Läuferin mit Schmerzen im Fuß sitzt auf der Straße und hält sich den Fuß. iStockphoto

Fußfehlstellung durch schwache Muskeln Effektives Training für den Senkfuß

Senkfüße sind in Deutschland keine Seltenheit mehr. Meist ist eine zu schwach ausgeprägte Fußmuskulatur die Ursache.

Den „Durchschnittsverbraucher“ tragen die Füße im Leben etwa 150.000 Kilometer weit! Bei Läufern sind es noch viele Kilometer mehr. Obwohl die Füße offensichtlich so wichtig sind, kümmern sich die Deutschen nur selten darum. Dabei gibt es laut Studien einen Zusammenhang zwischen der Kraft der Zehenmuskulatur und der Sprintleistung – und damit mindestens einen Grund, der Fußgesundheit mehr Priorität einzuräumen.

Was ist ein Senkfuß?

Wenn die Fußmuskulatur zu schwach ist, um das natürliche Längs- und Quergewölbe des Fußes zu stabilisieren, sinkt das Fußskelett nach unten hin ab. Passiert dies, spricht man vom Senkfuß oder Knicksenkfuß. Liegt der gesamte Fuß auf dem Boden auf, ist vom Plattfuß (Pes Planus) die Rede. Er entsteht, wenn eine Senkfuß-Problematik zu lange unerkannt und unbehandelt bleibt.

Was verändert sich durch einen Senkfuß beim Laufen?

Beim Laufen wird die Fußmuskulatur innerhalb eines Schrittzyklus abwechselnd aktiviert und entspannt. Der Wechsel aus Muskelanspannung und Muskelentspannung in der Fußmuskulatur, die das Fußgewölbe stabilisiert, setzt bei jedem Schritt die Energie für den darauffolgenden Schritt frei - wenn die Beweglichkeit des Fußgewölbes optimal ist.

Wenn beim Senkfuß das Fußgewölbe auf der Fußinnenseite absinkt, entsteht eine starke Pronation. Die Beweglichkeit des Fußgewölbes nach unten nimmt zu und beeinträchtigt die Kraftübertragung während der Standbeinphase beim Laufen negativ. Die Muskeln, die dafür sorgen, dass uns mit dem Fuß nach oben abdrücken können (Plantarflexoren) müssen Mehrarbeit leisten, um uns weiterhin schnellen Schrittes vorwärts zu bringen. Ein Teil unserer Kraft verschwindet zur Innenseite des Fußes, anstatt uns dabei zu helfen, dass wir uns nach vorne oben abdrücken können. Die Folge: Die Muskeln ermüden schneller, wir werden im Training und im Wettkampf langsamer.

Wo hat man Schmerzen bei Senkfuß?

Die Symptome beim Knicksenkfuß sind vielfältig. Häufig wird ein Knicksenkfuß beim Arzt oder Physiotherapeuten im Rahmen der Diagnostik von länger bestehenden Rückenschmerzen oder Knieschmerzen festgestellt.

Die Schmerzen beim Senkfuß bestehen oft mittig unter der Fußsohle, eher an der Innenseite. Auch Schmerzen im Bereich des Sprunggelenks sind möglich. Betroffene haben häufig Krämpfe in den Waden oder in der Zehenmuskulatur. Verstärkt tritt der Schmerz bei und nach körperlicher Belastung auf.

Abzugrenzen sind die Beschwerden des Senkfußes von einem Fersensporn und einer Plantarfasziitis sowie Fußschmerzen, die durch eine Achillessehnenentzündung im Fuß auftreten können.

Warum bekommt man einen Senkfuß?

Die Ursachen für einen Senkfuß sind vielfältig: zu früh getragenes festes Schuhwerk mit starrer Sohle, das Tragen schlecht sitzender Schuhe mit mangelhaftem Fußbett, das ein Abkippen des Fußes nach innen begünstigt. Auch dauerhaftes Sitzen und zu wenig Bewegung können die Fußmuskulatur schwächen, insbesondere bei Menschen, die insgesamt durch sehr dehnbare Bandstrukturen überdurchschnittlich beweglich sind. Die Mehrbelastung der Fußmuskulatur bei Übergewicht (Adipositas) kann einen Senkfuß begünstigen. In seltenen Fällen kann ein Senkfuß angeboren sein.

Was hilft bei einem Senkfuß?

Die Muskelschwäche, durch die ein Senkfuß entsteht, heilt nicht von selbst! Je eher Sie mit der Behandlung der Fußfehlstellung beginnen, desto größer sind die Heilungschancen.

