Henning Heide

Ansteuerung der Rumpfmuskulatur leicht gemacht Gezielte Rumpfaktivierung

Fordert man Läufer mit Rückenschmerzen auf, die Bauchmuskulatur anzuspannen, wissen sie oft nicht genau wie das geht. So geht's.

Wofür ist die Läuferübung „Gezielte Rumpfaktivierung“ wichtig?

Ein stabiler Rumpf ist für Läufer essentiell, um lange Läufe verletzungsfrei durchhalten zu können. Durch viele Stunden im Sitzen im Alltag nimmt bei vielen Menschen jedoch die Fähigkeit ab, die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur anzusteuern und zu stabilisieren. Beim Laufen ist die Rumpfmuskulatur der Überträger der Bewegungen von Armen und Beinen, damit keine Bewegungsenergie verloren geht. Man sagt, jede Kette sei nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Das trifft auch auf die Muskulatur zu, die grundsätzlich in Form verschiedener Muskelketten funktioniert und nicht als ein isolierter Muskel alleine. Die Stabilität des Rumpfes hängt somit von vielen unterschiedlichen Muskeln ab, die zusammen eine Einheit bilden. Verliert einer dieser Muskeln an Aktivität, können Rückenschmerzen auftreten oder die Beweglichkeit eines angrenzenden Gelenks eingeschränkt sein.

Henning Heide
Mit der gezielten Rumpfaktivierung stärken Sie die Muskeln, die dafür sorgen, dass beim Laufen keine Bewegungsenergie verloren geht.

Gezielte Rumpfaktivierung – Die Ausgangsstellung

Nehmen Sie eine fünf Kilogramm schwere Hantelscheibe, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel zwischen beide Hände. Das Gewicht dient der Auslenkung des Oberkörpers und vereinfacht die Wahrnehmung der Muskelspannung. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hantel unterhalb des Brustbeins direkt am Körper. Ihre Kniegelenke sind leicht gebeugt.

Gezielte Rumpfaktivierung – Die Übungsdurchführung

Bewegen Sie Ihren Oberkörper von der Hüfte aus langsam und kontrolliert nach vorne. Halten Sie das Gewicht weiterhin direkt am Körper. Je weiter Sie nach vorne gehen, desto mehr merken Sie eine Anspannung der Muskulatur im unteren Rücken und der Bauchmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Position nach vorne nicht mehr stabilisieren können und kurz davor sind, einen Ausweichschritt nach vorne zu machen, gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

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