Joggen oder Walken – Was ist besser?

Wer abnehmen will, entscheidet sich häufig (und völlig zu Recht!) für eine Ausdauersportart wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein großer Vorteil sowohl beim Walken oder Laufen ist, dass Sie beides ohne viel Ausrüstung und an jedem Ort durchführen können – ein entscheidender Faktor, wenn's um die Regelmäßigkeit des Training geht. Aber welche dieser beiden Sportarten, Walken oder Joggen, ist effektiver, gesünder und verbrennt mehr Kalorien, wenn es ums Abnehmen geht? Die Antworten lesen Sie in diesem Artikel. So viel vorab: Die gängige Vermutung, wonach der Kalorienverbrauch beim Walken und Laufen in etwa gleich ist, stimmt nicht.

Start mit Walking? So geht's

Welche Sportart ist besser für das Herz-Kreislauf-System? Gesund sind sowohl Laufen als auch Walken!

Ob Joggen oder Walken, beide Bewegungsformen dienen erwiesenermaßen der Fitness und der Gesundheit. Schließlich gehören beide Sportarten zu den gängigsten Formen der natürlichen Fortbewegung des Menschen. Jeder lernt im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen ohne spezielle technische Unterweisung. Das ist bei anspruchsvollen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten oder Skifahren ganz anders. Das ist einer der Gründe, warum Gehen und Laufen so beliebte Sportarten zum Abnehmen und Fitbleiben sind.

Walking oder Nordic Walking?

Beim Laufen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf (mit Flugphase) allerdings deutlich höher, sodass auch der Trainingseffekt höher ist. Wenn es Ihnen um Fitness, Leistungssteigung oder gar um Bestzeiten geht, ist Laufen die erste Wahl. Der höheren Anstrengung beim Joggen steht die (bei gleicher Strecke) längere Bewegungsdauer beim Gehen entgegen, die sich positiv auf Ihre körperliche, aber auch mentale Gesundheit auswirkt.

Für Knochen und Gelenke ist Laufen übrigens erwiesenermaßen gut – an Ihren Fitnessstand angepasstes Training mit moderaten Steigerungsraten natürlich vorausgesetzt. Auf die höheren Belastungen für die Knochenstrukturen des Körpers durch höhere Kraftaufwände reagiert der Körper nämlich mit einer Stärkung genau dieser Strukturen. Laufen, insbesondere intensives Laufen, wie auch Krafttraining eignen sich daher zur Vorbeugung von Osteoporose.

Was verbrennt mehr Kalorien – laufen oder gehen?

Doch werden beim Laufen und Gehen gleich viele Kalorien verbrannt? Beim Laufen werden tatsächlich rund 60 Kalorien pro Kilometer verbrannt. Da beim Gehen dasselbe Körpergewicht über einen Kilometer transportiert wird, sollte auch der Kalorienverbrauch identisch sein, lautet die etwas vorschnelle Schlussfolgerung. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen allerdings zu anderen Ergebnissen.

Laufen erfordert einen größeren Körpereinsatz als Walken

Die Lösung des Rätsels ist denkbar einfach: Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt; der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem engen Bereich oberhalb der Beine. Beim Laufen hingegen springen wir von einem Fuß auf den anderen. Bei jedem Sprung wird der Körperschwerpunkt erst angehoben und dann unter die Ausgangshöhe gesenkt, wenn wir zum Abfedern des Aufpralls der Füße auf dem Boden die Knie beugen. Dieses ständige Heben und Senken unserer Masse verbraucht kräftig Energie. Die Studie der Universität Syracuse (New York) kam zu dem Ergebnis, dass Laufen pro Kilometer rund 50 Prozent mehr Kalorien verbraucht als Gehen!

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Beim Laufen verbrennt man doppelt so viele Kalorien pro Kilometer und sogar viermal so viele pro Minute!

Die Studie untersuchte den Kalorienverbrauch beim Laufen eines Kilometers in sechs Minuten im Vergleich zu dem beim Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten. Die männlichen Probanden verbrauchten beim Laufen 103 Kalorien, beim Gehen 52, die Probandinnen entsprechend 89 bzw. 42 (Frauen haben aufgrund ihrer Anatomie und des durchschnittlich geringeren Gewichtes in der Regel einen etwas niedrigeren Energieumsatz). Da man in derselben Zeit, in der man einen Kilometer geht, zwei Kilometer läuft, werden beim Laufen schlussendlich viermal so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen. Damit verbrennen Sie beim Laufen übrigens auch viel mehr Fettkalorien als beim Walken.

