iStockphoto

Lauftechnik Der perfekte Laufstil

Ein korrekter Laufschritt dient der Verletzungsprävention. Wir erklären Ihnen die wichtigsten Bestandteile.

Beobachten Sie einmal vorbeilaufende Jogger. Von zehn laufen acht „unrund“. Gemeint ist ein Laufstil, der nicht ökonomisch ist und Kraft kostet. Eventuell ruft er sogar mit der Zeit Beschwerden hervor. In erster Linie dafür verantwortlich ist die Beinbewegung in Verbindung mit der Haltung des Oberkörpers. Erst in zweiter Linie sind die Arme für einen „eckigen“ Laufstil verantwortlich. Sie balancieren meist lediglich falsche Beinbewegungen aus. Beine, Hüfte, Oberkörper, Kopf und Arme bilden beim Laufen ein zusammenhängendes Ganzes und lassen sich nicht völlig unabhängig voneinander betrachten.

Ein Mensch mag sich normal bewegen, wenn er geht. Sobald er joggt oder schnell läuft, ist es aus mit der Harmonie. Achten Sie nur einmal auf Menschen, die im Laufschritt versuchen, einen Bus oder eine Straßenbahn zu erreichen. Hauptverantwortlich für eckige und unharmonische Bewegungen sind Komponenten wie kleinere oder größere statische Fehlstellungen, eine muskuläre Unausgeglichenheit (Dysbalancen), Koordinationsschwierigkeiten oder untrainierte Muskulatur.

Wenn der Schritt zu lang ist

Zahlreiche Läufer würden viel gewinnen, wenn sie den Schritt verkürzten. Oft ist er zu lang. Der Grund dafür ist fehlendes Koordinationsgefühl. Ist der Schritt zu lang, wird Kraft vergeudet, denn der Schwung wird bei jedem Schritt gebremst. Vor allem bei Läufern, die über die Ferse abrollen, besteht diese Gefahr. Geringer ist sie bei solchen, die mit dem Mittelfuß landen und den Fuß näher unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzen. Dies sollten Sie vermeiden

  1. Der Oberkörper ist im Hohlkreuz oder zu weit nach vorne gebeugt. Der Läufer „sitzt“ im Schritt. Der Grund: Die Hüfte wird nicht bei jedem Schritt nach vorne gebracht. Dadurch geht Dynamik verloren, Rückenbeschwerden können die Folge sein, vor allem nach längeren Läufen.
  2. Bergab mit langem Schritt laufen. Der Staucheffekt vergrößert sich proportional zur Gefälleneigung – ein Mehrfaches des Körpergewichts wird abgefangen. Laufen Sie mit kurzen Schritten.

Kleinere Läufer, kürzere Schritte

Ist der Laufschritt zu kurz, wird quasi Raum verschenkt, weil man ineffektiv läuft. Allerdings sind Auswirkungen wie Tempoverlust durch Kraftvergeudung, wie sie beim zu langen Schritt auftreten, bei zu kurzem Schritt weit weniger signifikant, im Gegenteil. Wer als Hobbyläufer zu kurze Schritte setzt, hat im Grunde keine Probleme zu erwarten. Es sei denn, er hat ästhetische Ansprüche oder wundert sich, dass er sich nicht schneller fortbewegt. Grundsätzlich ist die Schrittlänge immer im Verhältnis zur Körpergröße zu sehen. Es ist logisch, dass kleinere Menschen kürzere Laufschritte haben als groß gewachsene. Die Schrittlänge vergrößert sich automatisch mit der Verbesserung des allgemeinen Trainingszustands.

