Vegetarische Läufer-Rezepte

Welche Vorteile bietet eine vegetarische Ernährung?

1.) Auf Fleisch zu verzichten ist gesund, denn dadurch isst man mehr Gemüse und Hülsenfrüchte. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben deshalb häufig bessere Blut- und Cholesterinwerte als ihre fleischessenden Mitmenschen, ein niedrigeres Körpergewicht und ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. 2.) Nicht nur der persönliche gesundheitliche Nutzen spricht für den Abschied vom Fleischkonsum – oder zumindest für einen reduzierten Fleischkonsum. Der Fleischverzicht schont auch die Umwelt, denn Fleisch ist nicht klimafreundlich: Laut Angaben der Landwirtschaftskammer Niedersachsen hat ein Kilogramm tiefgekühltes Rindfleisch einen CO2-Fußabdruck von 14,34 Kilogramm (2018). Zwei dicke Gründe also, sich von unseren vegetarischen Rezepten für Sportler inspirieren zu lassen.

Alles über basische Ernährung

Worauf müssen Sportler bei einer vegetarischen Ernährung achten?

Genau wie bei der Ernährung mit Fleisch ist es insbesondere für Sportler wichtig, auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen zu achten. Wenn ein Läufer zuvor den Großteil seines Bedarfs an Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß durch Fleisch und Fisch gedeckt hat, sollte er auf entsprechende pflanzliche Lieferanten dieser Nährstoffe achten. Proteine stecken zum Beispiel in Eiern und Milchprodukten. Der Eisenbedarf eines Sportlers lässt sich gut durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten wie zum Beispiel Haferflocken sowie grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli decken. Um die Eisenaufnahme zu sichern, am besten immer zusammen mit etwas Fett und Vitamin C, zum Beispiel ein Schuss Orangensaft oder etwas Obst. Omega-3-Fettsäuren finden sich in einigen Ölen wie Leinsamenöl und Rapsöl sowie in Nüssen, Spinat und Bohnen.

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15 vegetarische Läufer-Rezepte, die Energie liefern und satt machen

Im Folgenden stellen wir 15 vegetarische Sportler-Rezepte vor, die lecker sind und Sie als Läufer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper fürs Lauftraining braucht. Viel Freude beim Kochen, Essen und Laufen!

Shakshuka

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g geröstete eingelegte Paprika (Glas; mit Saft)
• 5 mittelgroße Tomaten (geschält; mit Saft)
• 1 Prise Meersalz
• 4 Zehen Knoblauch
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 1/2 EL Harissa
• Pfeffer
• 4 mittelgroße Eier
• Zum Servieren: 4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung

1. Paprika und Tomaten pürieren. Knoblauch pellen, salzen und auf einem Brett zu einer Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
2. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, umrühren und abschmecken.
3. Die Eier aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind.
4. Das Ganze nach Geschmack mit Joghurt toppen. Gut dazu passt Brot.

Linsensalat

Zutaten für 1 Portion

• 35 g Linsen (getrocknet)
• 125 ml Gemüsebrühe
• 1 mittelgroße Tomate
• 1/4 Knoblauchzehe
• 1/2 mittelgroße Zwiebel
• 1 Schuss Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Petersilie
• 100 g Kräuterquark

Zubereitung

1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, sodass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen.
4. Petersilie hacken und darüberstreuen. Kräuterquark als Dip dazu essen.

Kichererbsen-Kokos-Curry

Zutaten für 2 Portionen

• 80 g Brauner Reis (ungekocht)
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 4 mittelgroße Frühlingszwiebel
• 2 TL Rapsöl
• 240 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
• 2 TL Currypulver
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kokosmilch
• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 20 g Cashewnüsse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
2. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel und die Cashewkerne hinzugeben.
3. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Zutaten für 2 Portionen

• 3 EL Olivenöl
• 2 mittelgroße Zwiebel
• 1 mittelgroße Karotte
• 50 g Knollensellerie
• 100 g braune Linsen (getrocknet)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 125 g Rucola
• 2 mittelgroße Eier
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten.
2. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
4. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

Bohneneintopf mit Guacamole

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g Brauner Reis (ungkocht)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Tomaten (gehackt)
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1/2 TL Salz
• 1/2 Chilischote
• 2 TL Cumin
• 1/2 TL Chilipulver
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Salz
• 1 mittelgroße Limetten

Für die Guacamole

• 1 mittelgroße Avocado
• 1/2 Chilischote
• 1 Knoblauchzehe
• 1 mittelgroße Limetten

Zubereitung

1. Reis, Gemüsebrühe, Kidney­bohnen und die Tomaten zu­sammen in einen Topf geben. Chilischote entkernen, hacken und mit Cumin und Chilipulver zugeben.
2. Knoblauchzehe pressen und das Salz zu­fügen, gut umrühren und abgedeckt bei kleiner Flamme 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
3. Limette auspressen und am Ende über den fertigen Reis geben.
4. Für die Guacamole die Avocado zerdrücken. ­Chili­schote entkernen und ­hacken, Knoblauch pressen, Limette pressen und alles verrühren und salzen.

Bohnen-Pfanne mit Ei

Zutaten für 1 Portion

• 250 g Tomaten
• 3 Lauchzwiebeln
• 1 TL Rapsöl
• 150 g Kidneybohnen, Konserve
• Salz, Pfeffer
• Chilipulver
• 3 Zweige Petersilie
• 1 mittelgroßes Ei

Zubereitung

1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazugeben (ein wenig als Topping überlassen).
4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen.
5. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat

Zutaten für 1 Portion

• 40 g Quinoa
• 75 g Räuchertofu
• 1/2 mittelgroße Paprika (rot)
• 1/2 mittelgroße Paprika (grün)
• 1/2 mittelgroße Avocado
• 2 Zweige Koriander
• 1 EL Limettensaft
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen.
3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Zutaten für 1 Portion

• 2 mittelgroße Eier
• 100 g Cocktailtomaten
• 1/2 Kugel Mozzarella
• 30 ml Milch
• 1 TL Petersilie
• 1 TL Butter

Zubereitung

1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Spiegelei auf scharfen Tortillas

Zutaten für 2 Portionen

• 1/4 Zwiebel
• 1/2 Knoblauchzehe
• 1 Zweig Koriander
• 1 Peperonischote (eingelegt, scharf)
• 1/2 mittelgroße Limette
• 250 g Tomaten (geschält, aus der Dose)
• 200 g schwarze Bohnen
• 1 Prise Kümmel
• 4 mittelgroße Eier
• 4 mittelgroße Tortillas (aus Weizenmehl)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Für die Salsa Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles leicht pürieren (sodass es stückig bleibt).
2. Für den Tortilla-Belag Bohnen, Kümmel und übrigen Limettensaft in einem Topf vermengen, würzen. Bei mittlerer Hitze anschließend 5 Min. erwärmen.
3. 2 Pfannen erhitzen. In der einen die Tortillas rösten, in der anderen Spiegeleier braten. Alles miteinander servieren.

Veggie-Penne

Zutaten für 1 Portion

• 1/2 mittelgroße Zwiebel
• 100 g Kirschtomaten
• 1 Handvoll Rucola
• 50 g Feta
• 120 g Vollkornnudelnn (Penne, ungekocht)
• 1 EL Pinienkerne
• 1 TL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
4. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken. Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen bestreuen und sofort servieren.

Quinoa-Pfanne mit Ei

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Quinoa (bunt)
• 1 TL Rapsöl
• 100 g Zucchini
• 100 g Kirschtomaten
• 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln
• 50 g Feta
• 1 mittelgroßes Ei
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Quinoa nach Anleitung garen. Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in Stücke schneiden.
2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazugeben und einfach untermengen.
3. Eine kleine Mulde in der Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen.
4. Ofen auf 200 Grad vorheizen und die Pfanne für ein paar Minuten hineingeben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

Süßkartoffel mit Pilzen

Zutaten für 1 Portion

• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 1 mittelgroße Schalotte
• 2 EL Magerquark
• 1 EL Schnittlauch
• Salz, Pfeffer
• 100 g Champignons
• 1 TL Rapsöl
• 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln
• 1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
2. Derweil die Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
4. Süßkartoffel der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

Quinoa-Bowl mit Linsen

Zutaten für 2 Portionen

• 1/2 mittelgroße rote Zwiebel
• 100 g Zucchini
• 2 mittelgroße Tomaten
• 50 g Quinoa
• 100 g rote Linsen
• 1 TL Gemüsebrühe
• 1 TL Rapsöl
• 100 g Kidneybohnen (Dose, Abtropfgewicht)
• 70 g Feta
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.
2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen. Im gleichen Wasser mit der Quinoa die roten Linsen kochen – diese brauchen allerdings nur 10 Minuten, um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Nach Geschmack mit Chiliflocken oder Sambal Oelek ein wenig Schärfe einbringen. Feta unterheben und mit Kräuterquark servieren.

Gebratener Tofu mit asiatischem Curry

Zutaten für 4 Portionen

• 500 g Tofu
• 600 g Kürbis
• 500 g Brokkoli
• 2 EL Rapsöl
• 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 2 cm Ingwer, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
• 240 ml Kokosmilch
• 3 EL Currypaste (grün)
• 120 ml Gemüsebrühe
• 4 TL Brauner Zucker
• 3 EL Sojasoße
• 1/2 Bund Basilikum
• 1/2 Bund Koriander
• 1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung

Tofu in Stücke schneiden, salzen, pfeffern und anbraten. Bei starker Hitze etwa 4 Min. von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken. Aus der Pfanne nehmen.

Kürbis würfeln und im Dampfkochtopf 5 Min. garen. Brokkoli hinzugeben und weitere 5 Min. garen.

Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Jalapeños dazugeben, 2 Min. anschwitzen.

Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Zucker und Sojasoße dazugeben, alles gut durchrühren. Die frischen Kräuter und den Cayennepfeffer hinzufügen und noch mal 5 Min. einkochen lassen.

Marathon-Müsli

Zutaten für 1 Portion

• 7 EL Haferflocken
• 3 EL Weizenflocken
• 1 mittelgroße Banane
• 1 Handvoll getrocknete Aprikosen
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Walnüsse
• 1 mittelgroße Orange
• 150 g Naturjogurt
• 1 EL Honig

Zubereitung

1. Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln.
2. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen.
3. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.