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Anstiege hochlaufen ist eine sehr effektive Trainingsform. RUNNER’S WORLD

Hügelsprints und Bergläufe

Bergsprints Darum sollten Läufer Steigungen ins Training einbauen!

Bergläufe und Hügelsprints sind ideal, um auch im Flachen schneller zu werden. Wir zeigen, was es bringt, wenn man Anstiege hinaufläuft und verraten, wie das Bergtraining funktioniert.

"Hills are speedwork in disguise“ – dieses Zitat stammt von Frank Shorter, dem dominierenden Marathonläufer der 1970er-Jahre. Es lässt sich in etwa mit „Berge sind verstecktes Tempotraining“ übersetzen. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass Anstiege hochzulaufen eine der effektivsten Trainingsformen ist um schneller zu werden – auch im Flachen. Das Training am Berg ist nämlich nicht nur etwas für Läufer, die an Bergläufen oder Trailrennen teilnehmen.

Was sind eigentlich Bergläufe?

Was oft auch als Bergläufe, Hügelläufe, Hügelsprints, Bergsprints oder Hügeltraining bezeichnet wird, gehört neben Intervalltraining beziehungsweise Tempoläufen und Fahrtspielen in jeden Trainingsplan. Zum ersten Mal sorgte diese Trainingsform Anfang der 1960er Jahre für Aufsehen, als Läufer aus Neuseeland plötzlich eine unverhältnismäßig hohe Zahl bedeutender Rennen gewannen. Grundlage für die Erfolge war eine neue Trainingsphilosophie des legendären Trainers Arthur Lydiard: Stark vereinfacht ausgedrückt, integrierte er Anstiege in das Training seiner Athleten. Die Wirkung dieser Trainingsform sah er auch im dafür notwendigen Laufstil: „Auf dem Vorfuß federnd, eher springend denn laufend“, so beschreibt er das Laufen bergauf. Diese Lauftechnik unterstützt Muskelaufbau und Geschmeidigkeit.

Warum ist Bergauflaufen so effektiv?

Heute bauen beinahe ausnahmslos alle erfolgreichen Trainer und Athleten Anstiege in ihr Lauftraining ein, um von einer ganzen Reihe von Vorteilen zu profitieren. Dazu zählen unter anderem:

  • höhere Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur
  • vergrößerte aerobe sowie anaerobe Kapazität·
  • gesteigerte Laktatverträglichkeit
  • optimierte Lauftechnik (höhere Schrittfrequenz und kürzerer Bodenkontakt)
  • verbesserte Laufökonomie

Die leistungssteigernden Auswirkungen des Lauftrainings am Berg sind vor allem darin begründet, dass es ungleich anstrengender ist, einen Anstieg hochzulaufen. Wird der Körper stärker gefordert, passt er sich an. Zusätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie mit Tempotraining im Flachen, minimiert aber das Verletzungsrisiko.

Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigerung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Krafttraining mit hohem Gewicht im Fitnessstudio. Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo Läufer sie wirklich brauchen, nämlich in der Laufmuskulatur. Sprich: Bergtraining trainiert die Muskulatur sehr spezifisch. Einer der wichtigsten Muskeln beim Bergauflaufen ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmen muss. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt werden. Auch die vordere Oberschenkelmus­ku­latur wird durch den kraftvolleren Abdruck in einer ganz besonderen Weise angesprochen. Und durch die grö­ßere Beugung im Fußgelenk wird ein stärkerer Zug auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne ausgeübt. In Sachen Tempotraining ausschließlich auf Bergtraining zu setzen, ist indes nicht sinnvoll. Das maximale Tempo, dass sich bergauf realisieren lässt, ist geringer als im Flachen. Entsprechend sollte man das klassische Intervalltraining auf der Bahn nicht komplett durch Bergtraining ersetzen.

Für wen eignet sich das Hügeltraining? (Und für wen nicht?)

