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Trainingsplan LaufenTrainingsplan für Laufeinsteiger: 5 kg in 12 Wochen abnehmen

Zielgruppe: Übergewichtige

Mit Laufen und Joggen lässt sich Übergewicht bestens bekämpfen. Mit unserem Trainingsplan können Lauf-Anfänger 5 kg in nur 12 Wochen abnehmen.

Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
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DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
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DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
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FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 9

MO
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MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 03.06.2012
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