Themen-Special
Die besten Übungen gegen Laufverletzungen
Henning Heide

Beweglichkeit für die Hüfte Hüftrotation im Sitz

Rückenschmerzen und Hüftbeweglichkeit hängen eng zusammen. Mit dieser Hüftmobilisation können Sie Ihren Rücken entlasten.

Wofür ist die Läuferübung „Hüftrotation im Sitz“ wichtig?

Schmerzen in einem Körperbereich entstehen häufig durch mangelnde Beweglichkeit eines Gelenks, das oberhalb oder unterhalb des Schmerzbereichs liegt. So findet man bei Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule oder im Bereich des Iliosakralgelenks (SIG, ISG) als Ursache oft eine eingeschränkte Beweglichkeit des Hüftgelenks. Ist das Hüftgelenk nicht frei beweglich, muss die Lendenwirbelsäule diese fehlende Mobilität ausgleichen – dabei ist sie eigentlich auf Stabilität ausgelegt.

Gerade für Läufer, deren Schnelligkeit und Ausdauer von einer aufrechten Körperhaltung und einer hohen Schrittfrequenz abhängt, ist eine gut bewegliche Hüfte daher essentiell, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Mit der Hüftrotation im Sitz verbessern Sie Ihre Außenrotation und Innenrotation des Hüftgelenks, die besonders bei männlichen Läufern häufig eingeschränkt ist.

Hüftrotation im Sitz – Die Ausgangsstellung

Setzen Sie sich im Langsitz auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie beide Beine an. Um den korrekten Abstand der Füße für die Übung herauszufinden, legen Sie das rechte Knie einmal nach innen ab, sodass das rechte Kniegelenk die Innenkante des linken Fußes berührt. Das linke Bein bleibt dabei aufrecht stehen, das linke Knie zeigt nach oben und wird nicht mitbewegt. Stellen Sie nun das rechte Bein wieder auf.

Henning Heide
Mit der Hüftrotation im Sitz fördern Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte. Das ist wichtig für eine aufrechte Körperhaltung und hohe Schrittfrequenz beim Laufen.

Hüftrotation im Sitz – Die Übungsdurchführung

Setzen Sie die Hände hinter dem Rücken auf dem Boden ab. Bewegen Sie das rechte Knie zum linken Fuß bis zum Boden, sodass die Innenseite von Oberschenkel und Unterschenkel komplett auf dem Boden aufliegen. Bewegen Sie das rechte Knie von dort aus nach außen bis die äußere Seite von Oberschenkel und Unterschenkel wiederum den Boden berühren. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal, bevor Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein ausführen. Achten Sie darauf, dass das Bein, das nicht bewegt wird, immer stabil am Boden steht und mit dem Kniegelenk nach oben zeigt.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Übungen gegen Verletzungen
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching