Laufen mit Gewichten?

Das Laufen mit Gewichten, also Hanteln oder Gewichtsmanschetten, um Arme und Brust zu stärken, kann gefährliche Folgen haben.

"Zuletzt sah ich auf meiner Laufrunde einen Läufer, der mit Gewichten (Hanteln) in den Händen lief. Ist es denn sinnvoll, mit Gewichten zu trainieren, um Oberarm- und/oder Brustmuskulatur zusätzlich zu stärken?"
Herr T. N., Iserlohn

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Lauf- und Krafttraining lassen sich nur bedingt miteinander verbinden.

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Arm, Sports Instruments, Krafttraining, Rumpfmuskulatur, Seitliche Crunches, Sit-ups, Steigungen

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Running-Doc Thomas Wessinghage antwortet:
Wer glaubt, man könne zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wenn man mit leichten Gewichten in Form von kleinen Hanteln läuft, also Lauftraining mit Krafttraining zu verbinden, der irrt, denn erstens "versaut" man sich dabei den Laufstil und zweitens trainiert man uneffektiv, sowohl was das Lauftraining betrifft, als auch was das Krafttraining angeht.

Auch das Argument, man wolle dadurch mehr Kalorien verbrennen, wenn man mit Gewichten läuft, ist vom Tisch zu wischen. Wer mehr Kalorien verbrennen will, sollte lieber zehn bis 15 Minuten länger laufen. Wer aber die Arm- und Rumpfmuskulatur stärken will, sollte dies am besten zu Hause tun, wenn er dafür nicht ein Studio besuchen will. Mit kleinen Hanteln, einer Übungsmatte (für bequemes Liegen), einem Stuhl oder gar einem Fitball, mit Zugseilen (Trockentraining der Schwimmer) oder Theraband lassen sich bestens effektive Übungen zusammenstellen; auch Liegestütze und Crunches (bzw. Sit-ups) haben in einem solchen Programm ihren Platz.

Wer drei- bis viermal (oder gar öfter) in der Woche läuft, kann durchaus zweimal pro Woche ein Kräftigungsprogramm (insgesamt 20 bis 30 Minuten) einbauen, möglichst an lauffreien Tagen bzw. morgens, wenn man nachmittags oder abends läuft, lieber nicht nach dem Laufen, aber durchaus auch vor dem Laufen, wenn nicht ein Tempotraining geplant ist.

Die einzig relevante Kräftigungsübung, ohne die Mitnahme von Gewichten beim Laufen, für die Arm- und Rumpfmuskulatur, die sich im Einklang mit Ausdauer- und Krafteinsatz der Beine in Verbindung bringen lässt, ist Skilanglauf bzw. Skirollertraining in den schneefreien Monaten. Ansonsten lassen sich die beiden Elemente Kraft und Ausdauer so nicht vereinen und schon gar nicht durch Hanteln auf der Laufstrecke.

Ab und zu sieht man auch Jogger, die mit Gewichtsmanschette am Unterschenkel unterwegs sind. Hier gilt: Lieber einen Anstieg mit kräftigem Armeinsatz hinauflaufen als sich Gewichte ans Bein zu binden. Ein gut dosiertes Lauftraining am Berg kann ein effektiveres Ganzkörpertraining sein als Laufen im Flachen, da neben den Beinen auch der Oberkörper, Bauch- und Beckenbodenbereich trainiert werden.
Emil Zatopek, die Langstrecken-Legende der 50-er Jahre, trainierte in schweren Armeeschuhen, doch diese "Trainingsmethode" sorgte bei ihm, durch die zusätzlichen Gewichte, für einen fürchterlichen Laufstil.

Die heutigen Laufprofis absolvieren Widerstandsläufe anstatt mit Gewichten zu hantieren, z. B. im Sand (Dünenläufe nach Percy Cerutti), im Wasser (Aquajogging), im Schnee oder im Gelände (ab und zu querfeldein laufen). Doch hier ist Vorsicht geboten, wer sein Lauftraining ab und zu nach diesem Vorbild absolvieren möchte und gerne am Strand im Sand laufen will, sollte langsam anfangen. Laufuntergründe wie Schnee und Sand sind extrem gewöhnungsbedürftig. Ein Drauf-Los-Laufen kann gerade bei Laufeinsteigern leicht zu Verletzungen führen.

Für Laufeinsteiger empfiehlt sich, anstatt Gewichte mit auf die Runde zu nehmen, ein gut dosiertes Lauftraining, das ab und zu normale Steigungen auf Asphalt oder Waldboden beinhaltet.

Hier finden Sie geeignete Kraftübungen für Läufer.