Wer mit dem Laufen anfängt, will meist einfach Spaß haben und sich fit halten. Mit der Erfahrung wächst jedoch oft auch der Ehrgeiz. Bestzeiten sollen her! Das Problem: Wer nur Kilometer um Kilometer im gleichen Tempo abspult, wird leider nicht auf magische Weise schneller werden. Was man stattdessen tun kann, um die eigene Laufform zu pushen, verrät uns Omar Mansour – Lauf-Coach, Mitbegründer von Track Life LDN und Under-Armour-Botschafter:
Schritt 1: Regelmäßiges Training
„Ich rate meinen Läufern immer, sich ihre Trainingsaufzeichnungen anzuschauen und sich kritisch zu fragen: Trainiere ich wirklich regelmäßig? Oder nur sporadisch? Wer eine Woche lang nach Plan läuft und dann wieder ein paar Wochen nur sehr unregelmäßig die Schuhe schnürt, hat keine Basis, auf der man schneller werden kann. Um sich läuferisch zu verbessern müssen zuerst die Grundlagen stimmen. Erst wenn Sie Ihr Pensum von zwei, drei oder vier Läufen pro Woche langfristig einhalten, können Sie am Tempo arbeiten."
Schritt 2: Den Körper "schocken"
„Sind Sie nun eine Weile lang regelmäßig und gleichmäßig gelaufen sind, werden Sie irgendwann ein Leistungs-Plateau erreichen. Um das zu durchbrechen müssen Sie Ihren Körper mit hoher Intensität "schocken". Das geht am besten mit Intervall-Einheiten wie Tempoläufen, Fahrtspielen oder Bergsprints. Bei diesen Einheiten gewöhnen Sie Ihre Muskulatur an das schnelle Laufen.
Mein Lieblingsintervalltraining ist ein progressiver 400-Meter-Lauf auf der Bahn, das folgendermaßen aussieht (Achtung: eher für fortgeschrittenere Läufer geeignet):
- Gut aufwärmen
- 3x400 Meter im 10-Kilometer-Tempo
- 3x400 Meter im 5-Kilometer-Tempo
- 3x400 Meter 1500-Meter-Tempo
- 3x400 Meter so schnell wie möglich
Pausieren Sie zwischen den Belastungen nach Gefühl. Die Einheit ist extrem intensiv, bringt aber auch viel.“
Schritt 3: Krafttraining für die Beine
"Wer schon gut trainiert ist und seine Bestzeit jetzt noch um ein paar Minuten verbessern möchte, sollte sich auf zusätzliches Kraft- und Koordinationstraining fokussieren. Denn ein starker, robuster und widerstandsfähiger Körper läuft einfach effizienter. Außerdem senkt regelmäßiges Krafttraining das Verletzungsrisiko.
Konzentrieren Sie sich beim Training im Gym oder zu Hause zunächst auf einbeinige Bewegungen, denn auch beim Laufen verbringen Sie die meiste Zeit auf einem Bein. Die besten Übungen für Läufer sind einbeiniges Kreuzheben, Bulgarian Split-Squats (Kniebeugen, bei dem ein Bein hinten auf einer Bank/einem Hocker aufliegt) oder Step-Ups (Abwechselnd auf eine Erhöhung auf- und wieder absteigen). Achten Sie darauf, ob Ihre Knöchel und Knie dabei stabil sind. Sie werden überrascht sein, wie viele Läufer bei diesen Übungen Instabilitäten feststellen. Wer diese Übungen sicher beherrscht, kann sich an zweibeinige Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und andere funktionale Übungen wagen.
Schritt 4: Die richtige Ernährung finden
„Einer der größten Fehler – den besonders Laufeinsteiger häufig machen – ist es, immer auf nüchternen Magen zu trainieren. Hier fehlt dem Körper praktisch der Treibstoff, um seine Leistung abzurufen. Mein persönlicher Lieblings-Snack vor dem Laufen ist ein Körnertoast oder ein Bagel mit Erdnussbutter und Banane. Davon reicht mir dann meist schon eine kleine Portion, denn voll und schwer will ich mich beim Laufen nicht fühlen. Dafür gibt es dann nach dem Training das größere Frühstück."
Schritt 5: Auf den Körper hören
„Wer schneller und verletzungsfrei laufen möchte, muss erkennen, wann der Körper Pausen braucht. Sie hatten einen harten Tag im Job? Verschieben Sie das Intervalltraining besser auf einen anderen Tag. So passen Sie Ihren Plan flexibel Ihrer Leistungsfähigkeit an und vermeiden ein Übertraining. Ein kluger Läufer ist jemand, der auf seinen Körper hört. Und auch wenn die meisten Läufer das ungerne hören: Bei Schmerzen sollten Sie lieber einen Physiotherapeuten aufsuchen, anstatt eisern das Training durchzuziehen."
Schritt 6: Die richtige Ausrüstung wählen
„Als Lauftrainer predigen wir immer, auch die scheinbar kleinen Details zu beachten. Denn auch diese können die Wettkampfzeit beeinflussen. So wie ein gutes Laufshirt und eben die richtigen Laufschuhe. Ich persönlich wechsle gerne zwischen zwei verschiedenen Paar Schuhen. Für meine Bahn- und Tempoläufe laufe ich in den Velocity Flow von Under Armour – das ist mein bevorzugter schneller Schuh. Bei Läufen zwischen 30 Minuten und einer Stunde laufe ich in den neuen Under Armour HOVA Mega 2 Clone – das ist mein gedämpfter Schuh für längere Strecken.
Herren UA HOVR Mega 2 Clone
150,00 Euro
Hier bestellen
Damen UA HOVR Mega 2 Clone
150,00 Euro
Hier bestellen
Herren UA Flow Velociti Wind PRZM
160,00 Euro
Hier bestellen
Damen UA Flow Velociti Wind
160,00 Euro
Hier bestellen
Fazit: Wer sich wohlfühlt, läuft besser
Haben Sie alle sechs Schritte eines gelungenen Lauftrainings beherzigt, sind die neuen Bestzeiten nur eine Frage der Zeit! Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich sowohl mit Ihrer Ausrüstung, als auch mit Ihrem Training jederzeit wohlfühlen.