Wie hoch ist der Nachbrenneffekt beim Joggen?

Laufen verbrennt bekanntlich viele Kalorien während des Trainings. Doch auch danach ist die Stoffwechselaktivität erhöht. Dieses Phänomen nennt sich „Excess post-excercise oxygen consumption“, kurz „EPOC“. Im Deutschen sprechen wir vom Nachbrenneffekt.

Was ist der Nachbrenneffekt und wie entsteht er?

Der Nachbrenneffekt bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Das bedeutet, Sie verbrennen auch nach dem Training mehr Kalorien, als Sie normalerweise verbrennen würden, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wie die englische Bezeichnung schon erahnen lässt, kommt es wegen des erhöhten Verbrauchs von Sauerstoff zum Nachbrenneffekt nach dem Sport. Für einige Stunden erhöht sich so der Grundumsatz des Körpers, obwohl er sich augenscheinlich bereits im Ruhezustand befindet.

Wie entsteht der Nachbrenneffekt?

Während des Lauf- oder allgemein Ausdauertrainings läuft der Körper auf Hochtouren. Je nach Intensität der Sporteinheit rast der Puls, das Herz schlägt schneller, die Körpertemperatur steigt an und der Schweiß läuft. Joggen wir besonders zügig, geht die Atmung immer schneller und es wird mehr Luft benötigt, vor allem wenn wir im anaeroben Bereich unterwegs sind.

Das Herunterregeln des Körpers zurück auf das Normalniveau ist nicht abgeschlossen, sobald wir nach der Laufeinheit stehen bleiben. Der Körper ist noch viele Stunden mit der Regeneration beschäftigt und benötigt auch nach einem intensiven Ausdauertraining für einige Stunden mehr Sauerstoff, um Defizite, die während des Trainings entstanden sind, auszugleichen. Das kostet Energie und zusätzliche Kalorien – und wir sprechen vom sogenannten Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist vor allem dann intensiv, wenn der Körper im Training an seine Belastungsgrenze gehen muss.

Das ist im Laufsport vor allem beim Intervalltraining der Fall, weil Sie die Tempoläufe im anaeroben Bereich absolvieren. Das bedeutet, Sie laufen etwa bei etwa 88 bis über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Herzfrequenzzone können Sie nicht mehr so viel Sauerstoff aufnehmen, wie Sie bräuchten, um den Körper mit Energie zu versorgen – Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein und kommen außer Atem. Auch Tempodauerläufe, bei denen sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf gerade die Waage halten, Fahrtspiele und Hügeltraining sind fordernde Trainingseinheiten, die für einen höheren Nachbrenneffekt sorgen.

Der aerobe Bereich hingegen ist die Zone, in welcher der Körper noch in der Lage ist, Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff bereitzustellen. Dieser Bereich liegt etwa bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diese Rubrik fallen langsame, ruhige und lockere Dauerläufe – die bei den meisten Läuferinnen und Läufern einen Großteil des Trainings ausmachen.

So funktioniert Training nach Herzfrequenz

Wann setzt der Nachbrenneffekt ein?

Der Übergang vom Verbrennungseffekt während des Trainings hin zum Nachbrenneffekt ist fließend. Der Körper kann nicht von jetzt auf gleich in den Normalzustand zurückkehren, Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme normalisieren sich schrittweise. Nach dem Training ist der Körper auf Hochtouren damit beschäftigt, das Sauerstoff-Defizit auszugleichen und sich langsam aber sicher zurück in den Normalzustand zu bringen. Und auch wenn sich Ihre Atmung bereits kurz nach dem Training wieder normalisiert hat, bleibt Ihr Puls noch eine Weile deutlich erhöht.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt nach dem Laufen an?

Der Nachbrenneffekt kann eine Dauer von einigen Stunden bis zu 48 Stunden anhalten, aufgeteilt in drei Phasen.

Während Phase 1 ist der Körper noch voller Stresshormone – denn obwohl die Sporteinheit in der Regel Spaß macht, bedeutet jede Trainingseinheit Arbeit und manchmal auch eine Überbelastung für Ihren Körper. Der Kreislauf kommt wieder in den Normalzustand. Auch Nervensystem und Stoffwechsel fahren wieder auf das normale Niveau herunter. Es kommt zur Neubildung von Muskelproteinen und Blutfarbstoffen. Der Körper stellt Energielieferanten wie Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat bereit.

In Phase 2 ist der Körper vor allem mit der Eiweißverwertung beschäftigt und stellt neue Proteine in den Zellen her – das ist nach der Belastung vor allem wichtig für die Muskelregeneration.

In Phase 3 geht es vor allem darum, dass die Spannung in den Muskeln nachlässt. Leichte Schäden in den Muskelfasern müssen repariert werden. Dafür braucht der Körper selbstverständlich Energie – nach einem intensiven Training mehr als nach einem ruhigeren.

So ist Ihre Kalorienverbrennung Stunden nach dem Training immer noch erhöht, auch wenn Sie auf der Couch liegen und sich nicht mehr bewegen.

Wie viele Kalorien verbrennt man durch den Nachbrenneffekt?

Wie viele Kalorien Sie beim Training und danach verbrennen, lässt sich nicht pauschal berechnen, sondern ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Fitnesslevel sowie der Dauer und Intensität des jeweiligen Trainings. Ausgehend von einer Studie der University of South Australia zeigt sich, dass in den Stunden nach einem intensiven Ausdauertraining im anaeroben Bereich 10 bis 15 Prozent zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Das bedeutet, wenn Sie nach einem zügigen Intervalltraining 800 Kalorien verbrannt haben, verbrennen Sie 80 bis 120 Kalorien on top nach dem Training, obwohl Sie sich nicht mehr bewegen. Das entspricht immerhin einer Banane oder einer Portion Joghurt.

Überschätzen sollten Sie den Nachbrenneffekt allerdings auch nicht – bei einem Training im aeroben Bereich liegt der Nachbrenneffekt derselben Studie zur Folge nur etwa bei 5 Prozent. Das zeigt auch, wie variabel der Effekt ist.

Übrigens sollten Sie nicht allein wegen des höheren Nachbrenneffekts auf zu viele intensive Trainingseinheiten setzen. In einem ausgewogenen Ausdauertraining sollten etwa 80 Prozent des Trainings in ruhigerem Tempo, also im aeroben Bereich, absolviert werden. Denn so erzielen Sie Verbesserungen von Ausdauer und Gesundheit, ohne durch Überlastungen oder Verletzungen ausgebremst zu werden.

Wie kann ich den Nachbrenneffekt optimal nutzen?

Wer einen besonders starken Nachbrenneffekt haben will, muss den Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen, weil er sich nach einer Weile an das Trainingspensum gewöhnt. Denn wenn eine Trainingseinheit aufgrund Ihrer besseren Fitness weniger anstrengend ist, so wird auch der Nachbrenneffekt geringer. Steigern Sie Ihr Trainingspensum und die Trainingsintensität trotzdem nur langsam. Beim Laufen ist es wichtig, den Wochenumfang nie um mehr als zehn Prozent zu steigern. Wenn Sie fortgeschritten sind, dann streuen Sie ein- bis zweimal die Woche Tempoläufe ein, um den Nachbrenneffekt zu erhöhen. Aber übertreiben Sie es nicht.

So funktioniert Tempotraining beim Laufeinstieg

Der Nachbrenneffekt zeigt vor allem, wie wichtig es nach dem Laufen ist, die Speicher des Körpers aufzufüllen. Das bedeutet, dass Sie vor allem nach fordernden Sporteinheiten zeitnah etwas essen sollten, sonst zerrt Ihr Körper womöglich noch von seiner eigenen Muskelmasse. Essen stoppt den Nachbrenneffekt nicht, der Stoffwechsel arbeitet so oder so weiter. Wenn Sie gut regenerieren und leistungsstärker werden wollen, sind Proteine und komplexe Kohlenhydrate nach dem Joggen optimal.

Tipps für den Hunger nach dem Laufen

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Wie steigere ich den Nachbrenneffekt?

Die einfache Faustregel lautet: Wer den Nachbrenneffekt steigern möchte, muss härter trainieren. Wie oben bereits angeklungen, lohnt es sich, ab und an im Maximalbereich zu trainieren. Das pusht nicht nur den Nachbrenneffekt, sondern auch das Fitnesslevel. Integrieren Sie Intervallläufe in Ihr Training, oder beenden Sie Ihren Dauerlauf mit 3 bis 5 Steigerungsläufen. Dabei steigern Sie Ihr Tempo auf einer Strecke von etwa 100 Metern kontinuierlich weiter, bis Sie auf den letzten Meter kontrolliert sprinten. Anschließend traben Sie 100 Meter locker, bevor Sie in den nächsten Steigerungslauf. Die kurzen intensiven Belastungen kurbeln den Stoffwechsel zusätzlich an und erhöhen den Nachbrenneffekt.

Abnehmen mit Intervalltraining

Übernehmen Sie sich aber nicht, besonders wenn Sie gerade erst mit Ihrer Hobby-Laufkarriere beginnen. Tempoläufe lohnen sich vor allem, wenn Sie fortgeschritten sind. Als Laufeinsteigerin und Laufeinsteiger sollten Sie den Fokus zunächst auf Ihre Grundlagenausdauer, also ruhigere Läufe, legen. Für den Beginn ist das Herausforderung genug und Ihr Stoffwechsel wird dadurch schon ordentlich ans Arbeiten kommen.

Sie wollen auch vom Nachbrenneffekt profitieren, aber sind noch nie 5 Kilometer am Stück gelaufen? Wenn Sie im Alltag bereits viel bewegen sind und eine gewisse Grundfitness besitzen, dann erreichen Sie Ihr Ziel mit diesem Plan schon in acht Wochen:

Krafttraining erhöht den Nachbrenneffekt

Auch wenn sich viele leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer damit schwertun, weil sie am liebsten immer nur laufen wollen, ist Krafttraining für ein ausgewogenes Training enorm wichtig. Es stärkt die Muskulatur, verleiht mehr Kraft und senkt das Verletzungsrisiko. Ein weiterer Pluspunkt: Hochintensives Krafttraining sorgt einer Studie zufolge für einen Nachbrenneffekt von bis zu 18,6 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien. Das bedeutet, wenn Sie 600 Kalorien verbrannt haben, kommen nach dem Training noch mal etwa 110 Kalorien obendrauf, ohne dass Sie etwas dafür machen müssen.

Wenn Sie effektiv abnehmen möchten, vergessen Sie neben dem Joggen und einer gesunden Ernährungsweise also das Krafttraining nicht. Dafür spricht auch, dass Sie mit jedem Kilogramm hinzugewonnener Muskelmasse Ihren Grundumsatz erhöhen.

Das 20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer

Fazit: Je anstrengender das Training, desto höher der Nachbrenneffekt

Je fordernder die Sporteinheit ist, desto länger braucht Ihr Körper, um sich davon zu erholen – dafür benötigt er zusätzliche Energie, was bedeutet, dass der Nachbrenneffekt umso höher ist. Neben einer guten Basis aus ruhigen Dauerläufen sollten Sie also Intervalltrainings, Tempodauerläufe, Fahrtspiele und Hügeltraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Wenn Sie abnehmen wollen, bedenken Sie, wie wichtig es trotzdem ist, die leeren Speicher regelmäßig aufzufüllen – Sie haben schwer gearbeitet und benötigen Energie. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und wöchentlichen Laufrunden werden Sie automatisch vom Nachbrenneffekt profitieren. Steigern können Sie den Nachbrenneffekt schon mit wenigen Steigerungsläufen am Ende Ihrer Joggingeinheiten. Und gut für Ihre Form und den Laufstil sind diese Steigerungsläufe zudem.