So vermeiden Sie Magen- und Darmprobleme Bauchschmerzen beim Laufen

Nicht wenige Läufer klagen über mehr oder weniger starke Beschwerden im Magen-Darm-Bereich im Rahmen von Laufbelastungen und Bauchschmerzen beim Laufen. Die Symptome reichen dabei von Sodbrennen über Blähungen, Durchfall und Seitenstechen bis hin zu Bauchkrämpfen. Diese Beschwerden treten in der Regel bei oder direkt nach der sportlichen Belastung zutage, am deutlichsten bei höheren Intensitäten oder im Wettkampf, aber durchaus auch bei harten Beanspruchungen wie langen Läufen.

Was sind die Ursachen von Bauchschmerzen beim Laufen?

Durchfälle, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Bauchschmerzen beim Lauftraining oder Wettkampf meist durch den Darm verursacht, erklärt Dr. Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen. Vor allem bei hohen Belastungen wird zudem die Durchblutung der Verdauungsorgane zugunsten der arbeitenden Muskulatur stark eingeschränkt. Man nimmt an, dass dies die Darmfunktion beeinflusst und so zu Beschwerden führen kann. Häufig werden Bauchschmerzen aber auch nicht direkt durch das Laufen, sondern eher durch die Nahrungsaufnahme provoziert.

Auch der Magen kann bei harter Beanspruchung leicht mit Beschwerden reagieren, er ist eine der empfindsamsten Stellen unseres Körpers. Bei anstrengenden Läufen und intensiven Trainingseinheiten werden Endorphine und andere Stresshormone produziert. Diese unterdrücken einerseits den typischen Müdigkeitsschmerz in der Muskulatur. Andererseits führen die Stresshormone auch zu einer verstärkten Produktion von Magensäure und beeinflussen die Darmbewegungen (Peristaltik). Zudem kann das Laufen den Rückfluss von saurem Magensaft in den unteren Abschnitt der Speiseröhre steigern, was Sodbrennen begünstigt.

Eine weitere Ursache von Magen- und Darmbeschwerden beim Laufen ist in der Psyche zu suchen. Der Einfluss von psychischem Stress auf den Magen-Darm-Trakt ist bekannt. Beispielsweise kann er eine Steigerung der Säurebildung im Magen oder Funktionsstörungen der Speiseröhre hervorrufen.

Wie kann man Bauchschmerzen beim Laufen vermeiden?

Die wichtigste Maßnahme, um Bauchschmerzen und Magen- und Darmproblemen vorzubeugen, ist eine vorsichtige Diät vor anstrengenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Dabei geht es sowohl um das Timing und die Umstände beim Essen, aber auch um die Lebensmittel selbst. Essen Sie rechtzeitig vor dem Lauftraining oder dem Wettkampf, sodass Ihnen die Nahrung nicht schwer im Magen liegt. Eine Pause von zwei bis drei Stunden zwischen der letzten leichten Mahlzeit und dem Laufen bewährt sich bei vielen Läufern – probieren Sie selbst aus, welcher Zeitraum Ihnen gut bekommt. Völlig ausgehungert sollten Sie aber natürlich nicht ins Training oder gar an den Start eines Wettkampfs gehen. Selbst wenn Sie am Wettkampftag vor Nervosität keinen Appetit haben, sollten Sie noch eine Kleinigkeit essen.

Insbesondere gegen Sodbrennen ist es hilfreich, drei Stunden vor dem Lauf nichts oder nur noch ein Stück trockenes Weißbrot zu essen. Bleiben die Beschwerden, so kann ein vor Laufbeginn verabreichtes Medikament helfen, das die Produktion oder Abpufferung der Magensäure beeinflusst.

Verteilen Sie generell die Nahrungsmenge vor einem harten Lauf oder einem Rennen auf viele kleine Einzelportionen und essen Sie in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck. Die beliebte Pastaparty am Abend vor einem Marathonwettkampf ist für Läufer mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt genau das Falsche! Auch Ihre Flüssigkeitszufuhr sollten Sie über den ganzen Tag verteilen. Getränke mit einem hohen Fruchtsäuregehalt oder hoch konzentrierte Elektrolytgetränke können ungünstig sein, ebenso Getränke mit Kohlensäure.

Die Verträglichkeit für bestimmte Nahrungsmittel hinsichtlich der Magensäureproduktion ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Auch hier sollten Sie im Training selbst herausfinden, was Sie gut vertragen. Am wahrscheinlichsten ist, dass Sie auf scharfe, fette und sehr heiße Speisen verzichten sollten, aber auch auf sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Probieren Sie durchaus auch das Reduzieren von Milchprodukten. Neben stark ballaststoffreicher Kost führt bei manchen Menschen auch eine schlechte Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu Gärungsprozessen im Darm. Vor allem wird dies beobachtet im Rahmen der Zufuhr von Kohlenhydraten wie Laktose (Milchzucker) und Fruktose. Aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder das im Mehl enthaltene Gluten können eine Ursache sein. Ist dies der Fall, so kann das ursächlich verantwortliche Nahrungsmittel durch schrittweises Weglassen herausgefunden werden.

Gegen Stress, der ja ebenfalls ursächlich für Magenprobleme und Bauchschmerzen sein kann, helfen körperliche Aktivitäten wie das Laufen normalerweise. Achten Sie in diesem Punkt aber darauf, dass Sport und Laufen wirklich Ihrem Wohlbefinden und dem Stressabbau dienen. Wenn Sie in Ihrem Leben, sei es im Beruf oder in der Familie, bereits eine stressige Phase erleben, sollten Sie im Laufen zunächst Ausgleich und Erholung finden. Um sich auf eine neue Marathon-Bestzeit vorzubereiten, brauchen Sie schließlich einen freien Kopf und einen ausgeruhten Körper.

Fazit: Bauchschmerzen durch Timing und die richtige Diät vermeiden

Vor allem bei intensivem Lauftraining treten bei vielen Läufern Bauchschmerzen und Beschwerden im Magen-Darm-Bereich auf. Ursachen können die verstärkte Produktion von Magensäure, eine Beeinflussung der Darmtätigkeit, die verschlechterte Durchblutung der Verdauuungsorgane, Unverträglichkeiten und psychischer Stress sein. Um Bauchschmerzen vorzubeugen, sollten Sie folgende Punkte beherzigen:

• Essen Sie zwei bis drei Stunden vor einem harten Training oder Wettkampf nichts.
• Verteilen Sie Ihre Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vor der Belastung auf kleine Portionen.
• Probieren Sie, welche Nahrungsmittel und Getränke Ihnen beim Laufen nicht bekommen und meiden Sie sie.
• Vermeiden Sie Stress.
• Essen Sie in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck.

09.01.2020

Kristina Jago

Britta Ost