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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Exzentrisches Training Justin Metz

Verbessert Beweglichkeit und Kraft Starke Kombi: Exzentrisches Training

Exzentrisches Training kombiniert Dehnen und Krafttraining – so werden Ihre Muskeln flexibler, stärker und resistent gegen Verletzungen.

Zu einem ausgewogenen Lauftraining gehört ergänzendes Krafttraining genauso wie regelmäßiges Stretching. Exzentrisches Training kombiniert beides und ist dabei besonders effektiv. „Alle wissenschaftlichen Untersuchungen lassen darauf schließen, dass exzentrisches Training die Beweglichkeit steigert und womöglich noch viele weitere Vorteile hat, die bei anderen Arten des Dehnens nicht zu beobachten sind“, erklärt Jamie Douglas, Kraft- und Konditionstrainer bei High Performance Sport New Zealand.

Laut einer Untersuchung der Universidad San Jorge in Saragossa (Spanien) kann ein zweimal wöchentlich aus­geführtes exzentrisches Training die Anpassung der Achillessehnen und Waden von Läufern an Belastungen wesentlich ver­bessern. Und eine im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie zeigt, dass ein exzentrisches Training der rückseitigen Oberschenkelmuskeln die Beweglichkeit, Stärke und das Verhältnis von hinterer zu vorderer Oberschenkelmuskulatur verbessert und so die Verletzungshäufigkeit reduziert.

Was ist exentrisches Training genau?

„Eine exzentrische Kontraktion beinhaltet die Verlängerung des aktiven, gegen eine externe Kraft arbeitenden Muskelgewebes“, erklärt Douglas. Im Gegensatz dazu steht die konzentrische Kontraktion, bei der sich die Muskelfasern verkürzen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie eine Armbeuge mit einer Kurzhantel ausführen. Während sich der Ellenbogen beugt, wölbt sich Ihr Bizeps, da sich die Sarkomere in den Muskelfasern zusammenziehen – das ist eine konzentrische Bewegung. Streckt sich der Arm, um das Gewicht wieder abzusenken, verschwindet die Muskelwölbung, da die Sarkomere sich voneinander wegbewegen – das ist eine exzentrische Kontraktion.

Konzentrische Bewegung: Der Muskel verkürzt sich unter Anspannung.

Exzentrische Bewegung: Der Muskel verlängert sich unter Anspannung.

„Ein exzentrisches Training kombiniert also Stärkung und Dehnung“, sagt Kieran O’Sullivan, Physiotherapeut und Verfasser eines im „British Journal of Sports Medi­cine“ (BJSM) veröffentlichten Forschungsberichts über die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Beweglichkeit.

Aber klassisches Dehnen verlängert doch auch die Muskeln, oder etwa nicht? Die Antwort lautet Ja, allerdings müsste man sich dafür täglich mehrere Stunden dehnen – und welcher Läufer hat schon die Lust oder Zeit dazu? Und wie kommt es dann, dass wir uns beweglicher fühlen, nachdem wir uns ausgiebig gedehnt haben? Dies liegt zum Teil an einer vorübergehenden Verringerung der passiven Spannung der gedehnten Muskeln. Doch diese subjektive Veränderung der Beweglichkeit hält nicht lange an, sondern klingt laut Untersuchungen innerhalb von rund einer Stunde wieder ab. „Statisches Dehnen verbessert das, was wir als Beweglichkeit bezeichnen, vor allem dadurch, dass es unseren inneren Widerstand gegen das Gefühl des Dehnens reduziert“, so O’Sullivan.

„Anders ausgedrückt: Passives Dehnen verlängert nicht die Muskeln, sondern bewirkt, dass wir besser damit zurechtkommen, wenn sie gestreckt werden.“Das Ausbleiben von physischen Veränderungen innerhalb des Muskelgewebes infolge regelmäßigen statischen Dehnens könnte erklären, warum es so wenige Studien gibt, die eine Wirksamkeit von Dehnprogrammen in Form eines reduzierten Verletzungsrisikos belegen. Einigen Stu­dien zufolge könnte statisches Dehnen sogar eine vorübergehende negative Auswirkung auf die Leistung haben, indem es in der Folge die Kraftentfaltung beeinträchtigt. Tatsächlich gaben einschlägige Studien im Jahr 2016 Hinweise darauf, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit nach statischem Dehnen um 3,7 Prozent verringert.

Warum ist exzentrisches Training besser als statisches Dehnen?

Längere Muskeln = mehr Beweglichkeit

„Während einer exzentrischen Kontraktion sind Muskeln und Sehnen erheblichen mechanischen Belastungen ausgesetzt“, so Douglas. „Dies löst eine Reihe chemischer Reaktionen aus, die zu Gewebeveränderungen führen. Wir erleben eine Zunahme der Faszikellänge (ein Faszikel ist ein Muskelfaserbündel) und damit der Muskellänge.“ Statisches Dehnen dagegen scheint die Muskeleigenschaften nicht wesentlich zu verändern. „Forschungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen keine ausreichende Signalreaktion der Zellen hervorruft, um Anpassungsvorgänge innerhalb der Muskeln auszulösen“, sagt Tony Blazevich, Professor für Biomechanik an der Edith Cowan University in Australien, einer der führenden Experten auf diesem Gebiet.

Eine Theorie zu der Frage, auf welche Weise exzentrisches Training die Faszikellänge erhöht, führt diesen Effekt unter anderem auf die Bildung neuer Sarkomere zurück – dies sind die kontraktilen Einheiten innerhalb der Muskelfasern. Die neuen Sarkomere erhöhen die Biegsamkeit des Muskels und steigern seine Reichweite. Des Weiteren hat man festgestellt, dass sich exzentrische Kontraktionen nicht nur positiv auf die Muskellänge auswirken, sondern auch die Längen-Spannungs-Kurve verbessern (diese Kurve zeigt, welche Kraft ein Muskel bei welcher Muskellänge ausüben kann). Diese Veränderung gilt als wichtiger Faktor bei der Verletzungsprophylaxe.

Straffere Sehnen = bessere Laufökonomie

Dazu kommt ein für Läufer besonders interessanter Punkt: Während die Muskeln durch exzentrisches Training beweglicher werden, kann die Steifigkeit der Sehnen durch ein solches Training sogar zunehmen. Wenn Sie allein das passive Bewegungsausmaß (also den maximalen Bewegungsradius) als Maß für Verbesserungen betrachten, indem Sie etwa testen, wie weit Sie ein Gelenk ohne Anwendung von Druck durch seinen Bewegungsbereich führen können, mag Ihnen dies als Rückschlag erscheinen, weil das exzentrische Training unter diesem Gesichtspunkt scheinbar negative Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat.

Doch hat sich gezeigt, dass die größere Sehnensteifigkeit eine Steigerung der Laufökonomie mit sich bringt, und zwar durch eine er­höhte Rückgabe elastischer Energie, was wiederum den nötigen Aufwand an Muskelenergie reduziert. Das ist, als würde man auf einem straffen statt auf einem schlaffen Trampolin springen: Die erhöhte Steifigkeit führt zu deutlich mehr Schwung.

Laut Blazevich sind exzentrische Kontraktionen nicht die einzige Methode zur Er­höhung der Sehnensteifigkeit. „Die ­Sehne weiß ja nicht, was der Muskel macht, sie registriert nur die Kraft, die auf ihn einwirkt – oder eine Veränderung ihrer eigenen Länge. Und jedes dieser beiden Sig­nale – Kraft oder Dehnung – führt zu einer Erhöhung ihrer Steifigkeit“, sagt er. „Da wir bei exzentrischen Kontraktionen oft mehr Kraft ausüben können, als wenn wir einen Muskel isometrisch oder konzentrisch zusammenziehen, sind solche Übungen im Allgemeinen aber wirkungsvoller. Die Sehne ,erkennt‘ die größere Kraft und lässt sich deshalb stärker dehnen.

In seinem Artikel im „British Journal of Sports Medi­cine“ beschreibt O’Sullivan, dass exzentrisches Training die Beweglichkeit der Waden und der vorder- und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (also der zentralen Laufmuskeln) sowohl dann verbessert, wenn sie anhand des Bewegungsausmaßes (wie weit kann der Muskel gehen?) beurteilt wird, als auch, wenn man die Faszikellänge des Muskels (wie lang ist der Muskel?) betrachtet.

Eine jüngere, im Fachblatt „Medicine & Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass zwei wöchentliche Workouts mit fünf bis zwölf maximalintensiven exzentrischen Wadenübungen eine zweieinhalbmal so starke Zunahme des Bewegungsausmaßes der Dorsalflexion der Sprunggelenke bewirken wie dieselbe Anzahl passiver Dehnübungen. „Auch die Verbesserungen bei Stärke und Bewegungsumfang, der Reduktion der Muskelsteifigkeit wie auch der Steigerung der Sehnensteifigkeit waren deutlicher als beim statischen Dehnen“, so Douglas.

All diese positiven Effekte machen das exzentrische Training zu einer attraktiven Option für sportliches Training und Reha. So wird es zunehmend angewandt, um die Beweglichkeit und Kraft von Senioren zu verbessern. Wenn wir uns auf den Unterschied zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion zurückbesinnen, leuchtet das ein: Alten Menschen fällt es oft schwer, aus einem Sessel aufzustehen (konzentrische Muskelaktivität). Aber sie können diese Muskeln exzentrisch trainieren, indem sie versuchen, sich langsam und kontrolliert hinzusetzen, und sich dabei jedes Mal ein bisschen verbessern.

So hilft das Protein Titin

Es wird vermutet, dass ein Protein namens Titin innerhalb der Sarkomere eine zentrale Rolle bei exzentrischen Muskelkontraktionen spielt. Durch Anpassung der Steifigkeit in Reaktion auf die Muskelaktivierung verhindert Titin die Überdehnung der Sarkomere und zieht diese anschließend wie eine Sprungfeder wieder zusammen. Dies steigert die abgegebene Kraft – ohne zusätzlichen Energieaufwand.

Exzentrische Kontraktionen beim Laufen

Als Läufer setzen Sie Ihre Muskeln bei jedem Lauf einer Vielzahl von exzentrischen Kontraktionen aus. Wenn Sie beispiels­weise bergab laufen, müssen sich Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln exzentrisch zusammenziehen. Doch das allein stellt noch kein exzentrisches Training dar. Exzentrische Kontraktionen, mit denen Sie Kraft, Beweglichkeit und Laufeffizienz steigern können, gehen aus langsamen und kontrollierten Bewegungen hervor. Und die Kraft, gegen die der Muskel anarbeitet, während er sich verlängert, muss hoch sein.

„Aber beginnen Sie nicht sofort mit schweren exzentrischen Belastungen“, warnt Douglas. Im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe – laut Douglas „eines der zentralen Ziele des Beweglichkeitstrainings“ – werden Sie zumindest am Anfang selbst von einem relativ leichten exzentrischen Training profitieren. So hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass intensitätsarme exzentrische Übungen für bis zu zwei Wochen vor Muskelschäden durch maximalintensive Übungen schützen. Sobald Sie mit den Bewegungsabläufen vertraut sind und die Übungen ohne zusätzliches Gewicht als leicht empfinden, können Sie die Belastung schrittweise erhöhen.

Einfachere Alternative: Isometrische Kontraktionen

Falls Ihnen das exzentrische Training zu kompliziert oder zu anstrengend ist oder Sie nicht über die entsprechenden Trainingsgeräte verfügen, gibt es eine weitere Möglichkeit, die Muskeln zu dehnen: isometrische Kontraktionen, die im Grenzbereich des Bewegungsumfangs ausgeführt werden. „Es scheint, als würde unsere Beweglichkeit schon allein dadurch verbessert, dass wir Kraft am Ende des Bewegungsbereichs ausüben“, erklärt Blazevich.

So könnten Sie, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, einen Ausfallschritt machen und dabei Ihre Füße in den Boden pressen. So aktivieren Sie die Hüftbeuger in der Streckung. Doch aufgepasst: Die Grenzbereich-Methode lässt sich nicht ohne Weiteres auf exzentrische Übungen übertragen.

Blazevich: „Bei exzentrischen Kontraktionen wissen wir nicht genau, welches Bewegungsausmaß nötig ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber eins ist sicher: Übt man die exzentrische Kontraktion über einen großen Teil des Bewegungsraums aus, besteht keine Notwendigkeit, bis an dessen Grenzen zu gehen – und so womöglich das Verletzungsrisiko zu erhöhen.“

Wenn Sie überzeugt sind, dass Ihr gegenwärtiges statisches Dehnprogramm Ihnen zu mehr Beweglichkeit verhilft, liegen Sie damit vermutlich nicht ganz falsch. Die Kraft des Placebo-Effekts ist nicht zu unterschätzen. Für eine auf der Jahrestagung der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) vorgestellte Studie wiesen die Wissenschaftler die Hälfte einer Gruppe von Läufern, die sich aus Überzeugung dehnten, an, sich 16 Wochen lang vor dem Laufen nicht zu dehnen. Resultat: Sie erlitten mehr Verletzungen als die Läufer der Kontrollgruppe, die sich weiterhin dehnten.

Im Gegenzug wurde die Hälfte einer Gruppe überzeugter Nichtdehner aufgefordert, sich vor dem Laufen zu dehnen, während die andere Hälfte dieser Gruppe sich weiterhin nicht dehnte. In beiden Fällen erlitten diejenigen die meisten Verletzungen, die sich entgegen ihren Überzeugungen verhielten.

Wenn Sie also das Gefühl haben, Ihr Dehnprogramm hilft, dann machen Sie es weiterhin! „Falls Ihr einziges Ziel ist, beweglicher zu werden, kann jedes Dehnen helfen, vorausgesetzt, dass es regelmäßig und lange genug ausgeführt wird“, meint O’Sullivan. Viele Läufer dehnen sich jedoch, weil sie glauben, dass es die Leistung steigert oder das Verletzungsrisiko senkt. Wenn sie zu dieser Gruppe gehören, haben Sie mehr davon, wenn Sie einige exzentrische Übungen in Ihr Training einbinden. Das hat eindeutige Vor- und keine Nachteile: Exzentrisches Training führt zu stärkeren und flexibleren Muskeln, verschiebt die Längen-Spannungs-Kurve in positiver Weise und erhöht die Sehnensteifigkeit. Insgesamt werden Ihre Sehnen und Muskeln dadurch belastbarer und Ihr Laufschritt ökonomischer.“

Das Work-out: 5 effektive exzentrische Übungen für Läufer

Hier kommt ein Trainingsprogramm mit fünf Übungen für die wichtigsten Laufmuskeln. Das Work-out steigert Ihre Beweglichkeit und Stärke durch exzentrisches Training: Die Übungen mögen Ihnen bekannt vorkommen, der wesentliche ­Unterschied besteht aber in der Fokussierung auf die „verlängernde“ ­exzentrische Bewegungsphase. Sie verlangsamen dazu nicht nur den Bewegungsablauf, sondern erleben zugleich im Vergleich zur konzentrischen Phase eine deutlich höhere Belastung. Diese beiden kleinen Veränderungen sorgen im Endeffekt für mehr Länge und mehr Kraft.

Übrigens: Wundern Sie sich nicht, wenn Sie sich am Tag nach dem ersten Ausprobieren dieser Übungen nicht so richtig gut fühlen. Exzentrische Kontraktionen bringen bekanntermaßen mehr Mikro­traumata und Muskelkater hervor als andere Arten der Muskel­kontraktion. Doch dank des Wieder­holungseffekts müssen Sie schon beim nächsten Mal nicht mehr leiden.

Übung 1: Wadendehnen mit ­angehobenem Bein und gesenkter Ferse

Dehnt und stärkt die Waden

Exzentrisches Training: Aktive Wadendehnung
Justin Metz
  1. Stellen Sie sich auf eine Stufe, sodass beide Fersen in der Luft hängen.
  2. Einen Fuß anheben, die Ferse des anderen mit durchgestrecktem Bein 3 bis 5 Sekunden absenken. Anschließend mit beiden Füßen wieder nach oben drücken. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Anschließend einen Satz pro Seite, bei dem das Knie des arbeitenden Beins gebeugt ist, um den gleichen Gelenkwinkel zu aktivieren wie beim Laufen. Als Steigerung können Sie die Übung mit zusätzlichem Gewicht ausführen.

Übung 2: Exzentrische Knie­beuge auf einem Bein

Dehnt und stärkt die Oberschenkelvorderseiten und den Po

Exzentrisches Training: Kniebeuge auf einem Bein
Justin Metz
  1. Stehen Sie mit dem linken Fuß auf einem abgeschrägten Untergrund, die Zehen sind tiefer als die Fersen.
  2. Strecken Sie den rechten Fuß nach vorn und beugen Sie langsam für 3 bis 5 Sekunden Hüfte und linkes Knie. Das Knie sollte sich senkrecht über den Zehen befinden und nicht nach innen knicken. Gehen Sie so tief, wie Sie können. Dann platzieren Sie den rechten Fuß auf dem Boden und drücken sich mit beiden Beinen zurück in den Stand. Ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Übung 3: Strecken der rücksei­tigen Oberschenkelmuskulatur mithilfe eines Gymnastikballs

Dehnt und stärkt die Oberschenkelrückseiten

Exzentrisches Training: Aktives Strecken der Oberschenkelrückseiten
Justin Metz
  1. Knien Sie sich auf eine Matte, und stützen Sie sich auf einen Gymnastikball. Die Füße sollten durch einen Trainingspartner gehalten werden.
  2. Rollen Sie den Ball so weit nach vorn, dass Sie mit den Unterarmen auf diesem aufliegen. Gehen Sie mit dem Oberkörper so tief Sie können, und spannen Sie Hüfte, Bauch und Gesäß an (kein Hohlkreuz!). Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden, und rollen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen aus.

Übung 4: Exzentrischer Ausfallschritt

Dehnt und stärkt die Hüftbeuger

Exzentrisches Training: Ausfallschritt
Justin Metz

Machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorn, und senken Sie den Körper 3 bis 5 Sekunden lang ab. Das vordere Knie befindet sich dabei senkrecht über dem Fußgelenk (es sollte nicht darüber hinausreichen), und die Hüftbeuger sind aktiviert, sodass Sie eine deutliche Dehnung der rechten ­Hüfte und der Oberschenkelvorderseite spüren. Drücken Sie den rechten Fuß dabei betont in den Boden. Das Becken zeigt während der gesamten Übung wie beim Laufen gerade nach vorn. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen pro Bein durch.

Beinschwung, auf dem Rücken liegend

Dehnt und stärkt die Hüften und den Po

Exzentrisches Training: Beinschwung im Liegen
Justin Metz
  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind rechtwinklig zu den Seiten ausgestreckt. Führen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper hinweg zur linken Seite. Das Bein bleibt so gestreckt wie möglich.
  2. Mit der linken Hand drücken Sie das Bein Richtung Boden, gleichzeitig drückt das Bein Richtung Hand. Bewegen Sie sich in den letzten 20 bis 30 Grad des vollen Bewegungsradius in die Dehnung hinein und wieder hinaus. So werden während der Dehnung die seitlichen Hüftmuskeln aktiviert. Machen Sie insgesamt 3 bis 5 Wieder­holungen pro Seite.

Fazit: Exzentrisches Training ist eine kluge Kombi aus Kraftraining und Stretching

Beim exzentrischen Training werden die Muskeln unter Anspannung gedehnt (verlängert), etwa, wenn Sie Ihren Arm mit einer Hantel aus der gebeugten in die gestreckte Position bringen. Wenn Sie ein exzentrisches Training als Ergänzung zu Ihrem Laufprogramm absolvieren, bringt das nur Vorteile:

  • Exzentrisches Training stärkt Sehnen und Muskeln.
  • Exzentrisches Training verlängert die Muskeln und verbessert so die Beweglichkeit.
  • Exzentrisches Training erhöht die Sehnensteifigkeit, was zu besserer Energierückgabe und Laufökonomie führt.
  • Exzentrisches Training verbessert die Längen-Spannungs-Kurve (welche Kraft ein Muskel bei welcher Muskellänge ausüben kann).
  • Exzentrisches Training trägt zur Verletzungsprophylaxe bei.

Beim exzentrischen Training sollten Sie diese Punkte auf jeden Fall beachten:

  • Führen Sie die exzentrische Kontraktionen langsam und kontrolliert aus.
  • Beginnen Sie mit niedriger Intensität.
  • Steigern Sie die Intensität erst, wenn Sie mit den Bewegungsabläufen komplett vertraut sind.
  • Üben Sie die exzentrische Kontraktion über einen großen Teil des Bewegungsraums aus, aber gehen Sie nicht in dessen Grenzbereich.
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