewegungen optimal zu koordinieren und auf neuromuskulärer Ebene zu kontrollieren, als Ursache vermutet wird, könnte bei Frauen der Zyklus eine entscheidende Rolle spielen. Denn Frauen haben in der Mitte des weiblichen Zyklus (etwa Tag 7 bis 14), insbesondere was Bandverletzungen betrifft, ein deutlich höheres Risiko, sich beim Sport zu verletzen. Das konnte in Studien mehrfach nachgewiesen werden. Gerade, wenn es um die Planung intensiver Trainingseinheiten geht, lohnt es sich also, den Zyklus und die damit einhergehenden hormonellen Veränderungen einmal genauer zu betrachten.
Wie erkenne ich einen Bänderriss im Sprunggelenk?
Ein Bänderriss tut nach dem Umknicken vor allem ganz schön schnell ganz schön doll weh. Reißt nicht nur ein Band, sondern mehrere, gibt es während der Verletzung möglicherweise einen richtigen Knall. Zusätzlich zu den Schmerzen bildet sich rasch ein blauer Fleck (Hämatom) und der Fuß schwillt an, entweder nur im Verletzungsbereich oder komplett. Werden zusätzlich umliegende Blutgefäße verletzt, kann der Fuß auch nach mehreren Stunden noch mehr und mehr blau anlaufen und einbluten. Meist sind nicht nur aufgrund der Schmerzen die aktiven und passiven Bewegungen im Fuß und im Sprunggelenk eingeschränkt.
Bei einem Bänderriss im Fuß kann zusätzlich die Syndesmose verletzt sein. Die Syndesmose besteht aus Bindegewebe und befindet sich zwischen Sprunggelenk und Unterschenkelknochen. Sie sorgt für eine bessere Stabilität des Sprunggelenks.
Ein Bänderriss und eine Syndesmosenverletzung können im MRT (Magnetresonanztomographie) nachgewiesen werden. Eine Instabilität des Sprunggelenks wird durch die Aufklappbarkeit des Sprunggelenks in die entsprechende Richtung im Röntgenbild sichtbar.
Wie wird ein Bänderriss im Fuß behandelt?
Wer in Studien und anderen wissenschaftlichen Arbeiten nach der richtigen Therapie für eine optimale Heilung nach einem Bänderriss im Fuß sucht, wird sehr viele Informationen finden, allerdings wenige stichhaltige und konkrete Tipps. Vor allem, wenn es um die Nachbehandlung nach einer Operation geht. Besser sieht es da für die konservative Behandlung ohne OP aus. Fest steht: Mit einer kurzen Sportpause ist es nicht getan. Und egal, ob mit oder ohne OP: Eine individuelle, gezielte funktionelle Therapie ist unerlässlich, um Schmerzen und Schwellung zu verringern, Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen und eine wiederkehrende Instabilität im Sprunggelenk zu vermeiden.
Auch, wenn die PECH-Regel immer wieder diskutiert und ihre Wirksamkeit wiederholt nicht bewiesen wurde, sollten diese Maßnahmen die ersten nach einem Bänderriss im Fuß sein: Pause, (ein bisschen) Eis, Kompression und Hochlegen. Für solche Notfälle sollten Sie immer ein Coolpack im Gefrierfach haben und/oder Einmal-Coolpacks, die beim Knicken automatisch abkühlen, in der Sporttasche. Entlasten Sie Ihren Fuß in den ersten Stunden, damit der Schmerz nachlässt. Versuchen Sie jedoch, sich innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Verletzung wieder so normal wie möglich zu bewegen und zu belasten. Bei kompletten Rissen des Außenbandapparates mit zusätzlicher Fraktur erübrigen sich manchmal sowohl die PECH-Regel als auch der anschließende Arztbesuch, denn dann hat meist direkt nach dem Verletzungsereignis jemand den Rettungsdienst informiert. Sowohl Arzt oder Ärztin als auch der Rettungsdienst werden Fragen zum Unfallgeschehen und Ihren Symptomen stellen. Eine anschließende Röntgenuntersuchung oder ein MRT sichern die Diagnose "Bänderriss im Fuß" und geben Aufschluss über Begleitverletzungen.
Ist die Diagnose gestellt, verschreibt der Arzt oder die Ärztin Ihnen gegebenenfalls eine Schiene, Bandage oder Brace und entscheidet darüber, ob eine Operation notwendig ist oder nicht. Oft reicht jedoch eine konservative Therapie mit Manueller Therapie (MT) in der Akutphase und Trainingstherapie in den nachfolgenden Heilungsphasen aus; dies konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen auch mit besseren Rehabilitationsergebnissen aufwarten.
Manuelle Therapie als mobilisierende Behandlungstechnik unterstützt in der ersten Phase nach dem Bänderriss die Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks, vor allem in die Dorsalextension (Anziehen des Fußes Richtung Schienbein). Schmerzmittel wie Paracetamol oder nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Diclofenac helfen in der Anfangsphase dabei, die Schmerzen zu lindern. Krafttraining, Koordinationstraining und neuromuskuläres Training unterstützen Sportlerinnen und Sportler dabei, alltägliche und sportartspezifische Bewegungsabläufe wieder optimal auszuführen. Koordinations- und neuromuskuläres Training sollen außerdem das Risiko einer erneuten Verletzung senken.
Wer, aus welchen Gründen auch immer, keine Bandage tragen möchte oder kann, sollte seinen Fuß vorsichtshalber mit Leukotape tapen (lassen). Untersuchungen konnten zeigen, dass eine korrekte Tape-Anlage, die das Sprunggelenk beim Gehen stabilisiert, ebenso effektiv ist wie das Tragen einer Schiene oder Bandage. Nicht zu verwechseln ist der feste Tape-Verband mit den bunten elastischen Kinesio-Tapes, die beim Laufen häufig Knie, Oberschenkel und Wade zieren.
Wie lange dauert die Heilung eines Bänderriss?
Der Heilungsprozess nach einem Bänderriss im Fuß kann mehrere Monate dauern. Grundsätzlich ist Ihr Fuß nach einem isolierten Bänderriss, also ohne weitere verletzte Strukturen, nach etwa acht Wochen im Alltag wieder voll einsatzfähig und belastbar. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit für eine erneute Bandverletzung im ersten Jahr nach dem Bänderriss doppelt so hoch wie vorher. Regelmäßiges Koordinationstraining und eine stützende Bandage im Training können das Risiko jedoch reduzieren.
Wie kann ich die Heilung eines Bänderriss unterstützen?
Geben Sie Ihrem Fuß vor allem in den ersten acht Wochen ausreichend Zeit zu heilen. Nehmen die Schwellung im Fuß oder die Schmerzen wieder zu, sollten Sie einen Gang zurückschalten. Indem Sie die Füße "paddeln" können Sie die Beweglichkeit im Sprunggelenk erhalten, die Muskulatur aktivieren und die Schwellung reduzieren. Das geht so: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ziehen Sie den rechten Fuß im Sprunggelenk nach oben an so weit es geht. Gleichzeitig strecken Sie den linken Fuß so lang wie möglich. Danach wechseln Sie: Strecken Sie den rechten Fuß und ziehen Sie den linken Fuß nach oben an. Die Kniegelenke bleiben dabei gestreckt. Wichtig ist, dass Sie das gesamte Bewegungsausmaß Ihres Fußes nutzen, damit die Muskeln auch wirklich anspannen. Wiederholen Sie die Bewegung mit jedem Fuß mindestens 25-mal.
Legen Sie Ihren Fuß hoch, wenn er zum späten Nachmittag oder Abend anschwillt. Oft reichen schon zehn Minuten, damit die unangenehme Spannung im Fuß nachlässt.
Streichen Sie Ihren Fuß aus und massieren Sie ihn vorsichtig. Indem Sie Ihren Fuß mit beiden Händen von den Zehenspitzen in Richtung Unterschenkel ausstreichen, unterstützen Sie den Abfluss der Lymphflüssigkeit und damit die Verbesserung der Schwellung. Nach dem gleichen Prinzip funktioniert Manuelle Lymphdrainage (MLD), die Ihnen Ihre Ärztin möglicherweise zusätzlich zur Physiotherapie verschreibt, sofern Sie ein hartnäckiges Ödem im Fuß haben oder die Narbe nach der Operation geschwollen oder fest ist.
Mentales Training wird von den meisten Amateurläuferinnen und -läufern noch immer unterschätzt. Die intensive Vorstellung der Bewegung des Fußes und der Laufbewegung ist jedoch besonders in Verletzungsphasen während der Sportpause ein wirkungsvolles Training, das den Wiedereinstieg in den Sport deutlich erleichtern kann.
Trainieren Sie Ihren gesunden Fuß. Sogenanntes Overflow-Training funktioniert, indem Sie Ihren nicht verletzten Fuß beispielsweise an der Beinpresse trainieren und die Bewegung mit dem verletzten Fuß ohne Belastung einfach mitmachen. Ein Bänderriss im Fuß und die damit verbundene Sportpause bedeuten also nicht, dass Sie keinen Fuß mehr ins Fitnessstudio setzen dürfen, wenn Sie das vorher regelmäßig getan haben. Sie sollten das sogar unbedingt weiterhin tun. Passen Sie vorher mit Ihrem Physiotherapeuten oder mit einem Sporttherapeuten Ihren Trainingsplan an die Belastungsfähigkeit Ihres Sprunggelenks an.
Wann darf ich meinen Fuß nach einem Bänderriss wieder belasten?
Eine der ersten Fragen, die Läuferinnen und Läufer nach einer Verletzung stellen, ist: Wann darf ich wieder Sport machen? Eine berechtigte Frage, die leider pauschal nicht zu beantworten ist, und die Sie sowohl mit Ihrem Arzt als auch mit Ihrer Physiotherapeutin besprechen sollten. Dass entspanntes Joggen wieder möglich ist, bedeutet nämlich nicht, dass Sie zum gleichen Zeitpunkt wieder Ihre Fußballschuhe schnüren dürfen.
Die Frage nach der Belastungsfähigkeit des Fußes ist schnell beantwortet: Nach einer etwa 24-stündigen Entlastungsphase dürfen Sie wieder normal auftreten und sollten zumindest versuchen, beim Gehen so normal wie möglich über die Fußsohle abzurollen. Mindestens in den ersten acht Wochen nach der Verletzung sollten Sie Ihren verletzten Fuß mit einer Bandage oder einem straffen Tape schützen, vor allem, wenn Sie im Alltag viel herumlaufen oder regelmäßig (schwere) Gegenstände anheben müssen. Je nach Schwere der Verletzung können Sie nach zwei Monaten wieder mit leichtem Training beginnen. Starten Sie mit Sportarten, die keine abrupten Richtungswechsel oder schnelle Stopp-Bewegungen erfordern. Auch Gegnerkontakte sollten Sie anfangs vermeiden. Entspanntes Laufen ist ein guter Anfang. Nach einem Bänderriss neigen Füße dazu, immer und immer wieder dick zu werden, sobald man sie etwas stärker belastet. Wenn der Fuß nach den ersten Trainingseinheiten wieder angeschwollen ist, ist das also nichts Ungewöhnliches, sollte Sie aber dennoch dazu veranlassen, wieder einen Gang zurückzuschalten.
Was muss ich beim Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einem Bänderriss beachten?
Bänderrisse im Fuß haben ein enorm hohes Risiko für eine erneute Verletzung des Fußes. Starten Sie deshalb langsam und aufmerksam in Ihr Training. Tragen Sie für die ersten Trainingseinheiten eine Bandage oder tapen Sie Ihren Fuß mit Leukotape, um ihn zu stabilisieren und vor einer erneuten Verstauchung zu schützen. Absolvieren Sie regelmäßig (mindestens an drei Tagen pro Woche) Übungen, die Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht trainieren. Nutzen Sie dafür beispielsweise Schaumstoffpads, Wackelbretter, Luftkissen oder eine Weichbodenmatte. Integrieren Sie zusätzlich funktionelle Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kettlebell-Schwünge.
Kann ich einem Bänderriss im Sprunggelenk vorbeugen?
Da ein Bänderriss im Fuß bei Läuferinnen und Läufern meist dadurch entsteht, dass sie beim Laufen auf unebenem Untergrund umknicken, ist die beste Prävention die Kräftigung der Muskulatur und die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination.
Folgende Übungen eignen sich zur Prävention von Sprunggelenksverletzungen:
Fazit: Nach einem Bänderriss sofort kühlen und zum Arzt – Koordinationsübungen beugen vor
Ein Bänderriss entsteht durch eine zu große oder plötzliche Krafteinwirkung auf ein oder mehrere Bänder, die dann über ihr physiologisches Maß hinaus gedehnt werden und reißen. Beim Laufen entstehen Bänderrisse meist durch Umknicken des Fußes auf unebenem Untergrund. Typische Symptome sind Schmerzen, eine starke Schwellung und ein Hämatom. Die erste Maßnahme ist die PECH-Regel: Pausieren, mit (etwas) Eis kühlen, Kompression, z.B. durch einen Verband – und dann das Bein hochlegen. Der nächste Schritt ist eine ärztliche Untersuchung. Eine Bandage oder Orthese schützt den Fuß während der Heilung mindestens für die ersten zwei Monate. In der Regel reicht eine konservative Therapie mit Manueller Therapie, Koordinationsübungen, Gleichgewichtstraining und neuromuskulärem Training aus, um einen Bänderriss auszukurieren. Operationen finden häufig erst statt, wenn die konservative Therapie keinen Erfolg hat.
Der Wiedereinstieg in den Sport sollte durch ein gezieltes Athletiktraining begleitet werden, das die Stabilisationsfähigkeit des Sprunggelenks trainiert und verbessert. Dadurch lässt sich das erhöhte Risiko einer Wiederverletzung innerhalb des ersten Jahres nach dem Bänderriss reduzieren. Um einem Bänderriss vorzubeugen, eignen sich Koordinations- und Kräftigungsübungen, wodurch die Muskeln rund um das Gelenk gestärkt und unnatürliche Bewegungen vermieden werden. Eine saubere Bewegungsausführung und die regelmäßige Überprüfung des eigenen Laufstils tragen zusätzlich zur Prävention bei.