Der perfekte Laufstil

Wenn Sie in Ihrer Laufgruppe eine lebhafte Diskussion entfachen wollen, sollten Sie das Thema Laufstil aufbringen. Befürworter minimalistischer Schuhkonzepte und anderer Methoden glauben, dass es, ebenso wie eine korrekte Art zu schwimmen oder den Tennisschläger zu schwingen, auch die eine richtige Lauftechnik gibt. Andere Experten sind der Meinung, dass der Laufstil hochgradig individuell ist und ein regelrechtes „Herumdoktern“ daran Verletzungen nach sich zieht. Trotzdem gibt es einen gemeinsamen Nenner: Beide Seiten sind sich einig, dass die Erfüllung grundlegender Komponenten einer guten Fitness – etwa ein gutes Gleichgewicht und ein korrekter Laufschritt – der Verletzungsprävention dient.

Vermeiden Sie zu große Schritte

So geht es: Der Fuß setzt nicht vor dem Knie auf.

Darum ist es wichtig: Zu große Schritte erhöhen sowohl die auf den Körper wirkenden Kräfte als auch das Gewicht und den Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe. Achten Sie darauf, Ihren Fuß stets so nah wie möglich unterm Körper aufzusetzen. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt.

Extra-Tipp: Bringen Sie das Knie beim Laufen weiter nach vorn als den Fuß, das macht vor allem das Bergauflaufen weniger anstrengend. Erspüren und trainieren Sie speziell in dieser Situation die richtige Körperhaltung.

Flugphase: mit guter Körperhaltung laufen

Kurz bevor der Fuß den Boden berührt, sendet das Gehirn ein Signal an die Muskulatur, um diese auf den Aufprall vorzubereiten. Die Muskeln kontrahieren, um die Gelenke zu stabilisieren. Ist diese Kommunikation aber fehlerhaft oder zu langsam, kommt die Information nicht rechtzeitig bei der Muskulatur an.

So geht es: Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern.

Darum ist es wichtig: Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, verschiebt sich der Oberkörper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorn auf.

Unser Tipp: Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel. Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung. Dazu haben wir ein Rücken-Work-out und eins für Schulter und Arme.

Die Arme effizient schwingen

So geht es: Die Arme bewegen sich beim Laufen parallel zum Körper vor und zurück.

Darum ist es wichtig: Überkreuzen sich bei einer Pendelbewegung die Arme vor dem Körper, hat dies zur Folge, dass die Schultern und/oder der Rumpf rotieren und der Oberkörper instabil wird.

Unser Tipp: Ellenbogen rechtwinklig anwinkeln und die Arme nah am Körper schwingen. Hände locker lassen.

Aufprall: behutsam aufsetzen

Einige Studien sehen in den Druckkräften dieser Phase die Ursache für Stressfrakturen und andere Verletzungen. Experten sind sich einig, dass das Aufsetzen mit dem Vor- oder Mittelfuß die einwirkenden Kräfte minimiert. Kommt der Fuß hingegen zu weit vor dem Knie auf, besteht ein ernstzunehmendes Verletzungsrisiko.

So geht es: Der Fuß wird bewusst und weich aufgesetzt.

Darum ist es wichtig: Prallt der Fuß zu hart auf, führt das zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung: Die Schritte werden zu groß oder man setzt nicht mehr mit dem Mittelfuß auf.

Unser Tipp: Üben Sie beim Laufen auf der Stelle vorm Spiegel den weichen Aufsatz, bevor Sie draußen richtig loslegen.

Abrollen: mit dem Becken führen

Der Fuß befindet sich in Pronation. Dabei entstehen die größten Kräfte in der Gesamtbewegung, was ein maximales Verletzungsrisiko birgt. Gewichte von mehr als dem 2,5-Fachen des eigenen Körpergewichts wirken über Hüfte, Knie, Sprung- und Fußgelenke und führen bei Instabilitäten zur Abnutzung von Muskeln, Gewebe und Knochen.

So geht es: Die Bewegung geht von der ­Körpermitte aus.

Darum ist es wichtig: Wird der Fuß zu weit vorn aufgesetzt, sodass das Knie hinter dem Fuß bleibt, erschwert das eine aufrechte ­Körperhaltung.

Unser Tipp: Nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und stellen Sie sich beim Laufen vor, Sie würden über Baumstämme steigen.

Den eigenen Rhythmus finden

So geht es: Ermitteln Sie Ihre Schrittfrequenz beziehungsweise die Anzahl der Schritte pro Minute.

Darum ist es wichtig: Ist die Schrittfrequenz zu niedrig, werden die Schritte zu groß, sodass die auf die Gelenke ­einwirkenden ­Kräfte zu stark sind.

Unser Tipp: Experten sehen 160 oder weniger Schritte pro Minute als Richtwert für eine besonders hohe Verletzungsanfälligkeit. Zählen Sie jeden Schritt. Wenn es mehr als 160 sind, Sie nicht verletzt sind und Ihr Fuß nicht vor dem Knie aufsetzt, dann gibt es aber keinen Grund, etwas zu ändern.

Abdruck: die Gesäßmuskulatur nutzen

Die Hüfte befindet sich in maximaler Streckung: Sind die Hüftbeuger verkürzt, laufen Sie Gefahr, den Rücken zu überstrecken.

So geht es: Lernen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur wahrzunehmen und bewusst zu kontrahieren.

Darum ist es wichtig: Zur Optimierung des Laufstils empfiehlt es sich, genau zu wissen, welche Muskeln wo arbeiten und was Ihr Körper gerade tut.

Unser Tipp: Klopfen Sie sich beim Laufen gelegentlich für ein oder zwei Sekunden auf das ­Gesäß. Mit diesem einfachen Trick achten Sie permanent auf Ihre Körperhaltung und verbessern so Ihren Laufstil.

Noch besser können Sie all das umsetzen, wenn Sie sich vor Ihrem Training warmmachen. Hier finden Sie ein Work-out mit sechs Aufwärmübungen für einen effizienteren Laufstil.

Vorfuß- oder Fersenlauf?

Mit dem Laufstil und da auch mit dem Fußaufsatz verhält es sich wie mit dem Laufschuh. Es gibt nicht den einen richtigen Laufschuh, es gibt aber fast für jeden zumindest einen Laufschuh, der dem Optimum mehr oder weniger am nächsten kommt. Der Laufstil, wie der Fußaufsatz, sind individuell unterschiedlich und hängen von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: Die Körperstatik, die Körperhaltung, aber auch Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen dabei eine Rolle. Diese sehr komplexe Faktorenlage lässt es als ungeeignet erscheinen, verallgemeinernde Feststellungen zu treffen. Richtig ist also, Läufern zu raten, mit Kräftigungsübungen das Muskelkorsett zu stärken und sie anzuleiten, wie sie den individuell optimalen Laufschuh finden, als pauschalisierende Empfehlungen abzugeben.

Der Laufstil, bei dem man auf dem Vor- bzw. Mittelfuß landet, hat vor allem etwas mit dem Lauftempo zu tun. Wer schnell läuft, landet eher auf dem Vorfuß als jemand, der langsam läuft. Vorfußläufer sind meist unter ambitionierten und schnelleren Läufern zu finden oder bei Frauen. Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade bzw. auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken, die gereizte bzw. entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen können. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers.

Vorfußläufer sind meist ambitioniertere und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese dominante Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur.

Variables Training statt Umstellung

Wer läuft, sollte vor allem Monotonie und Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden die verschiedenen Laufformen benutzt, ohne dass Sie es als Läufer bewusst praktizieren, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich automatisch zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen der Laufschule durchführen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf; Übungen, wie sie jeder Hochleistungsläufer praktiziert, die aber auch ins Programm eines Laufseminars gehören.

Fazit

Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin praktizieren. Zu einem Laufergänzungsprogramm sollte jedoch je nach Terrain und Tempo auch das gelegentliche Vor- bzw. Mittelfußlaufen gehören, weil dadurch andere Bereiche der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur trainiert werden.

Die beste „Methode“, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen.

Training Basiswissen Systematisch trainieren Die 5 wichtigsten Läuferregeln

Fünf Trainingsgrundsätze, mit denen jeder zum besseren Läufer wird.