Du möchtest dein Lauftraining intensivieren und denkst darüber nach, Gewichtsmanschetten im Training zu verwenden? Warum das keine gute Idee ist und was du stattdessen machen solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Gewichtsmanschetten?
Gewichtsmanschetten sind flexible Gewichte in unterschiedlichen Gewichtsklassen und Ausführungen, die um die Arme, Füße und den Rumpf getragen werden können. Mit solchen zusätzlichen Gewichten kannst du beispielsweise dein Stabi-Training intensivieren.
Du schnallst sie ganz einfach um und absolvierst dein Training wie gewohnt. Dabei ist wichtig, dass du zunächst mit leichten Gewichten anfängst und sie anfangs nur für kürzere Einheiten benutzt. Hat sich sein Körper an die zusätzliche Belastung gewöhnt, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.
Achte beim Kauf darauf, dass der Klettverschluss gut verschließbar ist und eng anliegt, damit die Gewichte nicht rutschen. Am besten eignen sich Manschetten, die mit Granulat gefüllt sind. Der Inhalt passt sich nämlich deinem Körper und dessen Bewegung an, was ebenfalls ein Rutschen der Manschetten verhindert. Außerdem muss deine Muskulatur aktiv dagegensteuern, wodurch die Tiefenmuskulatur sowie das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen trainiert wird.
Es gibt auch Gewichtsmanschetten mit einstellbarem Gewicht, sodass du bei unterschiedlichen Übungen oder bei steigender Kraft das Gewicht auf deine Leistung abstimmen kannst. Nicht nur bei Anfängern reicht bei solchen Manschetten an Armen oder Beinen meist ein geringes Gewicht, um die Übungen spürbar schwerer zu gestalten. Wähle zwischen 0,5 Kilogramm, 1 Kilogramm und höchstens 2 Kilogramm, je nach Leistungsniveau. Gewichtswesten kannst du dir bei Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzügen umschnallen, wenn du fortgeschritten bist und die Belastung bei diesen Übungen erhöhen willst. Wichtig: Anfängerinnen und Anfänger sollten die einzelnen Übungen zunächst ohne Zusatzgewichte sicher beherrschen, bevor diese mit Gewichten schwieriger gestaltet werden.
Joggen mit Gewichtsmanschetten: Effektiv oder gefährlich?
Die Idee hinter dem Einsatz von Gewichtsmanschetten beim Laufen ist simpel: Die beanspruchte Muskulatur soll durch die zusätzlichen Gewichte stärker belastet und damit auch intensiver trainiert werden. Daneben könnte auch der Wunsch, Zeit zu sparen und Lauf- und Krafttraining zu kombinieren, ausschlaggebend für den Entschluss sein, Gewichtsmanschetten zu verwenden. Denn der Muskelaufbau könnte sich durch die zusätzlichen Gewichte ja gleich beim Lauftraining miterledigen lassen. Falsch gedacht!
Der kleine Gewichtssatz ist nicht sonderlich effektiv und ersetzt daher kein Krafttraining. Noch schlimmer: Durch den Einsatz von Knöchelgewichten werden sowohl das gewünschte Stärken der Muskulatur als auch das Ausdauertraining ineffektiv. Die Gewichte wirken sich stattdessen sogar negativ auf deinen Laufstil und deine Laufhaltung. Mögliche Folgen sind Verspannungen im Bewegungsapparat, Fehlbelastungen und schlimmstenfalls Überlastungsbeschwerden.
Trägst du die Manschetten an den Armen, ermüdet dein Oberkörper durch die zusätzliche Belastung und neigt sich nach vorn. Deine Arme werden schwach, können aufgrund des Gewichts ihre optimale Position nicht mehr halten und senken als Folgen ab. Der Oberkörper versucht, gegen diese Verlagerung anzugehen, und bildet ein Hohlkreuz, was letztendlich zu Problemen in Schultern, Nacken und Rücken führen kann.
