- Was ist eine Bänderdehnung?
- Wofür sind Bänder im menschlichen Körper wichtig?
- Was verursacht eine Bänderdehnung?
- Wie äußert sich eine Bänderdehnung?
- Was hilft bei einer Bänderdehnung?
- Wie lange muss ich nach einer Bänderdehnung auf Sport verzichten?
- Wie lange dauert es, bis eine Bänderdehnung verheilt ist?
- Wie kann man einer Bänderdehnung vorbeugen?
- Mit welchen Übungen können Läufer einer Bänderdehnung vorbeugen?
Sie sind mit Ihren neuen Trailschuhen im Wald auf einem Ihrer Lieblingstrails unterwegs und hängen entspannt Ihren Gedanken nach. Plötzlich rutschen Sie auf einer kleinen Baumwurzel aus, das Sprunggelenk knickt über die Fußaußenkante nach außen weg. Zum Glück können Sie sich gerade noch fangen und einen Sturz verhindern. Ein paar Testschritte, alles fühlt sich heile und stabil an. Zu Hause angekommen, schmerzt der Fuß beim Schuhe-Ausziehen trotzdem ein wenig und nach dem Duschen merken Sie ein Ziehen am äußeren Sprunggelenk. Wahrscheinlich haben Sie sich eine Bänderdehnung zugezogen.
Was ist eine Bänderdehnung?
Eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung ist die leichteste Form einer (Kapsel-)Bandverletzung. Sie entsteht, wenn das Gelenk durch plötzliche Bewegungen, Traumata oder mangelnde muskuläre Stabilisationsfähigkeit über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus bewegt und somit zu stark gedehnt wird. Dabei tritt anders als bei einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung auf.
Wofür sind Bänder im menschlichen Körper wichtig?
Bänder, sogenannte Ligamente, verlaufen meist mit wellenförmig angeordneten Fasern zwischen zwei Knochen und somit über ein Gelenk. Sie verhindern die Überbeweglichkeit dieses Gelenks in eine bestimmte Bewegungsrichtung und dienen so der Gelenkstabilisation der Vorbeugung von Verletzungen. Die Dehnbarkeit der Bänder des menschlichen Körpers wird durch den anatomischen Verlauf limitiert. Eine gut trainierte Muskulatur kann die Bandstrukturen entlasten und das Gelenk zusätzlich stabilisieren und schützen.
Was verursacht eine Bänderdehnung?
Eine Bänderdehnung im Sprunggelenk entsteht bei Läufern und Läuferinnen häufig, wenn sie mit dem Sprunggelenk umknicken (auch: Verstauchung oder Distorsion (Verdrehung)). Die Bewegung, die zu der Verletzung führt, ist meistens eine plötzliche Innendrehung des Fußes bei gleichzeitiger Hebung des Fußinnenrandes, also das Umknicken nach außen. Es passiert typischerweise durch Stolpern oder einen plötzlichen Richtungswechsel beim Laufen. Oft besteht bei Sportlerinnen und Sportlern schon vorher eine Fehlstellung des Fußes wie ein Plattfuß oder Senkfuß.
Die möglichen Ursachen für eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung sind vielfältig. Folgende Faktoren, auch in Kombination, können eine Bänderdehnung begünstigen:
- erhöhte Laxität des Bandapparates, also eine überdurchschnittliche Beweglichkeit der Bänder
- Einschränkungen der Gelenkbeweglichkeit
- frühere Verletzungen der umliegenden Gewebe (Muskeln, Sehnen)
- Beeinträchtigung der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenks
- Schwäche der Muskulatur
- Beeinträchtigungen der Gleichgewichtsfähigkeit
- einseitige Bewegungsmuster und daraus resultierende Überlastungen des Bandapparates
Übrigens: In der Mitte des weiblichen Zyklus (etwa Tag 7 bis 14) sind Frauen, insbesondere was Bandverletzungen betrifft, einem deutlich höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Das konnte in Studien mehrfach nachgewiesen werden. Gerade, wenn es um die Planung intensiver Trainingseinheiten geht, lohnt es sich also, den Zyklus und die damit einhergehenden hormonellen Veränderungen einmal genauer zu betrachten.
Wie äußert sich eine Bänderdehnung?
Charakteristisch für eine Bänderdehnung sind Schmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und Kraftfähigkeit des betroffenen Gelenks. Der verletzte Bereich ist meist geschwollen und akut nicht mehr (vollständig) belastbar. Häufige Begleitsymptome bei einer Bänderzerrung im Sprunggelenk sind eine eingeschränkte Streckfähigkeit des Gelenks sowie eine eingeschränkte Stabilisationsfähigkeit, beispielsweise wenn Sie versuchen, auf einem Bein zu stehen. Schmerzen im Sprunggelenk müssen jedoch nicht zwingend auf eine Bänderdehnung hindeuten, sondern können auch die Ursache einer anderen Sprunggelenksverletzung sein.
Bei einer Bänderdehnung tritt im Gegensatz zu einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung der Bandstrukturen auf. Anders als bei einem Bänderriss fehlt bei einer Bänderdehnung die Entstehung von blauen Flecken (Hämatomen).
Zusätzlich zu der Überdehnung oder Zerrung des Bandapparates kann während eines Traumas eine Verletzung der Syndesmose entstehen. Die geschieht bei etwa 15 % der Sprunggelenksverstauchungen. Die Syndesmose ist eine bindegewebige Verbindung zwischen Sprunggelenk und Unterschenkelknochen, die die Stabilität des Sprunggelenks unterstützt. Eine Syndesmosenverletzung kann mittels MRT (Magnetresonanztomographie) nachgewiesen werden. Eine Instabilität des Sprunggelenks infolge einer Verletzung des Bindegewebes erkennen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin im Röntgenbild.
Was hilft bei einer Bänderdehnung?
Da Bänderdehnungen meist durch plötzlich ausgeführte Bewegungen entstehen, ist es wichtig, zwischen Sofortmaßnahmen und späteren Therapiemaßnahmen zu unterscheiden.
Soforthilfe bei einer Bänderdehnung
Um bei einer Bänderzerrung eine übermäßige Schwellung und eine Einblutung zu vermeiden, sollten Sie ein kleines Handtuch oder optimalerweise einen Schwamm in Eiswasser (0 °C) eintunken und auf das betroffene Gelenk legen. Belassen Sie die Kühlung für etwa 15 Minuten dort. Kühlen Sie danach in den ersten 12 bis 24 Stunden regelmäßig immer wieder für etwa 15 Minuten. Vermeiden Sie, wenn möglich, die Benutzung von richtigem Eis, da dies eine Mehrdurchblutung nach sich zieht und somit das eigentliche Ziel der reduzierten Einblutung verfehlt. Kühlende und schmerzlindernde Salben können die Akutbehandlung unterstützen. Wir empfehlen das Therapieset Medivid Cryo. Medivid Cryo setzt dort an, wo konventionelle Kühlprodukte wie Kühlpacks nicht ausreichen, oder vielleicht sogar schädigen. Medivid Cryo entfaltet seine Kühlwirkung nach und nach und steigert sich kontinuierlich, bis sie auf einem konstanten idealen Kühlniveau bleibt. So kann die verletzte Stelle circa 2 Stunden tiefengekühlt werden. Das verlangsamt die Entzündungsprozesse, da die Entzündungmediatoren inaktiver werden. Einfach das Konzentrat in die 5-fache Menge Wasser geben und die Bandage tränken. Die zu kühelnde Körperregion mit der feuchten Bandage verbinden und mit dem Fixierwrap umwickeln. Hier können Sie Medivid Cryo testen.
Homöopathische Globuli wie Arnica D6 oder D12 können schmerzlindernd wirken und den nachfolgenden Entzündungsprozess verringern. Auch, wenn viele Sportler und Sportlerinnen auf diese Unterstützung schwören, gibt es für homöopathische Behandlungsansätze aktuell allerdings keine wissenschaftliche Grundlage.
Ein Kinesiotape oder eine flexible Orthese können das subjektive Stabilitätsgefühl des verletzten Gelenks vorübergehend verbessern und somit zur Schmerzlinderung beitragen.
Wenn der schlimmste Schmerz vorbei ist
Eigenmobilisation des oberen Sprunggelenks: Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie Ihr Sprunggelenk in Eigenregie mobilisieren. Sie benötigen ein Deuserband, ein Gymnastikband oder ein Miniband/Loopband. Befestigen Sie das Gummiband an einem feststehenden Gegenstand. Steigen Sie nun mit dem betroffenen Fuß in den Loop hinein, sodass das Band von vorne auf dem Sprunggelenk liegt. Bringen Sie eine leichte Spannung auf das Band, indem Sie sich im Ausfallschritt hinstellen und den verletzten Fuß nach vorne schieben. Führen Sie die Übung durch, indem Sie das Knie so weit wie möglich nach vorne über die Zehenspitzen schieben und das Sprunggelenk so in die Streckung bewegen. Wiederholen Sie die Bewegung 20-mal im schmerzfreien Bewegungsbereich.
