Lauf-Einstieg mit Übergewicht

Beim Laufen wird viel mehr Energie verbraucht als beim Gehen, weil jeder Schritt ein kleiner Sprung ist und Sie Ihr Körpergewicht dabei in die Höhe bringen müssen. Deshalb ist Joggen zwar anstrengender als das Walken, aber auch viel effektiver! Sie steigern durch das Lauftraining Ihre Kondition und Fitness sehr wirkungsvoll, die Gesundheit profitiert obendrein. Und falls Sie Sport dazu nutzen wollen, ein paar Kilos abzunehmen, haben Sie mit dem Laufen ebenfalls die richtige Wahl getroffen.

Für den Anfang sollten Sie allerdings nicht gleich losrennen, sondern das schonendere Gehen und das belastendere Laufen clever kombinieren. Sie starten mit nur kurzen Joggingphasen und verlängern Sie Stück für Stück. Wenn Sie eine solche Laufen-Gehen-Kombi über 8 bis 12 Wochen ausbauen, werden Sie bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können! Und falls es (auch) ums Abnehmen geht, fangen die Pfunde bei konsequentem Training schon nach wenigen Wochen an zu purzeln.

RUNNER'S WORLD-Trainingspläne für Einsteiger

Und natürlich können schwere Läuferinnen und Läufer genauso mit dem Laufen beginnen wie schlanke Menschen – ein paar wichtige Hinweise gilt es aber zu beachten. Mit einem höheren Körpergewicht gehen nämlich auch höhere Belastungen für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat einher. Dennoch: Ihr Gewicht sollte Sie nicht vom Lauf-Einstieg abhalten. Im Gegenteil: Es gibt viele Erfolgsgeschichten von übergewichtigen Läufer*innen.

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

30 Minuten ohne Pause laufen

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für absolute Anfänger geeignet
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• Ernährungs- und Ausrüstungstipps

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12 Wochen

30 Minuten ohne Pause laufen

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für Anfänger ohne sportlichen Hintergrund
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps

nur 7,90 €

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Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Laufeinsteigerinnen- und einsteiger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

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• 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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5 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues. Sie spielen Fußball oder fahren regelmäßig Rad, Lauferfahrung haben Sie aber noch nicht. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainieren Sie in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche sind Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie 5 Kilometer ohne Gehpause joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

• 8 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für sportliche Laufanfänger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

Halbmarathon unter 2:15 Stunden

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• 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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Halbmarathon unter 2:15 Stunden

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Jetzt möchten Sie Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen oder Ihre bisherige Zeit toppen und unter 2:15 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei, manchmal vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:15 Stunden.

• 12 Wochen mit je 3 bis 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit ersten Wettkampferfahrungen
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Halbmarathon unter 2:00 Stunden

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• 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
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12 Wochen

Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung, vielleicht sind Sie Ihre ersten Halbmarathons schon gelaufen. Jetzt möchten Sie diese Distanz zum ersten Mal unter 2:00 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:00 Stunden.

• 12 Wochen mit je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Das sollten Sie vor dem Lauf-Einstieg beachten

Höhere Belastungen für den Körper

Schwere Läuferinnen und Jogger sind den verschiedenen Beanspruchungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke stärker ausgesetzt, die beim Laufen auftreten. Deshalb sind sie auch anfälliger für die klassischen Überlastungsprobleme. Es geht dabei besonders um Knie- und Sprunggelenke, da diese Körperpartien bei jedem Laufschritt das gesamte Gewicht abfangen müssen. Trotzdem ist das meist kein Hindernis. Achten Sie nur darauf, Ihren Körper langsam an die Belastungen zu gewöhnen und das Training nicht zu übertreiben.

Medizinischer Check-Up

Vor Trainingsbeginn sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin machen. In einer sportmedizinischen Untersuchung werden Sie nicht nur orthopädisch, sondern auch kardiologisch durchgecheckt. Es wird abgeklärt, ob eventuelle Einschränkungen (Durchblutungsstörungen, Fehlfunktionen oder Erkrankungen) vorliegen und wie belastbar Sie sind. Diese Untersuchung wird allen Sport-Einsteigern ab 35 Jahren empfohlen, ist für Personen mit Übergewicht besonders wichtig, da sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden haben.

Das Equipment

Je schwerer der Läufer oder die Läuferin, desto wichtiger ist der Laufschuh. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Modells unbedingt im Fachgeschäft beraten und tragen Sie Laufschuhe mit ausgewogener Dämpfung. Dämpfungsschuhe federn das Gewicht mehr ab als die meisten anderen Laufschuhe.

Die besten Laufschuhe für schwere Menschen

Bei der Wahl der Kleidung fürs Laufen werden Übergewichtige und große Menschen leider oft vor Herausforderungen gestellt: Denn Laufklamotten in Übergrößen sind immer noch eher eine Rarität im Fachhandel. Allerdings gibt es sie eben doch – daher haben wir im folgenden Artikel die Plus-Size-Laufkollektionen verschiedener Marken gesammelt:

Laufbekleidung in großen Größen

So nehmen Sie effektiv ab

Walken ist ein guter Einstieg

Als Vorstufe zum Laufen eignet sich Walken besonders für stark übergewichtige Menschen hervorragend. Es ist schonend für die Gelenke, verbrennt aber ebenfalls Kalorien und gewöhnt den Körper an regelmäßige Ausdauerbelastungen.

Mit Walking zum Laufeinstieg

Im nächsten Schritt können Sie dann Laufphasen ins Walking einbauen, die mit der Zeit immer länger werden. So werden Sie Schritt für Schritt vom Walker zum Läufer oder zur Läuferin bis Sie schließlich 30 Minuten am Stück laufen können.

Einsteiger-Trainingsplan 30 Minuten laufen

Qualität vor Quantität

Haben Sie diese Hürde einmal gemeistert und können etwa eine halbe Stunde durchlaufen, empfiehlt es sich, mehr Wert auf schnelle Trainingseinheiten zu legen. In Relation zu langen Läufen sind solche kurzen, knackigen Einheiten weniger belastend für den Bewegungsapparat. Zusätzliches Plus: Beim schnellen Laufen verbrennen Sie mehr Fett, als wenn Sie langsam unterwegs sind. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet drei Läufe (ab 30 Minuten) in der Woche, bei denen Sie jeweils zwischen langsamen und schnellen Laufpassagen abwechseln.

Partnerangebot: Proteinpulver mit Collagen Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen die Muskeln und Bänder von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern und bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Kleiner Exkurs in die Sportwissenschaft

Eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet "Fettstoffwechsel" erworben hat, untersuchte die Fettverbrennung bei unterschiedlich intensiven Belastungen. 14 Frauen und 13 Männer absolvierten dabei 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer.

• Das erste Programm bestand darin, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem moderaten Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax (maximale Herzfrequenz) in die Pedale zu treten. (Zum Vergleich: 65 bis 70 Prozent der HFmax entsprechen einem lockeren Joggen, 90 Prozent der HFmax etwa dem 10-Kilometer-Wettkampftempo.)
• Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Läufe mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-Kilometer-Wettkampftempo) hinlegen mussten.
• Die Wissenschaftler waren selber überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal soviel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Daher ist es empfehlenswert, ab und zu Gas zu geben, wenn man mit Laufen abnehmen möchte. Grundsätzlich gilt: Um Tempoeinheiten ins Training einzustreuen, muss bereits eine gute Ausdauer-Grundlage bestehen!

Laufen alleine reicht nicht

Eine nachhaltige Gewichtsreduktion tritt nur ein, wenn zusätzlich zum Lauftraining die Ernährung umgestellt wird. Als Faustregel gilt: Die Zufuhr an Kalorien sollte in der Abnehmphase geringer sein als deren Verbrauch. Hierzu ist in aller Regel eine kalorienreduzierte Kost notwendig. Diese kann auf Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Obst basieren. Viele Rezeptideen mit diesen Zutaten, die speziell für Läuferinnen und Läufer konzipiert sind, finden Sie auf unserer Rezeptseite:

Ernährungspläne für jedes Läuferziel

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21.07.2022

Redaktion RUNNER'S WORLD

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