Risiken von Gewichtsmanschetten beim Laufen
Mit zusätzlichen Gewichten an den Fußknöcheln wollen Läuferinnen und Läufer möglicherweise einen Muskelaufbau in den Beinen sowie im Gesäß erreichen und durch die größere Belastung ihre Ausdauer stärken oder aber den Kalorienverbrauch erhöhen. Durch das Laufen mit Zusatzgewichten an den Knöcheln werden jedoch die Knie- und Sprunggelenke stärker als gewöhnlich strapaziert. Dadurch kann es dort zu Überlastungen und Verschleißerscheinungen kommen. Dein Bewegungsapparat ist nur an dein normales Gewicht gewöhnt und angepasst, weshalb die zusätzlichen Kilos das Verletzungsrisiko erhöhen. Daneben verlängert sich durch die Gewichte deine Bodenkontaktzeit beim Laufen – hierbei solltest du eigentlich auf eine möglichst kurze Zeit Wert legen.
Wir empfehlen daher nachdrücklich, die Gewichte beim Joggen zu Hause zu lassen und sie stattdessen später beim Kraft- oder Stabi-Training einzusetzen. Kürze deinen Lauf lieber um 10 Minuten und absolviere in dieser Zeit ein kurzes Krafttraining, anstatt beides kombinieren zu wollen und dabei keines davon optimal durchzuführen und darüber hinaus eine Verletzung zu riskieren. Oder aber du planst gleich ein ganzes Kraft-Work-out in deinen Wochenplan ein.
Kalorienverbrauch beim Joggen mit Gewichtsmanschetten
Kann man die Zusatzgewichte wenigstens nutzen, um beim Laufen mehr Kalorien zu verbrennen? Auch hier leider Fehlanzeige.
Statt sich mit Manschetten einen schlechten Laufstil anzueignen, solltest du ein lieber ein paar Tempoläufe oder Steigerungen einstreuen, um die Intensität des Trainings und damit auch den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Solche Maßnahmen für ein anstrengenderes Training sind nicht nur gesünder, sondern auch effektiver in Bezug auf deinen Kalorienverbrauch. Und schneller wirst du dabei auch noch! Noch mehr Kalorien verbrennst du übrigens, wenn du mit regelmäßigem Krafttraining an deinem ganzen Körper Muskeln aufbaust.
Essenziell zum Abnehmen ist zudem die richtige Ernährung. Solltest du eine Ernährungsumstellung ins Auge fassen, schau dir gern einmal unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an, das wir zusammen mit den Ernährungsexpert*innen von Upfit anbieten. Über die Online-Plattform erhältst du leckere und abwechslungsreiche Ernährungspläne, die individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Dabei kannst du auch einstellen, wie oft am Tag und mit welchem Zeitaufwand du dir Mahlzeiten selbst zubereiten möchtest. Automatische Einkaufslisten sparen Zeit beim Einkaufen.
FAQ: Häufige Fragen zu Gewichtsmanschetten
Gewichtsmanschetten in verschiedenen Schweren für Hand- und Fußgelenke sowie Gewichtswesten kannst du in vielen Sportfachgeschäften kaufen oder sie beispielsweise hier online bestellen.
Das kommt ganz auf die Verwendung an. Beim Lauftraining können Gewichtsmanschetten schnell zum Hindernis werden: Die ungewohnte Belastung sorgt dafür, dass deine Laufhaltung und damit auch dein Laufstil unsauber werden. Das wiederum kann zu einer Überlastung deines Bewegungsapparates führen und in Schmerzen oder einer Verletzung enden.
Für ein Kraft- oder Stabi-Training eignen sich zusätzliche Gewichte hingegen wunderbar. Hier kannst du die Übungen kontrolliert ausführen, sodass dein Bewegungsapparat korrekt und gleichmäßig beansprucht wird. Achte darauf, dass du zunächst mit kleineren Gewichten beginnst und dich langsam steigerst, sobald sich dein Körper an die zusätzliche Belastung gewöhnt hat. Auch hierbei ist ein wenig Geduld angesagt. Indem du die Gewichtsmanschetten sinnvoll und korrekt benutzt, kannst du deine Muskeln aber durchaus schneller stärken als ohne.
