Die besten Alternativen zum Joggen

Laufen ist das beste Basistraining, das es gibt – keine Frage. Doch es gibt viele Gründe, warum Alternativtraining für Läufer sinnvoll ist.

Warum Alternativtraining für Läufer?

Wer ausschließlich läuft und beispielsweise keine Kräftigungsübungen in sein Trainingsprogramm einbaut, „läuft” Gefahr, sich einseitig zu belasten. Einige wichtige Muskelpartien werden beim Laufen unterfordert bzw. kaum oder gar nicht belastet. Dies führt nicht selten zu Muskel-Dysbalancen, und die machen uns verletzungsanfälliger.

Ein weiterer Grund, der für Alternativsportarten im Trainingsplan spricht, ist ein drohendes Übertraining. Wer zum Beispiel gerne sechs Mal pro Woche trainieren möchte, jedoch erfahrungsgemäß bei einem zu hohen Maß an Laufkilometern zu bestimmten Verletzungen oder Überlastungen neigt, kann mit Alternativtraining einige seiner Laufeinheiten ersetzen.

Steht nach einer intensiven Saison eine Regenerationsphase an, kann man mit Alternativtraining sein Fitnesslevel weitestgehend erhalten und schont gleichzeitig die vom vielen Laufen beanspruchten Muskeln und Gelenke.

Was ist Alternativtraining?

Doch für welche der vielen Trainingsvarianten soll man sich entscheiden? Welche ist mehr, welche weniger effektiv? Wir haben zahlreiche medizinische und sportphysiologische Untersuchungen ausgewertet und daraufhin eine Rangliste der nach unserer Meinung acht bestgeeigneten Alternativ-Trainingsformen zusammengestellt und dies begründet. Wir stellen Sportarten vor, die Abwechslung bieten, neue Kräfte wecken und die Koordination schulen. Auch wenn die Auswahl und Reihenfolge letztlich nur subjektiv sein kann, soll sie Ihnen als Leitfaden und Anregung dienen.

1. Radfahren

In unserer Rangliste nimmt Radfahren die Pole-Position ein, allerdings nur knapp vor den Widerstandsübungen. Ausschlaggebend war letztlich der hohe aerobe Nutzen, den auch ein gewisses Verletzungsrisiko durch Stürze oder Unfälle im Straßenverkehr nicht gravierend schmälert. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Werte der Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lassen sich deutlich erhöhen.

Mit Training auf dem Fahrrad erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit, ohne das Stützsystem zu überlasten. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt.

Hier gibt’s mehr zum Thema Radfahren und Laufen

2. Widerstandsübungen

Krafttraining mit Hanteln und an Geräten, sogenannte Widerstandsübungen, führte bei einer jüngst durchgeführten Studie zu vier Prozent Verbesserung der Laufökonomie, einhergehend mit niedrigerem Dauerlaufpuls und Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis Marathon. Bereits in einer früheren Untersuchung wurde festgestellt, dass Krafttraining zu einer 20-prozentigen Ausdauerverbesserung bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos sowie zu 13 Prozent Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-m-Tempo führte. Darüber hinaus beugt Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen vor. Eine besonders intensive Variante des Krafttrainings, das Zirkeltraining, kombiniert besonders gut den muskelbildenden mit dem kardiovaskulären Effekt.

Läufer sollten vornehmlich Kraftübungen wählen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht gebildet wird, zum Beispiel Kniebeugen oder Banksteigen. Zu vermeiden sind Übungen an Maschinen, die zu einer sitzenden Position zwingen. Außerdem sollten stets für das Laufen wichtige Muskelgruppen mit angesprochen werden, so dass der Kraftzuwachs direkt der Laufleistung zugute kommt.

Die besten Kraftübungen für Läufer

3. Fußball

Es mag Sie überraschen, dass eine Ballsportart wie Fußball in unserer Liste soweit oben steht, doch sprechen die Fakten für sich: Während eines Spiels legt ein Fußballspieler durchschnittlich 9 bis 11 Kilometer zurück, davon vier Kilometer im Jogging-Tempo, zwei im flotten Tempo und 800 bis 1000 Meter im Sprint; dazu kommen zweieinhalb Kilometer Gehen und 600 Meter in der Rückwärtsbewegung. Wenn Läufer zur Abwechslung Fußball spielen, übertreffen sie diese Durchschnittswerte in der Regel noch deutlich.

Die Herzfrequenz liegt dabei die meiste Zeit über 150 Schlägen in der Minute, und es werden häufig Laktatwerte erreicht, wie sie bei Läufern während eines 10-km-Wettkampfs zu beobachten sind. Die für ein Fußballspiel typischen Bewegungsmuster aktivieren die schnell kontrahierenden (FT-) Muskelfasern, was für die Entwicklung der Geschwindigkeit günstig ist. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischen Einsatz wirkt wie ein sehr ausgedehntes Intervalltraining. Gerade im Jugendalter lassen sich durch Fußball wichtige Grundlagen für eine spätere Läuferkarriere schaffen. Muskelkraft und Tempofähigkeit werden gleichermaßen geschult. Übrigens haben viele der internationalen Spitzenläufer als Fußballer begonnen (Said Aouita, Steve Cram, Dieter Baumann).

4. Aerobic

Das gute alte Aerobic bringt wirklich etwas. Richtig durchgeführt, ist Aerobic eine hervorragende Herz-Kreislaufbelastung; es kräftigt wichtige Muskelpartien, besonders im Oberschenkelbereich, und verbessert die Bewegungskoordination, was sich positiv auf die Laufleistung auswirkt. Auch die von Läufern oft vernachlässigte Konditionierung des Oberkörpers wird durch viele aerobic-typische Bewegungen angeregt.

Eine spezielle Aerobic-Form, die im Grunde genommen eine Widerstandsübung darstellt, ist Step-Aerobic. Die Belastung, die sich aus dem ständigen Heben des eigenen Körpergewichts auf eine Stufe ergibt, sorgt automatisch für ein Herztraining im Bereich von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Somit ist eine Kombination von aerobem Training und Krafttraining gewährleistet. Allenfalls Läufer, die für Ermüdungsbrüche anfällig sind, sollten intensives Aerobic meiden.

Ebenfalls ein tolles Alternativtraining: die Rudermaschine

5. Aquajoggen

Aquajoggen ist eine hervorragende Alternative bei Verletzungen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass es ansonsten nur sporadisch und locker trainierende Läufer mit sechs Wochen Aquajoggen geschafft haben, ihre Wettkampfleistung hundertprozentig zu erhalten. Die Bewegungsabläufe des Laufens werden beim Aquajoggen besser nachvollzogen als beim Radfahren. Dass es trotzdem nur zu Rang fünf auf unserer Liste reicht, liegt an der tatsächlich schnell aufkommenden Langeweile und Überwindung, die es kostet, immer quasi auf der Stelle zu treten. Wichtig: Wer Aquajoggen zur Formerhaltung einsetzt, muss mindestens denselben Belastungsgrad spüren, wie beim Laufen „an Land“.

Trainingsvorschläge

1. 10 Minuten aufwärmen, dann zwei Minuten im 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzbereich laufen, gefolgt von zwei Minuten leichtem Jogging. Beginnen Sie mit drei solchen Intervallen pro Einheit und steigern Sie allmählich bis auf zehn.

2. Das Medium Wasser eignet sich hervorragend zur Ausbildung der Bewegungsflexibilität, die wiederum Verletzungen vorbeugt. Laufen Sie 30 bis 40 Minuten bei moderater Belastung und übertreiben Sie dabei etwas den üblichen Bewegungsspielraum von Hüfte, Knie, Beinen und Fußgelenken.

Lesen Sie hier, was Sie mit Aquajogging erreichen können

6. Skilanglauf

Ähnlich wie das Laufen, nur ohne die Stauchbelastungen, eignet sich Skilanglauf vorzüglich zur Gewichtsreduzierung, zum Erreichen hoher Belastungsintensitäten und zur Kräftigung der Muskelgruppen im Lendenwirbelbereich. Als Ganzkörperübung ist es besser geeignet als Laufen, da der Oberkörper ebenso stark eingesetzt wird wie die Beine.

