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Schwarzer Wachmacher

Kaffee / Koffein

Aufstehen, Kaffee trinken, loslaufen - schlechte Idee oder Energie-Kick? Was Läufer über Kaffee wissen müssen.

Es gibt ihn mit oder ohne Koffein, mit oder ohne Milchschaum - Hauptsache reichlich: Kaffee. Kaffee ist der Deutschen liebstes Getränk, durchschnittlich sind es vier Tassen pro Tag und Mensch. Damit geht mehr Kaffee über den Ladentisch als Mineralwasser. Sehr beliebt sind trendige Kaffee-Spezialitäten. Die haben den Vorteil, dass neben Koffein gleich noch Zucker und Milch in die Ernährungsbilanz eingehen. Vorsicht: das kann auch von Nachteil sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt keinen übermäßigen Konsum, drei Tassen am Tag sind aber im grünen Bereich.

Wie wirkt Kaffee im Körper und wieso macht er wach?

Kaffee für sich hat keine große Wirkung, interessant ist hier besonders sein berühmtester Inhaltsstoff, das Koffein. Es ist auch in Tee und Energy-Drinks vorhanden. Ganz klar, Koffein stimuliert das Nervensystem und hält wach, indem es die Produktion des Hormons Noradrenalin anregt. Es verkürzt das Leistungstief nach dem Mittagessen und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Etwa 30 Minuten nach dem Kaffeegenuss erreicht das Koffein seine maximale Wirkung. Für ein anstehendes Training fühlt sich mancher Läufer energiegeladener, wenn er vorher sein Tässchen Kaffee getrunken hat.

Welche Inhaltsstoffe sind im Kaffee enthalten?

Kaffee hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien und somit einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem und senkt das Risiko, an Diabetes und Herzleiden zu erkranken. Koffein wurden ebenfalls eine fördernde Wirkung auf den Fettstoffwechsel bescheinigt, was die Energiespeicher in den Muskeln schont, und eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen. Koffein entspannt die Atemmuskulatur. Besonders Läufer, die unter Asthma leiden, profitieren davon. Laut Untersuchungen klagen sie beim Training deutlich weniger über Atemnot, Husten und anderen Symptome. Koffein ist durch seine leichte antidepressive Wirkung auch für die Psyche bedeutsam.

Wieso regt Kaffee die Verdauung an?

Kaffee regt allerdings auch die Darmtätigkeit an. Mit dem Genuss vom Kaffee wird durch das enthaltene Koffein das körpereigene Hormon Gastrin angeregt. Es ist für die Produktion von Magensäure bei Nahrungsaufnahme verantwortlich. Durch das Trinken von Kaffee wird also mehr Magensäure gebildet wodurch die Nahrung schneller verdauut und zersetzt werden kann. Der Nahrungsbrei wird dann in den Darm weitergeleitet.

Auf dem Weg dorthin wird aus der Gallenblase Gallensektet und -saft hinzugegeben. Durch Koffein wird vermehrt das Hormon Cholecystokinin ausgeschüttet, das für die Bildung von Gallensaft und -sekret verantwortlich ist. Mit der vermehrten Bildung kann das enthaltene Fett im Nahrungsbrei deutlich schneller verdauut werden. Im Darm wird der Speisebrei weitergeleitet und daraus alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen. Durch die Aufnahme von Kaffee wird die wellenförmige Muskelkontraktion im Dickdarm angeregt. Die Weiterleitung des Darminhaltes in Richtung After wird dadurch verstärkt.

Das Koffein hat jedoch nicht nur einfluss auf die Verdauung. Es erhöht nach der Aufnahme kurzzeitig die Filterfunktion der Niere, wodurch mehr Urin gebildet und die Blase voller wird. Wer morgens läuft und vermeiden will, dass sich nach kurzer Zeit der Darm oder die Blase melden, sollte nach dem Trinken eine Viertelstunde bis zum Loslaufen warten. Stoffwechselprozesse sind sehr individuell, lassen sich aber trainieren.

Wie viel Kaffee kann man täglich trinken und gesund bleiben?

In gewissen Maßen hat Kaffee sogar eine lebensverlängernde Wirkung. Wer bis zu fünf Tassen am Tag trinkt kann das Risiko für Herz-Kreilauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren. Für Frauen sinkt das Hautkrebs-Risiko sogar schon ab drei Tassen täglich. Wer mehr als fünf Tassen am Tag trinkt muss dennoch nicht gleich seine Gesundheit fürchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt drei Tassen am Tag.

Für Sportler kann ein hoher Kaffee-Konsum ungewollte Folgen haben. Studien bestätigten negative Eigenschaften von Kaffee während sportlicher Belastung: etwa zwei Tassen Kaffee verringern den Blutfluss zum Herzen während des Trainings um etwa 22 Prozent. Bei Belastung erweitert eine Substanz namens Adenosin die Arterien, um einen stärkeren Blutfluss zu ermöglichen. Teilweise blockiert Koffein diese Wirkung von Adenosin. Menschen mit Arteriosklerose oder Risikogruppen für Herzkrankheiten sollten vor dem Laufen daher keine großen Mengen Kaffee zu sich nehmen. Viel wichtiger ist der Kaffeekonsum im Zusammenhang mit der Blutbildung. Die hängt von der Eisenaufnahme aus der Nahrung ab. Kaffee blockiert diese Aufnahme. Eisensupplemente sollten darum nicht mit Kaffee zusammen eingenommen werden.

Wieso ist Kaffee so bitter?

Wenn Ihr Kaffee unangenehm bitter schmeckt kann das verscheidene Ursachen in der Zubereitung haben. Eine Möglichkeit ist, dass sie bei der Auswahl der Bohnen daneben gegriffen haben. Bei mehr als 60 verschiedenen Kaffeesorten kann es vorkommen, dass man die falsche erwischt. Die beiden meistgekaufen Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Der Geschmack des Arabica ist bekömmlicher, weniger bitter und aromatischer im Gegensatz zur Robusta Bohne. Diese wir gerne für Espresso verwendet. Zudem kann auch die Farbe der Bohne Auswirkungen auf den Geschmack haben. Eine dunkle Bohne ist stärker geröstet – je dunkler desto bitterer. Wenn Sie also eher den lieblichen Geschmack bevorzugen, sollten Sie zu hellerem und weniger geröstetem Kaffee greifen.

In der heutigen Zeit sind es in der Regel die Kaffee-Vollautomaten, die für uns das Kaffee-Kochen und Mahlen der Bohnen übernehmen. Dennoch schmeckt selbst gemahlener Kaffee meist besser. Allerdings können hier nicht nur Aromastoffe verloren gehen sondern auch Bitterstoffe ihren Geschmack entfalten. Achten Sie deswegen darauf, die Bohnen nicht zu fein zu mahlen, denn mit steigendem Mahlungsgrad nimmt der geschmackliche Einfluss der Bitterstoffe zu. Zu guter Letzt muss der Kaffee nur noch aufgegossen werden. Hierbei kommt es auf die richtige Wassertemperatur an. Ist das Wasser zu heiß, schmeckt der Kaffe bitter. Bei zu kaltem Wasser wird der Kaffee-Geschmack wässrig und sauer. Oprimal ist eine Temperatur von 92-96 Grad Celsius. Kleiner Tipp: Lassen Sie das Wasser für etwa 30 Sekunden im Wasserkocher "auskühlen" bevor Sie Ihren Kaffee damit aufgießen.

Fazit

Es gibt weder einen Grund für Läufer, mit dem Kaffee-Konsum aufzuhören, noch, damit anzufangen. Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das Nervensystem wodruch Noradrenalin ausgeschüttet wird. Dadurch wir der Körper energiegeladener und wacher. Es verkürzt das Leistungstief nach dem Essen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Zudem hat Koffein eine antidepressive Wirkung, es entspannt die Atmemuskulatur und fördert die Verdauung. Das liegt daran, dass Koffein die Hormone aktiviert, die für die Produktion von Magensäure und Gallensaft verantwortlich sind. Durch das Mehr an Enzymen kann die Nahrung schneller verdaut werden. Zusätzlich erhöht Koffein die Darmtätigkeit besonders im Dickdarm. So können die nicht resorbierten Stoffe den Weg zum After schneller zurücklegen.

Bis zu fünf Tassen Kaffee am Tag können eine lebensverlängernde Wirkung haben. Allerdings haben zwei Tassen schon Auswirkungen auf den Blutfluss, besonders erkennbar bei sportlicher Betätigung. Normalerweise sorgt Adenosin dafür, dass sich die Arterien weiten und ein vermehrter Blutfluss möglich ist. Das Koffein verhindert diese Wirkung, weshalb Risikogruppen für Arteriosklerose und Herzleiden den Kaffee-Konsum vor dem Training bestenfalls vermeiden sollten.

Sollte Ihr Kaffee unangenehm bitter schmecken, kann das an den folgenden Kriterien liegen:

  • die falsche Bohnen-Auswahl
  • die Farbe der Bohnen ist zu dunkel
  • die Bohnen wurden zu fein gemahlen
  • die Wassertemperatur zum Aufgießen ist nicht optimal.
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