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Der perfekte Lauf-Einstieg
Abnehmen durch Laufen iStockphoto

Abnehmen durch Joggen

Der Mythos Fettverbrennung Gewicht verlieren durch Laufen

Joggen ist die effektivste Methode zum Abnehmen. Wir erklären, warum es funktioniert und räumen mit dem Mythos Fettverbrennung auf.

Laufen ist die effektivste Methode, das Gewicht zu kontrollieren bzw. erfolgreich abzunehmen. Denn beim Laufen und Joggen wird in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. Das heißt: Sie nehmen ab.

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Langsam laufen, schneller abnehmen?

Es gibt "Experten", die behaupten noch immer, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufer*innen, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?

Deutlich relativiert wird dieses Ergebnis jedoch, wenn man in Betracht zieht, dass bei einem intensiveren Training insgesamt weitaus mehr Kalorien verbrannt werden. Beim Laufen mit 50 Prozent der HFmax werden nämlich nur sieben Kalorien pro Minute verbraucht, während es bei 75 Prozent der HFmax schon 14 Kalorien sind, also doppelt so viele. Setzt man diese Werte mit an, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit 14) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent mal 7) beim lockeren Dauerlauf.

Eine Gewichtsabnahme erreichen Sie nur dadurch, dass Sie, etwa durch Joggen, mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (Kalorienbilanz). Beim Abnehmen spielt das Lauftraining die Rolle eines Stoffwechselverstärkers. Das Laufen hilft, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe besser zu verwerten, der Rest wird schneller ausgeschieden. Sie werden feststellen, dass Sie öfter als bisher die Toilette aufsuchen; Ihr Körper signalisiert Ihnen dabei: Ich brauche nicht so viel, wie du mir zuführst.

Hier ein Beispiel, wie viele Kalorien bei welcher Art von Bewegung bzw. bei welchem Tempo verbraucht werden:

  • Ein Läufer mit 75 Kilo Gewicht, der eine halbe Stunde im Kilometerschnitt von 6:20 Minuten joggt, verbraucht 385 Kalorien.
  • Fährt der gleiche Sportler 30 Minuten gemächlich auf dem Rad, verbrennt er 231 Kalorien.
  • Bei einer halben Stunde entspanntem Schwimmen verbraucht er 308 Kalorien.
  • Beim ruhigen Walking (ca. 5 km/h) werden 135 Kalorien umgesetzt.

Joggen ist daher ideal zum Abnehmen.

So klappt der Laufeinstieg

Welche Vorteile das Laufen hat, wenn Sie abnehmen möchten, wissen Sie nun. Und das Gute ist: Mit dem Laufen anzufangen, ist gar nicht so schwer. Einen Einsteiger-Plan, der Sie behutsam vom Gehen zum Laufen führt, finden Sie hier:

Wir haben außerdem einen Trainingsplan speziell zum Abnehmen erstellt. Den Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Falls Sie sich mehr Unterstützung wünschen, lassen Sie sich von unseren RUNNER’S-WORLD-Coaches einen ganz individuellen Trainingsplan erstellen. Sie unterstützen Sie zudem bei der Umsetzung und beantworten alle Ihre Fragen zum Laufeinstieg. Hier geht’s zur Trainingsberatung:

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