Von speziellen Bergauf-Laufeinheiten profitieren alle Läuferinnen und Läufer. Einzige Ausnahme sind Laufeinsteiger, denn die müssen zuerst ihre Ausdauer verbessern, indem sie sich darin üben, zunehmend lange Distanzen langsam zu laufen, bevor sie sich an intensivere Belastungen heranwagen, bei denen der Puls schon mal in Bereiche springt, die man im Flachen lediglich beim Sprint erreicht. Aber alle Läuferinnen und Läufer, die mindestens eine Stunde am Stück laufend durchhalten, können von intensiven Belastungen, wie Bergläufe sie darstellen, enorm profitieren.

Für das Training an Anstiegen braucht man keine hohen Berge.
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Sanfte Anstiege, am besten mit festem Untergrund, sind ideal für Hügelsprints.

Nun ist das Bergauflaufen nicht jedermanns Sache. Wer das Gefühl schätzt, scheinbar schwerelos über die Straße zu fliegen, für den ist es sicher eine gewöhnungsbedürftige Erfahrung, mit kurzen Schritten und keuchendem Atem fast auf der Stelle zu treten und nur langsam an Distanz und Höhe zu gewinnen, zumal man dabei den Puls an den Schläfen spürt wie nach einem ungeplanten Sprint zum Bus.

Beim Laufen am Berg kommt es daher ganz besonders darauf an, sich die Kräfte gut einzuteilen. Das gilt insbesondere für all diejenigen, die mit Steigungen jenseits von drei Prozent keinerlei Erfahrungen haben, also vor allem für Bewohner der Tiefebenen, die schon eine Autobahnüberführung oder Bahn­unterführung auf der Lauf- oder gar der Wettkampfstrecke in Angst und Schrecken versetzt. Umso mehr sollten gerade diese Läufer Steigungen trainieren!

Wie läuft man Anstiege richtig hoch?

Wer das erste Mal am Berg trainiert, merkt schnell, dass die Beanspruchung der Muskulatur eine andere ist als beim Laufen im Flachen: Vor allem die Oberschenkel- und Wadenmusku­latur werden in weit stärkerem Maße belastet. Andererseits schont das Bergauflaufen den Stütz- und Bewegungsapparat, denn die Aufprallkräfte bei jedem Schritt sind bergauf weit geringer als im Flachen. Nicht umsonst erholt sich die Mus­kulatur nach einem Bergauflauf schneller als nach einem Lauf in flachem Gelände. Bergauf benötigen Sie allerdings eine spezielle Lauftechnik.

Tipps zur Lauftechnik

  • Je steiler der Anstieg, desto stärker verlagert sich der ­Abdruck auf die Fußballen.
  • Die Schrittlänge wird mit ­zunehmender Steigung kürzer.
  • Der Laufschritt passt sich dem Gelände an. Auf befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus gleichmäßig, in unebenen Abschnitten variiert die Schrittlänge, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.
  • Der Körper kommt in der Steigung in Vorlage, dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg.
  • Der Armeinsatz wird verstärkt und ist am Berg aktiver als im Flachen.

Wie steil sollte der Berg/Anstieg sein?

Wählen Sie zu Beginn eine Steigung von drei bis fünf Prozent für die längeren Läufe von 400 und mehr Metern sowie eine fünf- bis achtprozentige für die kurzen bis 200 Meter. Wichtig: Horchen Sie in sich hinein, um Überlastungen zu vermeiden. Der Untergrund sollte griffig sein, zumindest bei den steileren, kürzeren Abschnitten, die entsprechend schneller gelaufen werden. Hierfür können Sie auch Asphalt wählen, um zu verhindern, dass Sie beim Abstoßen wegrutschen, denn damit setzen Sie Ihre Achillessehne und Wade unnötigen Fehlbelas­tun­gen aus. Für längere Abschnitte können Sie auf weicheren Waldböden laufen, die möglichst nicht mit kiesigem Schotter bedeckt sein sollten: Das erhöht die Rutschgefahr und damit wiederum das Risiko von Fehlbelastungen sowie damit verbundenen Verletzungen. Auch die Bergabpassagen sind nicht zu unterschätzen, denn die bei der Landung auftretende ex­zen­trische Muskelbeanspruchung kann zu Mus­kelkater führen. Doch die Muskeln gewöhnen sich schnell an die ungewohnten Belastungen. Erfahrene Bergläufer wissen: Bereits nach zwei Bergtrainings ist der Kater wie weggeblasen.

Welche Varianten des Bergtrainings gibt es?

Schon Dauerläufe in profiliertem Gelände haben einen Top-Trainingseffekt und sind eine gute Vorbereitung für Laufwettkämpfe aller Art. Wer die Wirkung des Bergauflaufens aber voll nutzen will, sollte es – eventuell zusätzlich – in konzen­trier­ter Form in sein Lauftraining integrieren: als anspruchsvolles Intervalltraining.

Wie beim Lauftraining im Flachen steigern Sie auch beim Berg- oder Hügel-Intervalltraining die Intensität der Belastung allmählich, da sich Ihr Organismus erst an die neue Anforderung mit dem ungewohnten Bewegungsmuster anpassen muss. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche laufen, ist eine Tempoeinheit bergauf eine sinnvolle Ergänzung, egal ob Sie für einen Marathon unter vier Stunden oder für einen 10-Kilometer-Straßenlauf trainieren. Zwischen den folgenden Berg- und Hügellaufvarianten können Sie Woche für Woche nach Belieben wechseln.

Hügel-Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsform, bei der Sie nach Lust und Laune mit dem Lauftempo spielen. Langsame Passagen wechseln mit schnellen ab, Länge und Intensität der Belastungen bestimmen Sie spontan. Wegen des meist unterschiedlichen Leistungsstands in einer Laufgruppe ist es sinnvoller, ein Fahrtspiel allein und nicht mit an­de­ren durchzuführen. Für ein Hügel-Fahrtspiel sucht man sich ein möglichst profiliertes Gelände. Belastende Bergaufpassagen wechseln sich dabei mit erholsamen Bergabpassagen und/oder Flachstücken ab.

Trainingsziel: spezielle Ausdauerentwicklung für alle Laufdistanzen (5 Kilometer bis Marathon)
Belastungspuls: Belastungsvarianten von 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 20 bis 30 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem Gelände mit je 5 Min. Ein- und Auslaufen
Fortgeschrittene Läufer: 30 bis 45 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem Gelände mit je 5 bis 10 Min. Ein- und Auslaufen
Wettkampf-Läufer: 40 bis 60 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl in profiliertem bis bergigem Gelände mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen

Lange ­Bergaufläufe

Suchen Sie sich einen Anstieg von zirka 800 bis 1000 Meter Länge mit drei bis fünf Prozent Steigung. Laufen Sie über eine Distanz von 400 bis 1000 Metern wiederholt in zügigem Tempo; als ­Erholungsphase nutzen Sie das langsame Zurücktraben zum Ausgangspunkt zwischen den Belastungen. Ein- und Auslaufen nicht vergessen!

Trainingsziel: Verbes­­se­rung der spezifischen Ausdauer und Kraftausdauer. Die Belastungen liegen im Bereich der aerob-­anaeroben Schwelle und im anaeroben Bereich.
Belastungspuls: 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 5-mal 400 m (95 Prozent der maximalen Herzfrequenz HFmax), 3-mal 800 m (90 Prozent der HFmax)
Fortgeschrittene Läufer: 5- bis 8-mal 400 m (95 Prozent der HFmax), 4- bis 7-mal 800 m (90 Prozent der HFmax)
Wettkampf-Läufer: 8- bis 12-mal 400 m (95 Prozent der HFmax), 5– bis 10-mal 1000 m (90 Prozent der HFmax)

Kurze ­Bergauf­läufe

Kurze Bergaufläufe über 100 bis 150 Meter sind nichts anderes als Bergsprints. Der Steigungswinkel der Strecke sollte fünf bis acht Prozent betragen. Die Pause zwischen den Sprints wird als Geh/Trab-Pause über dieselbe Distanz bergab gestaltet. Starten Sie erst nach einigen lockeren Laufschritten in den Sprint und steigern Sie dabei leicht das Tempo. Achten Sie auf einen kräftigen Fußabdruck, eine gute Haltung im Oberkörper (gestreckt, Hüfte nach vorn) und eine aktive Armarbeit.

