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Ernährungswissen für Läufer Mangelerscheinungen im Sport

Wer viel läuft, sollte auf die richtige Ernährung achten. Nur so können Sie Mangelerscheinungen weitestgehend vermeiden.

"Irgendwie bin ich im Training in letzter Zeit nicht mehr so leistungsfähig." "Kein Wunder, du bist ja auch Veganer. Bei deiner Ernährung könnte ich auch keine Leistung bringen." So oder ähnlich laufen viele Gespräche in der Laufszene ab. Pauschal halt. Dabei bedeutet "vegan" nicht gleich "Mangel" und "Ich esse einfach alles" nicht immer "ungesund".

Mangelerscheinungen sind ein riesiges Thema. Kommt das Gespräch auf Sportlerernährung und wichtige Nahrungsbestandteile, scheiden sich an diesem Punkt in der Regel die Geister. Fakt ist: "Die richtige Ernährung", die für jeden Läufer funktioniert, gibt es nicht. Welche Nährstoffe ein Sportler braucht oder aufnehmen kann, hängt in hohem Maße von den Bakterien ab, die den Dünndarm besiedeln. Freizeitläufer, die sich abwechslungsreich ernähren, haben in der Regel keine Mangelerscheinungen. Jedoch haben Leistungssportler einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der über Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann, wenn ohne eine Supplementation Mangelerscheinungen auftreten. Auch bei längeren Wettkämpfen wie dem Marathon oder Wanderungen und Radtouren über ganze Tage braucht der Körper eine zusätzliche Versorgung, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Welche Symptome treten bei Mangelerscheinungen auf?

Fehlen dem Organismus Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente, können bei Läufern Mangelerscheinungen auftreten. Diese äußern sich in Form von Muskelkrämpfen beim Laufen, Müdigkeit, Schwäche, Schwindelgefühl, Konzentrationsstörungen. Häufig haben Läufer besonders im Wettkampf das Gefühl, sich nicht ausbelasten zu können. Weitere Symptome von Mangelerscheinungen sind Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Entzündungen an den Lippen, eingerissene Mundwinkel, starker Haarausfall und Herzklopfen. Auch Reizbarkeit, rasche Erschöpfung, innere Unruhe, Energielosigkeit, Geräuschempfindlichkeit, Verwirrtheit können Zeichen von Mangelerscheinungen sein. Vitamin-, Mineral- oder Spurenelemente-Mangel können zudem Taubheitsgefühle an Händen und Füßen, ein übermäßiges Schlafbedürfnis, Schwächegefühl, Kreuz- und Rückenschmerzen, Durchblutungsstörungen und Atemnot bewirken.

Gerade bei weiblichen Sportlerinnen, die mehr als 30 bis 40 Kilometer pro Woche laufen und am Wochenende regelmäßig bei Wettkämpfen starten, besteht häufig ein Mangel an Ferritin, Vitamin D und Vitamin B12. Diese Mangelerscheinung äußert sich durch eine verminderte Leistungsfähigkeit beim Laufen mit dem Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen und nach intensiven Läufen eine überdurchscnittlich und ungewohnt lange Regenerationszeit zu benötigen.

Wie werden Mangelerscheinungen festgestellt?

Bei unspezifischen körperlichen Problemen, die auf einen Mangel an Spurenelementen oder Mineralien hindeuten, wird meist zuerst lediglich ein kleines Blutbild angefertigt. Ein kleines Blutbild gibt Aufschluss über Erythrozyten (Ery), Leukozythen (Leukos), Thrombozyten (Thro, Plt), den Hämatokrit (HCT), das Hämoglobin (HGB), MCV (Mean Cell Volume), MCH und MCHC. Aus diesen Werten kann Ihr Arzt erkennen, ob eine akute Entzündung oder eine Erkrankung vorliegen. Ob eine Mangelerscheinung der Grund ist und wenn ja, was dem Körper genau fehlt, ist hieraus jedoch nicht zu erkennen.

Was sagen das kleine und große Blutbild über Mangelerscheinungen aus?

Erythrozyten transportieren im Körper Sauerstoff von den Lungen zu allen Körperzellen. Eine reduzierte Anzahl der roten Blutkörperchen kann auf einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Eisen hindeuten.

Die Anzahl der Leukozyten im Blut lässt Rückschlüsse auf Infektionen zu. Ein erhöhter Wert kann auf eine bakterielle Infektion hindeuten, während eine Reduktion der weißen Blutkörperchen ein Indiz für einen viralen Infekt ist.

Thrombozyten sind für die Blutgerinnung zuständig und sorgen dafür, dass unsere blutigen Wunden nach Verletzungen schnell und rückstandslos ausheilen. Ein erhöhter Wert kann auf eine Entzündung im Körper hindeuten. Einige Medikamente wiederum senken diesen Wert, zum Beispiel Blutverdünner, die bei Herzerkrankungen eingenommen werden.

Der Hämatokrit stellt das Verhältnis von Blutzellen zum gesamten Blutvolumen dar. Trinken wir zu wenig, steigt dieser Hämatokrit-Wert an, das heißt das Blut wird dickflüssiger und der Anteil der Blutzellen steigt. Ein geringer Wert wiederum kann auf einen Eisenmangel hindeuten.

Hämoglogin ist der Blutfarbstoff und der Grund dafür, dass unser Blut rot ist. Ein niedriger Hämoglobin-Wert kann auf Eisenmangel hindeuten.

Das MCV beschreibt, wie groß die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Durchschnitt sind, das mittlere zelluläre Volumen. Ein erniedrigter Wert kann ein Anzeichen von Eisenmangel oder Vitamin-B6-Mangel sein. Zu hohe Werte wiederum deuten auf zu wenig Folsäure im Körper hin.

Der MCH sagt aus, wie viel Hämoglobin ein rotes Blutkörperchen im Durchschnitt enthält. Auch bei diesem Wert deutet ein niedriger Wert auf Eisenmangel hin. Ein erhöhter Wert kann ein Indiz für einen Vitamin-B1- oder Vitamin-B12-Mangel sowie einen geringen Folsäure-Anteil sein.

Der MCHC-Wert beschreibt den mittleren MCH aller roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Nur in Kombination mit den Werten MCV und MCH gibt dieser Wert eine aussagekräftige Information über eine Anämie (Mangel an Erythrozyten und / oder Eisenmangel).

Das große Blutbild untersucht die weißen Blutkörperchen genauer und spaltet diese noch einmal in die einzelnen Bestandteile auf. Dadurch ist eine genauere Aussage über Infektionen und Entzündungen möglich. Bei Auffälligkeiten im kleinen oder großen Blutbild sollte bei Sportlern neben der Aufdeckung ernsthafter Erkrankungen auf jeden Fall auch ein Hauptaugenmerk auf möglichen Mangelerscheinungen liegen.

Defizite von Mineralien und Spurenelementen müssen zusätzlich zum Blutbild getestet werden. In der Auflistung der Blutwerte sind dann Referenzwerte und tatsächliche Werte erkennbar, sodass Mangelerscheinungen aufgedeckt werden können. Oft ist für eine genaue Aussage auch eine Stuhlprobe sinnvoll, weil sich darin zeigt, ob bestimmte Nahrungsbestandteile im Dünndarm nicht aufgenommen oder richtig verarbeitet werden können.

Die Ursachen für Mangelerscheinungen

Nicht nur bei Läufern kann es aufgrund von extremen Ernährungsformen, bestimmten Stoffwechselerkrankungen und falscher Zubereitung der Nahrung zu Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kommen. Wenn Sie sich richtig ernähren und trotzdem an Mangelerscheinungen leiden, kann dies darauf hindeuten, dass Sie an einer Resorptionsstörung leiden. Das bedeutet, dass der Dünndarm die aufgenommenen Nährstoffe nicht sinnvoll verarbeiten kann. Ursächlich dafür können beispielsweise fehlende Bakterien in der Darmflora sein. Bei Läufern, die sehr viel trainieren, kann zudem Übertraining zu einem Mangel an Nährstoffen führen.

Wichtig zu wissen ist, dass das Defizit eines Nährstoffs häufig mit einem Zuviel oder Zuwenig eines anderen Nährstoffs oder Mineralstoffs verknüpft ist. Um Symptome wie Kurzatmigkeit, eine ungewöhnlich lange Regenerationszeit, häufige Infektionen oder starke Muskelschmerzen nach dem Training erfolgreich behandeln zu können, sollte daher der gesamte Körper betrachtet werden. Einige Nährstoffe können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln konsumiert werden. Nahrungsmittel hemmen oder unterstützen sich gegenseitig in ihrer Aufnahme. Zwei Beispiele zu Vitamin D und Magnesium: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird nur in Kombination mit Fett als Transportmedium richtig vom Körper aufgenommen. Magnesium wiederum kann in Kombination mit Zink schlechter aufgenommen werden und sollte somit nach Möglichkeit nicht nach einer Mahlzeit mit Meeresfrüchten, Fleisch oder Hülsenfrüchten eingenommen werden, die viel Zink enthalten. Übrigens benötigt unser Körper Magnesium, um die inaktive Form des Vitamin D, Vitamin D3, in seine aktive Form umzuwandeln. Ein Magnesiummangel kann also einen Vitamin-D-Mangel begünstigen.

Was ist bei einer Mangelerscheinung zu tun?

Konsultieren Sie einen erfahrenen Arzt. Unter Umständen wird er Ihnen in Anlehnung an die Ergebnisse Ihres Blutbildes die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen verordnen.

Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, Ernährungsgewohnheiten genauer aufzuschlüsseln. Oft fallen einem dadurch selbst einseitige Ernährungsgewohnheiten auf.

So können Sie einer Mangelerscheinungen vorbeugen

Der einfachste Tipp gegen Mangelerscheinungen: eine ausgewogene Ernährung. Achten Sie besonders als Läufer darauf, Ihrem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Vitamine sind empfindlich. Bewahren Sie deshalb Ihre Nahrungsmittel nicht zu lange auf, kochen Sie diese nicht zu heiß oder zu lange. Essen Sie die Schale bei Kartoffeln, Karotten, Äpfeln oder Birnen mit, da in den meisten Nahrungsmitteln die Vitamine unmittelbar unter der Schale liegen.

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