Beim Laufen wird viel mehr Energie verbraucht als beim Gehen, weil jeder Schritt ein kleiner Sprung ist und Sie Ihr Körpergewicht dabei in die Höhe bringen müssen. Deshalb ist Joggen zwar anstrengender als das Walken, aber auch viel effektiver! Sie steigern durch das Lauftraining Ihre Kondition und Fitness sehr wirkungsvoll, die Gesundheit profitiert obendrein. Und falls Sie Sport dazu nutzen wollen, ein paar Kilos abzunehmen, haben Sie mit dem Laufen ebenfalls die richtige Wahl getroffen.
Für den Anfang sollten Sie allerdings nicht gleich losrennen, sondern das schonendere Gehen und das belastendere Laufen clever kombinieren. Sie starten mit nur kurzen Joggingphasen und verlängern Sie Stück für Stück. Wenn Sie eine solche Laufen-Gehen-Kombi über 8 bis 12 Wochen ausbauen, werden Sie bald fünf Kilometer am Stück durchlaufen können! Und falls es (auch) ums Abnehmen geht, fangen die Pfunde bei konsequentem Training schon nach wenigen Wochen an zu purzeln.
RUNNER'S WORLD-Trainingspläne für Einsteiger
Und natürlich können schwere Läuferinnen und Läufer genauso mit dem Laufen beginnen wie schlanke Menschen – ein paar wichtige Hinweise gilt es aber zu beachten. Mit einem höheren Körpergewicht gehen nämlich auch höhere Belastungen für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat einher. Dennoch: Ihr Gewicht sollte Sie nicht vom Lauf-Einstieg abhalten. Im Gegenteil: Es gibt viele Erfolgsgeschichten von übergewichtigen Läufer*innen.
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Schwere Läuferinnen und Jogger sind den verschiedenen Beanspruchungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke stärker ausgesetzt, die beim Laufen auftreten. Deshalb sind sie auch anfälliger für die klassischen Überlastungsprobleme. Es geht dabei besonders um Knie- und Sprunggelenke, da diese Körperpartien bei jedem Laufschritt das gesamte Gewicht abfangen müssen. Trotzdem ist das meist kein Hindernis. Achten Sie nur darauf, Ihren Körper langsam an die Belastungen zu gewöhnen und das Training nicht zu übertreiben.
Vor Trainingsbeginn sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin machen. In einer sportmedizinischen Untersuchung werden Sie nicht nur orthopädisch, sondern auch kardiologisch durchgecheckt. Es wird abgeklärt, ob eventuelle Einschränkungen (Durchblutungsstörungen, Fehlfunktionen oder Erkrankungen) vorliegen und wie belastbar Sie sind. Diese Untersuchung wird allen Sport-Einsteigern ab 35 Jahren empfohlen, ist für Personen mit Übergewicht besonders wichtig, da sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden haben.
Je schwerer der Läufer oder die Läuferin, desto wichtiger ist der Laufschuh. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Modells unbedingt im Fachgeschäft beraten und tragen Sie Laufschuhe mit ausgewogener Dämpfung. Dämpfungsschuhe federn das Gewicht mehr ab als die meisten anderen Laufschuhe.
Die besten Laufschuhe für schwere Menschen
Bei der Wahl der Kleidung fürs Laufen werden Übergewichtige und große Menschen leider oft vor Herausforderungen gestellt: Denn Laufklamotten in Übergrößen sind immer noch eher eine Rarität im Fachhandel. Allerdings gibt es sie eben doch – daher haben wir im folgenden Artikel die Plus-Size-Laufkollektionen verschiedener Marken gesammelt:
Laufbekleidung in großen Größen
Als Vorstufe zum Laufen eignet sich Walken besonders für stark übergewichtige Menschen hervorragend. Es ist schonend für die Gelenke, verbrennt aber ebenfalls Kalorien und gewöhnt den Körper an regelmäßige Ausdauerbelastungen.
Im nächsten Schritt können Sie dann Laufphasen ins Walking einbauen, die mit der Zeit immer länger werden. So werden Sie Schritt für Schritt vom Walker zum Läufer oder zur Läuferin bis Sie schließlich 30 Minuten am Stück laufen können.
Einsteiger-Trainingsplan 30 Minuten laufen
Haben Sie diese Hürde einmal gemeistert und können etwa eine halbe Stunde durchlaufen, empfiehlt es sich, mehr Wert auf schnelle Trainingseinheiten zu legen. In Relation zu langen Läufen sind solche kurzen, knackigen Einheiten weniger belastend für den Bewegungsapparat. Zusätzliches Plus: Beim schnellen Laufen verbrennen Sie mehr Fett, als wenn Sie langsam unterwegs sind. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet drei Läufe (ab 30 Minuten) in der Woche, bei denen Sie jeweils zwischen langsamen und schnellen Laufpassagen abwechseln.
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Eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet "Fettstoffwechsel" erworben hat, untersuchte die Fettverbrennung bei unterschiedlich intensiven Belastungen. 14 Frauen und 13 Männer absolvierten dabei 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer.
Eine nachhaltige Gewichtsreduktion tritt nur ein, wenn zusätzlich zum Lauftraining die Ernährung umgestellt wird. Als Faustregel gilt: Die Zufuhr an Kalorien sollte in der Abnehmphase geringer sein als deren Verbrauch. Hierzu ist in aller Regel eine kalorienreduzierte Kost notwendig. Diese kann auf Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Obst basieren. Viele Rezeptideen mit diesen Zutaten, die speziell für Läuferinnen und Läufer konzipiert sind, finden Sie auf unserer Rezeptseite:
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