Laufen Sie im Training so oft wie möglich barfuß auf weichen und unebenen Untergründen. Erwarten Sie jedoch keine plötzlichen Wunder. Ihre Fußmuskulatur und die gesamte Körperstatik benötigen ca. zehn bis 28 Wochen, um sich an die neue Muskelaktivität anzupassen.

Elektrotherapie hat sich als eine gute Unterstützung zur Kräftigung der Fußmuskulatur erwiesen. Bei der neuromuskulären elektrischen Stimulation werden zwei Elektroden auf der Innenseite des Fußes in der Mitte und am Vorfuß platziert. Zwei Behandlungen pro Woche für etwa 15 Minuten, verteilt über fünf Wochen, können die Stabilität des Fußes beim Laufen verbessern und das Absinken des Fußgewölbes in der Standbeinphase verringern.

Mit Kinesio-Tapes (wie diese hier von Sportscheck für 9,95€ oderamazon) können Sie Ihre Aufmerksamkeit im Alltag auf die geschwächte Muskulatur lenken und somit eine häufigere und bessere Aktivierung der Fußmuskeln erreichen. Straffe Tapes (Leukotape) stabilisieren das Fußgewölbe vorübergehend und können im Wettkampf eine kurzfristige Stabilitätsverbesserung sowie Schmerzlinderung beim Auftreten und Abstoßen bewirken.

Lassen Sie von einem Bewegungsexperten (Physiotherapeut, Sportwissenschaftler) Ihren Bewegungsablauf bei schmerzenden Bewegungen und beim Laufen analysieren. Häufig finden sich dabei andere muskuläre Schwachstellen und Bewegungseinschränkungen oder Bewegungsasymmetrien, deren Behandlung zu einer Linderung der Fußschmerzen beiträgt.

Orthopädische Einlagen werden von vielen Sanitätshäusern oder Versandhäusern angeboten, die sich teilweise auf die spezielle Anfertigung von Einlagen spezialisiert haben. Empfehlenswert ist das Anfertigen einer passgenauen Einlage, für die Sie einen Abdruck Ihres Fußbettes an den Hersteller geben. Wichtig: Einlagen sind lediglich eine vorübergehende Lösung beim Senkfuß, aber keine Langzeithilfe.

Welche Übungen helfen bei einem Senkfuß?

In der Behandlung des Knicksenkfußes kommt der Kräftigung der Fußmuskulatur eine besonders hohe Bedeutung zu. Die Kräftigungsübungen sollten jedoch nicht nur die Muskeln adressieren, die auch das Sprunggelenk und den Unterschenkel bewegen (extrinsische Fußmuskulatur), beispielsweise der Wadenmuskel, lateinisch Musculus Trizeps Surae, sondern auch die kleinen Fußmuskeln, die für die Bewegung der Zehen zuständig sind (intrinsische Fußmuskulatur) und somit ebenfalls das Fußgewölbe stabilisieren.

Tipp: Gehirn und Muskulatur bilden eine untrennbare Einheit – Stichwort Neuroathletik. Um die Fußmuskulatur und die Beine auf Übungsprogramme und Laufeinheiten vorzubereiten ist es sinnvoll, die Muskulatur vorab einmal auszustreichen oder abzuklopfen, um sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und einzelne Muskeln besser spüren zu können. Probieren Sie es aus – das funktioniert wirklich.

Kurzer Fuß nach Janda

(nach Prof. Dr. Vladimir Janda, dem "Vater der Muskelfunktionsdiagnostik")

Sie benötigen: einen Stuhl und zwei 15 cm lange Klebestreifen (zum Beispiel Malercrep). Kleben Sie die Klebestreifen gut sichtbar längs nebeneinander auf den Boden, etwa 30 cm voneinander entfernt. Platzieren Sie einen Stuhl mit etwas Abstand hinter den Klebestreifen. Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander jeweils vor einen der Klebestreifen, sodass die Zehen zum Klebestreifen zeigen und der große Zeh genau bis an den Klebestreifen heranreicht.

Richten Sie nun mit der Ausatmung das Sprunggelenk gerade auf, sodass Sprunggelenk und Kniegelenk in einer Linie übereinanderstehen, und spannen Sie die Muskulatur der Fußsohle an, indem Sie sich vorstellen, Sie würden Vorfuß und Ferse einander annähern wollen. Das Fußgewölbe hebt sich dabei minimal vom Boden ab, ansonsten findet keine Bewegung im Fuß statt, das heißt: Der Abstand zwischen Großzehe und Klebeband verändert sich nicht. Und: Nicht die Zehen krallen! Wiederholen Sie die Übung 20-mal. Die Durchführung des Kurzen Fußes im Stehen erschwert die Übung.

