Oberschenkelschmerzen bei Laufen

Starke Muskeln beugen vor Oberschenkelschmerzen beim Laufen

Bei akuten Oberschenkelschmerzen helfen Kälte und leichte Dehnübungen. Gezieltes Krafttraining beugt Oberschenkelschmerzen vor.

Kristina Jago

17.08.2021

Ein kurzer spontaner Sprint, zu schnell bergab gelaufen oder eine ungewohnt lange Trainingseinheit – und plötzlich zieht oder sticht es in der Oberschenkelmuskulatur. Entweder schon beim Auslaufen oder erst am nächsten Morgen. Welche Verletzungen des Oberschenkels es gibt, welche Ursache sie haben können, wie Sie die Schmerzen am besten behandeln und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, erklären wir Ihnen in diesem Artikel.

Was sind Oberschenkelschmerzen?

Oberschenkelschmerzen können vorne, hinten, außen und innen am Oberschenkel auftreten, einseitig oder parallel auf beiden Seiten. Bei Sportlern kommen sie oft in Kombination mit einer Leistenzerrung, also einer Muskelzerrung der Beugemuskulatur des Hüftgelenks, vor.

Woher kommen Oberschenkelschmerzen? Die Ursachen.

Die Ursachen von Oberschenkelschmerzen sind vielfältig. Häufig entstehen sie jedoch aufgrund einer Schwäche der Muskeln in Wade und/oder Gesäß. Bei Läufern führt das Muskelungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer oder innerer und äußerer Muskulatur besonders bei Sprints oder Tempoläufen zu Schmerzen im Oberschenkel, die durch intensive Belastung stärker werden können und in Ruhephasen besser werden.

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Die häufigsten Formen von Oberschenkelschmerzen bei Läufern und ihre Ursachen:

Oberschenkelschmerzen nach dem Joggen: Oberschenkelschmerzen direkt nach dem Joggen sind häufig ein Zeichen von Überlastung. Sie entstehen meist beim Berglaufen (bergauf und bergab) oder wenn Sie ohne adäquates Aufwärmprogramm zu schnell in Ihre Trainingseinheit starten. Auch ungewohnter Untergrund wie Tempoläufe auf der Tartan- oder Aschebahn können zu einer Überbeanspruchung der Oberschenkelmuskulatur führen. Leichte Schmerzen oder ein Müdigkeitsgefühl im gesamten Oberschenkel sind hierbei ein normales Erschöpfungsphänomen und kein Grund zur Sorge.

Ursachensuche sollten Sie betreiben, wenn

jeder Schritt, auch beim normalen Gehen, ziehende oder stechende Schmerzen verursacht
der Schmerz in den Unterschenkel, die Hüfte oder den unteren Rücken ausstrahlt
Sie ein Gefühl von Muskelschwäche oder Instabilität beim Auftreten haben
die Oberschenkelschmerzen zwar zwei bis drei Tage nach der Trainingseinheit wieder nachlassen, über mehr als drei Wochen hinweg beim nächsten Lauf aber immer wieder auftreten

Schmerzursprung Rücken oder Oberschenkelmuskulatur: die Unterschiede.

Ursachen für Oberschenkelschmerzen nach dem Joggen können sein:

Muskeldysbalancen: Eine stark unterschiedliche, meist einseitige Ausprägung bestimmter Muskelgruppen führt besonders bei belastenden Bewegungen wie Sprüngen oder exzentrischen Bewegungen (Bergablaufen) zu einer Überlastung einzelner Oberschenkelmuskeln.
Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk: Können Sie das Sprunggelenk nicht ausreichend beugen oder strecken, wirkt sich dies auf die Aktivierung der Wadenmuskulatur beim Auftreten und in der Abdruckphase aus. Eine zu geringe Muskelarbeit des Wadenmuskels führt zu einer Überlastung der Oberschenkelmuskulatur.
Bewegungseinschränkungen in Knie- und Hüftgelenk oder Brustwirbelsäule: Eine eingeschränkte Fähigkeit zur Streckung des Kniegelenks und/oder Hüftgelenks und der Brustwirbelsäule beim Laufen führt dazu, dass Sie „sitzend“ laufen. Beim sitzenden Laufen kann weder die Waden- noch die Gesäßmuskulatur ihre Arbeit als Stabilisator und Antrieb verrichten. Diese Arbeit übernimmt dann die später überlastete Oberschenkelmuskulatur.
Mögliche Verletzungen: Iliotibialbandsyndrom, Impingementsyndrom der Hüfte, LWS-Syndrom, Bandscheibenvorfall, Nährstoffmangel

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Oberschenkelschmerzen nach einer Knie-OP: Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass es nach etlichen operativen Eingriffen am Kniegelenk wie beispielsweise nach Meniskusriss, Kreuzbandriss, Knorpelschaden oder einem künstlichen Kniegelenksersatz zu einer Ansteuerungsproblematik des Quadrizeps, also des vorderen Oberschenkelmuskels, kommen kann. Diese eingeschränkte Fähigkeit der Ansteuerung des Muskels ist vorübergehend und bildet sich meist von selbst innerhalb von sechs Monaten zurück. Die Folge dieser Schwäche ist, dass Sie das Kniegelenk in den ersten sechs Monaten nach der Operation nur mit größter Mühe, mit viel Konzentration oder nur im Sitzen oder Liegen ohne Widerstand vollständig durchstrecken können. Die vollständige Streckung ist jedoch essentiell dafür, dass alle Beinmuskeln beim Laufen ihre Arbeit ökonomisch und effizient verrichten können. Oberschenkelschmerzen nach einer OP entstehen daher oft im hinteren oder seitlichen Oberschenkel, weil diese Muskeln die Arbeit des Quadrizeps ersetzen.

Grundsätzlich gilt nach einer Knie-OP deshalb: Sorgen Sie zuerst dafür, dass die Bewegungsfähigkeit des Kniegelenks wieder voll hergestellt ist, bevor Sie beim Laufen in die Vollen gehen. Gezielte Übungen zur Kräftigung der geschwächten Beinmuskeln tragen dazu bei, dass der Laufeinstieg erfolgreich wird.

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Oberschenkelschmerzen beim Treppe steigen: Bei Oberschenkelschmerzen beim Treppesteigen ist immer die wichtigste Frage: Schmerzt es beim Treppe hochsteigen oder beim Hinuntergehen? Um die Treppe hochgehen zu können, müssen sich Ihre Beinmuskeln verkürzen, beim Hinuntergehen hingegen verlängert sich insbesondere der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) aktiv. Dafür muss die Kommunikation der Muskeln untereinander stimmig sein – und das ist keine Selbstverständlichkeit.

Oberschenkelschmerzen beim Treppe hochsteigen: Schmerzt der vordere oder seitliche Oberschenkel beim Treppe hochsteigen, findet man die Ursache oft im Kniegelenk. Ein Problem des Meniskus, des vorderen Kreuzbandes, der Seitenbänder kann bei zunehmendem Druck auf die umliegenden Strukturen Schmerzen verursachen, die in den Oberschenkel ausstrahlen. Schmerzen im hinteren Oberschenkel beim Hinaufgehen einer Treppe können auf eine Überlastung oder Bewegungseinschränkung der hinteren Muskelgruppe (unter anderem Muskel Bizeps Femoris) sowie auf eine Reizung des Gesäßmuskelansatzes oder eine Problematik in der Kniekehle (beispielsweise hinteres Kreuzband, Baker-Zyste) hindeuten. Eine eingeschränkte Streckfähigkeit im Sprunggelenk und damit einhergehend geringe Aktivierung des Wadenmuskels beim Abdrücken auf die nächste Stufe führt zu einer stärkeren Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur.
Oberschenkelschmerzen beim Treppe hinuntersteigen: Beim Herabgehen einer Treppe wird der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) stark beansprucht, da er sich aktiv verlängern muss (exzentrisch). Normalerweise merken wir davon nichts, doch wenn im Bein irgendein Muskel nicht richtig funktioniert oder wir am Tag zuvor ungewohnt viel trainiert haben ist das häufig das erste, was uns auffällt: Schmerzen beim Treppe hinuntergehen. Handelt es sich nicht um Muskelkater, kann die Ursache für die Oberschenkelschmerzen im Sprunggelenk, Kniegelenk oder Hüftgelenk liegen. Ursächlich können Bewegungseinschränkungen in den genannten Gelenken oder eine Muskeldysbalance der Oberschenkelmuskeln sein. Oberschenkelschmerzen beim Treppe heruntergehen kommen übrigens häufig bei Personen vor, bei denen eine bereits bekannte Arthrose im Kniegelenk vorliegt.

Das sollten Sie über Muskelkater wissen

Oberschenkelschmerzen beim Bein anheben: Schmerzt der Oberschenkel beim Bein anheben, liegt das Problem meist im Hüftgelenk oder im unteren Rücken. Häufig bestehen gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken, vor allem im Bereich des Iliosakralgelenkes (ISG).

Was hilft bei Oberschenkelschmerzen?

Um Oberschenkelschmerzen gezielt behandeln zu können, ist es wichtig, dass Sie zuerst die Ursache für die Schmerzen herausfinden. Im Akutfall helfen Kühlung, leichtes Ausstreichen der schmerzenden Region und leichte Dehnübungen der schmerzenden Muskelgruppe sowie kurzfristiges Hochlagern oder entspanntes Ablegen des betroffenen Beins. Wer zu Oberschenkelschmerzen nach starker Belastung neigt, kann mit einem Kühlhandtuch (Cooling Towel) oder einer Sofort-Kühlkompresse in der Sporttasche schnell Abhilfe schaffen.

Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Sprunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke: Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Sprunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke in alle Bewegungsrichtungen. Vergleichen Sie rechts und links miteinander. Üben Sie Bewegungen, bei denen Sie eine Einschränkung im Vergleich zur Gegenseite feststellen.

