Joggen mit Gewichtsmanschetten

Sie wollen Ihr Lauftraining intensivieren und denken daran, Gewichtsmanschetten an den Füßen oder um die Handgelenke zu tragen? Warum das keine gute Idee ist und was Sie stattdessen besser machen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind Gewichtsmanschetten?

Gewichtsmanschetten sind flexible Gewichte, die um die Arme, