Themen-Special
Der perfekte Lauf-Einstieg
Abnehmen durch Laufen iStockphoto

Abnehmen durch Joggen

Abnehmen durch Joggen Gewicht verlieren durch Laufen

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Wir erklären, warum das so gut funktioniert und räumen mit dem Mythos Fettverbrennung auf.

Laufen ist eine äußerst effektive Methode, erfolgreich abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten. Denn beim Laufen und Joggen werden in kürzester Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung heißt das: Sie nehmen ab.

Gesundheits-Angebot: 3 Ausgaben RUNNER’S WORLD testen und Salatbox-Set sichern!

Langsam laufen, schneller abnehmen?

Es gibt "Experten", die behaupten noch immer, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufer*innen, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?

Deutlich relativiert wird dieses Ergebnis jedoch, wenn man in Betracht zieht, dass bei einem intensiveren Training insgesamt weitaus mehr Kalorien verbrannt werden. Beim Joggen mit 50 Prozent der HFmax werden nämlich nur sieben Kalorien pro Minute verbraucht, während es beim Laufen mit 75 Prozent der HFmax schon 14 Kalorien sind, also doppelt so viele. Setzt man diese Werte mit an, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit 14) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent mal 7) beim lockeren Dauerlauf.

Eine Gewichtsabnahme erreichen Sie nur dadurch, dass Sie, etwa durch Joggen, mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (Kalorienbilanz). Beim Abnehmen spielt das Lauftraining die Rolle eines Stoffwechselverstärkers. Das Laufen hilft, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe besser zu verwerten, der Rest wird schneller ausgeschieden. Sie werden feststellen, dass Sie öfter als bisher die Toilette aufsuchen; Ihr Körper signalisiert Ihnen dabei: Ich brauche nicht so viel, wie du mir zuführst.

Was verbrennt am meisten Kalorien – Joggen, Crosstrainer, Fahrrad fahren, Schwimmen oder Walken?

Hier finden Sie ein Beispiel, wie viele Kalorien bei welcher Art von Bewegung bzw. bei welchem Tempo verbraucht werden:

  • Ein Läufer mit 75 Kilo Gewicht, der eine halbe Stunde im Kilometerschnitt von 6:20 Minuten joggt, verbraucht 385 Kalorien.
  • Beim Training auf dem Crosstrainer verbraucht er ungefähr gleich viele Kalorien wie beim Laufen (bei ähnlicher subjektiver Anstrengung).
  • Fährt der gleiche Sportler 30 Minuten gemächlich auf dem Rad, verbrennt er 231 Kalorien.
  • Bei einer halben Stunde entspanntem Schwimmen verbraucht er 308 Kalorien.
  • Beim ruhigen Walking (ca. 5 km/h) werden 135 Kalorien umgesetzt.

Joggen ist daher ideal zum Abnehmen. Doch natürlich ist Joggen nicht gleich Joggen. Wie oben gelesen regen intensive Trainingseinheiten Ihren Stoffwechsel deutlich stärker an als die gemütliche Runde um den Block. Besonders effektive Laufeinheiten haben wir in dem folgenden Artikel zusammengestellt:

Wichtig fürs erfolgreiche Abnehmen ist allerdings auch, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um das Gewicht erfolgreich zu reduzieren und langfristig auch zu halten. Mit unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

So klappt der Laufeinstieg

Welche Vorteile das Laufen hat, wenn Sie abnehmen möchten, wissen Sie nun. Und das Gute ist: Mit dem Laufen anzufangen, ist gar nicht so schwer. Einen Einsteiger-Plan, der Sie behutsam vom Gehen zum Laufen führt, finden Sie hier:

Wir haben außerdem einen Trainingsplan speziell zum Abnehmen erstellt. Den Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Falls Sie sich mehr Unterstützung wünschen, lassen Sie sich von unseren RUNNER’S-WORLD-Coaches einen ganz individuellen Trainingsplan erstellen. Sie unterstützen Sie zudem bei der Umsetzung und beantworten alle Ihre Fragen zum Laufeinstieg. Hier geht’s zur Trainingsberatung:

Zur Startseite
Mehr zum Thema Lauf-Einstieg
Zwei Laufeinsteiger beim Lauftraining
Trainingspläne
Junge Frau ist nach dem Lauftraining erschöpft.
Basiswissen
Joggen anfangen mit Lauf-App und Lauf-Tagebuch
Basiswissen
Die besten Laufuhren für Einsteiger
Uhren
Mehr anzeigen