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Schmerzen vorbeugen Vorbeugen ist besser!

Was Sie bei Schmerzen an der Achillessehne tun können und wie Sie diese von Vorneherein verhindern können.

Dehnen +

Einfache Dehngymnastik beugt Beschwerden an der Achillessehne vor. Läufer sollten sie nicht vernachlässigen.

Die Achillessehne ist aufgrund ihrer äußerst geringen Elastizität nicht in der Lage, auf Dauer Überlastungsspitzen standzuhalten. Dies führt zu einem Mikrotraumatisieren(kleinste Verletzungen) des Achillessehnengewebes. Folge davon, insbesondere bei Nichtbehandlung, sind Reizung und Aufquellung des Achillessehnengleitgewebes. Bei fortdauerndem Fehlbelasten und Nichtbehandeln kommt es zu narbigen Veränderungen der Sehne selbst, aber auch des Gleitgewebes. Es entstehen teilweise tastbare Knotenbildungen und eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung.

Die häufigsten Ursachen von Achillessehnenschmerzen sind:
Eine verkürzte Wadenmuskulatur, hierdurch kann die Stoßabsorbtion nicht vollständig von dieser übernommen werden und es kommt zu einer erhöhten Vorspannung in der Achillessehne.

Das Abkippen des Fersenbeines beim Aufsetzen nach innen (Überpronation) oder nach außen (Übersupination) führt zu unterschiedlichen Zugbeanspruchungen der Achillessehnenfasern.

Bei Problemen mit der Achillessehne sollte man das Schuhwerk unter die Lupe nehmen. Besonders wichtig ist eine korrekte und ausreichend straffe Fersenführung sowie eine gut abgestimmte Dämpfung des Rückfußbereiches.

Auch das Gelände und der Untergrund können zum Überbeanspruchen der Sehne führen. Insbesondere Kunststoffböden führen zu Belastungsspitzen (Laufen mit Spikes). Stellt man dann das Training um und es folgen plötzliche Umfangs- oder Temposteigerungen, ist das zusätzlich belastend für den Bewegungsapparat.

Die Behandlung
Die Behandlung richtet sich nach der Ursache und dem Stadium der Veränderungen. Bei verkürzter Wadenmuskulatur, die übrigens bei chronischen Verläufen in den meisten Fällen vorliegt, empfiehlt sich Dehngymnastik des Wadenmuskels. Vorsichtiges Dehnen kann auch im Schmerzzustand hilfreich sein.

Es gibt für fast jeden Fußtyp ein geeignetes Schuhmodell auf dem Markt. Läufer, die mehr als zweimal in der Woche laufen, sollten ab und zu die Laufschuhe wechseln, das heißt mehr als ein Paar besitzen. Wichtig ist eine gute äußere und innere Führung des Fersenbeines. Die Oberkante der Fersenkappe darf nicht direkt auf die Achillessehne drücken. Es muss eine ausreichende Dämpfung vorhanden sein. Dies gilt insbesondere für Fersenabroller.

Zusätzliche Maßnahmen können bei leichten Beschwerden im Durchführen einer Querfriktionsmassage (nach Anleitung), Behandeln mit Eis oder einschlägigen Gels/Salben bestehen. Eis lindert den Schmerz, führt zum Abschwellen und schließlich zu einer Mehrdurchblutung. Zeigen sich Schmerzen, die beim Laufen nie nachlassen, wird der Arzt in der Regel zusätzlich ein entzündungshemmendes Mittel verordnen.

Leichte Sprungübungen müssen problemlos möglich sein, bevor das regelmäßige Lauftraining wieder aufgenommen wird. In der Regel braucht dies sechs bis acht Wochen. Stellt sich nach zwei Wochen Selbstbehandlung keine Besserung ein, sollte ein Orthopäde oder Physiotherapeut aufgesucht werden. Die letzte Option, eine Operation, ist bei Freizeitläufern extrem selten.

Leider ist die individuelle Belastbarkeit des Bewegungsapparates sehr unterschiedlich, so dass es immer Läufer geben wird, für die die Achillessehne auch die Achillesferse ihrer Trainingsbelastung darstellen wird. Selbst, wenn sie sämtliche oben genannten Ratschläge befolgen, so zum Beispiel Menschen mit Hohlfuß. Die Grenze zur Überbelastung lässt sich allerdings deutlich verschieben, wenn Sie die Ratschläge optimal befolgen.

Vorbeugen
Diszipliniertes Warmlaufen - eventuell zunächst Gehen - mit anschließender Dehngymnastik der wichtigsten Muskelgruppen sowie Auslaufen sollte zum Standard bei jedem Training werden.
Zur Vorbeugung eignet sich am besten eine einfache Übung, bei der man mit durchgedrückten Knien auf einer Stufe, Bank oder einer Leiter steht und das Körpergewicht auf den Fußballen gehalten wird. Die über die Kante hinausstehenden Fersen werden abwechselnd jeweils etwa zehn Sekunden lang gesenkt.

Zum Kräftigen und Dehnen der Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskeln sei eine weitere Übung empfohlen: Befestigen Sie ein Gewicht an einer der Fußspitzen (zum Beispiel mit Tape) und setzen Sie sich auf eine flache Unterlage. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Ferse bleibt auf dem Boden. Heben und senken Sie den gewichtsbelasteten Vorfuß mehrmals und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Zum Kräftigen der Wadenmuskulatur ist darüber hinaus das Heben der Fersen in den Zehenspitzenstand geeignet.

Dehnen mag lästig erscheinen, Schmerzen sind es definitv, daher: Regelmäßig stretchen!
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