Themen-Special
Nachhaltigkeit
Rezepte ohne Fleisch Ulrike Holsten u.a.

Vegetarische Läufer-Rezepte

Veggie-Rezepte für Sportler Vegetarische Läufer-Rezepte

Vegetarisch essen ist gesund und schont die Umwelt. Hier sind vegetarische Rezepte für Läufer, die Proteine liefern und satt machen.

Warum ist vegetarisch essen gesund und warum schont es dir Umwelt?

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben häufig bessere Blut- und Cholesterinwerte als ihre fleischessenden Mitmenschen, ein niedrigeres Körpergewicht und ein geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Doch nicht nur der persönliche gesundheitliche Nutzen spricht für den Abschied vom Fleischkonsum – oder zumindest für einen reduzierten Fleischkonsum. Fleisch ist nicht klimafreundlich: Laut Angaben der Landwirtschaftskammer Niedersachsen hat ein Kilogramm tiefgekühltes Rindfleisch einen CO2-Fußabdruck von 14,34 Kilogramm (2018). Zwei dicke Gründe also, sich von unseren vegetarischen Rezepten für Sportler inspirieren zu lassen.

Worauf muss ich als Sportler bei einer vegetarischen Ernährung achten?

Genau wie bei der Ernährung mit Fleisch ist es insbesondere für Sportler wichtig, auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen zu achten. Wenn ein Läufer zuvor den Großteil seines Bedarfs an Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß durch Fleisch und Fisch gedeckt hat, sollte er auf entsprechende pflanzliche Lieferanten dieser Nährstoffe achten. Proteine stecken zum Beispiel in Eiern und Milchprodukten. Der Eisenbedarf eines Sportlers lässt sich gut durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten wie zum Beispiel Haferflocken sowie grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli decken. Um die Eisenaufnahme zu sichern, am besten immer zusammen mit etwas Fett und Vitamin C, zum Beispiel ein Schuss Orangensaft oder etwas Obst. Omega-3-Fettsäuren finden sich in einigen Ölen wie Leinsamenöl und Rapsöl sowie in Nüssen, Spinat und Bohnen.

Vegetarische Läufer-Rezepte, die Energie liefern und satt machen

Wir stellen vegetarische Sportler-Rezepte vor, die lecker sind und Sie als Läufer mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper fürs Lauftraining braucht. Viel Freude beim Kochen, Essen und Laufen!

Shakshuka

Russel Smith

Für 2 Portionen:

150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)

5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)

1 Prise Meersalz

4 Zehen Knoblauch

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

2 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

1 1/2 EL Harissa

Pfeffer

4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zum Servieren:

4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung:

Paprika und Tomaten pürieren. Knoblauch pellen, salzen und auf einem Brett zu einer Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, umrühren und abschmecken.

Die Eier aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Mit Joghurt toppen. Gut dazu passt Brot.

Linsensalat

Ulrike Holsten

Zutaten für 1 Portion:

35 g Linsen, Trockenprodukt

125 ml Gemüsebrühe

1 mittelgroße(s) Tomate(n)

1/4 Zehe Knoblauch

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

1 Schuss Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

1 TL Petersilie

100 g Kräuterquark

Zubereitung:

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen. Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kichererbsen-Kokos-Curry

Ulrike Holsten

Zutaten für 2 Portionen:

80 g Brauner Reis, roh

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

2 TL Rapsöl

240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)

2 TL Currypulver

200 ml Gemüsebrühe

100 ml Kokosmilch

1 Handvoll Baby-Spinat

20 g Cashewnüsse

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Lisa Shin

Zutaten für 2 Portionen:

3 EL Olivenöl

2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

1 mittelgroße(s) Karotte(n)

50 g Knollensellerie

100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)

500 ml Gemüsebrühe

125 g Rucola

2 mittelgroße(s) Ei(er)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

Bohneneintopf mit Guacamole

Nato Welton

Zutaten für 2 Portionen:

150 g Brauner Reis, roh

500 ml Gemüsebrühe

1 Dose Tomate(n) (gehackt)

1 Dose Kidneybohnen, Konserve

1/2 TL Salz

1/2 Schote Chili

2 TL Cumin

1/2 TL Chilipulver

1 Zehe Knoblauch

1 TL Salz

1 mittelgroße(s) Limette(n)

Für die Guacamole:

1 mittelgroße(s) Avocado(s)

1/2 Schote Chili

1 Zehe Knoblauch

1 mittelgroße(s) Limette(n)

Zubereitung:

Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben. Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben. Knoblauchzehe pressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben. Für die Guacamole die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen, Limette pressen und alles verrühren und salzen.

Bohnen-Pfanne mit Ei

Ulrike Holsten

Zutaten für 1 Portion:

250 g Tomate(n)

3 Stangen Lauchzwiebel(n)

1 TL Rapsöl

150 g Kidneybohnen, Konserve

Salz, Pfeffer

Chilipulver

3 Zweige Petersilie

1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung:

Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen). Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Levi Brown

Zutaten für 1 Portion:

40 g Quinoa

75 g Räuchertofu

1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

1/2 mittelgroße(s) Paprika (grün)

1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)

2 Zweige Koriander

1 EL Limettensaft

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Ulrike Holsten

Zutaten für 1 Portion:

2 mittelgroße(s) Ei(er)

100 g Cocktailtomate(n)

1/2 Kugel Mozzarella

30 ml Milch

1 TL Petersilie

1 TL Butter

Zubereitung:

Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Spiegelei auf scharfen Tortillas

Charles Masters

Für 2 Portionen:

1/4 Zwiebel

1/2 Zehe Knoblauch

1 Zweig Koriander

1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)

1/2 mittelgroße(s) Limette(n)

250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)

200 g schwarze Bohnen

1 Prise Kümmel

4 mittelgroße(s) Ei(er)

4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Für die Salsa Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles leicht pürieren (so das es stückig bleibt). Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und übrigen Limettensaft in einem Topf vermengen, würzen. Bei mittlerer Hitze anschließend 5 min erwärmen. 2 Pfannen erhitzen. In der einen die Tortillas rösten, in der anderen Spiegeleier braten. Alles miteinander servieren.

Veggie-Penne

Ulrike Holsten

Zutaten für 1 Portion:

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)

100 g Kirschtomate(n)

1 Handvoll Rucola

50 g Feta

120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)

1 EL Pinienkerne

1 TL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

Quinoa-Pfanne mit Ei

Kathleen Schmidt-Prange

Für 1 Portion:

50 g Quinoa (bunt)

1 TL Rapsöl

100 g Zucchini

100 g Kirschtomate(n)

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

50 g Feta

1 mittelgroße(s) Ei(er)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Anleitung garen. Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in Stücke schneiden. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

Süßkartoffel mit Pilzen

Ulrike Holsten

Für 1 Portion:

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)

1 mittelgroße(s) Schalotte(n)

2 EL Magerquark

1 EL Schnittlauch

Salz, Pfeffer

100 g Champignon(s)

1 TL Rapsöl

2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung:

Backofen auf 180 ° vorheizen. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

Quinoa-Bowl mit Linsen

Kathleen Schmidt-Prange

Für 2 Portionen:

1/2 mittelgroße rote Zwiebel

100 g Zucchini

2 mittelgroße(s) Tomate(n)

50 g Quinoa

100 g rote Linsen

1 TL Gemüsebrühe

1 TL Rapsöl

100 g Kidneybohnen, Konserve (Abtropfgewicht)

70 g Feta

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Geschmack mit Chiliflocken oder Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen. Feta unterheben und mit Kräuterquark servieren.

Gebratener Tofu mit asiatischem Curry

Levi Brown

Für 4 Portionen:

500 g Tofu

600 g Kürbis(se)

500 g Brokkoli

2 EL Rapsöl

2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)

2 cm Ingwer (gehackt)

3 Zehen Knoblauch (gehackt)

1 EL Jalapeños (grün, gehackt)

240 ml Kokosmilch

3 EL Currypaste (grün)

120 ml Gemüsebrühe

4 TL Brauner Zucker

3 EL Sojasauce

1/2 Bund Basilikum

1/2 Bund Koriander

1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung:

Tofu in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken. Aus der Pfanne nehmen. Kürbis würfeln und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min garen. Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Jalapenos dazugeben, 2 min braten. Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, Zucker, Sojasoße dazugeben. Rest hinzufügen und 5 einkochen lassen.

Marathon-Müsli

Rob White

Für 1 Portion:

7 EL Haferflocken (Vollkorn)

3 EL Weizenflocken

1 mittelgroße(s) Banane(n)

1 Handvoll getrocknete Aprikose(n)

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Walnüsse

1 mittelgroße(s) Orange(n)

150 g Naturjogurt

1 EL Honig

Zubereitung:

Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeits-Quiz
Nachhaltigkeitssiegel badge
Laufbekleidung
Laufevents grüner machen
News & Fotos
Heimische Superfoods badge
Gesund essen & trinken
Mehr anzeigen