Wenn die Syndesmose auch verletzt ist
Die Therapie einer Bänderdehnung im Sprunggelenk mit einer gleichzeitigen Syndesmosenverletzung erfolgt in der Anfangsphase durch Ruhigstellung in einer Orthese für etwa zehn Tage, reduzierte Belastung des Fußes, Elektrotherapie und Hochlagerung sowie schmerzadaptierte leichte Bewegung (z. B. auf einem Fahrradergometer oder Rudergerät) und statische Kräftigungsübungen.
Wie lange muss ich nach einer Bänderdehnung auf Sport verzichten?
Wenn die Schmerzen an der betroffenen Stelle in den nächsten 24 Stunden besser werden und keine Instabilität, also eine übermäßige Beweglichkeit, des Gelenks besteht (ein Knochenbruch muss in jedem Fall ausgeschlossen werden), können Sie im schmerzfreien Bereich ganz normale Belastungen durchführen. Auf sportliche Aktivitäten, auch auf das Laufen, sollten Sie jedoch verzichten, bis sie wieder schmerzfrei ausführbar sind.
In manchen Fällen kann ein funktioneller Tapeverband (ein spezieller Klebeverband) mit Leukotape zu mehr Stabilität verhelfen. Auch Bandagen aus Sanitätshäusern können hilfreich sein. Sollten Sie bezüglich der richtigen Vorgehensweise unsicher sein, lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.
Wenig belastende Tätigkeiten können Sie nach einer Sprunggelenksverstauchung meist nach zwei Wochen, anstrengende Arbeiten wie schweres Heben oder sportliche Belastungen im Normalfall nach etwa vier Wochen wieder uneingeschränkt ausüben. Teilweise oder vollständige Bänderrisse benötigen eine längere Belastungspause.
Generell gilt für die Rückkehr in den Sport nach Kapselbandverletzungen:
- Die Schmerzintensität sollte in den letzten 24 Stunden und während des Sports sehr gering bis nicht vorhanden sein.
- Bewegung, Kraft und Sprungkraft/Schnellkraft sollten keine nennenswerte Beeinträchtigung darstellen.
- Die Stabilität sollte subjektiv keine Rolle bei den sportartspezifischen Bewegungsabläufen spielen.
- Gleichgewichtsübungen sollen Sie ohne größere Einschränkungen durchführen können.
- Hüpfen und Springen sollte schmerzfrei möglich sein.
Wie lange dauert es, bis eine Bänderdehnung verheilt ist?
Meist klingen die Schmerzen bei einer leichten Verletzung innerhalb von sieben bis 14 Tagen von alleine ab. Etwa drei Viertel aller Sportlerinnen und Sportler haben nach einer Bänderzerrung im Sprunggelenk jedoch immer wieder Probleme in diesem Bereich, häufig im Verlauf der ersten zwölf Monate nach der Verletzung.
Wie kann man einer Bänderdehnung vorbeugen?
Bei Läuferinnen und Läufern ist meist das Sprunggelenk von einer Bänderdehnung oder Bänderzerrung betroffen. Um das Auftreten einer Bänderdehnung im Vorhinein zu verhindern, sollten Sie Ihr normales Lauftraining durch stabilisierende bzw. sensomotorische Trainingseinheiten ergänzen, um die Koordination und somit die gesamte Stabilität des Sprunggelenkes für das Laufen zu schulen und zu verbessern. Wenn Fehlbelastungen während des Laufens aufgrund Ihres Laufstils bestehen, sollten Sie als Erstes versuchen, diese zu korrigieren. Auch damit sind Sie der nächsten Bänderdehnung schon einen großen Schritt voraus.
Mit welchen Übungen können Läufer einer Bänderdehnung vorbeugen?
Die Fußmuskulatur führt im Trainingsplan der meisten Läuferinnen und Läufer ein sehr stiefmütterliches Dasein. Wichtig ist es, die Sprunggelenke auf unterschiedlichen instabilen Untergründen zu stabilisieren. So erhöhen Sie die Reaktionsfähigkeit und die Stabilität für Läufe in unebenem Gelände.
Gute Übungen, um eine Bänderdehnung im Sprunggelenk zu vermeiden, sind folgende:
Kniebeugen mobilisieren Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk und kräftigen die Gesäßmuskulatur.
Der Fersenheber kräftigt die Wadenmuskulatur.
Mit der Standwaage stabilisieren Sie Ihr Sprunggelenk.
Die Plyometrische Kniestabilisation kräftigt das Sprunggelenk sportartenspezifisch für das Laufen.
Barfußlaufen kräftigt die Sprunggelenksmuskulatur und alle darüberliegenden Gelenke funktionell. Wenn echtes Barfußlaufen aufgrund der Witterung oder des Untergrundes nicht möglich ist, können Sie auch auf Barfußlaufschuhe zurückgreifen:
