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Trainingsplan LaufenTrainingsplan für Laufeinsteiger: 3 kg in 8 Wochen abnehmen

Zielgruppe: Übergewichtige

Mit diesem Trainingsplan können Lauf-Anfänger durch den Einstieg ins Laufen und Joggen innerhalb von 8 Wochen 3 kg abnehmen und ihre Fitness verbessern.

Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
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SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2

MO
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Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 6 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

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FR
SA
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Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

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SA
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Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
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Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
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Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

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Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8

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Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 04.06.2012
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