So wichtig ist ein starker Po beim Laufen

Dass Läuferinnen und Läufer „an ihrer Mitte“ arbeiten sollen, also an ihren Bauch- und Rückenmuskeln, die an jedem Laufschritt beteiligt sind, ist hinlänglich bekannt. Das Problem: Viele machen bis zum Abwinken Rumpftraining, vernachlässigen aber andere wichtige Bereiche: etwa die Gesäßmuskulatur.

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Wieso ist ein starker Po wichtig für Läufer?

Es gibt nicht nur einen Gesäßmuskeln, sondern mehrere. Der große Gesäßmuskel bedeckt (Musculus glutaeus maximus) bedeckt dabei den mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Wenn wir laufen, stabilisieren die Gesäßmuskeln das Becken und unterstützen den Hüftbereich. Je kräftiger sie sind, desto gleichmäßiger ist auch die Laufbewegung.

Sind die Gesäßmuskeln schwach, hat das auch Auswirkungen auf die Beinmuskeln, speziell die hinteren Oberschenkel. Viele Untersuchungen zeigen, dass Achillessehnenverletzungen, Schienbeinbeschwerden und Knieprobleme im direkten Zusammenhang mit einer schwachen oder ungleichmäßig ausgeprägten Gesäßmuskulatur stehen.

Und es gibt noch einen Grund, weshalb Sie Ihren Hintern stärken sollten: Er macht schnell. Für einen dynamischen Abdruck (Beinstreckung), der auch beim Bergauflaufen wichtig ist, brauchen Sie Kraft. Und diese Kraft kommt aus den Gesäßmuskeln.

Test: Ist mein Gesäß stark genug?

Der Musculus Gluteus maximus ist zwar der größte Muskel beim Menschen, das heißt aber nicht, dass er auch automatisch ausreichend Kraft erzeugen kann.

Wenn Sie wissen möchten, ob Ihr Gesäß eher schwach ist, machen Sie die folgenden Tests:

• Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Lösen Sie den rechten Fuß leicht vom Boden und schauen Sie auf das Spiegelbild Ihrer rechten Hüfte. Senkt sie sich leicht ab, dann zeigt das eine Schwäche Ihrer linken Gesäßmuskeln. Wechseln Sie die Seite und beobachten Sie wieder die Hüfte.

• Nehmen Sie wieder die oben beschriebene Ausgangsposition vor dem Spiegel ein, heben Sie den rechten Fuß und beugen Sie sich zusätzlich mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Fällt Ihre rechte Hüftseite ab, ist das ein weiterer Hinweis auf einen schwachen Gluteus. Wiederholen Sie auch diesen Test mit der anderen Seite.

Wie stärke ich meine Gesäßmuskulatur?

Ganz gleich, ob bei den beiden obigen Tests herauskam, dass Ihr Gesäß zu schwach ist oder nicht: Mit den folgenden Übungen stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und gleichen eine etwaige Dysbalance aus. Machen Sie die Übungen, die Sie ohne Geräte zu Hause ausführen können, zweimal pro Woche oder integrieren Sie einige der Übungen in Ihre normale Übungsroutine.

Brücke oder Hüftheben

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine an und heben Sie die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Langsam absenken und wieder heben. Machen Sie bis zu drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 30 Wiederholungen. Um die Übung zu erschweren, können Sie in der oberen Position abwechselnd ein Bein strecken.

Für eine Variation der Übung können Sie Ihre Schultern auf einer Hantelbank oder der Couch ablegen, die Füße aufstellen und die Hüfte vom Boden nach oben heben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine waagerechte Linie bilden. Halten Sie die obere Position 2 Sekunden und senken Sie die Hüfte dann wieder. Wiederholen Sie das Hüftheben ebenfalls 10- bis 30-mal und machen Sie bis zu drei Durchgänge davon.

Kniebeuge auf einem Bein

Heben Sie aus dem Stand das rechte Bein und legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Dann gehen Sie für drei Sekunden in eine leichte Beuge und drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, wechseln Sie dann die Seite.

Standwaage

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Beugen Sie Ihren Oberkörper vor und strecken Sie dabei das linke Bein nach hinten aus. Gestrecktes Bein, Gesäß und Rücken bilden möglichst eine Linie. Die Arme hängen lotrecht nach unten, Sie können sie aber auch in Verlängerung des Rückens waagrecht über den Kopf strecken. Wichtig: Halten Sie die Hüfte gerade, kippen Sie also nicht zu seiner Seite ab. Richten Sie sich langsam wieder auf und wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Plyometrische Ausfallschritte

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und senken Sie den Körper ab, bis der vordere Oberschenkel beinahe waagerecht steht und das hintere Knie fast den Boden berührt. Springen Sie nun explosiv vom Boden ab, wechseln Sie im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten im Ausfallschritt landen. Nach der Landung springen Sie sofort wieder hoch und wechseln erneut die Position der Beine. Das war eine Wiederholung. Nutzen Sie Ihre Arme, um Schwung zu holen und Ihre Körperposition zu stabilisieren. Machen Sie drei Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen.

Wanddrücken

Stellen Sie sich mit der linken Körperseite an eine Wand. Beugen Sie das linke Knie und heben den Oberschenkel, bis dieser waagerecht steht. Drücken Sie nun das Knie (nicht den Oberkörper!) gegen die Wand und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verharren Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Machen Sie zwei bis drei Wiederholungen je Körperseite.

Kniebeugen

Wenn Sie sich für eine Übung für das Gesäß entscheiden müssten, sollten es Kniebeugen sein. Dabei beugen Sie im schulterbreiten Stand Ihre Knie und senken Ihr Gesäß langsam so weit ab, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Halten Sie die Position kurz und drücken Sie dynamisch wieder hoch.

Wichtig: Senken Sie das Gesäß nur so weit, wie Sie den Rücken gerade halten können. Versuchen Sie Ihre Knie beim Absenken nach außen zu drücken – keinesfalls sollten die Knie nach innen deuten. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen und insgesamt drei Durchgänge.

Kettlebell-Swings

Falls Sie eine Kettlebell besitzen, sind die klassischen Kettlebell-Schwünge ebenfalls eine sehr gute Übung, um Ihr Gesäß fürs Laufen zu stärken. Im folgenden Artikel erfahren Sie mehr: