Was Läufer über Kaffee wissen sollten

Wir trinken ihn schwarz, mit Milch oder Milchschaum, to go aus dem Pappbecher oder gepflegt aus der Porzellantasse, schnell aus dem Automaten oder per Hand zubereitet aus der Filter- oder Espressokanne – nur in einem sind wir uns einig: Hauptsache viel! Kaffee ist der Deutschen liebstes Getränk, durchschnittlich sind es vier Tassen pro Tag und Person. Damit geht mehr Kaffee über den Ladentisch als Mineralwasser.

Besonders beliebt sind seit den Nuller-Jahren trendige Kaffee-Spezialitäten vom Cappuccino über den Macchiato bis zum „Flat White“. Bei denen gehen neben Koffein auch noch Fett und Proteine aus der Milch sowie oft große Mengen zugesetzter Zucker in die Ernährungsbilanz ein. Abgesehen von den damit verbundenen Kalorien kann aber auch zu viel Koffein von Nachteil sein. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Aber warum eigentlich?

Wie wirkt Kaffee im Körper und wieso macht er wach?

Der maßgebliche „Wirkstoff“ von Kaffee ist seit Langem bekannt: Koffein. Dieselbe Substanz ist auch in schwarzem und grünem Tee (hier oft Teein genannt) enthalten und wird wegen des anregenden Effekts gezielt Energy-Drinks beigemischt. Grund dafür ist seine chemische Wirkung: Koffein stimuliert das Nervensystem und hält wach, indem es die Produktion des Hormons Noradrenalin anregt. Es verkürzt das Leistungstief nach dem Mittagessen und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Etwa 30 Minuten nach dem Kaffeegenuss erreicht das Koffein seine maximale Wirkung. Für ein anstehendes Training fühlt sich mancher Läufer energiegeladener, wenn er vorher sein Tässchen Kaffee getrunken hat.

Welche Inhaltsstoffe sind in Kaffee noch enthalten?

Kaffee hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem und senken das Risiko, an Diabetes und Herzleiden zu erkranken. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Koffein den Fettstoffwechsel fördert und damit beim Laufen die Energiespeicher in den Muskeln schont. Zudem konnte eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen nachgewiesen werden. Koffein entspannt außerdem die Atemmuskulatur. Besonders Läufer, die unter Asthma leiden, profitieren davon. Laut Untersuchungen klagen sie beim Training deutlich weniger über Atemnot oder Husten. Letztlich ist Koffein durch seine leichte antidepressive Wirkung auch für eine gesunde Psyche von Bedeutung.

Essen Sie doch zu Ihrem Kaffee leckeres Porridge

Ist Kaffee schlecht für den Magen?

Kaffee ist nicht unmittelbar schädlich für den Magen, aber er regt in der Tat die Verdauung an. Mit dem Genuss vom Kaffee wird durch das enthaltene Koffein das körpereigene Hormon Gastrin ausgeschüttet, das für die Produktion von Magensäure bei Nahrungsaufnahme verantwortlich ist. Durch das Trinken von Kaffee wird also mehr Magensäure gebildet, wodurch die Nahrung schneller verdaut und zersetzt werden kann. Der Speisebrei wird dann in den Darm weitergeleitet, wo alle wichtigen Nährstoffe daraus aufgenommen werden. Auf dem Weg dorthin wird aus der Gallenblase Gallensekret und -saft hinzugegeben.

Das Hormon Cholecystokinin, das für die Bildung von Gallensaft und -sekret verantwortlich ist, wird durch Koffein ebenfalls vermehrt ausgeschüttet. Dadurch kann das enthaltene Fett im Nahrungsbrei deutlich schneller verdaut werden. Durch den Konsum von Kaffee wird zudem die wellenförmige Muskelkontraktion im Dickdarm angeregt. Die Weiterleitung des Darminhalts in Richtung Darmausgang wird dadurch verstärkt.

Das Koffein hat jedoch nicht nur Einfluss auf die Verdauung. Nach der Aufnahme ist auch für kurze Zeit die Filterfunktion der Niere erhöht, wodurch mehr Urin gebildet und die Blase schneller voll wird. Wer morgens läuft (oder an einem Wettkampf teilnimmt) und vermeiden will, dass sich nach kurzer Zeit Darm oder Blase melden, sollte deshalb nach dem Kaffeetrinken mindestens eine Viertelstunde bis zum Loslaufen warten. Übrigens: Stoffwechselprozesse sind zwar sehr individuell, lassen sich aber trainieren.

So trinken Sie richtig

Wie viele Tassen Kaffee pro Tag sind noch gesund?

Es ist nicht so, dass Kaffee generell schädlich wäre und man deshalb so wenig wie möglich trinken sollte. In gewissen Maßen hat er laut wissenschaftlichen Untersuchungen sogar eine lebensverlängernde Wirkung. Wer bis zu fünf Tassen am Tag trinkt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren. Für Frauen sinkt schon ab drei Tassen täglich das Hautkrebs-Risiko. Und auch wer mehr als fünf Tassen am Tag trinkt, muss dennoch nicht gleich um seine Gesundheit fürchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch den Konsum von maximal drei Tassen pro Tag.

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Ist Kaffee günstig oder schädlich für die sportliche Leistung?

Für Sportler kann ein hoher Kaffee-Konsum ungewollte Folgen haben. Studien bestätigten negative Eigenschaften von Kaffee während sportlicher Belastung: etwa zwei Tassen Kaffee verringern den Blutfluss zum Herzen während des Trainings um etwa 22 Prozent. Die wissenschaftliche Erklärung: Bei Belastung erweitert eine Substanz namens Adenosin die Arterien, um einen stärkeren Blutfluss zu ermöglichen. Koffein blockiert diese Wirkung von Adenosin zum Teil. Wer unter Arteriosklerose leidet oder zu einer Risikogruppe für Herzkrankheiten gehört, sollte vor dem Laufen daher keine großen Mengen Kaffee zu sich nehmen.

Viel wichtiger für die Gesundheit, aber auch für die sportliche Leistung ist der Einfluss von Kaffee auf die Blutbildung. Diese hängt nämlich stark von der Versorgung mit Eisen über die Nahrung ab, und Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Die Gerbstoffe aus den Kaffeebohnen binden das Eisen im Magen und verhindern die Aufnahme. Eisensupplemente sollten darum nicht mit Kaffee zusammen eingenommen werden, und wer Probleme mit Blutarmut (Anämie) hat, sollte auf jeden Fall seinen Kaffeegenuss einschränken. Generell sollte man Kaffee eher nicht zum oder kurz nach dem Essen trinken. Und speziell Vegetarier und Veganer sollten auf den Espresso nach dem Mittagessen verzichten, da der Körper pflanzliches Eisen ohnehin nicht so gut aufnimmt wie tierisches. All diese Einschränkungen gelten übrigens auch für grünen und schwarzen Tee, da sie ebenfalls Koffein enthalten.

Das beste Frühstück vor dem Laufen

Fazit: Kaffee ist gesund, macht wach, kann aber auch beim Laufen stören

Es ist wie so oft im Leben: Auch Kaffee bzw. der Wirkstoff Koffein hat sowohl gesundheitliche Vor- als auch Nachteile, gerade auch aus sportlicher Sicht. Man kann weder uneingeschränkt behaupten, dass Kaffeetrinken für das Laufen förderlich wäre, noch, dass er schaden würde.

Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das Nervensystem, indem es die Noradrenalin-Ausschüttung ankurbelt. Dadurch wir der Körper bzw. der Geist energiegeladener und wacher. Koffein verkürzt auf diese Weise (subjektive) Leistungstiefs und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

Koffein wirkt zudem antidepressiv, es entspannt die Atemmuskulatur und fördert die Verdauung. Letzteres liegt daran, dass Koffein die Hormone aktiviert, die für die Produktion von Magensäure und Gallensaft verantwortlich sind. Durch die verstärkte Produktion von Enzymen kann die Nahrung schneller verdaut werden. Zusätzlich erhöht Koffein die Darmtätigkeit, besonders im Dickdarm. So können die nicht resorbierten Stoffe den Weg zum Darmausgang schneller zurücklegen. Und Kaffee wirkt harntreibend. Inwieweit sich beides auf das Laufen auswirkt ist individuell sehr verschieden.

Bis zu fünf Tassen Kaffee am Tag können eine lebensverlängernde Wirkung haben. Allerdings haben zwei Tassen schon Auswirkungen auf den Blutfluss, besonders erkennbar bei sportlicher Betätigung. Normalerweise sorgt Adenosin dafür, dass sich die Arterien weiten und ein vermehrter Blutfluss möglich ist. Das Koffein verhindert diese Wirkung, weshalb Risikogruppen für Arteriosklerose und Herzleiden den Kaffee-Konsum vor dem Training bestenfalls vermeiden sollten. Außerdem hemmt Kaffee die für die Sauerstoffversorgung beim Ausdauersport wichtige Eisenaufnahme. Auch hier gilt: Ob dies Ihre sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst, müssen Sie selbst herausfinden, es lässt sich nicht verallgemeinern.