Du möchtest abnehmen? Und das möglichst schnell? Ausdauersportarten wie Walken und Laufen sind neben dem Radfahren oder dem Schwimmen die Klassiker, wenn es ums Abnehmen geht. Vor allem, da du sie ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst. Aber welche Bewegungsform ist nun gesünder und effektiver? Das Walken oder Joggen? Wir vergleichen die beiden Sportarten direkt miteinander. Entgegen der weitverbreiteten Meinung verbrennen Walken und Laufen nämlich keineswegs die gleiche Menge an Energie. Hier erfährst du, warum das so ist und welcher Sport besser zu deinem Ziel passt.
Walken oder Joggen – die wichtigsten Unterschiede
Der größte Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen liegt in der Biomechanik, genauer gesagt in der sogenannten Flugphase. Beim Laufen gibt es einen Moment, in dem beide Füße den Boden verlassen. Die Landung danach erfolgt mit dem Mehrfachen des eigenen Körpergewichts. Beim Walking hingegen bleibt immer ein Fuß am Boden. Dieser ständige Bodenkontakt reduziert die Aufprallkräfte massiv, wodurch das Walken gegenüber dem Joggen gelenkschonender ist.
Während Joggen eine höhere Intensität fordert und das Herz-Kreislauf-System schneller in hohe Pulsbereiche treibt, ist Walking eine sanftere, aber dennoch hochaktive Form der Fortbewegung. Wer denkt, Walken sei nur „Spazierengehen“, irrt sich: Power Walking oder schnelles Gehen fordert die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere wenn die Arme aktiv mitgenommen werden.
Was ist gesünder – Walken oder Joggen?
Wenn du dich nun fragst, welche Sportart besser oder gesünder für dein Herz-Kreislauf-System ist, lautet die Antwort: Beides ist gesund, aber die Zielgruppe unterscheidet sich. Joggen ist ein exzellenter Booster für das Herz-Kreislauf-System und stärkt die Knochendichte durch die mechanische Belastung. Allerdings ist die Gelenkbelastung beim Laufen signifikant höher. Für Menschen mit Übergewicht, Knieproblemen oder Sport-Wiedereinsteiger kann Joggen daher anfangs eine zu große Hürde für den Bewegungsapparat darstellen. Walking ist hier oft die gesündere Wahl für den Start. Es schont Sehnen, Bänder und Gelenke, während es gleichzeitig den Blutdruck senkt und den Stoffwechsel ankurbelt. Für die langfristige Gesundheit ist die Regelmäßigkeit entscheidend – und hier punktet das Walken oft durch eine geringere Verletzungsgefahr und eine niedrigere Hemmschwelle.
Beide Bewegungsformen dienen erwiesenermaßen der Fitness und der Gesundheit. Schließlich gehören beide Sportarten zu den gängigsten Formen der natürlichen Fortbewegung des Menschen. Jeder lernt im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen – ohne spezielle technische Unterweisung. Bei anspruchsvollen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, Skifahren oder Langlauf ist eine Einweisung in die Ausführung der Bewegungsform vonnöten. Das ist ein weiterer Grund, warum Gehen und Laufen so beliebte Sportarten zum Abnehmen und Fitbleiben sind. Weitere Gründe: Sie sind unkompliziert, weil man nicht viel Ausrüstung benötigt. Zudem kann man sie überall und jederzeit ausführen.
Kalorienverbrauch: Was verbrennt mehr – Walking oder Jogging?
Wenn wir rein die Zahlen betrachten, hat das Laufen die Nase vorn. Da der Körper beim Joggen gegen die Schwerkraft arbeiten muss, um sich vom Boden abzustoßen, ist der Energieaufwand pro Minute deutlich höher.
Mehr Trainingseffekt beim Joggen
Beim Laufen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf (mit Flugphase) allerdings deutlich höher, sodass auch der Trainingseffekt höher ist. Wenn es dir um Fitness, Leistungssteigerung oder gar um Bestzeiten geht, ist Laufen die erste Wahl. Der höheren Anstrengung beim Joggen steht die (bei gleicher Strecke) längere Bewegungsdauer beim Gehen entgegen, die sich positiv auf deine körperliche, aber auch mentale Gesundheit auswirkt.
Für Knochen und Gelenke ist Laufen übrigens erwiesenermaßen gut – an deinen Fitnessstand angepasstes Training mit moderaten Steigerungsraten natürlich vorausgesetzt. Auf die höheren Belastungen für die Knochenstrukturen des Körpers durch höhere Kraftaufwände reagiert der Körper nämlich mit einer Stärkung genau dieser Strukturen. Laufen, insbesondere intensives Laufen, wie auch Krafttraining eignen sich daher zur Vorbeugung von Osteoporose.
Warum ist Joggen effektiver zum Abnehmen?
Der Hauptgrund für die höhere Effektivität beim Abnehmen ist die Intensität. Ein Läufer verbrennt in 30 Minuten etwa doppelt so viele Kalorien als ein Walker im gleichen Zeitraum. Zudem löst die höhere Belastung beim Joggen einen stärkeren Nachbrenneffekt aus. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel auch Stunden nach der Dusche noch auf Hochtouren läuft, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Regenerationsprozesse einzuleiten. Dennoch: Wer aufgrund von mangelnder Kondition nur 5 Minuten joggen kann, aber 60 Minuten stramm walkt, wird am Ende des Tages durch das Walking mehr Fett verbrennen.
Zum Kalorienverbrauch beim Joggen und Gehen gibt es mehrere wissenschaftliche Untersuchungen. So kam zum Beispiel die Studie der Universität Syracuse (New York) zu dem Ergebnis, dass man beim Laufen doppelt so viele Kalorien pro Kilometer verbrennt wie beim Walking – und sogar viermal so viele pro Minute!
Diese Studie untersuchte den Kalorienverbrauch beim Laufen eines Kilometers in sechs Minuten im Vergleich zu dem beim Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten. Die männlichen Probanden verbrauchten beim Laufen 103 kcal, beim Gehen 52, die Probandinnen 89 bzw. 42 (Frauen haben aufgrund ihrer Anatomie und des durchschnittlich geringeren Gewichtes in der Regel einen etwas niedrigeren Energieumsatz). Da man in derselben Zeit, in der man einen Kilometer geht, zwei Kilometer laufen kann, werden beim Laufen im Schnitt schlussendlich viermal so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen. In Summe verbrennst du damit beim Laufen übrigens auch viel mehr Fettkalorien als beim Walken.
Wenn du das Laufen dann noch mit einer gesunden Ernährung und einem gezielten Krafttrainingsprogramm (zum Beispiel mit diesem Ganzkörper-Work-out) verbindest, wirst du überschüssige Kilos erfolgreich los und definierst zugleich deinen Körper. Unterstützung für eine ausgewogene, aber dennoch alltagstaugliche Ernährung bekommst du in unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Ein individuell erstellter Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten hilft dir dabei, deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Auch deutsche Sportwissenschaftler und Mediziner beschäftigten sich hinlänglich mit dem Energieumsatz von Gehen und Laufen, den sie miteinander verglichen. Prof. Dr. Aloys Berg von der Universität Freiburg (Institut für Sport und Sportwissenschaft) verglich den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Geh- und Jogging-Geschwindigkeiten in Abhängigkeit vom Körpergewicht, wie die folgenden zwei Tabellen zeigen.
Der Kalorienverbrauch beim Walking in verschiedenen Tempi und Gewichtsklassen
Der Kalorienverbrauch beim Jogging in verschiedenen Tempi und Gewichtsklassen
Quelle beider Tabellen: modifiziert nach Berg, A. (2007), aus: Friedrich, W.: Optimale Sporternährung, Spitta 2015.
Daran lässt sich auf einen Blick erkennen: Wenn du das Ziel hast, abzunehmen, ist ein Lauftraining für dich am effektivsten.
Aber Vorsicht: Wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest und übergewichtig bist, solltest du vor dem Einstieg unbedingt grünes Licht von einem Mediziner einholen (am besten nach vorherigem Gesundheits-Check-up). Das gilt auch für Menschen ab 35, die noch nie zuvor Ausdauersport gemacht haben.
Ist schnelles Gehen eine Alternative zum langsamen Laufen?
Absolut. Wer ohne Kondition startet, findet im schnellen Gehen oder Power Walking einen perfekten Einstieg. Tatsächlich überschneiden sich die Geschwindigkeiten oft: Ein sehr schneller Walker (ca. 7–8 km/h) kann energetisch fast so viel leisten wie ein sehr langsamer Jogger. Der Vorteil beim schnellen Gehen ist, dass die Herzfrequenz kontrolliert gesteigert wird, ohne dass man sofort außer Atem gerät. Es schult die Ausdauer, ohne das zentrale Nervensystem zu überlasten.
Für wen eignet sich Walking – und für wen Joggen?
Falls du ganz sanft in den Ausdauersport einsteigen möchtest, ist Walking genau die richtige Sportart, ebenso Nordic Walking (mit Stöcken). Das Nordic Walking kann für den Körper, wenn es richtig ausgeführt wird, noch beanspruchender sein als Walking. Denn dabei werden die Arme und der komplette Oberkörper aufgrund des Stockeinsatzes stärker trainiert. Zudem können höhere Tempi erreicht und steilere Berge leichter bewältigt werden.
Wer Walking, das etwas flottere Power Walking oder Nordic Walking betreibt, hat eine effektive und gesunde Ausdauer-Sportart gewählt, bei der der Puls in der Regel nicht so hoch geht wie beim Laufsport. Das ist für Sporttreibende, die es gerne ein wenig ruhiger und geselliger haben, eventuell die richtige Wahl. Oft verbinden Walkerinnen und Walker auch die beiden Sportarten – Laufen und Walking – in einem Trainingsplan. Auch Ultraläufer mischen beides in ihrer ganz eigenen Version: Sie nennen das „Marschieren“, was bedeutet, dass sie bei Etappen-Ultra-Läufen zwischendurch sehr schnell gehen. So etwas trainieren sie ganz gezielt. Denn wer mehr als 60 Kilometer läuft, geht meistens automatisch irgendwann ein Stück lang.
Du liebst es, dich im sportlichen Bereich zu messen? Wenn du gerne bei Wettkämpfen teilnimmst, bist du beim Laufsport deutlich besser aufgehoben als beim reinen Walking.
Trainieren Walken und Joggen die Ausdauer gleich gut?
Grundsätzlich lässt sich sagen: Sowohl Walken als auch Joggen sind hervorragende Disziplinen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die aerobe Leistungsfähigkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff für die Energiegewinnung zu nutzen – zu verbessern. Dennoch gibt es signifikante Unterschiede in der Art und Weise, wie die Ausdauer trainiert wird.
Unterschiedliche Reize für das Herz-Kreislauf-System
Beim Joggen ist der Energieumsatz pro Zeiteinheit deutlich höher. Da du bei jedem Schritt eine Flugphase bewältigst, muss dein Körper viel mehr Kraft aufwenden, um die Schwerkraft zu überwinden. Das spiegelt sich unmittelbar in der Herzfrequenz wider: Beim Joggen erreichst du meist mühelos den Bereich von 70 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das stärkt den Herzmuskel besonders effizient, da das Herz lernt, pro Schlag mehr Blut und somit auch Sauerstoff durch den Körper zu pumpen.
Beim Walken hingegen bleibt der Puls meist in einem moderaten Bereich (etwa bei 50 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz). Das ist ideal für das sogenannte Grundlagenausdauertraining. Du lernst, über einen sehr langen Zeitraum Leistung zu erbringen, ohne zu ermüden. Allerdings: Wer bereits ein gewisses Fitnesslevel hat, wird beim normalen Gehen kaum noch einen trainingswirksamen Reiz setzen können. Hier muss dann auf Power Walking oder schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz umgestiegen werden, um die Ausdauer weiter zu steigern.
Muskeleinsatz und Effektivität
Wie bereits erklärt, ist der Muskeleinsatz durch die „Sprungbewegung“ beim Laufen weitaus intensiver. Nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Rumpf- und Stützmuskulatur müssen beim Laufen massive Haltearbeit leisten. Dieser höhere Widerstand führt dazu, dass der Kalorienverbrauch beim Laufen wesentlich höher ist als beim Gehen auf der gleichen Zeitdistanz.
Die Kombination als Erfolgsrezept
In der Trainingslehre zeigt sich oft ein interessanter Trend: Viele Ausdauersportlerinnen und -sportler nutzen einfach beide Welten.
- Viele beginnen mit Walking, um die Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen, während die Kondition langsam aufgebaut wird.
- Der Umstieg: Sobald die Grundlagenausdauer stabil ist, erfolgt oft der Wechsel zum Jogging, um die Intensität zu erhöhen und Plateaus beim Abnehmen zu überwinden.
- Erfahrene Läuferinnen nutzen Walking-Einheiten auch schon mal als „aktive Regeneration“. So wird das Herz-Kreislauf-System sanft in Schwung gehalten, ohne die Gelenke der harten Stoßbelastung des Laufens auszusetzen.
Wie gelingt der Umstieg vom Walken zum Joggen?
Du walkst bereits regelmäßig, aber ab und zu überlegst du schon mal, ob du nicht fit genug bist, es mit langsamem Laufen zu probieren? Dann lauf doch einfach mal los! Denn der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker und Walkerinnen meinen.
Wenn du merkst, dass dich Walking nicht mehr fordert, solltest du den Umstieg langsam angehen. Dafür kannst du wie folgt vorgehen:
- Integriere beim Walken kurze Laufphasen (z. B. 1 Minute Joggen, 2 Minuten Walken). So hast du eine Art Intervall-Training.
- Verlängere erst die Dauer der Einheiten, bevor du das Tempo erhöhst. Du solltest den Umfang immer vor der Intensität steigern.
- Höre auf deinen Körper: Muskeln passen sich schnell an, Sehnen und Gelenke brauchen Monate.
FAQ: Walken oder Joggen
Das hängt von deinem Alter und Fitnesslevel ab. Als Faustregel gilt für ein effektives Training ein Puls von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Du solltest spürbar atmen, aber nicht nach Luft ringen.
Ja, wer regelmäßig zügig walkt, erfüllt die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Es stärkt das Immunsystem, verbessert die Blutfettwerte und baut Stress ab.
Tatsächlich nutzen viele Läufer zügige Spaziergänge oder das Wandern als Training oder um die Kraftausdauer zu schulen. Es hilft, die Grundlagenausdauer zu verbessern, ohne die Beine bzw. den gesamten Körper zu sehr zu ermüden.
