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Hilfe gegen Rückenschmerzen beim Laufen

Beintraining für den Rücken Das hilft Läufern mit Rückenschmerzen wirklich

Überraschenderweise kann bei Rückenschmerzen die Stärkung der Beine effektiver sein, als nur den Rücken zu stärken.

Ein Leiden, drei Lösungsansätze

Eine Studie von Forschern aus Singapur, veröffentlicht bereits 2017 in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise”, verglich drei verschiedene Trainingsprogramme von Läuferinnen und Läufen, die unter chronischen Rückenschmerzen litten. Die Untersuchungsgruppe bestand aus 84 Freizeitläufern, die ausgewählt wurden, weil sie aufgrund von Rückenschmerzen auf einer Warteliste für Physiotherapie standen.

Die Läuferinnen und Läufer alle hatten seit mehr als drei Monaten Rückenprobleme und gingen zwei bis fünf Mal pro Woche laufen. Jeder dieser Personen wurde eines von drei achtwöchigen Trainingsprogrammen zugeteilt. Zu allen gehörten zwei betreute Trainingseinheiten pro Woche und an den anderen Tagen unbeaufsichtigtes Training zu Hause. Die Trainingsprogramme hatten sehr unterschiedliche Schwerpunkte:

Henning Heide
Rückenübungen verbessern die Rumpfstabilität.
  1. Training der unteren Gliedmaßen: Also Übungen wie Beinpresse, einbeinige Squats (Kniebeugen) und Wall-Sits (Wandsitzen: Sitzen an der Wand mit waagerechten Oberschenkeln).
  2. Lendenwirbel-Übungen: Hier lag der Fokus auf der Rückenmuskulatur, die es ermöglicht, die untere Wirbelsäule zu beugen. Dafür eigneten sich am ehesten Rückenstreckungen und „bird dogs“ (diagonales Arm- und Beinstrecken).
  3. Lenden-Stabilisation: Anstatt sich auf die Muskeln, die den Rücken bewegen, zu konzentrieren, wurde hier eher die Rumpfmuskulatur beansprucht, welche die untere Wirbelsäule unterstützt und stabilisiert. Passende Übungen dazu waren beispielsweise einbeinige Balanceübungen, das Sitzen auf Balancebällen und Thera-Band-Widerstandsübungen.

Was hat der Quadrizeps mit Rückenleiden zu tun?

Die Theorie, welche die Forschenden untersuchen wollten, war, dass Beintraining bei Rückenschmerzen eine bessere Abhilfe schaffen könnte, als die üblicherweise verschriebenen Rückenübungen. Bei einer ihrer früheren Studien stellten sie fest, dass Läuferinnen und Läufer mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich einen weniger stark ausgebildeten Quadrizeps haben. Dadurch hatten sie eine geringere stoßdämpfende Wirkung beim Laufen, was eine höhere Belastung des unteren Rückens bedeutete. Könnte das Trainieren dieser schwachen Muskeln also alles ins Lot bringen?

Die Ergebnisse waren nicht eindeutig. Alles in allem ergaben die Beinübungen jedoch gute Resultate. Nach sechs Monaten hatten sich alle drei Gruppen in ihren Schmerzwerten um einen ähnlichen Wert von drei Punkten auf einer 10-Punkteskala verbessert (von etwas über drei auf etwas über null). Auf einer 10-Punkte-Skala der Bewertung nach „selbst evaluierter Lauftauglichkeit" kam die Beinübungsgruppe deutlich voran. Sie verbesserte sich nach sechs Monaten im Schnitt um 3,8 Punkte (von etwas über sechs zu etwas unter 10) im Vergleich zu den drei oder weniger Punkten der anderen beiden Gruppen.

Wie erwartet gewann der Quadrizeps durch die Beinübungen an Kraft. Den Forschern zufolge verbesserte sich dadurch die stoßdämpfende Wirkung während des Laufens, was auch der Grund für die höhere Punktzahl auf der Lauftauglichkeitsskala war. Überraschender war, dass es kaum oder gar keine Unterschiede zwischen den Rückenmuskulatur-Übungsgruppen gab, weder durch Streckung, noch durch Stabilisierung.

Übungen für starke Beine – und gegen Rückenschmerzen?

So schien eine Reihe von Beinübungen die Rückenmuskeln genauso effektiv zu beanspruchen wie die rückenspezifischen Übungen, während es umgekehrt nicht der Fall war. Was können wir daraus also lernen? Naja, die gute Nachricht ist, dass es allen Testpersonen nach sechs Monaten wieder gut ging (nahezu null Punkte bei Schmerzen und 10 Punkte bei Lauftauglichkeit). Die schlechte Neuigkeit ist, dass es keine Kontrollgruppe gab, um festzustellen, ob es auch ohne externe Intervention zum selben Ergebnis gekommen wäre. Die Unterschiede zwischen den drei Gruppen sind zwar sehr gering, aber in einer Situation, in der wohl niemand die „richtige“ Antwort kennt, muss ich zugeben, dass diese Studie Einfluss auf meinen Umgang mit meinen Rückenschmerzen haben wird. Wenn Beinübungen die Beine und gleichzeitig den Rücken stärken, ist das ja eigentlich eine Win-Win-Situation.

Starke Beine und ein kräftiger Rücken schaden Läuferinnen und Läufern also nie. Hier finden Sie unser Rücken-Work-out und Übungen für starke Läuferbeine.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
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