Für Läufer ergibt sich allerdings das Negativum, dass die Gleitbewegung beim Skilaufen fast nichts mit dem lauftypischen Bewegungsablauf gemein hat. Der kräftige Abdruck bei jedem Schritt, gerade das Wesentliche beim Laufen, wird nicht geübt. Auf jeden Fall ist Skilanglauf ein erstklassiges Herz-Kreislauftraining. In der Saisonvorbereitung eingesetzt, lässt sich damit ein hohes Fitness-Level als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen. Nachteil: Recht hoher Aufwand im Vergleich zur Trainingsdauer, ideal bei Urlaub in einer Schneeregion.

Trainingsvorschläge

1. Lassen Sie im Wechsel je 5 Minuten lockeres Gleiten und 5 Minuten im 5000-m-Tempo aufeinander folgen. Anfangs genügen drei Wiederholungen; diese können allmählich bis auf zehn ausgebaut werden.

2. Laufen Sie 20 bis 25 Minuten lang so intensiv, dass die Belastung dem 10-km-Wettkampftempo äquivalent ist.

Beide Trainingseinheiten sollten mit jeweils 15 Minuten lockerem Langlaufen vor- und nachbereitet werden.

7. Walking

Beim Walking, dem schnellen Gehen, werden dieselben großen Muskelgruppen wie beim Laufen belastet, allerdings bei wesentlich niedrigerer Stauchbelastung. Eine ähnlich hohe Anzahl von Kalorien wie beim (langsamen) Laufen wird nur bei sehr hoher Intensität verbraucht.

Trainingsvorschläge

1. Zur Entwicklung der Grundlagenausdauer eine bis anderthalb Stunden in mittlerem bis flottem Tempo gehen.

2. Zum Aufwärmen 10 bis 20 Minuten in mäßigem Tempo gehen, allmählich beschleunigen bis zu wettkampfähnlichem Tempo und versuchen, dieses 8 bis 10 Minuten zu halten. Erholungsphase von 4 bis 5 Minuten im normalen Gehtempo, danach wieder 8 bis 10 Minuten schnell. Zwei bis drei schnelle Intervalle pro Trainingseinheit genügen vorerst.

8. Schwimmen

Schwimmen stimuliert den Herzkreislauf, reicht jedoch nicht an die Pulswerte beim Laufen heran (Auftrieb). Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit und das muskuläre Gleichgewicht.

Trainingsvorschläge

1. Zum Aufwärmen 10 bis 20 Minuten langsam schwimmen, danach zwei Minuten lang mit nahezu maximaler Intensität. Anschließend immer im Wechsel zwei Minuten langsam und zwei Minuten schnell schwimmen. Die Intensität sollte dabei mindestens das 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzniveau erreichen. Für die ersten Trainingseinheiten reichen vier Tempointervalle, später nach Gefühl steigern.

