Alles war perfekt geplant: Um 16 Uhr wolltest du Feierabend machen und in die Laufschuhe steigen. Du hast um halb zwei Mittag gegessen, um deinem Magen für die Verdauung ausreichend Zeit vor dem Laufen zu geben und Magen-Darm-Problemen beim Laufen vorzubeugen. Dann kam die Chefin ins Büro. Plötzlich hast du zwei Stunden später Feierabend und wieder Hunger. Auf dem Weg zum Auto schlingst du deshalb schnell ein Brot hinunter, steigst daheim wie geplant in die Laufschuhe und rennst los. Die ersten beiden Kilometer laufen super. Doch dann meldet sich dein Unterleib: Bauchkrämpfe, Magenschmerzen, Magen-Darm-Probleme. Weiterlaufen? Unmöglich. Ursachenforschung? Nicht nötig, denn die sind offensichtlich: zu wenig Zeit zwischen Nahrungsaufnahme und Sport. Ganz so einfach ist es allerdings nicht immer.
Wir beantworten in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zu Bauchschmerzen beim Laufen, erläutern die Ursachen von Magen-Darm-Problemen beim Sport und geben Tipps gegen Bauchschmerzen beim Joggen und nach dem Laufen.
Ist Joggen gut für den Darm?
Wenn du regelmäßig joggen gehst, weißt du, wie schnell sich deine Verdauung verändert, sobald du eine Woche aufs Laufen verzichtest – aus welchen Gründen auch immer. Deine Verdauung wird langsamer, vielleicht bekommst du schmerzhafte Blähungen und dein Appetit nimmt ab. Kein Wunder! Denn Joggen ist gut für den Darm. Wer regelmäßig im aeroben Ausdauerbereich (Grundlagenausdauerbereich, GA 1) laufen geht, schützt sich vor schmerzhafter Verstopfung (Obstipation) und stabilisiert sein Immunsystem, das sich teilweise im Darm befindet. Bei chronischen entzündlichen Darmerkrankungen wie Ulkus-Krankheiten oder Morbus Crohn und Krebserkrankungen kann regelmäßige (ärztlich begleitete) Bewegung wie Joggen sogar zu einer Verbesserung der Entzündungswerte und Linderung der Beschwerden beitragen.
Warum ist das so? Grundlagenausdauertraining (GA1) erhöht vorübergehend die Durchblutung und Durchlässigkeit der Darmschleimhaut. Die Darmmuskulatur bewegt sich etwas schneller, vermischt den Speisebrei und sorgt für eine leicht verkürzte Darmtransitzeit. Dadurch sinkt das Risiko für eine Fehlverdauung, die beispielsweise zu Bauchschmerzen beim Laufen führen kann. Eine Fehlverdauung kann z. B. die Folge sein, wenn Speisebrei zu lange im Darm verbleibt.
Die rhythmische Bewegung im moderaten Trainingsbereich sorgt zudem für einen intensiveren Kontakt zwischen Darmmikrobiom und Immunsystem. So kommt die positive Wirkung von Ausdauersport auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen, abnehmende Entzündungswerte und eine geringere Infektanfälligkeit zustande.
Kommen Bauchschmerzen bei Läufern oft vor?
Beschwerden im Magen-Darm-Bereich bei Laufbelastungen und Bauchschmerzen beim Joggen kommen bei Läuferinnen und Läufern häufiger vor, als man denkt. Da Schmerzen im Unterleib und im Oberbauch jedoch häufig mit Beschwerden einhergehen, über die man ungern spricht, ist die Dunkelziffer vermutlich hoch. Seien wir mal ehrlich: Wir alle kennen den charakteristischen Geruch auf den Toiletten vor und nach dem Wettkampf. Da gibt es die Läuferinnen und Läufer, die unter einem nervösen Darm schon vor dem Start leiden und dann die Sportlerinnen und Sportler, die direkt nach dem Zieleinlauf mit Bauchkrämpfen auf die Toilette hechten. Oder beides. Im Englischen haben diese im Laufsport typischen Magen-Darm-Beschwerden sogar einen eigenen Namen: Runner’s Trots oder Runner’s Diarrhea (von: Durchfall, medizinisch: Diarrhoe).
Die Symptome reichen von Sodbrennen über Blähungen, schwer kontrollierbarem Stuhldrang, Durchfall, Seitenstechen, Bauchkrämpfen, die den Oberbauch, den Unterleib oder den Darm betreffen, bis zu Übelkeit und Erbrechen. Die Bauchschmerzen treten in der Regel bei oder direkt nach dem Sport auf, vor allem bei hoher Trainingsintensität oder im Wettkampf. Aber auch bei anstrengenden Einheiten ohne ausreichend lange Aufwärmphase oder nach ungewohnter körperlicher Belastung wie einem langen Lauf oder einem nicht ausreichend vorbereiteten (Halb-)Marathon meldet sich der Bauch häufig.
Schlägt Laufen auf den Magen?
Richtig dosiert hat Laufen keine negativen Auswirkungen auf den Magen und den Darm. Überlastest du deinen Körper jedoch durch eine zu hohe Belastungsintensität oder eine ungewohnt lange Belastungsdauer, reagiert der Magen empfindlich und meist schneller als die Muskulatur. Das kann man ganz einfach im Selbsttest herausfinden: Wenn man etwa einen halben Liter Wasser trinkt und kurz danach zehn bis 15 Minuten Trampolin springt, reagiert der Magen-Darm-Trakt unmittelbar mit Unwohlsein, Bauchkrämpfen und erhöhtem Stuhldrang – noch bevor die Beinmuskeln Müdigkeit anmelden. Ähnlich ist es beim schnellen Laufen und Sprinten. Achtung: Den Trampolin-Test solltest du nicht machen, wenn du bekannte Probleme mit dem Beckenboden hast.
Woher kommen Bauchschmerzen beim Laufen?
Durchfälle, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Bauchschmerzen beim Lauftraining oder im Wettkampf werden meist durch eine kurzfristige Bewegungsstörung des Darms (Peristaltik) verursacht. Vor allem bei hohen Belastungen wird zudem die Durchblutung der Verdauungsorgane zugunsten der arbeitenden Muskulatur stark eingeschränkt. Man nimmt an, dass dies die Darmfunktion beeinflusst und so zu Beschwerden wie Unterbauchschmerzen führen kann. Unter anderem nimmt der Dünndarm weniger Nährstoffe auf und entzieht dem Nahrungsbrei weniger Wasser, wenn die Durchblutung beim Laufen eingeschränkt ist. Das Ergebnis ist, dass der Stuhl flüssig bleibt und der Körper versucht, diesen „Ballast“ bei körperlicher Belastung möglichst schnell wieder loszuwerden. Gerade bei Marathonläufern können dabei (unbemerkt) kleinere Mengen Blut im Stuhl sein. Die Bauchkrämpfe, die daraus entstehen, kennst du gut, wenn du zu den Läuferinnen und Läufern gehörst, die gerne zu schnell in den Wettkampf starten.
Deine Trinkgewohnheiten beeinflussen Magen und Darm beim Sport: Unser Körper kann etwa einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde im Magen verarbeiten und im Darm aufnehmen. Darüber hinaus konsumierte Getränke werden ungenutzt ausgeschieden. Deshalb solltest du frühzeitig auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten, am besten schon am Tag vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit.
Obwohl ein einwandfrei funktionierender Magen-Darm-Trakt beim Laufen über Spaß und Leid und Sieg und Niederlage entscheiden kann, vergessen wir oft, dass unser Magen eine der empfindsamsten Stellen unseres Körpers ist. Entsprechend schnell reagiert er auf Belastung und Überlastung. Bei anstrengenden Läufen und intensiven Trainingseinheiten werden Endorphine und andere Stresshormone produziert. Diese unterdrücken einerseits den typischen Müdigkeitsschmerz in der Muskulatur. Andererseits führen die Stresshormone zu einer verstärkten Produktion von Magensäure und beeinflussen die Darmbewegungen. Zudem kann das Laufen den Rückfluss von saurem Magensaft in den unteren Abschnitt der Speiseröhre steigern (gastroösophagealer Reflux), was Sodbrennen begünstigt.
Eine weitere Ursache von Magen- und Darmbeschwerden beim Laufen liegt in der Psyche. Der Einfluss von psychischem Stress auf den Magen-Darm-Trakt ist bekannt. Beispielsweise kann er eine Steigerung der Säurebildung im Magen oder Funktionsstörungen der Speiseröhre hervorrufen.
Einige Medikamente, wie beispielsweise Aspirin, können sich auf die Verdauung auswirken. Kurz nach der Einnahme kann Sport die Wirkung verstärken und zu (vorübergehenden) Bauchschmerzen führen.
Woher kommen Bauchkrämpfe beim Joggen?
Joggen wir zu schnell los, benötigen wir von jetzt auf gleich viel Blut und Energie in der Muskulatur. Das Blut entzieht unser Körper unter anderem dem Magen-Darm-System. Die Folge ist eine verminderte Bewegung der Darmmuskulatur, die einen verzögerten und reduzierten Entzug von Wasser aus dem Speisebrei zur Folge hat. Für dich als Läufer oder Läuferin bedeutet das: Durchfall. Weil wir gleichzeitig schneller und unrhythmischer atmen, das Zwerchfell als Atemmuskel nicht mehr optimal mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeitet und die Verdauungsorgane ihre notwendige Stabilität verlieren, krampft die tiefe Bauchmuskulatur. Du bekommst Seitenstechen, Unterbauchschmerzen und mitunter sogar Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule und des hinteren Beckens.
Welche Ursachen haben Bauchschmerzen nach dem Joggen?
Die Ursachen für Bauchschmerzen nach dem Joggen sind meist eine zu hohe Belastungsintensität, Belastungsdauer oder Belastungshäufigkeit. Oft in Kombination mit einer Nahrungsaufnahme, die zeitlich ungünstig gewählt wurde oder in ihrer Zusammensetzung nicht für eine nachfolgende sportliche Belastung geeignet war. Dazu zählen eine zu hohe Ballaststoffaufnahme, (unbekannte) Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ein zu kurzer Zeitabstand zwischen Nahrungsaufnahme und Sport. Häufig werden Bauchschmerzen nicht direkt durch das Laufen, sondern eher durch die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach dem Sport provoziert. Das ist mit der richtigen Ernährung zum Glück vermeidbar. Bei der Umsetzung einer sportspezifischen Ernährung kann dir unser individuelles RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching helfen.
Seltener sind Bauchschmerzen, die auf eine ernsthafte und damit behandlungsrelevante Erkrankung hinweisen. Damit einhergehen starke Blutungen oder Bauchkrämpfe, die in den ersten sechs bis acht Stunden nach dem Sport nicht wieder nachlassen. Sie können beispielsweise auf eine Blinddarmentzündung (Appendizitis), Hämorrhoiden, Divertikeln (unphysiologische Ausstülpungen der Darmschleimhaut) oder vorher nicht bekannte chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Nahrungsmittelintoleranzen hindeuten.
Wann sollte ich bei Bauchschmerzen beim Laufen zum Arzt gehen?
Bauchschmerzen, die durch eine intensive Laufbelastung verursacht werden, lassen normalerweise innerhalb von maximal sechs bis acht Stunden nach der Belastung wieder vollständig nach. Nach Bergläufen kann danach ein leichter, diffuser Muskelkater im Bauch übrig bleiben.
Bleiben über längere Zeit stechende Schmerzen im Oberbauch oder Unterleib bestehen, die möglicherweise mit nicht geringer werdenden Blutungen einhergehen, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Beschwerden abklären zu lassen. Im Rahmen der Untersuchung wird deine Ärztin je nach Symptomen deinen Magen, die Bauchspeicheldrüse und die Galle näher anschauen, die Darmwand auf (entzündliche) Veränderungen der Schleimhaut untersuchen, gynäkologische Erkrankungen wie eine Gebärmutterenzündung ausschließen, eine Urinprobe nehmen, um eine Blasenentzündung nicht zu übersehen und eine Blutuntersuchung durchführen, um die Entzündungswerte zu kontrollieren.
Was hilft gegen Bauchschmerzen beim Laufen?
Die wichtigste Maßnahme, um Bauchschmerzen und Magen- und Darmproblemen vorzubeugen, ist eine vorsichtige Diät vor anstrengenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Dabei geht es sowohl um das Timing und die Umstände beim Essen, als auch um die Lebensmittel selbst. Iss rechtzeitig vor dem Lauftraining oder dem Wettkampf, sodass dir das Essen nicht schwer im Magen liegt. Eine Pause von zwei bis drei Stunden zwischen der letzten leichten Mahlzeit und dem Laufen bewährt sich bei vielen Läuferinnen und Läufern. Mit der Zeit findest du selbst heraus, welcher Zeitraum für dich der beste vor Training und Wettkampf ist.
Solltest du lieber nüchtern laufen, um deinen Magen zu schonen? Ganz klar: Nein! Völlig ausgehungert solltest du natürlich nicht ins Training oder gar an den Start eines Wettkampfs gehen. Auch, wenn du am Wettkampftag vor Nervosität keinen Appetit hast, solltest du auf jeden Fall eine Kleinigkeit essen. Vermeide dabei fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine sehr lange Verweildauer im Darm haben. Teste Wettkampfverpflegung gerade für Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe bereits im Training und achte bei der Energieversorgung während des Sports auf einen ausreichenden Kohlenhydratanteil. Die Kohlenhydrate dürfen im Wettkampf leicht verdaulich sein, in der Trainingsphase hingegen gerne komplexer (z. B. Kartoffeln, Karotten oder Datteln).
Beachte bei (Sport-)Getränken in den letzten zwei Stunden vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingsbelastung und während des Sports die Zusammensetzung. Orange und Grapefruit beispielsweise können Reflux und Sodbrennen begünstigen. Besser eignen sich Säfte und Geschmacksrichtungen, die weniger säurehaltig sind. Außerdem spielt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Mineralstoffen sowie weiteren Mikronährstoffen eine wichtige Rolle.
Der wichtigste Tipp für eine langfristige Vermeidung von Bauchschmerzen beim Laufen: Plane dein Training sorgfältig und halte dich an deine eigenen Trainingsvorgaben. Leichte und mittlere Belastungen haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt. Wer zu Bauchschmerzen beim Laufen neigt, sollte sein Training überwiegend im Grundlagenausdauerbereich absolvieren und intensive Belastungen möglichst vermeiden.
Laufe dich vor einem Wettkampf mindestens 15 Minuten locker warm. Starte das Rennen mit 3 bis 10 Sekunden pro Minute unterhalb deines angestrebten Wettkampftempos und erhöhe dein Lauftempo erst nach etwa zwei Kilometern, damit sich dein Verdauungstrakt an die Belastung anpassen kann. Nach etwa zwei Kilometern hat sich dein Organismus an die Bewegung gewöhnt und du kannst zum tatsächlich geplanten Wettkampftempo übergehen. Wie stark du dein Lauftempo nach dem Start zügeln solltest und für wie viele Kilometer, ist individuell verschieden. Manchmal reicht es schon aus, sich auf den ersten 500 Metern streng an das geplante Wettkampftempo zu halten und auf eine regelmäßige Atmung zu achten, anstatt sich von der Geschwindigkeit der anderen Läuferinnen und Läufer anstecken zu lassen und schon auf dem ersten Kilometer von der Nasenatmung auf die Mundatmung umzustellen.
Was hilft gegen Unterleibschmerzen beim Joggen?
Wenn du beim Laufen Unterleibschmerzen bekommst, die belastungsbedingt sind, hilft eigentlich nur: Lauftempo drosseln und bewusst auf die Atmung achten. Versuche, so weit wie möglich nach unten in den Bauch hinein zu atmen. Atme mindestens drei (besser vier) Schritte lang ein und drei (besser vier) Schritte lang aus. Wenn die Unterleibschmerzen nicht besser werden: Lieber früher als später eine kurze Gehpause einlegen, bis die Schmerzen nachlassen und erst dann weiter joggen und das Tempo langsam wieder erhöhen.
Was hilft gegen Sodbrennen beim Laufen?
Wenn du zu Sodbrennen neigst, ist es hilfreich, bis zu drei Stunden vor dem Laufen nichts mehr oder nur noch ein Stück trockenes Weißbrot zu essen. Verzichte in dieser „Vorlauf-Phase“ vor allem auf zuckerhaltige und säurehaltige Lebensmittel. Achte beim Laufen auf deine Atemtechnik. Eine unregelmäßige oder zu schnelle Atmung beim Laufen kann den Magen-Darm-Trakt aus dem Takt bringen.
Bleiben die Beschwerden, so kann ein vor Laufbeginn verabreichtes Medikament helfen, das die Produktion oder Abpufferung der Magensäure beeinflusst. Das solltest du allerdings als letzte Möglichkeit in Betracht ziehen. Bespreche das Problem vorher in Ruhe mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welche Übungen helfen gegen Bauchschmerzen beim und nach dem Laufen?
Nutze Übungen, bei denen du den Oberkörper drehst und die Bauchatmung forcieren kannst, um Bauchschmerzen beim Laufen vorzubeugen oder nach dem Laufen selbst zu lindern. Auch Bewegungen in die Seitneigung können für eine Entspannung der Bauchmuskulatur sorgen und für eine bessere Darmbeweglichkeit hilfreich sein. Beispiele hierfür sind diese Übungen
Wie und was sollte man vor dem Laufen essen?
Neben der Belastungsintensität ist die passende Ernährung zum richtigen Zeitpunkt die beste Stellschraube für entspanntes und schmerzfreies Laufen.
5 Ernährungstipps, mit denen du Bauchschmerzen beim Laufen vorbeugen kannst
Viele kleine Einzelportionen essen
Verteile die Nahrungsmenge vor einem intensiven Lauf oder einem Rennen auf viele kleine Einzelportionen und iss in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck. Die beliebte Pastaparty am Abend vor einem Marathonwettkampf ist für Läufer mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt genau das Falsche! Nicht jeder kann Getreideprodukte gut verstoffwechseln. Mit einer großen Portion Pasta nimmst du dann mehr Ballast als Energie zu dir. Ein Umstieg auf Alternativen wie Vollkornreis, Quinoa oder Hirse kann dann von Vorteil sein.
Flüssigkeitszufuhr sinnvoll verteilen
Achte über den gesamten (Wettkampf-)Tag und am Tag davor auf deine Flüssigkeitszufuhr. Getränke mit einem hohen Fruchtsäuregehalt oder hoch konzentrierte Elektrolytgetränke können ungünstig sein, ebenso Getränke mit Kohlensäure.
Verträgliche Nahrungsmittel essen
Die Verträglichkeit bestimmter Nahrungsmittel hinsichtlich der Magensäureproduktion ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Finde im Training heraus, was du gut verträgst. Mit hoher Wahrscheinlichkeit profitierst du davon, wenn du auf scharfe, fette und sehr heiße Speisen verzichtest und sehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf ein Minimum reduzierst. Probiere außerdem, ob deine Beschwerden abnehmen, wenn du Milchprodukte vor und nach dem Training weglässt oder gegen vegane Alternativen austauschst. Manchmal kann schon die Veränderung des Verarbeitungsprozesses seitens des Herstellers von beispielsweise Milch zu einer schlechteren Verträglichkeit führen.
Unverträglichkeiten herausfinden und ausschließen
Neben stark ballaststoffreicher Kost führt bei manchen Menschen auch eine schlechte Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu Gärungsprozessen im Darm. Das gilt vor allem für die Zufuhr von Kohlenhydraten wie Laktose (Milchzucker) und Fruktose. Aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder das im Mehl enthaltene Gluten können eine Ursache sein. Ob eines der Nahrungsmittel bei dir für Bauchschmerzen beim Laufen verantwortlich ist, kannst du durch schrittweises Weglassen herausfinden. Wenn du strategisch sinnvoll bestimmte Produkte aus deinem Essensplan streichen möchtest, könnte das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching hilfreich sein. Rezepte werden individuell auf deine Bedürfnisse angepasst und helfen dir, deine persönlichen Ziele besser zu erreichen.
Stress beim Essen vermeiden
Gegen Stress, der ja ebenfalls ursächlich für Magenprobleme und Bauchschmerzen sein kann, helfen körperliche Aktivitäten wie das Laufen normalerweise. Sei ehrlich zu dir selbst und achte darauf, dass Sport und Laufen wirklich deinem Wohlbefinden und dem Stressabbau dienen. Wenn du in deinem Leben, sei es im Beruf oder in der Familie, bereits eine stressige Phase erlebst, solltest du beim Laufen vor allem Ausgleich und Erholung finden. Um dich auf eine neue Marathon-Bestzeit vorzubereiten, brauchst du schließlich einen freien Kopf und einen ausgeruhten Körper.
Fazit: Bauchschmerzen durch vorausschauende Planung von Training und Ernährung vermeiden
Vor allem bei intensivem Lauftraining treten bei vielen Läuferinnen und Läufern Bauchschmerzen und Beschwerden im Magen-Darm-Bereich auf. Ursachen können die verstärkte Produktion von Magensäure, eine Beeinflussung der Darmtätigkeit, die verminderte Durchblutung der Verdauungsorgane, Unverträglichkeiten und psychischer Stress sein. Um Bauchschmerzen vorzubeugen, solltest du folgende Tipps beherzigen:
- Plane dein Training vorausschauend und halte dich an die Trainingsvorgaben.
- Iss zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training oder Wettkampf nichts.
- Starte mit einem Aufwärmprogramm und reduziertem Lauftempo in intensive Belastungen.
- Verteile deine Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Sports auf kleine Portionen.
- Probiere aus, welche Nahrungsmittel und Getränke dir beim Laufen nicht bekommen und meide sie.
- Reduziere und kanalisiere Stress in deinem Alltag.
- Iss in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck.