Trainingsziel: Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer. Die Belastungen liegen im anaeroben Bereich.
Belastungspuls: 95 Prozent der HFmax

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 5- bis 10-mal 100 m
Fortgeschrittene Läufer: 6- bis 12-mal 100 m
Wettkampf-Läufer: 8- bis 15-mal 100 m, 6- bis 10-mal 150 m

Sprungläufe

Sprungläufe den Berg hinauf sollten in einen lockeren Dauerlauf (30 bis 60 Minuten) integriert werden oder diesen abschließen. Danach locker auslaufen. Bei einem Sprunglauf wird jeder einzelne Schritt gesprungen. Die Schrittlänge ist länger als der normale Laufschritt, der Fußabdruck kräftig und schnell, das Knie des ab­drückenden Beins wird bei sehr aktivem Armeinsatz bewusst angehoben. Der neuseeländische Erfolgstrainer Arthur Lydiard ­entwickelte schon in den 50er-Jahren ein Fahrtspiel, in das auch Sprungläufe am Berg eingebaut waren. Dabei war die Steigung nicht extrem; Abdruck und Landung erfolgten nur aufden Ballen. Distanz: 50 bis 80 Meter, Steigung: zwischen 10 und 25 Prozent. Vorsicht: ungeeignet bei Achillessehnenproblemen.

Trainingsziel: ­Verbesserung der ­Schnellkraftausdauer

Trainingsprogramme

Freizeitläufer: 3- bis 5-mal 50 m
Fortgeschrittene Läufer: 5-mal 50 m
Wettkampf-Läufer: 5- bis 8-mal 50 bis 80 m

Bergabläufe

Es gibt auch Athleten, die nutzen die Schwerkraft und laufen bergab schnell – machen regelrecht Bergabintervalle. Hierbei kann ein höheres Tempo realisiert werden als im Flachen. So wird vor allem die Koordination (neuronale Ansteuerung der Muskulalur) trainiert. Diese Trainingsform ist vor allem für Kurz- und Mittelstreckenläufern zu empfehlen. Langstreckenläufern sind selten in Tempobereichen unterwegs, in denen die Beine nicht mehr mitkommen.

Doch auch für Langstreckler wie Marathon- und Trailläufer kann es sinnvoll sein, etwa wenn sich bewusst auf einen Wettkampf mit Bergabpassagen vorbereiten wollen. Hier sprechen wir nicht nur von alpinen Trailrennen, sondern auch von Straßenmarathons wie etwa in Boston. Wer als Läufer im Wettkampf bergab läuft, sollte dies auf vorab trainieren, um seine Muskulatur an die höhere Belastung, die bei jedem Schritt auf den Körper wirkt, zu gewöhnen. Wer einen langen Berg hinunterläuft wird gerade muskulär gefordert, da jeder Stoß durch die Muskulatur abgefangen werden muss. Hier ist es einerseits gut, wenn die Muskulatur durch Training gestärkt ist und der Läufer durch eine gute Lauftechnik die Bodenkontaktzeit möglichst gering hält.

Und was, wenn kein Berg/Anstieg da ist?

Sie leben im Flachland oder in der Großstadt und haben leider keine Möglichkeit, in der Nähe Ihres Wohnorts Berge ­hinaufzulaufen? Dann bieten sich folgende ­Trainingsalternativen an:

Treppenläufe oder Stairclimbing

Findet sich in Ihrer Nähe vielleicht ein Hochhaus oder eine Stadiontribüne mit einer langen oder vielen einzelnen Treppen, auf denen Sie im Laufschritt aufwärts laufen können? Dann ist dies der ideale Ort, sich einmal in der Woche für den Berg fit zu machen. Noch praktischer und effektiver ist das Training auf einem Stairclimber im Fitness-Studio. Beides, Treppensteigen und Stairclimbing, unterscheidet sich im Bewegungsablauf zwar etwas vom Bergauflaufen, ist aber eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung.

Laufbandtraining

Laufbänder sind die sinnvollste Alternative zum Berglauftraining. Die Gründe liegen auf der Hand: Ihre Geschwindigkeit ist ebenso individuell regulierbar wie die Neigung. Auf dem Band lassen sich sowohl Hügel-­Fahrtspiele als auch lange Bergaufläufe imitieren.

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