Wir trinken ihn schwarz, mit Milch oder Milchschaum, to go aus dem Pappbecher oder gepflegt aus der Porzellantasse, schnell aus dem Automaten oder per Hand zubereitet aus der Filter- oder Espressokanne – nur in einem sind wir uns einig: Der kleine Energieschub gehört zum Tag. Kaffee ist der Deutschen liebstes Getränk, durchschnittlich sind es vier Tassen pro Tag und Person. Damit trinken wir mehr Kaffee als Mineralwasser.
Besonders beliebt sind seit den Nuller-Jahren trendige Kaffee-Spezialitäten vom Cappuccino über den Macchiato bis zum „Flat White“. Aber wie kann Kaffee unser Lauftraining bereichern und gibt es ein Zuviel des schwarzen Wachmachers?
Wie wirkt Koffein beim Lauftraining?
Der maßgebliche „Wirkstoff“ von Kaffee ist seit Langem bekannt: Koffein. Dieselbe Substanz ist auch in schwarzem und grünem Tee (hier oft Teein genannt) enthalten und wird wegen des anregenden Effekts gezielt Energy-Drinks und auch Energiegels beigemischt. Grund dafür ist seine chemische Wirkung: Koffein stimuliert das Nervensystem und hält wach, indem es die Produktion des Hormons Noradrenalin anregt. Die gesteigerte Produktion von Noradrenalin versetzt den Körper gewissermaßen in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft. Herzfrequenz, Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit nehmen zu, während gleichzeitig das Müdigkeitsgefühl gedämpft wird. Verantwortlich dafür ist unter anderem, dass Koffein die Wirkung des körpereigenen Botenstoffs Adenosin blockiert. Adenosin signalisiert dem Gehirn normalerweise Erschöpfung und Ruhebedarf – wird seine Wirkung gehemmt, bleibt man länger wach und konzentriert. Für Läuferinnen und Läufer bedeutet es, dass Belastungen subjektiv häufig als weniger anstrengend wahrgenommen werden und intensive Trainingseinheiten mental leichter durchzuhalten sind.
Außerdem hat Kaffee einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem und senken das Risiko, an Diabetes und Herzleiden zu erkranken. Zudem konnte eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen nachgewiesen werden. Koffein entspannt außerdem die Atemmuskulatur. Besonders Läufer, die unter Asthma leiden, profitieren davon. Laut Untersuchungen klagen sie beim Training deutlich weniger über Atemnot oder Husten. Letztlich ist Koffein durch seine leichte antidepressive Wirkung auch für eine gesunde Psyche von Bedeutung.
Kann Kaffee wirklich die Laufleistung verbessern?
Ja, Kaffee kann die Laufleistung tatsächlich verbessern, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird. Viele Sportler berichten, dass sie sich nach einer Tasse Kaffee vor dem Training fitter und belastbarer fühlen. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Koffein die Ausdauerleistung steigern kann, weil Müdigkeit später wahrgenommen wird und der Körper seine Energie effizienter nutzt. Besonders bei langen oder intensiven Laufeinheiten profitieren Läufer davon, dass die Muskeln langsamer auf ihre Kohlenhydratspeicher zurückgreifen müssen. Gleichzeitig kann Koffein die Konzentration verbessern und helfen, auch bei Ermüdung aufmerksam zu bleiben. Dadurch fühlen sich harte Trainingseinheiten oft etwas leichter an. Dennoch reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein, weshalb derartige Effekte nicht pauschalisiert werden können.
Wann sollte man Kaffee vor dem Laufen trinken?
Koffein zählt zu den am besten untersuchten leistungssteigernden Substanzen im Sport. Etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Kaffeegenuss erreicht der Wirkstoff seine maximale Konzentration im Blut – der ideale Zeitpunkt also, um von den positiven Effekten beim Training oder Wettkampf zu profitieren. Viele Läuferinnen und Läufer berichten, dass sie sich nach einer Tasse Kaffee wacher, energiegeladener und fokussierter fühlen.
Wie stark die Wirkung ausfällt, ist jedoch individuell verschieden. Während manche bereits auf eine kleine Tasse sensibel reagieren, benötigen andere größere Mengen, um einen Effekt zu spüren. Wichtig ist deshalb, Kaffee niemals erstmals direkt vor einem Wettkampf zu testen. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte außerdem beachten, dass zu große Mengen Nervosität, Herzrasen oder Magenprobleme verursachen können.
Wie viel Kaffee ist vor dem Training sinnvoll?
Kaffee gilt heute längst nicht mehr als ungesunder Wachmacher. Im Gegenteil: Zahlreiche Studien zeigen, dass moderater Kaffeekonsum sogar positive gesundheitliche Effekte haben kann. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, scheint unter anderem ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte neurodegenerative Erkrankungen zu haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dennoch, den Konsum auf maximal drei bis vier Tassen pro Tag zu begrenzen.
Für sportliche Effekte ist dabei weniger die Anzahl der Tassen entscheidend als vielmehr die aufgenommene Koffeinmenge. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits etwa 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Ausdauerleistung verbessern können. Für eine 70 Kilogramm schwere Person entspricht das ungefähr 200 bis 400 Milligramm Koffein – also etwa zwei bis vier Tassen Filterkaffee.
Gerade vor dem Laufen kann zu viel Kaffee jedoch den Magen-Darm-Trakt reizen. Achte besonders vor dem Training auf deine individuelle Verträglichkeit. Bei empfindlichen Mägen solltest du darauf achten, den Kaffee nicht auf leeren Magen zu trinken, da es ansonsten zu Sodbrennen und Magenschmerzen führen kann.
Kaffee vor Wettkampf, Intervallen und langen Läufen
Je nach Belastung können das Timing und die Menge des aufgenommenen Kaffees variieren. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Kaffeemengen zu welchem Training passen und was du dabei beachten solltest.
Kaffee und Fettverbrennung – hilft Koffein beim Nüchterntraining?
Koffein kann tatsächlich die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen, besonders bei lockeren Ausdauerbelastungen und nüchternen Läufen am Morgen. Der Grund: Koffein stimuliert die Ausschüttung von Adrenalin und fördert dadurch die Freisetzung freier Fettsäuren aus den Fettdepots. Der Körper greift während der Belastung dann etwas stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Viele Läuferinnen und Läufer trinken vor einem Morgendlauf daher eine Tasse schwarzen Kaffee.
Wichtig ist allerdings die Einordnung: Mehr Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht automatisch schnelleren Fettabbau oder Gewichtsverlust. Entscheidend bleibt langfristig die gesamte Energiebilanz. Hinzu kommt: Nüchternes Training eignet sich nicht für jede Einheit. Während lockere Dauerläufe im niedrigen Intensitätsbereich davon profitieren können, leidet bei intensiven Intervallen oder langen Läufen oft die Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichend verfügbare Kohlenhydrate steigt außerdem das Risiko für frühzeitige Ermüdung, Konzentrationsprobleme oder schlechte Trainingsqualität. Außerdem muss die individuelle Verträglichkeit beachtet werden. Kaffee kann den Magen stark reizen – umso mehr, wenn er leer ist – und dann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Hier gilt: Probieren geht über Studieren. Wenn es sich für dich gut anfühlt, morgens nach einer Tasse Kaffee ins Training zu starten, spricht nichts dagegen.
Nebenwirkungen: Wann Kaffee vorm Lauftraining problematisch werden kann
Kaffee ist nicht unmittelbar schädlich für den Magen, aber er regt in der Tat die Verdauung an. Mit dem Genuss vom Kaffee wird durch das enthaltene Koffein das körpereigene Hormon Gastrin ausgeschüttet, das für die Produktion von Magensäure bei Nahrungsaufnahme verantwortlich ist. Durch das Trinken von Kaffee wird also mehr Magensäure gebildet, wodurch die Nahrung schneller verdaut und zersetzt werden kann. Der Speisebrei wird dann in den Darm weitergeleitet, wo alle wichtigen Nährstoffe daraus aufgenommen werden. Auf dem Weg dorthin werden aus der Gallenblase Gallensekret und -saft hinzugegeben.
Das Hormon Cholecystokinin, das für die Bildung von Gallensaft und -sekret verantwortlich ist, wird durch Koffein ebenfalls vermehrt ausgeschüttet. Dadurch kann das enthaltene Fett im Nahrungsbrei deutlich schneller verdaut werden. Durch den Konsum von Kaffee wird zudem die wellenförmige Muskelkontraktion im Dickdarm angeregt. Die Weiterleitung des Darminhalts in Richtung Darmausgang wird dadurch verstärkt.
Das Koffein hat jedoch nicht nur Einfluss auf die Verdauung. Nach der Aufnahme ist auch für kurze Zeit die Filterfunktion der Niere erhöht, wodurch mehr Urin gebildet und die Blase schneller voll wird. Wer morgens läuft (oder an einem Wettkampf teilnimmt) und vermeiden will, dass sich nach kurzer Zeit Darm oder Blase melden, sollte deshalb nach dem Kaffeetrinken mindestens eine halbe Stunde warten, bis er losläuft. Übrigens: Stoffwechselprozesse sind zwar sehr individuell, lassen sich aber trainieren.
Kaffee oder Energy Drink – was eignet sich besser?
Der Energy-Drink trägt im Namen, was auch der Kaffee uns liefern kann: Energie. Aber macht es einen Unterschied, woher das Koffein als Leistungsbooster stammt? Die folgende Tabelle zeigt dir Vor- und Nachteile beider Koffeinquellen:
Demnach bietet Kaffee für die meisten Läuferinnen und Läufer die sinnvollere Alternative. Er liefert Koffein in natürlicher Form, enthält kaum Kalorien oder Zusatzstoffe und seine leistungssteigernde Wirkung ist wissenschaftlich gut untersucht. Energy Drinks liefern zwar ebenfalls Koffein, enthalten jedoch häufig große Mengen Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe wie Taurin oder Aromen. Das macht sie ernährungsphysiologisch zur schlechteren Option. Energy-Drinks ohne künstliche Zusätze auf Basis natürlicher Zutaten, können jedoch als Alternative ähnlich gesund sein.
Für wen Kaffee vorm Lauftraining sinnvoll ist – und für wen nicht
Für Sportler kann ein hoher Kaffeekonsum ungewollte Folgen haben. Studien bestätigten negative Eigenschaften von Kaffee während sportlicher Belastung: Etwa zwei Tassen Kaffee verringern den Blutfluss zum Herzen während des Trainings um etwa 22 Prozent. Die wissenschaftliche Erklärung: Bei Belastung erweitert eine Substanz namens Adenosin die Arterien, um einen stärkeren Blutfluss zu ermöglichen. Koffein blockiert diese Wirkung von Adenosin zum Teil. Wer unter Arteriosklerose leidet oder zu einer Risikogruppe für Herzkrankheiten gehört, sollte vor dem Laufen daher keine großen Mengen Kaffee zu sich nehmen.
Viel wichtiger für die Gesundheit, aber auch für die sportliche Leistung ist der Einfluss von Kaffee auf die Blutbildung. Diese hängt nämlich stark von der Versorgung mit Eisen über die Nahrung ab, und Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Die Gerbstoffe aus den Kaffeebohnen binden das Eisen im Magen und verhindern die Aufnahme. Eisensupplemente sollten darum nicht mit Kaffee zusammen eingenommen werden, und wer Probleme mit Blutarmut (Anämie) hat, sollte auf jeden Fall seinen Kaffeegenuss einschränken. Generell sollte man Kaffee eher nicht zum oder kurz nach dem Essen trinken. Und speziell Vegetarier und Veganer sollten auf den Espresso nach dem Mittagessen verzichten, da der Körper pflanzliches Eisen ohnehin nicht so gut aufnimmt wie tierisches. All diese Einschränkungen gelten übrigens auch für grünen und schwarzen Tee, da sie ebenfalls Koffein enthalten.
Weitere Fragen zu Kaffee vorm dem Laufen
Schwarzer Kaffee wird vor dem Training meist besser vertragen, da Fett und Eiweiß aus der Milch die Aufnahme des Koffeins leicht verzögern können. Außerdem liegt er weniger schwer im Magen. Wer Milchkaffee gut verträgt, muss aber nicht darauf verzichten.
Das hängt stark von der individuellen Koffeinempfindlichkeit ab. Da Koffein die Schlafqualität beeinträchtigen kann, reagieren viele Menschen besonders bei spätem Training empfindlich darauf. Wer nach Abendworkouts schlecht einschläft, sollte Kaffee spätestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren.
Ja, koffeinhaltige Gels können eine praktische Alternative zu Kaffee sein – besonders im Wettkampf. Sie liefern Koffein oft genauer dosierbar und zusätzlich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Allerdings reagieren manche Läuferinnen und Läufer empfindlicher auf konzentrierte Gels als auf Kaffee.
Grüner Tee enthält ebenfalls Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee. Dafür wirkt er oft sanfter und wird von empfindlichen Personen besser vertragen. Für lockere oder moderate Einheiten kann grüner Tee deshalb durchaus eine gute Alternative sein.
