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Umgeknickt Bänderdehnung im Sprunggelenk

Im Laufsport und allgemein beim Laufen ist die Bänderdehnung, auch als Bänderzerrung bekannt, eine häufig auftretende Verletzung.

Sie sind mit Ihren neuen Trailschuhen im Wald auf einem Ihrer Lieblingstrails unterwegs und hängen entspannt Ihren Gedanken nach. Plötzlich rutschen Sie auf einer kleinen Baumwurzel aus, das Sprunggelenk knickt über die Fußaußenkante nach außen weg. Zum Glück können Sie sich gerade noch fangen und einen Sturz verhindern. Ein paar Testschritte, alles fühlt sich heile und stabil an. Zu Hause angekommen, schmerzt der Fuß trotzdem ein wenig beim Schuhe ausziehen und nach dem Duschen merken Sie ein Ziehen am äußeren Sprunggelenk.

Lesen Sie hier

  • was bei einer Bänderdehnung zu tun ist
  • welche Symptome typisch für eine Bänderdehnung sind
  • wie Sie Bänderdehnungen in Zukunft am besten vermeiden können
  • mit welchen Übungen Sie das Sprunggelenk im Training stabilisieren können.

Wofür sind Bänder, sog. Ligamente, im menschlichen Körper wichtig?

Bänder verlaufen meist mit wellenförmig angeordneten Fasern zwischen zwei Knochen und somit über ein Gelenk. Sie verhindern die Überbeweglichkeit dieses Gelenks in eine bestimmte Bewegungsrichtung und dienen so der Gelenkstabilisation. Die Dehnbarkeit der Bänder des menschlichen Körpers wird durch den anatomischen Verlauf limitiert. Eine gut trainierte Muskulatur kann die Bandstrukturen entlasten.

Was ist eine Bänderdehnung und was passiert dabei genau? Die Ursachen

Eine Bänderdehnung oder Bänderzerrung entsteht, wenn das Gelenk durch plötzliche Bewegungen, Traumata oder mangelnde muskuläre Stabilisationsfähigkeit über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus bewegt und somit zu stark gedehnt wird. Dabei tritt anders als bei einer Bänderzerrung oder einem Bänderriss keine strukturelle Schädigung auf.

Sie können Bänderdehnungen oder Bänderzerrungen und Bandrupturen in drei Schweregrade einteilen:

Grad I: Zerrung
Grad II: partielle Ruptur (teilweise gerissen)
Grad III: vollständige Ruptur (vollständig gerissen)

Eine Bänderdehnung im Sprunggelenk durch Umknicken entsteht häufig bei Läufern, die eine Beeinträchtigung der Fußstellung wie einen Plattfuß oder Senkfuß haben oder generell zu einer starken Pronation des Fußes neigen.

Wie äußert sich eine Bänderdehnung?

Anders als bei einem Bänderriss fehlt bei einer Bänderdehnung die Entstehung von blauen Flecken (Hämatomen). Der Läufer verspürt Schmerzen, die Funktion ist eingeschränkt und es kommt zum Kraftverlust der umliegenden Muskulatur. Der verletzte Bereich ist meist geschwollen und nicht mehr belastbar. Bei Schmerzen im Sprunggelenk muss nicht unbedingt eine Bänderdehnung vorliegen, es können auch andere Sprunggelenksverletzungen ursächlich für Beschwerden in diesem Bereich sein.

Wie behandelt man eine Bänderdehnung?

Da Bänderdehnungen meist durch plötzlich ausgeführte Bewegungen entstehen, ist es wichtig, zwischen Sofortmaßnahmen und späteren Therapiemaßnahmen zu unterscheiden. Um bei einer Bänderdehnung eine übermäßige Schwellung und eine Einblutung zu vermeiden, sollten Sie ein kleines Handtuch oder optimalerweise einen Schwamm in Eiswasser (0 °C) eintunken und auf das betroffene Gelenk legen. Belassen Sie die Kühlung für etwa 15 Minuten dort. Kühlen Sie danach in den ersten 12 bis 24 Stunden regelmäßig immer wieder für etwa 15 Minuten. Vermeiden Sie, wenn möglich, die Benutzung von richtigem Eis, da dies eine Mehrdurchblutung nach sich zieht und somit das eigentliche Ziel der Verminderung der Einblutung verfehlt.

Wie lange darf man nach Bänderdehnung keinen Sport machen?

Wenn die Schmerzen an der betroffenen Stelle in den nächsten 24 Stunden besser werden und keine Instabilität, also eine übermäßige Beweglichkeit, des Gelenks besteht (ein Knochenbruch muss in jedem Fall ausgeschlossen werden), können Sie im schmerzfreien Bereich ganz normale Belastungen durchführen. Auf sportliche Aktivitäten, auch auf das Laufen, sollten Sie jedoch verzichten, bis sie wieder schmerzfrei ausführbar sind.

In manchen Fällen kann ein Funktioneller Tapeverband (ein spezieller Klebeverband) zu mehr Stabilität verhelfen. Auch Bandagen aus Sanitätshäusern können hilfreich sein. Sollten Sie bezüglich der richtigen Vorgehensweise unsicher sein, ziehen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten zu Rate.

Wie kann man einer Bänderdehnung vorbeugen?

Bei Läufern ist meist das Sprunggelenk von einer Bänderdehnung oder Bänderzerrung betroffen. Um das Auftreten einer Bänderdehnung im Vorhinein zu verhindern, sollten Sie Ihr normales Lauftraining durch stabilisierende bzw. sensomotorische Trainingseinheiten ergänzen, um die Koordination und somit die gesamte Stabilität des Sprunggelenkes für das Laufen zu schulen und zu verbessern. Wenn Fehlbelastungen während des Laufens aufgrund Ihres Laufstils bestehen, sollten Sie als Erstes versuchen, diese zu korrigieren. Auch damit sind Sie der nächsten Bänderdehnung schon einen großen Schritt voraus.

Mit welchen Übungen können Läufer einer Bänderdehnung vorbeugen?

Die Fußmuskulatur führt im Trainingsplan der meisten Läufer ein sehr stiefmütterliches Dasein. Wichtig ist es, die Sprunggelenke auf unterschiedlichen instabilen Untergründen zu stabilisieren. So erhöhen Sie die Reaktionsfähigkeit und die Stabilität für Läufe in unebenem Gelände.

Gute Übungen, um eine Bänderdehnung im Sprunggelenk zu vermeiden, sind

  • Kniebeugen: Kniebeugen mobilisieren Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk und kräftigen die Gesäßmuskulatur
  • Der Fersenheber kräftigt die Wadenmuskulatur
  • Mit der Standwaage stabilisieren Sie Ihr Sprunggelenk
  • Die Plyometrische Kniestabilisation kräftigt das Sprunggelenk sportartenspezifisch fürs Laufen
  • Barfußlaufen kräftigt die Spunggelenksmuskulatur und alle darüberliegenden Gelenke funktionell
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