Der Begriff der Plyometrie wurde tatsächlich von einem Langstreckenläufer geprägt: dem US-Amerikaner Fred Wilt, der als Läufer 1948 an den Olympischen Sommerspielen teilnahm, und auch als Sportwissenschaftler tätig war. Er wunderte sich, dass die russischen Athleten zu seiner aktiven Zeit den anderen Nationen läuferisch überlegen waren – und analysierte deren Training. Seine Schlussfolgerung: Es muss an den Sprüngen liegen, die diese machen. Und damit hatte er recht. Heute ist die Plyometrie fester Bestandteil der Trainingslehre vieler Sportarten – vom Laufen, aber auch vielen weiteren Sportarten.
Was ist plyometrisches Training?
Hinter dem Begriff Plyometrie versteht man oft nur Sprungübungen, aber letztlich sind alle Übungen, die auf dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) beruhen, plyometrische Übungen. Beim plyometrischen Training wird die Muskulatur zunächst gelängt/gedehnt (exzentrisch) und anschließend wieder verkürzt (konzentrisch). Das Prinzip des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus können Sie sich auch vorstellen, wie eine Feder: Während der Dehnung wird Energie gespeichert und beim Entspannen wieder freigegeben.
Was bringt plyometrisches Training?
Ein einfaches Beispiel zur Veranschaulichung: Beim Hock-Streck-Sprung speichern Ihre Muskeln in der Hocke Energie, die sie beim folgenden Sprung nutzen können – und zwar deutlich höher, als dies aus dem Stand möglich wäre. Genau dieses Plus an Energiebereitstellung ist der große Vorteil beim plyometrischen Training und sorgt für die enorme Wirksamkeit.
Die Wirksamkeit der Trainingsmethode ist nicht nur durch die praktische Anwendung bewiesen, sondern auch durch allerlei wissenschaftliche Untersuchungen. So haben norwegische Forscher herausgefunden, dass Eliteläufer ihre 3000-Meter-Bestzeit steigern konnten, indem sie 30 Prozent ihres Lauftrainings durch plyometrische Sprungübungen ersetzten. Nun hatten die Topläufer der Studie natürlich ein sehr großes Laufpensum.
Warum ist plyometrisches Training für Läufer wichtig?
Die Laufbewegung ist im Grunde nichts anderes als eine sich dauernd wiederholende plyometrische Übung: Bei der Landung wird vor allem die Wadenmuskulatur mit Energie aufgeladen, die dann beim Abdruck in die Vorwärtsbewegung umgesetzt wird.
Für Läuferinnen und Läufer lohnen sich daher explosive Sprünge, schnelle Richtungswechsel und dynamische Schrittkombinationen. Dabei verbessert das plyometrische Training Schnellkraft, Explosivität, Kraft, Koordination, Reaktionszeit, Ausdauer und Mobilität. Wenn Ihnen das noch nicht genug Vorteile sind, sei noch erwähnt, dass zusätzlich Knochen, Sehnen und Bänder durch die Übungen belastet werden, was sie allerdings nicht schwächt, sondern mit der Zeit stärker macht – und das verringert Ihre Verletzungsanfälligkeit enorm.
Wie oft sollte ich plyometrische Übungen machen?
Wie sooft gilt, dass Sie sich zunächst an das ungewohnte Training mit hunderten von Sprüngen gewöhnen sollten. Wenn Sie noch nie Kraft- oder Sprungtraining gemacht haben, ist es ratsam mit einer Plyo-Einheit in der Woche anzufangen. Am besten wählen Sie dafür einen Tag, an dem Sie nicht intensiv laufen und auf den am nächsten Tag keine intensive Einheit folgt, um ihren Körper nicht zu überlasten.
Wenn Sie an fünf oder mehr Tagen pro Woche laufen und eventuell ein bis zwei intensive Einheiten absolvieren, sollten Sie das plyometrische Training jedoch nicht an etwaigen Ruhetagen machen – diese Tage dienen der Erholung. Machen Sie die unten stehenden Übungen dann am besten an jenen Tagen, an denen Sie hart trainieren – allerdings nach dem Lauftraining, schließlich geht Ihr Kernsport immer vor.
Was sind die besten plyometrischen Übungen?
Es gibt eine Vielzahl möglicher plyometrischer Übungen, die je nach Sportart und Trainingsziel ihre Berechtigung haben. Wir stellen hier vier simple Übungen vor, von denen vor allem Läuferinnen und Läufer profitieren.
1. Sprünge aus dem Sprunggelenk
15- bis 30-mal mit gestreckten Beinen nur aus dem Fußgelenk hochspringen. Knie nicht beugen.
2. Seilspringen
40-mal mit beiden Beinen, 10-mal nur mit dem rechten Bein, 40-mal abwechselnd links rechts, 10-mal auf dem linken Bein. (Springseil, 6,95 €)
3. Hock-Streck-Sprünge
15- bis 30-mal aus einer Kniebeuge explosiv nach oben schnellen, sanft landen und sofort wieder abspringen.
4. Rollschuhsprünge
20- bis 40-mal abwechselnd mit dem linken Bein abdrücken, auf dem rechten Bein landen und wechselseitig wiederholen.
Auch das Lauf-ABC ist plyometrisches Training
Einige Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich hervorragend für ein plyometrisches Training. Hier finden Sie die Übungen im Video erklärt:
