Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung geht es in erster Linie darum, ungesunde Essgewohnheiten und die „falschen“ Lebensmittel im Speiseplan aufzudecken. Das Ziel besteht meist darin, mit der Umstellung dauerhaft abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten oder dank einer vollwertigen Ernährung langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Wichtig ist, dass es sich bei einer Ernährungsumstellung nicht um eine Diät mit möglichst schnellem Gewichtsverlust handelt, sondern um eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Dadurch ist ein Ergebnis in der Regel nicht schon nach Tagen erkennbar. Andererseits bleibt dadurch aber auch der gefürchtete Jojo-Effekt normalerweise aus.

Wie startet man am besten mit einer Ernährungsumstellung?

Beobachten Sie zunächst Ihre Ernährung und Ihr Ernährungsverhalten. Schreiben Sie auf, was gut läuft und welche Gewohnheiten und Lebensmittel Sie in Zukunft weglassen möchten. Allein die Sichtbarmachung des Ist-Zustands kann schon viel bewegen. Manch einer erschrickt, wenn er sich bewusst macht und aufschreibt, wie viel versteckten Zucker er beispielsweise in Form von Frucht-Joghurt oder kleinen Snacks zu sich nimmt.

Schreiben Sie aber nicht nur auf, worauf Sie verzichten möchten. Das wäre psychologisch gesehen ungeschickt. Notieren Sie stattdessen, womit Sie ungesunde Gerichte und liebgewonnene „Naschereien“ ersetzen möchten. So fühlt es sich nicht nach Verzicht oder Verboten an. Im Gegenteil: Sie haben die Chance, etwas Neues kennenzulernen! Sie tauchen in eine neue Welt ein – und das mitten im Alltag. Das ist doch eher ein Zugewinn als ein Verlust. Und mit jeder positiven neuen Erfahrung, die Sie durch die gesunde Ernährung machen, gewinnen Sie noch etwas obendrauf. Wie sich Ihr Speiseplan letztendlich zusammensetzt, hängt ganz von Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen ab.

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Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Damit der Übergang möglichst leicht wird, sollten Sie Ihre Ernährung langsam umstellen. So können Sie beispielsweise pro Woche ein Lebensmittel weglassen und durch ein anderes, gesünderes ersetzen. Ein weiterer Tipp ist, sich die Mahlzeiten selbst zu kochen. So kommen die unerwünschten Aromastoffe und Inhaltsstoffe aus den Fertigprodukten nicht auf den Teller. Bei Zeitmangel können Sie Ihr Essen auch vorkochen. Des Weiteren können Sie sich selbst austricksen:

• Verbannen Sie Zucker aus Ihrem Haushalt. Ist keiner vorhanden, können Sie auch keinen verzehren. Zudem greifen Sie dadurch automatisch zu gesünderen Alternativen wie Honig, Agavensüße oder Apfelsüße.
• Tauschen Sie ungesunde Fette gegen gute Fette ein: etwa Olivenöl statt Butter (zum Kochen/Anbraten) oder Nussmus statt Sahne (z. B. zum Andicken von Soßen). Verzichten Sie jedoch auf extra fettreduzierte Produkte. Der Körper braucht Fette, nur eben die richtigen. Außerdem steckt in „fettarmen“ Produkten oft sehr viel Zucker.
• Ersetzen Sie helle Weizennudeln oder Weizenbrot durch Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
• Einen Milchkaffee des Tages können Sie durch einen grünen Smoothie ersetzen. Nach zwei bis drei Wochen haben Sie das so weit verinnerlicht, dass der grüne Smoothie sogar zu Ihrem Lieblingsgetränk wird.
• Trinken Sie ausreichend Wasser.
• Achten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Die machen satt und versorgen die Muskeln. Auch Ballaststoffe sorgen dafür, dass Hungergefühle nicht so schnell wieder aufkommen.
• Der Umwelt zuliebe und für ein gutes Gefühl ernähren Sie sich nach Möglichkeit saisonal und regional.

Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor, sonst ist es wie mit den Neujahrs-Vorsätzen: viel vorgenommen, aber am Ende bekommt man nur viele Enttäuschungen. Rechnen Sie mit Rückschlägen, bleiben Sie dran und seien Sie geduldig mit sich selbst.

Die Läufer-Diät: Mit 6 Schritten zu einer gesunden Ernährung

Kann man mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Ja. In der Regel verlieren die meisten Personen, die sich für eine Ernährungsumstellung entscheiden, zu Beginn an Gewicht. Verfolgen Sie das Ziel einer weiteren Gewichtsreduktion, sollten Sie zusätzlich noch ein paar Dinge beachten:

• Verzehren Sie kleinere Portionen.
• Essen Sie langsamer, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. (Tipp: Öfter kauen.)
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und legen Sie jegliche Ablenkungsmöglichkeiten wie das Smartphone oder der Fernseher beiseite.
• Trinken Sie ausreichend, da Ihr Organismus zum einen auf die Flüssigkeit angewiesen ist und zum anderen das Hungergefühl gedämpft wird.

Leckere und gesunde Gerichte und Snacks für Läuferinnen und Läufer

Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung auf den Körper?

Relativ zeitnah nach der Ernährungsumstellung spüren Sie schon erste Veränderungen.

• Sie sind voller Energie, da Ihre Schilddrüse besser arbeiten kann und somit vermehrt Energie produziert.
• Nach einigen Wochen körperbewusster Ernährung sinkt Ihr Stress-Level und die unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen lassen nach.
• Das Haar- und Nagelwachstum verbessert sich und mögliche weiße Stellen im Nagel bleiben aus. Diese Veränderung ist jedoch erst nach einigen Monaten der Ernährungsumstellung erkennbar.
• Mit einer bewussten Ernährung wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichener, wodurch Sie abends besser einschlafen können und nachts seltener Wachphasen haben.
• Heißhungerattacken verringern sich, weil dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
• Eine bewusste und ausgeglichene Ernährung hilft der Magen- und Darmgesundheit. Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen lassen nach. Ihre Stimmung verbessert sich. Und das Immunsystem wird gestärkt!
• Ein reines Hautbild ist ein kleiner Nebeneffekt einer intakten Verdauung.
• Zum Schluss soll noch erwähnt sein, dass bei nahezu jeder Nahrungsumstellung eine Gewichtsveränderung nicht ausbleibt. In der Regel ist die Reduktion des Gewichtes dennoch gewollt.

Fazit: Von einer Ernährungsumstellung profitieren Körper und Leistung

Mit einer Ernährungsumstellung sollen ungesunde Essgewohnheiten aufgedeckt und langfristig durch gesunde Essgewohnheiten ersetzt werden. Bei der Ernährungsumstellung handelt es sich nicht um eine Diät zur schnellen Gewichtsreduktion, sondern um eine Veränderung des Essverhaltens hin zu einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Fangen Sie langsam an und streichen Sie jede Woche ein ungesundes Nahrungsmittel von Ihrem Speiseplan. Kochen Sie Ihre Speisen selbst, verbannen Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihren Haushalt und verändern Sie Ihre Rituale. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, genießen Sie kleinere Portionen und legen Sie alles zur Seite, was Sie beim Essen ablenken könnte.

Besonders die Verdauung dankt Ihnen für eine Ernährungsumstellung. Ein gesunder Magen und Darm hellt nicht nur Ihre Stimmung auf, sondern verbessert auch das Hautbild und stärkt das Immunsystem. Zudem verbessert sich die Beschaffenheit der Haare und Nägel. Weniger Heißhungerattacken und ein besserer Schlaf sind weitere positive Auswirkungen einer Ernährungsumstellung. Zu guter Letzt geht eine Veränderung der Essgewohnheiten mit einer Gewichtsreduktion einher.

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