Top Themen: Laufschuhe | Laufuhren | Abnehmen | Trainingspläne | Coaching | Lauftrainer-App | Abnehm-App | A - Z
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Maximale Streckung der Hüfte Flitzebogen

Ihre Hüftbeuger sind unflexibel? Beim Laufen bekommen Sie Hüftschmerzen? Der Flitzebogen macht flexibel und ist eine ideale Übung zum Aufwärmen.

Obwohl die meisten Läufer regelmäßig ihre Laufschuhe schnüren, sitzen auch sie im Alltag oft zuviel. Im Sitzen ist die Hüfte dauerhaft gebeugt. Anfangs fällt den meisten Läufern nicht auf, dass die Muskulatur zunehmend unflexibler wird. Häufig fällt eine unflexible Hüftmuskulatur erst anhand eines instabilen oder uneffektiven Laufstils auf. Um optimal zu laufen, müssen Sie die Hüfte maximal strecken können. Denn nur durch die Hüftstreckung können Sie auch das Kniegelenk in der Abstoßphase komplett strecken und somit die Schrittlänge positiv beeinflussen.

Der Flitzebogen eignet sich aber nicht nur, um am eigenen Laufstil zu feilen. Wenn Sie häufig Hüftschmerzen beim Laufen haben oder Ihnen nach einiger Zeit der untere Rücken schmerzt, können Muskeldysbalancen im Bereich des Beckens die Ursache sein. Mit dieser Übung erhöhen Sie die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger, aktivieren den Gesäßmuskel und strecken die Lendenwirbelsäule sowie die Brustwirbelsäule. Da es sich beim Flitzebogen um eine dynamische Übung handelt, aktivieren Sie zusätzlich die Bauchmuskulatur.

Wenn Sie unter Atembeschwerden leiden, zum Beispiel Probleme beim tiefen Einatmen haben, können Sie die Endstellung dieser Übung mehrere Sekunden halten und versuchen, forciert in den Bauch oder den Brustkorb zu atmen. Auf diese Weise schulen Sie Ihre Atmung und dehnen die Atemmuskulatur gleich mit.

Flitzebogen – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Flitzebogen +

Ausgangsstellung: Flitzebogen.

Legen Sie sich für den Flitzebogen auf den Bauch, möglichst auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel von sich, die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie zum Boden. Spannen Sie den Bauch und Ihr Gesäß an.

Flitzebogen – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Flitzebogen +

Übungsdurchführung: Flitzebogen.

Heben Sie das rechte Bein an und drehen Sie sich rückwärts soweit über die linke Seite, bis Sie mit den Zehenspitzen des rechten Fußes den Boden neben Ihrer linken Seite berühren. Achtung: Ihre rechte Schulter sollte dabei so gut es geht auf dem Boden bleiben. Stabilisieren Sie Ihre Position mithilfe der Arme. Verbleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Position, bevor Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Machen Sie danach dieselbe Bewegung mit dem linken Bein über Ihre rechte Körperseite. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, damit Sie die Muskulatur nicht direkt überfordern.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal mit jedem Bein.

Flitzebogen – Varianten

Je weiter Sie mit dem Fuß in die Nähe des gegenüberliegenden Armes kommen, desto größer wird die Streckbewegung im Hüftgelenk und in der Lendenwirbelsäule (LWS) und somit die Aktivität in der Bauchmuskulatur.

Sie können während der Durchführung des Flitzebogens Ihre Fußstellung verändern, indem Sie den Fuß im Sprunggelenk anziehen oder strecken. Strecken Sie den Fuß, akivieren Sie die Wade, ziehen Sie ihn an, aktivieren Sie die vordere Unterschenkelmuskulatur. Fürs Laufen ist sowohl die vordere als auch die hintere Unterschenkelmuskulatur wichtig.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
VolkskrankheitRückenschmerzen

Rückenschmerzen galten lange als die Volkskrankheit Nr.1. Trotz aktiver Lebensweise sind selbst 75 Prozent der Spitzensportler Probleme mit dem Rücken nicht unbekannt.  ...mehr

Schmerzhafte AngelgenheitSchienbeinschmerzen

Der Begriff Schienbeinschmerzen ist zu ungenau und beschreibt nur die Region, in der der Schmerz auftritt. Schienbeinschmerzen haben verschiedene Ursachen und treten in verschiedenen Schweregraden... ...mehr

Druckempfindlichkeit am SchienbeinSchienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Schmerzen und Empfindlichkeit entlang des Schienbeins (Tibia) während des Laufens deuten auf ein Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) hin. ...mehr

Untere RückenpartieLWS-Syndrom (Lendenwirbelsäulensyndrom)

Das Lendenwirbelsäulensyndrom ist ein Sammelbegriff für alle Schmerzen, die den unteren Rücken im Lendenbereich betreffen. ...mehr

Ständiger Begleiter vieler LäuferISG-Schmerzen

Nicht nur Läufer kennen die ziehenden Schmerzen im unteren Rückenbereich am Iliosakralgelenk - sei es nach langen Trainingseinheiten oder einem ausgedehnten Shopping-Tag in der Stadt. ...mehr

Starke Muskeln beugen vorOberschenkelschmerzen

Bei akuten Oberschenkelschmerzen helfen Eis, Entzündungshemmer und Dehnen. Gezieltes Krafttraining beugt Oberschenkelschmerzen vor. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
NEWS
Marathon bei den Stadtmusikanten
Bremen-Marathon

Foto: Thomas Sobczak

Beim Bremen-Marathon 2016 werden knapp 8.000 Läufer beim Marathon, beim Halbmarathon oder ... ...mehr

Zwölf Kilometer über Hamburgs Wahrzeichen
Köhlbrandbrückenlauf Hamburg 2015

Foto: Thomas Sobczak

Am 3. Oktober 2016 findet der Köhlbrandbrückenlauf zum sechsten Mal statt. Es werden drei ... ...mehr

Wie viel langsamer machen schwere Schuhe?
Schwere vs leichte Schuhe

Foto: Hersteller

Irgendwie liegt es auf Hand: Mit einem leichten Schuh läuft es sich leichter und damit sch... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG