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Lauftraining mit dem weiblichen Zyklus

Trainingsplanung für Frauen Laufen mit dem Zyklus

Viele Frauen wissen wenig über die Beziehung ­zwischen Menstruationszyklus und Sport. Dabei ist es sowohl für Ihre Leistungsfähigkeit als auch für Ihr Befinden von Vorteil, wenn Sie Training und ­Ernährung geschickt an Ihren Zyklus anpassen.

Vor ein paar Jahren erregte die britische Läuferin Jessica Judd Aufsehen, als sie erklärte, ihre Zeit über 3.000 Meter variiere um bis zu 15 Sekunden – je nach Zyklusphase. Im Rennen kann das den Unterschied zwischen erstem und frustrierendem letzten Platz ausmachen! Das sorgte für Schlagzeilen, was angesichts der Tat­sache, dass das Thema sonst eher totgeschwiegen wird, wenig verwunderlich ist.

Der Zyklus beeinflusst die Leistung

Doch nicht nur bei Topathletinnen beeinflusst der Zyklus die Leistung. Der Langstreckentrainer Tom Craggs berichtet von einer Läuferin, die Eisenpräparate nahm, nachdem bei ihr eine Blutarmut diagnostiziert worden war (die oft durch starke Re­gel­blutungen ausgelöst wird). Nach nur drei Wochen steigerte sie ihre Bestzeit im Halbmarathon um 15 Minuten.

Man weiß, dass die Hormonschwankungen während des Zyklus Magenprobleme, Krämpfe, Schlaflosigkeit, eine erhöhte Herzfrequenz und Kurzatmigkeit hervorrufen können. Es gibt sogar Belege dafür, dass die Anfälligkeit für einige Arten von Verletzungen – etwa Kreuzbandrisse – in bestimmten Phasen des Zyklus ansteigt. Dazu kommt die Psyche: Auch das Selbstbewusstsein kann beeinträchtigt werden.

In einer Umfrage äußerten 54 Prozent der befragten Frauen, sie würden zyklusbedingt mit dem Training aussetzen, bei den 16- bis 24-Jährigen waren es sogar 73 Prozent. Dabei gibt es für die meisten Frauen gar keinen körperlichen Grund, in dieser Zeit auf Sport zu verzichten. Allerdings läuft der Zyklus bei jeder Frau anders ab und die Reak­tion des weiblichen Körpers darauf ist komplex und noch weitgehend unerforscht.

Grundlagenwissen zum Zyklus

Bei den meisten Mädchen setzt die Periode erstmals mit etwa zwölf Jahren ein und wiederholt sich dann bis zur Menopause mit etwa 50 bis 55 Jahren. Als völlig normal gelten Zyklen von 21 bis 35 Tagen und eine Blutungsdauer von zwei bis zehn Tagen. Für alle, die sich nicht mehr an den Biounterricht erinnern: Der Mens­truationszyklus ist definiert als die Zeit vom ersten Tag der weiblichen Periode bis zum Tag vor Beginn der nächsten. Er wird durch Hormone gesteuert. In den nächsten Absätzen finden Sie Empfehlungen für Training und Ernährung in den vier Zyklusphasen, die jeweils etwa einem Viertel des kompletten Menstruationszyklus entsprechen.

Während der ersten Zy­klushälfte steigt der Östrogenspiegel. In einem der zwei Eierstöcke reift ein Ei heran, das beim Eisprung in den Eileiter befördert wird. In der zweiten Hälfte bereitet das Hormon Progesteron die Gebärmutter auf die Einnistung eines Embryos vor. Wird das Ei nicht befruchtet, wird es vom Körper absorbiert. Östrogen- und Progesteronspiegel sinken, die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab und wird ausgeschieden. Dieser völlig normale physiologische Vorgang kann enorme Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben.

Lauftraining nach Zyklusphasen

So passen Sie Ihr Training an die hormonellen Veränderungen an.

Phase 1

In dieser Phase spricht Ihr Körper sehr gut auf Training an: Sie können jetzt super Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern. Beim Kraft- und Intervalltraining können Sie jetzt Intensität und Wiederholungszahl steigern. Aber tun Sie dies behutsam, um Verletzungen zu vermeiden. Weil es Hinweise darauf gibt, dass Ihre neuromuskuläre Kontrolle jetzt weniger ausgeprägt ist, wärmen Sie sich vor intensiven Läufen mit Lauf-ABC-Übungen intensiv auf. Wenn Sie Krämpfe haben, kann leichter Sport die Symptome lindern. Durch die freigesetzten Endorphine fühlen Sie sich außerdem besser.

Phase 2

Sie können sich weiterhin auf intensive Trainingseinheiten und Krafttraining konzentrieren. Ihr Energielevel steigt weiter an. Nutzen Sie das maximal aus! Weil Ihre Schmerzschwelle in dieser Phase zudem höher ist, können Sie mit der Faszienrolle richtig intensiv gegen Verspannungen vorgehen. Aber achten Sie jetzt darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, um leichter mit der hohen Trainings­belastung klarzukommen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Phase 3

Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit erreicht in dieser Phase vermutlich ihren Höhepunkt. Legen Sie deshalb jetzt den Fokus auf Ausdauertraining mittlerer Intensität, also ruhige und lange, langsame Läufe. Falls Ihr Energieniveau zu sinken beginnt, verringern Sie die Intensität des Trainings. Versuchen Sie aber, die Dauer (Kilometerumfang) beizubehalten. Ihre Gesamtleistungsfähigkeit beginnt jetzt nachzulassen. Reduzieren Sie beim Krafttraining Intensität und Wiederholungen und binden Sie vermehrt Beweglichkeitstraining und Dehnübungen in Ihr Training ein.

Phase 4

Auch wenn jetzt PMS-Symptome auftreten können, sind in dieser Phase tatsächlich sämtliche Arten von Training gut für Sie – nicht nur im Hinblick auf Ihre Fitness im Allgemeinen, sondern auch mit dem Ziel einer Verringerung der Symptome. Anstrengendes Training führt zur Freisetzung von Endorphinen, die Ihre Schmerzempfindlichkeit herabsetzen und zudem positive Gefühle auslösen. Ergänzende Übungen wie Yoga oder Pilates verringern PMS-Symptome ebenfalls nachweislich, nicht zuletzt dadurch, indem sie Stress abbauen.

Ernährung nach Zyklusphasen

Was Sie wann essen sollten: So passen Sie die Nährstoffaufnahme an Ihren Zyklus an.

Phase 1

Ihr Hormonspiegel ist auf seinem niedrigsten Stand, was eine niedrigschwellige Entzündungsreaktion auslöst. Auch die Zahl Ihrer weißen Blutkörperchen ist niedrig. Beides erhöht das Krankheitsrisiko. Essen Sie jetzt besonders eisenhaltige Speisen (grünes Gemüse, Rindfleisch und Bohnen) sowie entzündungshemmende Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Saaten und Lachs. Chia-Samen, fettreicher Fisch und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können ebenfalls Symptome lindern. Vor längeren Läufen sollten Sie darauf achten, dass Sie genug Kohlenhydrate tanken.

Phase 2

Ihr Östrogenspiegel steigt, Ihr Progesteronspiegel ist sehr niedrig. Sie spüren vermutlich, dass Ihr Energieniveau ansteigt. Die Folge: Sie können jetzt härter trainieren. Unterstützen Sie das durch richtige Ernährung: Kiwis, Beeren, Mandeln und Avocados enthalten Kollagen, das gut für Ihr Bindegewebe ist. Wichtig für die Erholung von Muskeln, Sehnen und Bändern ist jetzt auch Vitamin C. Essen Sie nach intensivem Training betont eiweißreich, also zum Beispiel Eier, Hüttenkäse, Erdnussbutter oder mageres Hühnerfleisch.

Phase 3

Der Hormonspiegel steigt in dieser Phase an. Womöglich fühlen Sie sich dadurch weniger stark, Sie haben eine erhöhte Herzfrequenz und größeren Appetit. Bei moderaten Läufen ist Fett die wichtigste Energiequelle. Essen Sie deshalb jetzt vermehrt gesunde Fette, etwa aus Nüssen, Saaten, Avocados und fettem Fisch. Bei langen Läufen tanken Sie zwischendurch Kohlenhydrate nach. Möglicherweise bauen Sie in dieser Phase etwas Muskeln ab. Ein eiweißreicher Snack in der halben Stunde nach einem Lauf hilft bei der Regeneration. Der Blutzuckerspiegel kann jetzt instabil sein. Protein bei jeder Mahlzeit hilft gegen Unterzuckerung.

Phase 4

Der Hormonspiegel sinkt stark ab. Die dadurch verursachte Entzündungsreaktion verursacht PMS (Prämenstruelles Syndrom). Gegen Ende dieser Phase stellt der Körper von der Verbrennung von Fetten auf Kohlenhydrate um; steigern Sie dann den Anteil an Kohlenhydraten. Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) verhindern Heißhungerattacken. Obst, Gemüse und Eier sind reich an Entzündungshemmern und können PMS-Symptome mildern. Gesättigte Fettsäuren verschlimmern sie eher, die sollten Sie jetzt besonders meiden. Falls Sie schlecht schlafen, probieren Sie melatoninreiche Lebensmittel wie Bananen und Haferflocken.

Schmerzhafte Krämpfe

Die meisten Frauen sind sich der Krämpfe, die die Menstruation mit sich bringen kann, allzu bewusst. Spitzensportlerinnen sind da keine Ausnahme. Die britische Weltklasse-Marathonläuferin Aly Dixon sagt, ihre Krämpfe seien so stark, dass sie sich oft in Fötusstellung zusammenkrümme. „Ich hatte in den letzten Jahren das große Glück, dass meine Wettkämpfe auf die richtigen Tage des Zyklus fielen“, sagt sie. „Ich habe festgestellt, dass ich am dritten Tag recht gut laufen kann. Aber die vier Tage davor sind nicht so toll. An den beiden Tagen vor der Periode kriege ich Rückenschmerzen und schwere Oberschenkel, was Läufe in vollem Tempo noch anstrengender macht.“

Doch Krämpfe lassen sich durch Sport tatsächlich abmildern. Paula Radcliffe lieferte den Beweis, als sie 2002 in Chicago einen Weltrekord im Marathon aufstellte, obwohl sie im späteren Verlauf des Rennens unter zyklusbedingten Krämpfen litt.

„Ich hatte Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode; Anm. d. Red.) und musste viele Hormone nehmen, als ich schwanger werden wollte“, sagt Gill Bland, Läuferin mit einer Marathonbestzeit von 2:53. „Die Behandlung hatte enorme Auswirkungen: Mir war viel heißer, meine Herzfrequenz stieg viel schneller an. Ich bekam beim Tempotraining nicht richtig Luft und war im Wettkampf bei gleicher Anstrengung langsamer.“

Laufen mit dem Zyklus
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Krämpfen kann durch Bewegung vorgebeugt werden. Hormonveränderungen im Verlauf des Zyklus beeinflussen auch das Verletzungs­risiko.

Hormonschwankungen: Muster erkennen

Natürliche Hormonschwankungen können ähnliche Symptome hervorrufen. Wer darauf achtet, erkennt rasch Muster. „Alle 28 bis 29 Tage setzt meine Periode ein und mit einem Schlag wird die Welt zu einem besseren Ort“, sagt Läuferin Gemma Hockett. „Etwa sieben Tage vorher werde ich übellaunig, mein ­Appetit steigt, ich wälze mich nachts unruhig im Bett, weil mir viel zu warm ist. Zwei Tage vorher fühle ich mich aufgebläht, kämpfe mit Kopfschmerzen und kann gar nicht mehr aufhören zu essen.“

Solche Symptome, bekannt als Prämenstruelles Syndrom (PMS), haben beträchtliche Auswirkungen aufs Training: „Besonders schlapp fühle ich mich zwei Tage vor bis zwei Tage nach dem Einsetzen der Periode“, so Hockett. „Marathontempo zu laufen fühlt sich dann sehr viel schwerer an. Die Atmung ist angestrengter und Tempotraining fällt mir schwer. Aber am dritten und vierten Tag geht es plötzlich wieder. Am besten läuft es bei mir in Phase eins meines Zyklus ­(direkt nach der Periode). In Phase eins oder zwei kann ich gut einen Marathon laufen. Am Anfang von Phase drei würde ich es noch in Betracht ziehen, aber in Phase vier ist überhaupt nicht daran zu denken. Bevor ich mich für einen Wettkampf anmelde, überprüfe ich, in welcher Phase ich mich am Tag X befinde.“

Hocketts Beobachtungen stimmen genau mit dem überein, was wir über den Zyklus und die körperliche Leistungsfähigkeit wissen: Das Absinken des Hormonspiegels in der prämenstruellen Phase kann eine Entzündungsreaktion hervorrufen, die Stimmung, Schlaf und Energieniveau und Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen kann. Bei Einsetzen der Periode steigt der Hormonspiegel und die Kräfte kehren zurück. Ne­­ben den genannten Symptomen führt die Entzündungsreaktion zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Auch dieser Aspekt ist bislang noch kaum erforscht. Man weiß aber, dass das Risiko für einen Riss des vorderen Kreuzbands bei Frauen parallel zum Verlauf des Östrogenspiegels schwankt: In Woche zwei eines Zy­klus, unmittelbar vorm und beim Eisprung, ist es am größten.

Laufen mit dem Zyklus
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Stimmen Sie die Trainingsintensität auf Ihren Zyklus ab. Dabei ist es auch wichtig zu ermitteln, welcher Tag für Sie der ungünstigste ist.

Amenorrhoe und Hypermenorrhoe

Ein weiteres Problem hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit gefunden: Bei Ausdauersportlerinnen bleibt die Periode manchmal monate- oder jahrelang aus, mit schlimmen Auswirkungen für die Gesundheit, man spricht von Amenorrhoe. Das andere Extrem ist weniger ­bekannt, obwohl es rund ein Viertel aller Frauen betrifft: starke Regelblutungen (Hypermenorrhoe), die zu Blutarmut (Anämie) und Eisenmangel führen können.

Die Marathonläuferin (Bestzeit 2:37) und Wissenschaftlerin Georgie Bruinvels befragte beim London-Marathon über 1.000 Läuferinnen. 36 Prozent von ihnen litten nach ei­ge­nem Bekunden an starken Regelblutungen, ein Drittel hatte in der Vergangenheit mit Blutarmut zu tun gehabt. Zwar nahm die Hälfte von ihnen Eisenmittel, doch nur 22 Prozent hatten einen Arzt konsultiert.Symptome, die auf Blutarmut hindeuten können, sind schnelles Ermüden, Energielosigkeit, Herzrasen und Kurzatmigkeit beim Sport. All dies kann aber auch leicht als mangelnde Fitness interpretiert werden. Doch eine Anpassung des Eisenspiegels an das Normalniveau kann eine enorme Steigerung der Leistungs­fähigkeit bewirken.

Wie aber soll man wissen, ob die eigene Regelblutung nun „stark“ ist, ob man also unter Hypermenorrhoe leidet? Als kritisch gilt ein Blutverlust ab 80 Millilitern pro Zyklus. Doch die Menge lässt sich kaum messen, zumal die Menstruation nicht nur aus Blut besteht. Bruinvels entwickelte daher im Rahmen ihrer Doktorarbeit vier konkrete Kri­te­rien für Hypermenorrhoe:

  • Durchbluten von Bettzeug oder Kleidung
  • Ausscheidung großer Blutgerinnsel
  • Notwendigkeit doppelten Menstruationsschutzes
  • Notwendigkeit, Hygieneprodukte häufiger zu wechseln.

„Da nicht darüber gesprochen wird, wissen viele Frauen nicht, ob ihre Blutung normal ist oder nicht“, sagt Bruinvels. Sie nehmen die Situation einfach als gegeben hin. Dabei sollte man bei Verdacht auf eine Blutarmut unbedingt zum Arzt.

Soll man die Blutung verschieben?

Starke Blutungen und Blutarmut können die sportlichen Leistungen er­heb­lich beeinträchtigen. Aber kann auch ein „normaler“ Zyklus die Leistungsfähigkeit mindern? „Ja“, sagt Bruinvels, „wenn sie ihn nicht richtig verstehen und sich nicht darauf einstellen. Viele Läuferinnen bereiten sich überhaupt nicht auf ihren Zyklus vor“, so die Expertin. „Ganz viele der Frauen, die ich vor dem London-Marathon interviewte, sagten: ‚Das Rennen fällt auf den schlimmsten Tag meiner Periode. Was soll ich nur machen?‘ Und das nur ein paar Tage vor dem Start. Die waren völlig verzweifelt.“ Dabei geht es auch anders!

Vielleicht haben Sie schon mal von dem Menstruationshemmer Norethistamin gehört oder ihn sogar eingenommen. Diese synthetische Form des Hormons Progesteron verhindert, dass die Gebärmutter ihre Schleimhaut abstößt. Das ist eine ziemlich gängige Methode, die Blutung zu verschieben – egal ob wegen Ihres Hochzeitstags oder eines Marathons. Allerdings hat die Hormon­behandlung Nebenwirkungen, die ebenfalls die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Für Jess Judd waren diese im Jahr 2013 der Anlass, sich öffentlich über ihre Periode zu äußern: Als britische Medaillenhoffnung über die 800 Meter bei den Weltmeisterschaf­ten in Moskau machte sie sich Sorgen über den Zeitpunkt ihres großen Rennens – und nahm Norethistamin. „Ich glaube, das hat meinen Hormonspiegel noch mehr durchein­andergebracht als die Regel“, sagte sie anschließend. „Aber ich hatte keine Wahl. Ich dachte: Alles ist besser, als genau dann die Periode zu kriegen. Aber auch so lief es schlecht: Ich hatte schwere Beine und war an dem Tag emotional sehr aufgewühlt, besonders nach dem Rennen. Ich war nicht ich selbst.“

Auch Paula Radcliffe bekannte, sie habe das Medikament mal genommen, aber anschließend das Gefühl gehabt, es habe alles „hundertmal schlimmer“ gemacht. Und auch ­Bruinvels ist kein Fan davon: „Effektiv verlängert man damit den prämenstruellen Zustand. Aber das ist meist der Zeitraum, in dem es einem richtig mies geht“, sagt sie. „Wenn schon“, fügt sie hinzu, „sollte man es möglichst ein paar Monate im Vo­raus nehmen.“ Das setzt natürlich einen regelmäßigen Zyklus voraus, hat aber den Vorteil, dass die potenziellen Nebenwirkungen früher auftreten, wenn sie noch nicht so ins Gewicht fallen, sich aber der Zyklus verschiebt, sodass man am Renntag seine Ruhe hat.

Einfluss der Pille auf Laufleistung und Psyche

Im Gegensatz zu Norethistamin, das nur einmalig in besonderen Situationen eingenommen wird, wird die Pille täglich von Millionen Frauen geschluckt. Hat nicht auch das Einfluss auf die Laufleistung? Leider gibt es dazu erstaunlich wenig wissenschaftliche Untersuchungen. Einige Studien, darunter eine, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, berichten von einem leichten Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme unter Einnahme der Pille, während eine andere, in derselben Zeitschrift veröffentlichte Studie keinen Leistungsunterschied feststellen konnte.

Viele Frauen verzichten heute aufgrund allgemeinerer Bedenken auf die Pille, etwa wegen ihres Einflusses auf die Psyche. Sogenannte langfristig wirkende reversible Verhütungsmethoden wie die Kupferspirale gewinnen zunehmend an Beliebtheit. Unter dem Gesichtspunkt der Leistungsfähigkeit spricht sich auch Bruinvels für diese Methode aus, schließlich legen ihre Untersuchungen nahe, dass die Einnahme bestimmter Arten der Pille niederschwellige Entzündungsprozesse begünstigt und den oxidativen Stress erhöht. „Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Pille Trainingsanpassungen hemmt“, sagt sie. „Allein unter dem Leistungsaspekt ist sie daher mög­licherweise nicht die beste Wahl.“

Fazit: Nutzen Sie den Zyklus für kluges Training

Wenn man all diese Erkenntnisse berücksichtigt, sollte man sein Training dann auf den Zyklus ausrichten? „Unbedingt!“, rät Bruinvels. „Wir wissen zum Beispiel, dass Ös­tro­gen die Anpassungsreaktionen des Körpers aufs Training beeinflusst. So zeigen Untersuchungen, dass Krafttraining in der ersten Hälfte des Zyklus mehr bringt als in der zweiten.“ Ein Hilfsmittel zur Abstimmung des Trainings auf den Zyklus ist die App FitrWoman, an deren Entwicklung Bruinvels beteiligt war. Das Tool erklärt, wann und warum zyklusbedingte Symptome auftreten können, wie sie sich abmildern lassen und welches Training wann optimal ist.

Und wenn ein Wettkampf in eine ungünstige Phase fällt? „Ermitteln Sie als Erstes, was Sie tun können, um Ihren Zyklus auf natürli­che Weise zu steuern und die Symptome zu mildern“, so Bruinvels. Helfen kann etwa die Entwicklung einer Schlafstrategie oder einer bewussten Ernährung. „Speziell in der Phase vor dem Einsetzen der Periode ist die Ernährung sehr wichtig. Hier sollte man entzün­dungsfördernde Lebensmittel wie etwa Fleisch, Wurst und Milchprodukte meiden, da sie die Symptome nachweislich verschärfen. Gegensteuern kann man mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, Antioxidantien und Ballaststoffen.“

Die zentrale Botschaft an alle lau­fenden Frauen lautet: Trotz aller mög­lichen Probleme muss man das Training nicht aussetzen. Allein schon in­formiert zu sein hilft: So können Sie belastungsarme Tage Ihrem Zy­klus entsprechend einplanen. „Viele Frauen haben mir erzählt, dass allein schon ein besseres Verständnis dazu geführt hat, sich besser zu fühlen“, so Bruinvels. Ihr Rat ist: „Wenn Sie sich mit Ihrem Zyklus vertraut machen, besteht kein Grund, warum Sie nicht an jedem beliebigen Tag eine Top­leistung bringen können sollten.“

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