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Kleine Pille, große Wirkung?Nahrungsergänzung für Läufer

Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Kleine Pille, große Wirkung?
1 / 11 | Um die nächste Leistungsstufe zu erklimmen, braucht es Training gepaart mit einer gesunden Ernährung, die durch Supplemente unterstützt werden kann. Foto: Grace Winter / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelKleine Pille, große Wirkung?
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Kleine Pille, große Wirkung?

Neben dem Training ist die Ernährung ein wichtiger Baustein. Dafür einfach in die Apotheke oder den Supermarkt zu gehen und aus der enormen Fülle an Vi­tamin- und Mineralstoffpräparaten auszuwählen, ist verlockend. Alle Produkte versprechen schließlich, dass sie unsere Ge­sundheit und Energie pushen. Aber was brau­chen wir Läufer wirklich?

Das Entscheidende vorab: Beständiges Training und ausgewogene Ernährung haben den höchsten Stellenwert – keine Pille kann das ersetzen. Ist der Grundstein für Ihre Fitness aber erst mal gelegt, werden Sie aus manchen Kapseln durchaus Nutzen ziehen können. Wählen Sie mit Bedacht aus unseren Top Ten der Nahrungsergänzungen: Die ersten fünf Wirkstoffe tun jedem Läufer gut, da können Sie nichts falsch machen! Bei der zweiten Hälfte unserer Empfehlun­gen sollten Sie nur zugreifen, wenn diese zu Ihren individuellen Ansprüchen passen.

Platz 1: Aminosäuren
2 / 11 | Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Die wiederum sind Elemente für Wachstum und Reparatur, Funktion und Struktur aller lebenden Zellen. Foto: AzaToth / wikipedia.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 1: Aminosäuren
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 1: Aminosäuren

Aminosäuren sind die Basis aller Lebensvorgänge: Der Körper benötigt sie, um Proteine zu bilden, die wiederum für den Zellaufbau der Muskeln und des Immunsystems wichtig sind. Für Stoffwechselprozesse sind sie ebenfalls unverzichtbar. Hohe körperliche Be­lastungen senken den Aminosäurespiegel, die zusätzliche Aufnahme verspricht einen Energiekick. Der ausgeglichene Aminosäurehaushalt bewirkt eine höhere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration und eine deutlich geringere Verletzungsanfälligkeit. In entsprechenden Präparaten sind die Aminosäuren leichter vom Körper aufnehmbar als über eiweißhaltige Nahrungsmittel.

Tipp: Eine Zufuhr von bis zu 6 Gramm täglich pro Kilo Körpergewicht ist unbedenklich, sollte aber nicht überschritten werden.

Platz 2: Omega-3-Fettsäuren
3 / 11 | Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den verschiedenen Produkten differiert. Daher sollte man die Verpackungsdeklaration beachten. Foto: knipseline / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 2: Omega-3-Fettsäuren
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 2: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, speziell die längerkettigen EPA- und DHA-Säuren, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind Allround-­Talente: Sie schützen die Gefäße, haben gerinnungshemmende Eigenschaften, senken den Cholesterinspiegel, beschleunigen den Sauerstofftransport zu den Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an.

Tipp: Omega-3-Säuren aus Fischöl haben den größten Nutzen, da sie die biologisch aktivsten EPA- und DHA-Säuren enthalten. 1,3 Gramm pro Tag reichen aus.

Platz 3: L-Carnitin und Q10
4 / 11 | Ein natürlicher Kreatin-Spender: Fleisch. Foto: wrw / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 3: L-Carnitin und Q10
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 3: L-Carnitin und Q10

L-Carnitin, eine vitaminähnliche Substanz, spielt beim Transport von langkettigen Fettsäuren in die Zellkraftwerke, die Mitochondrien, eine wichtige Rolle. Dort wird Fett in Energie umgewandelt. Das Coenzym Q10 kommt in jeder Körperzelle vor, ist an der Sauerstoffaufnahme und der Energieproduktion der Zellen beteiligt. Beide zusammen liefern Energie, verzögern die Ermüdung und ermöglichen eine schnelle Erholung dank der antioxidativen Wirkung, die die Muskelregeneration beschleunigt.

Tipp: 1000 Milligramm L-Carnitin und bis zu 100 Milligramm Q10 pro Tag können ohne Bedenken substituiert werden.

Platz 4: Antioxidiantien
5 / 11 | Wer sich im Training oder Wettkampf verausgabt, produziert mehr freie Radikale als üblich. Foto: Norbert Wilhelmi
NahrungsergänzungsmittelPlatz 4: Antioxidiantien
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 4: Antioxidiantien

In unserem Körper laufen ständig Prozesse ab, bei denen Fett, Kohlenhydrate und Proteine in Verbindung mit Sauerstoff reagieren, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen freie Radikale, die die Zellwände und DNA angreifen. Antioxidantien sind Verbindungen, die die freien Radikalen abfangen und unschädlich machen. Sie schützen also unsere Körperzellen, stärken die Immunabwehr und reparieren die Muskeln. Durch hohe Belastungen bildet der Körper vermehrt freie Radikale, Läufer profitieren deshalb von einer erhöhten Zufuhr.

Tipp: Durch die Kombination aus Vitamin A, C und E, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wird der Körper optimal versorgt.

Platz 5: Vitamin B und C
6 / 11 | Insbesondere Gemüse und Obst enthalten große Mengen an Vitamin C. Foto: Harald Reiss / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 5: Vitamin B und C
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 5: Vitamin B und C

Der B-Vitamin-Komplex verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist wichtig für die Bildung und Erhaltung des Binde­gewebes und der Knochen. Außerdem sind B-Vitamine an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin C schützt als Radikal-Fänger das Immunsystem und beugt Atemwegserkrankungen vor, ist gut für die Seele, sorgt für positive Stimmung und unterstützt die Stressbewältigung. Die tägliche Einnahme an Extra-Vitaminen ist sinnvoll bei hohen körperlichen Belastungen und ungefährlich, der Körper scheidet ein Zuviel wieder aus.

Tipp: 150 Milligramm extra decken den Bedarf, der nicht komplett durch die Nahrung aufgenommen wird.

Platz 6: Glucosamin und Chondroitin
7 / 11 | Bänder-, Sehnen- und Gelenkschmerzen sind vielen Läufern keine unbekannten Probleme. Foto: Dieter Schütz / pixelio.de
NahrungsmittelergänzungPlatz 6: Glucosamin und Chondroitin
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 6: Glucosamin und Chondroitin

Glucosamin ist ein Grundbaustoff des Gelenkknorpels, es sorgt für eine ausreichende Schmierbildung im Gelenk, Chondroitin ist der Hauptbestandteil des Knorpelgewebes. Beides sind natürliche Substanzen, die den Wiederaufbau geschädigter Gelenke unter­stützen, Knorpel vor Verschleiß schützen, Abhilfe bei Knieschmerzen schaffen und eine antientzündliche Wirkung haben.

Tipp: Studien ergaben, dass bei Knieosteoarthritis 1500 Milligramm Glucosamin am Tag wirkungsvoller als Schmerzmittel sind.

Platz 7: Kalzium und Vitamin D
8 / 11 | (Hart-)Käse ist ein ausgezeichneter Kalziumlieferant. Ebenso Milch, Haselnüsse, Mandeln und getrocknete Feigen. Foto: Henri Winter / aboutpixel.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 7: Kalzium und Vitamin D
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 7: Kalzium und Vitamin D

Obwohl Laufen eine Belastung ist, die die Knochen stärkt, neigen Läufer zu Stressfrakturen. Kalzium und Vitamin D helfen, die Knochen zu schützen: Die Knochendichte wird erhöht und somit das Risiko von Brüchen vermindert. Vitamin D senkt außerdem das Risiko eines Herzinfarkts.

Tipp: Speziell für Frauen mit niedrigem BMI ist der Schutz vor Osteoporose wichtig. Täglich 800 Milligramm Kalzium in Kombination mit Vitamin D ist empfehlenswert.

Platz 8: Kreatin
9 / 11 | Fleisch ist nicht nur ein L-Carnitin-Lieferant. Ebenso enthält es Kreatin: 1 kg Fleisch etwa 4-5 g. Foto: Paul-Georg Meister / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 8: Kreatin
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 8: Kreatin

Kreatin, eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, ist vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur, dem Gehirn und den Immunzellen zu finden. Der Körper produziert täglich rund ein Gramm Kreatin in ­Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Es ist maßgeblich an der muskulären Bewegung und am Energiestoffwechsel beteiligt. Durch Kreatin wird ATP synthetisiert, das den Muskel mit Energie versorgt. Sind die Kreatinspeicher voll, wird schneller ATP gebildet, wodurch ein Training intensiver und ausdauernder möglich ist. Eine Substitution empfiehlt sich vor allem bei fleischreduzier­ter oder vegetarischer Ernährung.

Tipp: Mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag sollten Sie nicht ergänzen. Wichtig: Kreatin ist nicht für eine langfristige Einnahme geeignet, nehmen Sie außerdem reichlich Flüssigkeit zu sich, um die Nieren zu entlasen.

Platz 9: Rhodiola
10 / 11 | Die Rhodiola rosea hat eine beruhigende Wirkung. Der Aufregung vor dem Start kann so entgegen gewirkt werden. Foto: Michael Wolf / wikipedia.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 9: Rhodiola
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 9: Rhodiola

Der Extrakt der Rhodiola rosea, einer Heilpflanze, die vorwiegend in Russland und Skandinavien bekannt ist, hat einen positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Fitness. Außerdem wirkt sie dem Stress für das Immunsystem entgegen, das ein Training auslöst. Klini­sche Studien zeigen, dass Rhodiola die Ausdauer steigern und gleichzeitig die Regeneration beschleunigen kann.

Tipp: Rhodiola reduziert auch Angst- und Nervositätsgefühle, eignet sich also gut gegen die Unruhe vor dem Rennen. 600 Milligramm reichen aus, um entspannt zu starten.

Platz 10: Koffein
11 / 11 | Als Muntermacher beliebt, unterstützt das schwarze Gold Ihr Training. Foto: Oliver Haja / pixelio.de
NahrungsergänzungsmittelPlatz 10: Koffein
Viele Läufer vertrauen nicht nur auf ihre Ernährung, sondern schlucken auch Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Platz 10: Koffein

Koffein hat einen direkten Einfluss auf das Empfinden von Leistung und Ermüdung,
es kann daher helfen, schneller und länger zu laufen. Außerdem bewirkt Koffein, dass der Körper eher Fett als Energielieferant nutzt, die Kohlenhydratspeicher länger voll hält und die Ermüdung verspätet einsetzt. Ex­perimentieren Sie aber lieber nicht erst am Renntag mit Koffein, sensible Läufer könnten dann zu aufgeregt sein, um ein richtig gutes Rennen zu laufen.

Tipp: 3 bis 9 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht vor dem Trainingslauf pushen Ihre Leistungsbereitschaft.

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Kleine Pille, große Wirkung?

Kleine Pille, große Wirkung?

Platz 1: Aminosäuren

Platz 1: Aminosäuren

Platz 2: Omega-3-Fettsäuren

Platz 2: Omega-3-Fettsäuren

Platz 3: L-Carnitin und Q10

Platz 3: L-Carnitin und Q10

Platz 4: Antioxidiantien

Platz 4: Antioxidiantien

Platz 5: Vitamin B und C

Platz 5: Vitamin B und C

Platz 6: Glucosamin und Chondroitin

Platz 6: Glucosamin und Chondroitin

Platz 7: Kalzium und Vitamin D

Platz 7: Kalzium und Vitamin D

Platz 8: Kreatin

Platz 8: Kreatin

Platz 9: Rhodiola

Platz 9: Rhodiola

Platz 10: Koffein

Platz 10: Koffein

Autor: Juliane Hemmerling 09.08.2011
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