Um Bewegungen bis ans Bewegungsende zu erweitern, können Sie ein Springseil oder ein Gymnastikband zur Unterstützung dazunehmen. Fassen Sie das Band mit jeweils einer Hand an jedem Ende, legen Sie den Fuß in die Mitte des Bandes und bringen Sie das Band am Ende jeder Bewegung leicht auf Zug, um noch ein wenig weiter in die Bewegung hineinzubewegen.

Kräftigen Sie schwache Muskelgruppen, um überlastete Muskeln zu entlasten: Testen Sie Ihre Beinmuskulatur im Seitenvergleich. Hierbei kann Ihnen ein Physiotherapeut oder Sporttherapeut behilflich sein. Einseitige Schwächen bestimmter Muskeln können Sie durch gezielte Kräftigungsübungen auftrainieren und ausgleichen.

Übungsbeispiel für die Hüftmuskulatur: Die Gesäß- und Hüftmuskulatur können Sie sehr gut mit einem Miniband auftrainieren. Ziehen Sie dazu das Band wie eine Hose bis etwa eine Handbreite über die Kniegelenke (Achtung: Das Band sollte nicht über die Kniescheiben gehen!). Achten Sie darauf, dass keine Falten entstehen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin. Ihre Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt, so als würden Sie als Torwart im Fußballtor stehen, das Gesäß schieben Sie minimal nach hinten und den Rücken halten Sie gerade. Nun gehen Sie seitwärts – zuerst immer mit dem rechten Fuß zehn Schritte nach rechts, den linken Fuß nachziehen. Danach in die andere Richtung – linker Fuß zuerst, rechten Fuß nachziehen. Und das Band dabei permanent auf Spannung halten. Nach einigen Wiederholungen sollten Sie diese Übung im oberen äußeren Oberschenkel und im Gesäß merken. Spüren Sie die Spannung nur in den Oberschenkeln, ist Ihre Haltung noch nicht ganz korrekt oder Sie konzentrieren sich nicht ausreichend auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Übungen für einen besseren Laufstil

Muskeltestbeispiel für die Wadenmuskulatur: Stellen Sie sich eine Fußlänge vor eine Wand. Legen Sie beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Heben Sie das linke Bein an. Drücken Sie sich nun so oft Sie können mit dem rechten Bein auf den Vorfuß hoch. Zählen Sie die Wiederholungen. Wechseln Sie danach die Seite und vergleichen Sie die Wiederholungszahl rechts und links. Stellen Sie einen großen Unterschied zwischen rechtem und linkem Bein fest? Dann können Sie die Muskulatur beispielsweise mit der Übung "Fersenheber" trainieren.

Achten Sie auf einen aufrechten und ökonomischen Laufstil, um Überlastungen der Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden. Mehrdimensionale funktionelle Aufwärmübungen trafen dazu bei, dass Ihre Muskulatur sich ab dem ersten Laufschritt besser untereinander abstimmen kann (intermuskuläre Koordination).

Massagetools wie Faszienrollen können beanspruchte Muskulatur entspannen und Schmerzen lindern. Bandagen, Kompressionsverbände und Kinesiotapes unterstützen das subjektive Stabilitätsgefühl und geben Ihnen unter Umständen ein besseres und sicheres Gefühl beim Laufen.

Läuferwissen über Faszientools

Wann sollte ich mit Oberschenkelschmerzen zum Arzt?

Oberschenkelschmerzen, die durch eine Überlastung entstehen, fühlen sich normalerweise an wie starker Muskelkater. Die Schmerzen können auch mal ziehend oder kurzzeitig stechend sein, bleiben jedoch nicht dauerhaft und nehmen nach der Belastung spätestens nach zwei bis drei Tagen wieder ab. Sind Ihre Schmerzen immer wiederkehrend oder so stark, dass Sie Ihren Alltag ohne Schmerzmittel oder Entzündungshemmer nicht bestreiten können, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären lassen.

Welcher Arzt hilft bei Oberschenkelschmerzen?

Mit starken oder wiederkehrenden Schmerzen im Oberschenkel suchen Sie am besten einen Orthopäden oder Sportarzt auf. Dieser wird darüber entscheiden, ob bildgebende Verfahren wie MRT, Ultraschall oder Röntgenbilder zur weiteren Diagnostik notwendig sind und wie das weitere therapeutische Vorgehen aussehen kann.

Welche Medikamente helfen bei Oberschenkelschmerzen?

Kühlende Salben haben meist einen angenehmen Effekt bei Oberschenkelschmerzen direkt nach einer Trainingseinheit. Bei rein muskulären Beschwerden wirken wärmende Muskelsalben (Tipp: Retterspitz Muskelcreme) schmerzlindernd. Schmerztabletten oder Entzündungshemmer sollten Sie nach Möglichkeit nur in Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt einnehmen.

Wie kann ich Oberschenkelschmerzen vorbeugen?

Starke Muskeln an Beinen und Rumpf sind die beste Vorbeugung gegen Oberschenkelschmerzen. Um die Oberschenkelmuskulatur beim Laufen langfristig nicht zu überlasten, ist eine gut trainierte Wadenmuskulatur und Gesäßmuskulatur besonders wichtig. Trainieren können Sie diese Muskeln im Allgemeinen mit folgenden Übungen: