Immer mehr Profiathleten aus allen Sportarten entscheiden sich für eine vegane Lebensweise und berichten von leistungssteigernden Auswirkungen der pflanzlichen Ernährungsumstellung. Und spätestens die Dokumentation The Game Changers (auf Netflix) aus dem Jahr 2018 hat das Thema “Vegan und Sport” in den Fokus von Millionen von Menschen gerückt.
Dennoch: Während die einen darauf schwören, lehnen die anderen es kategorisch ab – dabei sind die Beweggründe und Argumente beider Lager mannigfaltig und zudem oft widersprüchlich. Kein Wunder, schließlich sind sich auch Mediziner und Ernährungsexperten nicht einig. Manche halten Veganismus für gesundheitsschädlich, wenn nicht gar lebensgefährlich, andere sehen in ihm den heiligen Gral für eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit. Doch in den letzten Jahren wächst die Beweislast durch Studien und Untersuchungen, die der pflanzenbasierten Ernährung teils wundersame, aber stets unschädliche Auswirkungen bescheinigt.
Wir wollen im Folgenden gar nicht auf die generellen Vor- oder Nachteile des Veganismus eingehen, sondern nur die Schnittmenge von Ausdauersport und Veganismus betrachten, um die Frage zu klären: Ist eine vegane Ernährungsweise leistungshemmend oder vielmehr leistungsfördernd für Läufer?
Hinweis: Die positiven Auswirkungen auf die Umwelt, die mit einer veganen Lebensweise einhergehen, klammern wir in diesem Artikel bewusst aus. Es ist wissenschaftlich unbestritten, dass durch die Aufzucht von Tieren, speziell der Massentierhaltung von Rindern und Schweinen, mehr Ressourcen (Land, Wasser) verbraucht, mehr CO2 emittiert und mehr Tierleid entsteht, als dies beim Anbau der äquivalenten Kalorienmenge von pflanzlichen Nahrungsmitteln der Fall ist.
Was bedeutet eigentlich vegan?
Eine vegane Lebens- und Ernährungsweise schließt die Nutzung von tierischen Produkten aus. Während Vegetarier „nur“ kein Fleisch und keinen Fisch essen, meiden Veganer sämtliche tierischen Erzeugnisse wie Milchprodukte, Eier und Honig. Meist wird auch abseits der Ernährung darauf geachtet, keine Produkte tierischen Ursprungs wie Leder, Wolle oder Seide zu benutzen.
Was sagt die Wissenschaft zu Veganismus?
Was langfristige Gesundheit angeht, stehen Vegetarier und Veganer, statistisch gesehen, besser da als Fleischesser (auch Mischköstler oder Omnivore genannt). Unzählige Studienergebnisse zeigen: Wer sich pflanzlich ernährt, leidet seltener unter chronischen Krankheiten wie etwa Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht, Arthrose und Diabetes. Der Blutdruck ist bei den allermeisten ebenso im Idealbereich wie das Körpergewicht. Und auch das Wohlbefinden von Veganern und Vegetariern ist im Schnitt besser. Sie haben seltener Allergien und eine höhere Lebenserwartung. Ach ja, sie trinken weniger Alkohol, rauchen seltener und treiben häufiger Sport.
Doch natürlich muss man an dieser Stelle darauf hinweisen, dass der statistisch bessere Gesundheitsstatus mit einem tendenziell gesünderen Lebenswandel vegan/vegetarisch lebender Menschen einhergeht. Es wird niemand zum vitalen Marathonläufer, sobald er Brokkoli isst, aber genauso wenig mutiert jemand zum übergewichtigen Stubenhocker, weil er Fleisch mag. Dennoch tendiert der Großteil der Fleischesser zu einem eher ungesunden Lebensstil mit zu viel fettigem, zuckrigem und verarbeitetem Essen, in dem durch den tierischen Ursprung zudem gesättigte Fette und Cholesterin stecken. Gleichzeitig fehlen die gesundheitsfördernden Stoffe (Ballaststoffe, Antioxidantien) aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Dennoch hört man immer wieder, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht optimal oder sogar gefährlich sei. Die Sportmedizinerin Christine Joisten von der Sporthochschule Köln steht der veganen Ernährung bei Sportlern eher kritisch gegenüber. Sie warnt vor Mangelerscheinungen und rät dazu, bei strikt veganer Ernährung regelmäßig einen Arzt zur Kontrolle aufzusuchen. Wer ganz sicher gehen möchte oder das Gefühl einer Mangelernährung hat, sollte einen Arzt konsultieren und regelmäßig (mindestens einmal im Jahr) ein Blutbild erstellen lassen. So kann ein Mangel, der leistungshemmende oder gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann, frühzeitig erkannt werden.
Haben Veganer einen Nährstoffmangel?
Es klingt logisch: Veganer lassen bestimmte Bestandteile der Ernährung aus, also fehlt ihnen doch auch was. Und in der Tat haben manche Veganer einen Nährstoffmangel, manche aber nicht – genau wie Omnivore auch. Grund: Die Nährstoffversorgung hängt weniger an der Frage, ob jemand Fleisch isst oder nicht, sondern an der Ausgewogenheit der Ernährung. Dr. Anja Carlsohn, Professorin für Ernährungswissenschaft an der HAW Hamburg, hat viel Erfahrung in der Ernährungsberatung von Elite-Athleten und äußert sich dazu in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin folgendermaßen: „Viele Athleten in der Altersgruppe bis 25 Jahre ernähren sich ähnlich ungesund wie Nichtsportler der gleichen Altersgruppe. Für uns ist es teilweise erschreckend, was die Athleten an Fast Food und ungünstig zusammengesetzten Fertiggerichten konsumieren.“ Die Versorgung mit Nährstoffen bei vegetarischen oder veganen Athleten sei sogar manchmal besser als bei Mischköstlern. Grund: „Der vegetarische Athlet beschäftigt sich meist intensiv mit der Thematik und legt viel Wert auf die Zusammenstellung der Speisen“, so Carlsohn weiter.
Kurzum: Nur weil jemand dreimal pro Woche Fleisch ist, heißt das nicht, dass er besser mit Nährstoffen versorgt ist als ein Veganer oder Vegetarier. Andersherum aber auch nicht. Wer nur Obst und Gemüse futtert, kommt vermutlich ebenso in eine Unterversorgung wie ein Fast-Food-Junkie. Zumal es ja auch immer mehr verarbeitete vegane Lebensmittel gibt, die genauso Junkfood sind – nur eben pflanzliches. Daher sollten (vegane und vegetarische) Ausdauersportler auf einige Dinge besonders achten.
Grundsätzlich ist die Leistungsfähigkeit der Athleten ein guter Seismograf für deren Gesundheitszustand. Sobald die Leistung trotz intensivem Training abnimmt, könnte eine Mangelversorgung vorliegen. Als veganer Sportler müsse man laut Joisten seine Ernährung besonders genau überwachen, damit man auch tatsächlich genug Spurenelemente zu sich nehme. Wichtig sei vor allem, dass sich Sportler intensiv mit ihrer Ernährung befassen. „Der Veganismus hat trotz aller Warnungen schon sehr viel Potential – wenn man auf bestimmte Sachen achtet. Unverzichtbar ist die ausreichende Zufuhr von Kalorien, Eiweiß, Spurenelementen, essentiellen Fettsäuren und Elektrolyten“, so Joisten.
Auf welche Nährstoffe müssen vegane Ausdauerspotler achten?
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind unsere Hauptnährstoffe und werden oft auch als Makronährstoffe oder Grundnährstoffe bezeichnet. Sie liefern uns über verschiedene Stoffwechselvorgänge Energie. Je nachdem, welche Lebensmittel man isst, schwankt der Anteil der drei Hauptnährstoffe – Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, aber auch Obst und Gemüse liefern hauptsächlich Kohlenhydrate, während Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte als Proteinquellen dienen und Öle, Butter und Nüsse als Fettquellen bekannt sind. Doch eine trennscharfe Einteilung lässt sich nur bei wenigen Lebensmitteln treffen. Erdnüsse stecken etwa voller Fett (50 Prozent), aber auch Eiweiß (24 Prozent) und Kohlenhydrate (21 Prozent). Und so sieht es im Grunde bei jedem Lebensmittel aus. Selbst simple Nudeln aus Hartweizengrieß, das Sinnbild für Kohlenhydrate, liefern ungekocht 11 Gramm Protein je 100 Gramm.
Da Läufer einen hohen Bedarf an Kohlenhydraten haben, und viele vegane Lebensmittel Kohlenhydrate liefern, sind Veganer in der Regel ausreichend damit versorgt. Die Frage, ob Vegetarier und Veganer ausreichend und hochwertiges Protein zu sich nehmen, wird jedoch häufig so kontrovers diskutiert, dass wir ihr uns weiter unten gesondert widmen.
Neben den energieliefernden Nährstoffen gibt es die nicht-energieliefernden Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Es wird grundsätzlich zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Nährstoffen unterschieden. Essenzielle Nährstoffe kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nehmen auch vegan/vegetarisch lebende Menschen in ausreichender Menge auf, sofern sie sich ausgewogen ernähren. Doch es gibt Nährstoffe, die im Zusammenhang mit Veganismus/Vegetarismus immer wieder genannt werden, da sie mit pflanzlicher Kost schwer, kaum oder nicht zu decken seien: die Vitamine B12, B6 und D, Zink, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Doch schaut man sich neueste Studien dazu an, entdeckt man schnell, dass diese Verallgemeinerungen falsch sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind letztlich nur Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und vielleicht Jod kritisch. B12 sollte unbedingt supplementiert, das heißt mittels Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln, denen diese Stoffe zugesetzt sind, aufgenommen werden. Allerdings trifft das nicht nur auf Veganer zu, denn auch Fleischesser haben meist einen unentdeckten B12-Mangel, der schwerwiegende Folgen für das Nervensystem haben kann. Der häufig erwartete Eisenmangel ist kein Problem einer pflanzlichen Ernährungsweise. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt auch als Veganer/Vegetarier ausreichend Eisen auf. Um die Aufnahme zu fördern, sollten Sie vor und nach Eisen-reichen Mahlzeiten auf Kaffee verzichten, da dieser die Eisenaufnahme hemmt.
Doch Vorsicht ist dennoch geboten. Wer sich vegan/vegetarisch ernährt, nimmt schnell zu wenig Kalorien zu sich, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel eine geringe Kaloriendichte haben. Durch ihr Volumen und die enthaltenen Ballaststoffe sättigen sie besonders schnell. Daher ist eine pflanzliche Diät ideal, um abzunehmen. Wer hingegen als Sportler auf eine hohe Energiezufuhr und Nährstoffdichte angewiesen ist, sollte dies beachten und im Zweifel genau Buch führen, wie viele Kalorien er aufnimmt. Nochmal: Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährungsweise besteht kein Gesundheitsrisiko, sofern Vitamin B12 und Jod (etwa als Jodsalz) substituiert werden. An einem Vitamin-D-Mangel leidet in unseren Breitengraden gerade im Winter ein Großteil der Bevölkerung – unabhängig ihrer Ernährungsweise. Die ebenfalls oft kritischen Nährstoffe Eisen und Calcium sollten im Zweifel ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden, können aber bei der richtigen Auswahl an Lebensmitteln auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Selbst Leistungssportler und Profiathleten, die durch ihr Trainingsvolumen einen höheren Nährstoffbedarf haben, sind davon nicht ausgenommen.
Wichtig: Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte grundsätzlich auf deren Qualität und Herkunft achten. Viele Produkte können verunreinigt sein und Sportlern im Zweifel einen positiven Dopingtest einhandeln. Wer sichergehen möchte, sollte daher vorab die Kölner Liste konsultieren, um zu sehen, ob die Tabletten und Pulver auch wirklich unbedenklich sind.
Nehmen Veganer/Vegetarier ausreichend Protein auf?
Wo bekommen Veganer ihr Eiweiß her? Diese Frage hören Veganer angeblich ständig. Und sie wird so kontrovers diskutiert, dass wir sie hier noch einmal gesondert aufführen und beantworten.
Proteine sind nicht nur am Aufbau neuer Muskulatur und damit an der Regeneration beteiligt, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von Organen, Enzymen, Hormonen & Co. Um das Eiweiß aus der Nahrung aufnehmen zu können, werden sie in ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren, zerlegt. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, wobei 9 essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die gute Nachricht für Veganer: Diese 9 Aminosäuren sind nicht nur in tierischen, sondern auch in pflanzlichen Proteinquellen zu finden.
Es ist wichtig zu wissen, dass tierisches Eiweiß meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß aufweist und daher vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Daher benötigen Veganer etwa 10 Prozent mehr Eiweiß als Nicht-Veganer. Doch Studien zeigen, dass die Proteinversorgung bei veganen Sportlern ausreichend ist und den Bedarf selbst von Kraftsportlern übersteigt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kombiniert am besten verschiedene pflanzliche Eiweißlieferanten. Wer Proteinquellen über den Tag verteilt isst und miteinander kombiniert, sorgt dafür, dass die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins steigt. Wer etwa im Müsli Haferflocken mit Nüssen isst oder in seine Reispfanne Tofu und Erbsen packt, braucht sich um seine Eiweißversorgung keine Sorgen machen.
Wer hingegen seinen Proteinbedarf hauptsächlich über (rotes) Fleisch deckt, muss sich um seine Gesundheit sorgen, denn übermäßiger Fleischkonsum kann auch bei einem sonst gesunden, aktiven Lebensstil die Entstehung von Zivilisationskrankheiten, Entzündungsprozessen und Krebszellen fördern.
Über den Tag verteilt sollten Ausdauerathleten übrigens 1,3 bis 1,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine Läuferin, die 65 Kilogramm wiegt, sollte also mindestens 84,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer intensiv trainiert, braucht eher etwas mehr, da der Körper auch stärker belastet wird. Nimmt man nicht ausreichend Protein auf, holt sich der Körper dies aus den eigenen Muskeln, was alles andere als leistungsfördernd ist. Daher ist es auch ratsam, gleich nach dem Training – innerhalb von 30 Minuten – etwas mit Proteinen und Kohlenhydraten zu essen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen.
Ideale vegane Proteinquellen sind:
- Tofu
- Seitan
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Getreide (Brot, Nudeln, Haferflocken)
- Pseudogetreide (Buchweizen, Chia, Quinoa, Amarant)
- Reis
- Samen und Kerne
- Sprossen und Keime
Wirkt eine vegane Ernährungsweise leistungsfördernd auf Läufer?
Wer als Sportler leistungsfähig sein möchte, muss zunächst gesund sein – und das nicht nur für einige Wochen oder Monate, sondern im Idealfall über Jahre und Jahrzehnte. Es ist schließlich ein langer Weg, den eigenen Körper auf ein hohes Niveau zu trainieren. Gesundheit ist sozusagen die Basis für Leistungsfähigkeit. Durch die bereits genannten gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung liegt es nahe, dem Veganismus in dieser Hinsicht Vorteile zuzugestehen.
Viele (Spitzen-)Sportler berichten von einem Leistungssprung, nachdem sie begannen sich vegan zu ernähren. Oft wird eine verbesserte Regeneration, eine verminderte Erschöpfung und ein gesteigertes Wohlbefinden beschrieben. Die Studienlage zu spezifischen physiologischen und leistungssteigernden Auswirkungen ist zwar dünn, dennoch gibt es einige Punkte, die wissenschaftlich eindeutig sind:
- Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Milch belasten den Körper – sie liegen buchstäblich schwer im Magen und übersäuern den Körper. Die Verdauung einer deftigen Fleischmahlzeit bedarf also viel Energie, welche für die Erholung fehlt. Die Übersäuerung des Körpers kann den Erhalt und Aufbau von Knochen hemmen, was wieder die Wahrscheinlichkeit von Ermüdungsbrüchen erhöht. Pflanzliche Nahrung wirkt genau gegenteilig, denn sie liegt weniger schwer im Magen und wirkt basisch.
- In unseren Mitochondrien werden Kohlenhydrate und Fette in Energie umgewandelt. Dabei entstehen neben Kohlendioxid und Wasser auch freie Radikale. Die Bildung freier Radikale ist ein normaler biologischer Prozess. Jede sportliche Belastung, insbesondere jede intensive Ausdauerbelastung, geht mit einer Erhöhung des Energieverbrauchs und damit auch mit einer vermehrten Verbrennung von Sauerstoff einher. Wenn wir uns sportlich betätigen, entstehen durch den oxidativen Stress mehr freie Radikale. Sie fördern die Bildung von Entzündungen und müssen daher bekämpft werden. Diesen Kampf nehmen Antioxidantien auf, die vornehmlich in pflanzlichen Lebensmitteln stecken. Wer viele frische pflanzliche Lebensmittel isst, kann so Entzündungen vorbeugen und Entzündungsprozesse eindämmen, wodurch bei Sportlern die Regenerationsfähigkeit angehoben wird.
- Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, da sie besonders gut vom Körper in Energie umgewandelt werden können. Veganer nehmen im Schnitt einen größeren Anteil ihres Kalorienbedarf in Form von komplexen Kohlenhydraten auf als Omnivore.
- Besonders für Ausdauersportler spielt der Blutkreislauf eine große Rolle in ihrer Fähigkeit, Spitzenleistungen zu vollbringen. Eine vegane Ernährung sorgt hierbei für einen besseren Blutfluss, wodurch der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln verbessert wird.
- Durch die geringere Energiedichte von pflanzlichen Nahrungsmitteln nehmen vegane Sportler, wenn sie ihren Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett) decken, gleichzeitig mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) auf, da sie mehr Volumen zu sich nehmen müssen. Durch den hohen Ballaststoffanteil pflanzlicher Kost, ist es schwierig, übermäßig viel Energie aufzunehmen, weshalb vegane Sportler tendenziell weniger wiegen. Da gerade für Ausdauersportler das Körpergewicht eine entscheidende Rolle spielt, kann eine rein pflanzliche Ernährung dabei helfen, das optimale Körpergewicht zu erreichen oder zu halten, ohne dabei ein Defizit wichtiger Mikronährstoffe zu riskieren. Allerdings kann dies bei Athleten mit einem sehr hohen Energiebedarf auch zu einem zu geringen Körpergewicht führen. Daher ist es wichtig, Energiebedarf und Körpergewicht zu beobachten.
- Die oft höhere Aufnahme entscheidender Vitamine von Veganern/Vegetariern stärkt das Immunsystem, welches vor Krankheiten und daraus folgenden Trainingsausfällen schützt. Konsistentes Training über einen langen Zeitraum ist ein entscheidender Aspekt für eine besser Leistungsfähigkeit.
Fazit
Per se ist eine omnivore Diät ebenso wenig der Goldstandard wie es eine vegane/vegetarische Ernährungsweise ist. Ob eine pflanzliche Ernährung die Leistung fördert, lässt sich pauschal nicht beantworten. Wer beim Sport, aber auch im Alltag langfristig leistungsfähig und gesund bleiben möchte, sollte sich stets mit seiner Ernährung auseinandersetzen und diese gezielt optimieren. Dabei gilt: Pflanzliche Nahrungsmittel sollten stets den Großteil der Ernährung ausmachen, da sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und den Körper vor chronischen Krankheiten schützen.
Ein Punkt muss hier auch noch angesprochen werden: Oft werden vegane Top-Athleten als Galionsfiguren des Veganismus genutzt, um die angebliche Überlegenheit der Ernährungsform beziehungsweise Lebensweise zu veranschaulichen. Das Problem: Jedem veganen Weltklasse-Athleten steht ein Dutzend nicht-veganer Weltklasse-Athleten gegenüber. Wären Pflanzenfresser den Mischköstlern überlegen, müssten vegane Athleten dennoch die Podeste bei Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften unter sich ausmachen. Dennoch verdeutlichen die veganen Athleten eines: Veganer können uneingeschränkt Top-Leistung vollbringen und haben durch ihre Ernährungsweise keinen Nachteil.