Ja, Gewichtsmanschetten können auch beim Walken eingesetzt werden. Wie jede andere Ausdauersportart stärkt Walken dein Herz-Kreislauf-System und regt die Fettverbrennung an. Ein bemerkenswerter Muskelaufbau bleibt jedoch aus.
Möchtest du unbedingt schon während deiner Walking-Runde etwas für deine Muskeln tun, kannst du Gewichtsmanschetten oder auch kleine Hanteln benutzen. Diese sollten ein halbes oder ein Kilo schwer sein und werden entweder in den Händen gehalten oder um die Hand- oder Fußgelenke befestigt. Wie auch beim Joggen können die zusätzlichen Gewichte deine Technikausführung beim Walken beeinträchtigen und Überlastungsbeschwerden verursachen. Vor allem, wenn du gerade erst anfängst, Gewichte einzusetzen, ist es sinnvoll, einen Rucksack mitzunehmen. Sollten dir die Gewichte zu schwer werden, kannst du sie einfach verstauen und somit Fehlhaltungen und ungleiche Belastungen des Bewegungsapparates verhindern.
Grundsätzlich gilt aber wie beim Laufen: Am effektivsten setzt du die Manschetten beim separaten Krafttraining ein – und beim Walking ohne Zusatzgewicht genießt du die Bewegung, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer
Die meisten herkömmlichen Manschetten variieren zwischen 0,5 und 5 Kilogramm. Viel schwerer muss es auch gar nicht sein, da mit dem Gewicht auch das Risiko einer Verletzung steigt. Wer sich die verschiedenen Gewichtsklassen nicht einzeln kaufen möchte, sollte über Gewichtsmanschetten mit einstellbarem Gewicht nachdenken. Hierbei kannst du die Manschette mithilfe von sandgefüllten Beuteln schwerer oder leichter machen und so das Gewicht auf deine Leistung abstimmen.
Alternativen, um das Lauftraining zu intensivieren
Wie bereits erwähnt, gibt es neben Gewichtsmanschetten auch andere Möglichkeiten, um dein Training zu intensivieren – die zudem gesünder und effektiver sind!
Anstatt dir zusätzliche Gewichte umzuschnallen, kannst du beispielsweise deine Laufeinheit etwas variieren. Tempoläufe, Steigerungen, Hügelläufe oder auch ein Fahrtspiel eignen sich zur Intensivierung des Trainings.
Besonders Hügeltrainings sind sehr effektiv: Suche dir einen kleinen Berg oder Hügel in deiner Nähe und laufe diesen mehrfach mit vollem Armeinsatz hoch. Anschließend joggst du langsam zurück zum Ausgangspunkt. Du wohnst im Flachen? Brücken oder Treppen tun es auch. Beginne aber behutsam! Durch die Steigerung werden neben den Beinen auch weitere Muskeln beansprucht: der gesamte Oberkörper sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Hügelarbeit ist also ein hervorragendes Ganzkörper-Work-out.
Wann und wie Gewichtsmanschetten sinnvoll eingesetzt werden können
Beim Lauftraining stellen Gewichtsmanschetten eine ungewohnte Belastung für deinen Bewegungsapparat dar, die im schlimmsten Fall in einer Verletzung enden kann. Während du hier also die Intensität deines Laufs besser auf andere Weise erhöhen solltest, spricht nichts gegen den Einsatz bei Kraft- oder Stabi-Übungen. Hierbei kannst du die Übungen kontrolliert und korrekt ausführen, sodass du deine Sehnen und Bänder nicht ungünstig belastest. Du musst nicht einmal ins Fitnessstudio fahren, sondern kannst das Training mithilfe einer Sportmatte, Gewichtsmanschetten oder Hanteln, einem Gymnastikball und Fitnessbändern intensivieren.
Plane für ein ganzheitliches Training zwei bis drei Ausdauereinheiten und ein Krafttraining pro Woche ein. Wer mehr als dreimal die Woche läuft, sollte zwei Krafteinheiten einplanen.
