Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung geht es in erster Linie darum, ungesunde Essgewohnheiten und die „falschen“ Lebensmittel im Speiseplan aufzudecken. Das Ziel besteht meist darin, mit der Umstellung dauerhaft abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten oder dank einer vollwertigen Ernährung langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Wichtig ist, dass es sich bei einer Ernährungsumstellung nicht um eine Diät mit möglichst schnellem Gewichtsverlust handelt, sondern um eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Warum ist eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen wichtig?

Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten, die oft nur auf dem reinen Kalorienverzicht basieren, geht es bei einer Ernährungsumstellung darum, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Durch die bewusste Wahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wird nicht nur die Kalorienzufuhr kontrolliert, sondern auch der Körper mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Dies fördert sowohl das Wohlbefinden als auch die nachhaltige Energieversorgung, die Sie vor allem für Ihr Lauftraining benötigen. Eine umfassende Ernährungsumstellung ermöglicht zudem, ungesunde Gewohnheiten langfristig durch gesündere Alternativen zu ersetzen, was nicht nur den Gewichtsverlust unterstützt, sondern auch die allgemeine Lebensqualität steigern kann. Durch eine Ernährungsumstellung ist ein Ergebnis zwar nicht schon nach ein paar Tagen erkennbar, jedoch bleibt dadurch meist auch der gefürchtete Jojo-Effekt aus.

Mit Laufen Gewicht verlieren

Wie gehe ich eine Ernährungsumstellung am besten an?

Beobachten Sie zunächst Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsverhalten. Schreiben Sie auf, was gut läuft und welche Gewohnheiten und Lebensmittel Sie in Zukunft weglassen möchten. Allein die Sichtbarmachung des Ist-Zustands kann schon viel bewegen. Manch einer erschrickt, wenn er sich bewusst macht und aufschreibt, wie viel versteckten Zucker er beispielsweise in Form von Frucht-Joghurt oder kleinen Snacks zu sich nimmt.

Schreiben Sie aber nicht nur auf, worauf Sie verzichten möchten. Das wäre psychologisch gesehen ungeschickt. Notieren Sie stattdessen, womit Sie ungesunde Gerichte und liebgewonnene „Naschereien“ ersetzen möchten. So fühlt es sich nicht nach Verzicht oder Verboten an. Im Gegenteil: Sie haben die Chance, etwas Neues kennenzulernen! Sie tauchen in eine neue Welt ein – und das mitten im Alltag. Das ist doch eher ein Zugewinn als ein Verlust. Und mit jeder positiven neuen Erfahrung, die Sie durch die gesunde Ernährung machen, gewinnen Sie noch etwas obendrauf. Wie sich Ihr Speiseplan letztendlich zusammensetzt, hängt ganz von Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen ab.

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Damit der Übergang möglichst leicht wird, sollten Sie Ihre Ernährung langsam umstellen. So können Sie beispielsweise pro Woche ein Lebensmittel weglassen und durch ein anderes, gesünderes ersetzen. Ein weiterer Tipp ist, sich die Mahlzeiten selbst zu kochen. So kommen die unerwünschten Aromastoffe und Inhaltsstoffe aus den Fertigprodukten nicht auf den Teller. Bei Zeitmangel können Sie Ihr Essen auch vorkochen. Ein anderer Tipp ist, sich selbst auszutricksen, etwa so:

• Verbannen Sie Zucker aus Ihrem Haushalt. Ist keiner vorhanden, können Sie auch keinen verzehren. Zudem greifen Sie dadurch automatisch zu gesünderen Alternativen wie Honig, Agavensüße oder Apfelsüße.
• Tauschen Sie ungesunde Fette gegen gute Fette ein: etwa Olivenöl statt Butter (zum Kochen/Anbraten) oder Nussmus statt Sahne (z. B. zum Andicken von Soßen). Verzichten Sie jedoch auf extra fettreduzierte Produkte. Der Körper braucht Fette, nur eben die richtigen. Außerdem steckt in „fettarmen“ Produkten oft sehr viel Zucker.
• Ersetzen Sie helle Weizennudeln oder Weizenbrot durch Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
• Einen Milchkaffee des Tages können Sie durch einen grünen Smoothie ersetzen. Nach zwei bis drei Wochen haben Sie das so weit verinnerlicht, dass der grüne Smoothie sogar zu Ihrem Lieblingsgetränk wird.
• Trinken Sie ausreichend Wasser.
• Achten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Die machen satt und versorgen die Muskeln. Auch Ballaststoffe sorgen dafür, dass Hungergefühle nicht so schnell wieder aufkommen.
• Der Umwelt zuliebe und für ein gutes Gefühl ernähren Sie sich nach Möglichkeit saisonal und regional.

Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor, sonst ist es wie mit den Neujahrs-Vorsätzen: viel vorgenommen, aber am Ende bekommt man nur viele Enttäuschungen. Rechnen Sie mit Rückschlägen, bleiben Sie dran und seien Sie geduldig mit sich selbst.

Die Läufer-Diät: Mit 6 Schritten zu einer gesunden Ernährung

Kann man mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Ja. In der Regel verlieren die meisten Personen, die sich für eine Ernährungsumstellung entscheiden, zu Beginn an Gewicht. Verfolgen Sie das Ziel einer weiteren Gewichtsreduktion, sollten Sie zusätzlich noch ein paar Dinge beachten:

• Verzehren Sie kleinere Portionen.
• Essen Sie langsamer, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. (Tipp: Öfter kauen.)
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und legen Sie jegliche Ablenkungsmöglichkeiten wie das Smartphone oder der Fernseher beiseite.
• Trinken Sie ausreichend, da Ihr Organismus zum einen auf die Flüssigkeit angewiesen ist und zum anderen das Hungergefühl gedämpft wird.

Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung auf den Körper?

Nachdem Sie Ihre Ernährung erfolgreich umgestellt haben, werden Sie bald die ersten Veränderungen spüren.

• Sie sind voller Energie, da Ihre Schilddrüse besser arbeiten kann und somit vermehrt Energie produziert.
• Nach einigen Wochen körperbewusster Ernährung sinkt Ihr Stress-Level und die unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen lassen nach.
• Das Haar- und Nagelwachstum verbessert sich und mögliche weiße Stellen im Nagel bleiben aus. Diese Veränderung ist jedoch erst nach einigen Monaten der Ernährungsumstellung erkennbar.
• Mit einer bewussten Ernährung wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichener, wodurch Sie abends besser einschlafen können und nachts seltener Wachphasen haben.
• Heißhungerattacken verringern sich, weil dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
• Eine bewusste und ausgeglichene Ernährung hilft der Magen- und Darmgesundheit. Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen lassen nach. Ihre Stimmung verbessert sich. Und das Immunsystem wird gestärkt!
• Ein reines Hautbild ist ein kleiner Nebeneffekt einer intakten Verdauung.
• Zum Schluss soll noch erwähnt sein, dass bei nahezu jeder Nahrungsumstellung eine Gewichtsveränderung nicht ausbleibt. In der Regel ist die Reduktion des Gewichtes dennoch gewollt.

Wann sehe ich die ersten Erfolge bei einer Ernährungsumstellung?

Wann Sie die ersten Veränderungen sehen, ist bei jeder Person individuell abhängig von Alter, Gewicht, bisheriger Ernährung, Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren. Allgemein kann jedoch gesagt werden, dass die meisten nach ein paar Wochen die ersten Veränderungen bemerken. Geben Sie also nicht die Hoffnung auf, wenn Sie in der ersten Woche noch keine positiven Effekte wahrnehmen können. Nachhaltige Erfolge benötigen Zeit.

Was sind typische Fehler bei einer Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung können einige typische Fehler auftreten, die Ihren Erfolg und Ihre Motivation beeinträchtigen können:

• Unrealistische Ziele: Unrealistische Gewichtsziele zu setzen, kann demotivierend sein. Besser ist es deshalb, sich auf kleine, erreichbare Meilensteine zu konzentrieren.
• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Wie zuvor schon angesprochen, spielt Wasser eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie zu wenig trinken, kann das den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einem falschen Hungergefühl führen.
• Mangelnde Vielfalt: Eine einseitige Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen. Es ist deshalb wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung einzubeziehen. Ganz nach dem Motto: Je bunter, desto besser.
• Zu schneller Verzicht: Der plötzliche Verzicht auf Lieblingsspeisen kann zu Heißhungerattacken und Frustration führen. Um die Motivation nicht direkt zu verlieren und länger durchzuhalten, ist es oft effektiver bestimmte Lebensmittel nur schrittweise zu reduzieren.
• Mangelnde Planung: Unvorbereitetes Essen kann zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Versuchen Sie also Ihre Mahlzeit zu planen oder wenn möglich sogar vorzukochen.
• Auslassen von Mahlzeiten: Wenn Sie zu häufig Mahlzeiten auslassen, kann das den Stoffwechsel verlangsamen und anschließend zu übermäßigem Essen bei der nächsten Mahlzeit führen.

Welche Nebenwirkungen kann eine Ernährungsumstellung haben?

Wenn Sie sich jahrelang auf eine bestimmte Art und Weise ernährt haben, ist der Körper die Zufuhr von bestimmten Lebensmittel gewohnt. Der Verzicht auf bestimmte Dinge, wie zum Beispiel Zucker, verarbeitete Lebensmittel oder Fleisch kann eine große Herausforderung für den Körper darstellen. Ob davon Begleiterscheinungen oder Nebenwirkungen eintreten und wie stark diese ausfallen, ist bei jeder Person unterschiedlich. Symptome, die auftreten können, sind Darmprobleme wie Blähungen oder Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, veränderter Körpergeruch oder eine Erstverschlimmerung der Haut. In der Regel sind diese Nebenwirkungen nur vorübergehend und verschwinden schon nach kurzer Zeit von selbst wieder.

Fazit: Von einer Ernährungsumstellung profitieren Körper und Leistung

Mit einer Ernährungsumstellung sollen ungesunde Essgewohnheiten aufgedeckt und langfristig durch gesunde Essgewohnheiten ersetzt werden. Bei der Ernährungsumstellung handelt es sich nicht um eine Diät zur schnellen Gewichtsreduktion, sondern um eine Veränderung des Essverhaltens hin zu einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Fangen Sie langsam an und streichen Sie jede Woche ein ungesundes Nahrungsmittel oder eine ungesunde Ernährungsgewohnheit von Ihrem Speiseplan. Probieren Sie stattdessen gesunde und leckere Alternativen. Kochen Sie Ihre Speisen selbst, verbannen Sie ungesunde Lebensmittel ganz aus Ihren Haushalt und verändern Sie Ihre Rituale.

Besonders die Verdauung dankt Ihnen für eine Ernährungsumstellung. Ein gesunder Magen und Darm hellt nicht nur Ihre Stimmung auf, sondern verbessert auch das Hautbild und stärkt das Immunsystem. Weniger Heißhungerattacken und ein besserer Schlaf sind weitere positive Auswirkungen einer Ernährungsumstellung.

Wann die ersten Veränderungen durch eine Ernährungsumstellung spürbar werden, hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Stoffwechsel und bisheriger Ernährung ab. Dennoch stellen die meisten Menschen nach einigen Wochen erste positive Effekte fest.

Dennoch gibt es einige typische Fehler – wie zu schnellen Verzicht oder zu wenig Flüssigkeitszufuhr – die viele bei einer Ernährungsumstellung machen. Auch Nebenwirkungen können bei einer Ernährungsumstellung auftreten. Mögliche Symptome sind Darmprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Hautveränderungen.