Eine weitere Herausforderung für den "Kurzen Fuß nach Janda" sind die Ausführung auf einem Schaumstoffpad, einem Therapiekreisel (83,95€) oder mit einer Verlagerung des Körperschwerpunktes in Richtung Vorfuß, Ferse oder zur Seite.

Kräftigung der kleinen Zehenmuskeln

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Heben Sie nun im Wechsel den großen Zeh und die vier kleinen Zehen vom Boden ab. Ferse und Mittelfuß bleiben während der gesamten Übung am Boden stehen. Schwieriger wird es, wenn Sie sich ein Miniband (14,95€) um das untere Drittel der Oberschenkel ziehen und die Oberschenkel gegen den Zug des Bandes leicht nach außen drücken. Hier können Sie das Miniband bei Sportscheck (14,95) oder bei amazon bestellen.
  2. Legen Sie ein Handtuch oder ein Stück Stoff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen darauf. Versuchen Sie, das Handtuch mit den Zehen zu greifen und nach oben anzuheben. Alternativ können Sie auch Küchentücher auf den Boden legen und versuchen, diese mit den Zehen beider Füße zu zerreißen. Tipp: Diese Übung können Sie auch beim Zähneputzen machen. Das spart Zeit und garantiert regelmäßige Übung.

Zusätzlich gibt es spezielle Kräftigungsübungen für die Füße, mit denen Sie einen Senkfuß trainieren können.

Mit dem Fersenheber trainieren Sie die Wadenmuskulatur. Sie aktiviert die Fußgewölbe beim Laufen.

Krafttraining & Stretching

Der Gewölbebauer aktiviert die Fußmuskulatur, die das Längsgewölbe anhebt.

Krafttraining & Stretching

Die Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung kräftigt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die beim Laufen zu der gleichen Muskelkette gehört wie die Wadenmuskulatur.

Krafttraining & Stretching

Der Handlauf im Stütz aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur und unterstützt eine stabile Ausrichtung des Beckens beim Laufen.

Krafttraining & Stretching

Welchen Laufschuh brauche ich bei einem Senkfuß?

Pauschal lässt sich diese Frage nur schwer beantworten. Problematisch ist, dass bis vor nicht allzu langer Zeit Schuhe mit hoher Stabilität die Norm waren, bevor die Empfehlung plötzlich in Richtung Minimalismus beim Schuhkauf ging. Egal, welche Schuhe sie aktuell beim Laufen tragen und welche Schuhe Sie zukünftig anziehen möchten: Füße und Körper brauchen Zeit, um sich an einen neuen Schuh zu gewöhnen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Fuß an das Laufen im neuen Laufschuh langsam heranführen müssen. Tragen Sie die neuen Schuhe zuerst zwei bis drei Wochen lang stundenweise im Alltag, bevor Sie einzelne Laufeinheiten darin laufen und dann Wettkämpfe in diesen Schuhen bestreiten.

Kurzfristig unterstützen Stabilschuhe mit Pronationsstütze, also einer Stütze auf der Innenseite des Fußes, die die Überpronation beim Senkfuß korrigieren soll, die Beschwerden. Langfristig stärkt regelmäßiges Laufen in Minimalschuhen die Fußmuskulatur und verringert das Absinken des Fußgewölbes.

Wechseln Sie anfangs öfter die Schuhe von Laufeinheit zu Laufeinheit. Horchen Sie in sich hinein, welche Schuhe sich für Sie am angenehmsten anfühlen. Laufen Sie zwischendurch barfuß und kräftigen Sie regelmäßig Ihre Fußmuskulatur. Sofern Sie Einlagen tragen, lassen Sie diese jährlich neu anpassen. Besprechen Sie in diesem Zuge mit dem Einlagenhersteller, ob Sie die Einlagen nur beim Laufen oder auch im Alltag tragen sollen. Manchmal benötigt der Laufschuh eine andere Sohle als der Alltagsschuh.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Gesundheit Verletzungen & Vorbeugung Laufendes Paar auf einem Feldweg Laufverletzungen vorbeugen 11 goldene Regeln, um verletzungsfrei zu laufen

Mit diesen 11 Regeln laufen Sie Ihr Leben lang gesund.