Henning Heide

Stabilisationsübung Ausfallschritt mit Armheben

Es gibt viele Möglichkeiten, Laufverletzungen zu vermeiden. Eine davon ist das Training der kniestabilisierenden Muskulatur.

Frei bewegliche Hüftgelenke und eine gut ausgebildete Gesäßmuskulatur entlasten die Kniegelenke und können Sie vor Verletzungen der Meniski, der Kreuzbänder, der Seitenbänder und anderen Läuferverletzungen bewahren. Ein Grund mehr, diese Übung hin und wieder in den Athletikteil Ihres Trainings zu integrieren.

Was bringt der „Ausfallschritt mit Armheben“?

Bei dieser Läuferübung bewegen Sie Ihre Hüfte in die maximale Streckung und Beugung. Damit verbessern Sie Ihren Bewegungsablauf beim Laufen und erreichen eine größere Schrittlänge. Gleichzeitig trainieren Sie die Stabilität Ihrer Kniegelenke und Sprunggelenke und Ihr Gleichgewicht. Eine gut ausgebildete Muskulatur der Kniegelenke und Sprunggelenke ist wichtig, damit Sie die Stoßbelastungen beim Laufen sicher abfangen können. Außerdem trainieren Sie mit dieser Übung Ihre stabilisierende Rumpfmuskulatur, ähnlich wie beim Liegestütz oder dem Unteramstütz (Plank).

Henning Heide
Mit dem Ausfallschritt machen Sie Ihre Hüfte beweglicher und verbessern damit Ihre Laufschritt.

Ausfallschritt mit Armheben – die Ausgangsstellung

Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf. Gehen Sie in die Liegestützposition. Stellen Sie dafür die Fußspitzen auf dem Boden auf und strecken Sie die Knie durch. Versuchen Sie, von den Schultern bis zu den Sprunggelenken eine stabile Linie zu bilden.

Henning Heide
Sie strecken die Arme gerade nach oben und halten die Position, bis Sie stabil stehen.

Ausfallschritt mit Armheben – die Übungsdurchführung

Ziehen Sie das rechte Bein nach vorne und stellen Sie den rechten Fuß außen neben der rechten Hand ab. Ihr rechtes Kniegelenk befindet sich dabei genau über dem rechten Sprunggelenk. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein. Heben Sie nun die Arme gestreckt so weit nach oben an, bis sich Ihre Hände über Ihrem Kopf befinden. Halten Sie die Position, bis Sie stabil stehen.

Stützen Sie dann wieder Ihre Hände auf. Stellen Sie das rechte Bein zurück nach hinten neben das linke Bein. Ziehen Sie nachfolgend das linke Bein nach vorne, stellen Sie den linken Fuß außen neben der linken Hand ab und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen pro Seite.

Ausfallschritt mit Armheben – die Varianten

Anspruchsvoller wird der Ausfallschritt mit Armheben, wenn Sie Hanteln in die Hände nehmen. Sie können auch ein Wackelkissen oder einen anderen instabilen Untergrund unter die Hände legen. Wenn Sie Ihre Explosivität trainieren möchten, können Sie die Fußwechsel auch wie bei Wechselsprüngen durchführen.

Fazit: Eine mobile Hüfte ist die Voraussetzung für einen effizienten Laufstil

Mit dem Ausfallschritt mit Armheben verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und erreichen so eine raumgreifende Schrittlänge. Sie stabilisieren Ihre Kniegelenke und Sprunggelenke und beugen so typischen Laufverletzungen wie Shin Splints oder einem Läuferknie vor.

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