Wenn Sie das Ziel haben abzunehmen, ist die Ernährung natürlich ein weiterer wichtiger Faktor. Gesund, proteinreich und ausgewogen sollte es sein. Anfangs ist das evnetuell wenig überfordern. Unterstützung bekommen Sie dabei beim RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Ein individuell erstellter Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten hilft Ihnen dabei, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

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Ist schnelles Gehen eine Alternative zu langsamen Laufen?

Jedoch kann man bei zügigem Gehen ähnlich viele Kalorien verbrennen wie bei ganz langsamen Laufen. Das kann jeder selbst beobachten, der eine Pulsuhr mit Kalorien-Messung benutzt. Dieses Phänomen gilt für alle, die schneller gehen als siebeneinhalb Minuten pro Kilometer. Jedoch wird der Bewegungsablauf dadurch etwas "holpriger" und unnatürlicher. Wer also Gewicht abbauen möchte, jedoch nicht die Kondition besitzt, mehrere Kilometer am Stück zu laufen, für den empfiehlt sich daher am besten eine Kombination von beidem: Zügiges Walken und Laufen.

So gelingt der Umstieg vom Walken zum Joggen

Sie walken regelmäßig, aber ab und zu überlegen Sie schon mal, ob Sie nicht fit genug sind, es mit langsamem Laufen zu probieren? Dann laufen Sie endlich los...

Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker meinen. Tatsächlich ist das ganz langsame Laufen für nahezu jeden Walker möglich – die Betonung liegt auf "ganz langsam". Der Trainingseffekt ist beim Laufen deutlich höher. Das bedeutet, dass Sie mit Laufen schneller fit werden als mit Gehen und natürlich auch mehr Kalorien verbrauchen. Für alle, die sich zum Walken entschlossen haben, weil sie beim Joggen orthopädische Probleme bekommen, sind diese Empfehlungen natürlich nicht geeignet. Sie sollten unbedingt weiter walken.

Walken ist eine gute Voraussetzung fürs Laufen

Ein erfahrener Walker kann auch problemlos mehrere Minuten am Stück laufen. Deshalb ist es auch überhaupt nicht vermessen, davon auszugehen, dass Sie es in wenigen Wochen vom Walker zum Jogger schaffen. Sie sind ja schließlich kein Ausdauersporteinsteiger. Wenn Sie bisher zwei- bis dreimal wöchentlich gewalkt sind, so ist das die beste Voraussetzung für einen Laufeinstieg. Mit Hilfe vieler Gehpausen schnuppern Sie zunächst nur einmal in das Laufen rein. Am besten am Wochenende, da Sie dann voraussichtlich die meiste Zeit und vor allem Muße haben. Das Laufen kostet zwar nicht mehr Zeit als das Walken, aber eventuell sind Sie danach ein wenig ausgepowerter und brauchen länger für die Regeneration.

Joggen und Walken kombinieren und langsam anfangen

Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, in einer Trainingseinheit der ersten Woche mehrmals hintereinander zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abzuwechseln. Das heißt nicht, dass Sie beim Laufen loslegen wie der Teufel, sondern nur, dass Sie in einen Laufschritt fallen. Das Lauftempo darf gar nicht so viel schneller als das Walking-Tempo sein. Das wird es voraussichtlich, aber es muss eben nicht. Achten Sie in den Laufpassagen unbedingt darauf, dass Sie gleichmäßig und zügig atmen und sich immer problemlos unterhalten können.

Die folgenden Wochen: Länger laufen, kürzere Pausen

Angenommen, Sie wollen dreimal die Woche trainieren, dann gilt: In der zweiten und dritten Woche bleibt eine von drei Sporteinheiten weiterhin dem Walking, und nur dem Walking, vorbehalten. In den beiden anderen werden die Laufabschnitte nach dem so genannten "umgekehrten RUNNER’S WORLD-Prinzip" ausgebaut: Die Wiederholungszahl der Laufabschnitte nimmt jeweils um einen Abschnitt ab, die Länge aber um eine Minute zu! Das Prinzip hat sich bewährt und führt Sie so vorsichtig an immer längere Laufpassagen heran. Alle Lauf/Geh-Abschnitte werden mit einem fünfminütigen Walking ein- bzw. abgeführt. In der vierten Woche könne Sie, wenn Sie bereits eine gute Kondition mitbringen, am Wochenende 30 Minuten am Stück durchlaufen.

Wenn Sie sich so schnelle Steigerungen nicht zutrauen, finden Sie hier einen sanften Trainingsplan für den Laufeinstieg, mit dem Sie nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchlaufen:

Hier finden Sie weitere Infos zum Plan und zwei kostenlose Beispielwochen.