2. Schwimmen Sie eine Stunde lang, wobei Sie alle fünf Minuten ein einminütiges Tempointervall einlegen.

Schneller und effektiver Schwimmen: So üben Sie Kraulen

5 Grundregeln zum Alternativtraining

1. Nicht mehr, sondern anders trainieren. Sie werden sich keinen Gefallen tun, wenn Sie auf einen ohnehin vollen Trainingsplan noch ein Alternativ-Training draufpacken. Gerade am Anfang, wenn Sie sich an die alternative Belastung erst gewöhnen müssen, sollten Sie dieses Training immer nur anstelle einer Laufeinheit absolvieren.
2. Nach Minuten rechnen, nicht nach Stunden. Auch wenn Sie mit Ihrer Laufform zufrieden sind, bedeutet dies nicht, dass Sie ohne Weiteres stundenlanges Radfahren oder Skilaufen verkraften. Übertreibungen in dieser Hinsicht führen in der Regel zu ausgeprägtem Muskelkater, der das Lauftraining noch tagelang beeinträchtigt. Belassen Sie es am Anfang bei 20 bis 30 Minuten, so wie Sie dies auch einem Lauf-Neuling raten würden.
3. Vermeiden Sie Belastungen, die etwaige Laufverletzungen noch verstärken. So ist bei Oberschenkel- oder Achillessehnenschmerzen beispielsweise von Radfahren abzuraten. Plantarfaszitis oder Probleme im Lendenwirbelbereich schließen Ballsportarten oder längere Gehstrecken aus.
4. Ziel sind hohe Intensitäten. Sobald Sie sich in einer Alternativ-Trainingsart ausreichend versiert fühlen, sollten Sie die Effektivität in den Vordergrund stellen. Das heißt, hohe Intensitäten, zum Beispiel durch Intervalltraining auf dem Rad, dem Stairclimber oder beim Skilaufen, anzustreben. Damit schaffen Sie eine echte Alternative zu den mitunter problematischen, weil Verletzungen provozierenden Tempolaufeinheiten.
5. Erschöpfung? Aufhören! Erschöpfung ist ein Hinweis, dass der Körper unbedingt Ruhe benötigt. Daran führt auch keine noch so alternative Belastung vorbei. Alternativtraining ist völlig kontraproduktiv, wenn es zum Übertraining beiträgt. Setzen Sie es grundsätzlich nur dazu ein, verträgliche Belastungen zu realisieren und gleichzeitig bestimmte Beinmuskeln oder beim Laufen überstrapazierte Gelenke zu entlasten beziehungsweise ungenügend ausgebildete Muskelgruppen zu aktivieren.

Was bewirkt Alternativtraining?

• Im Durchschnitt höhere Belastungsintensität. Läufer, die pro Woche bereits zwei, drei harte Laufeinheiten auf dem Programm haben, können kaum noch eine weitere draufpacken. Das Verletzungsrisiko würde überproportional wachsen. Doch eine lange Einheit auf dem Rad wird beim Laufen überbeanspruchte Muskeln und Gelenke nicht spezifisch belasten. Hingegen ist die intensive Zusatzbelastung geeignet, die Herzleistung zu erhöhen, sodass mehr Blut und damit mehr Energieträger und Sauerstoff zu den Arbeitsmuskeln transportiert werden. Ebenso wird die Fähigkeit der Muskeln geschult, im Wettkampf höhere Laktatwerte zu tolerieren.
• Kraftzuwachs. Viele Formen von Alternativtraining bauen die Beinmuskulatur auf. Die zusätzlich gewonnene Muskelkraft bewirkt, dass die Muskeln effizienter arbeiten können, dadurch Energie gespart wird und die im Ergebnis bessere Laufökonomie höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise eine längere Belastungsdauer zulässt. In dieser Hinsicht ist Fußball ein sehr geeigneter Sport, werden dabei Muskelgruppen trainiert, die nicht nur der geraden Vorwärtsbewegung bei einem typischen Straßenlauf dienen. Dies kommt dann besonders bei Läufen in unebenem Gelände oder mit häufigen Richtungs- und Rhythmuswechseln zum Tragen.
• Verletzungsprophylaxe. Die mehr oder weniger harten Stöße, die die Muskulatur eines Läufers bei jedem Schritt abfangen muss, bergen stets die Gefahr eines „Muskeltraumas”, besonders, wenn sehr hart trainiert wird. Zeitlich eng aufeinanderfolgende Belastungen für die gleichen Beinmuskelpartien lassen der betreffenden Muskulatur oft nicht genügend Zeit zur Regeneration. Verletzungen und damit Zwangspausen im Lauftraining sind häufig die Folge. Alternativtraining ermöglicht intensive Belastungen ohne lokale Überbeanspruchung der Beinmuskeln.
• Körperfettabbau. Alternativ-Training erlaubt es, Woche für Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die resultierende Reduktion von Fettgewebe kann neue Leistungsreserven erschließen.
• Psychische Faktoren. Dem Faktor Abwechslung kommt ein hoher Stellenwert zu; neue Reize stimulieren neue Kräfte.

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11.11.2021

Martin Grüning

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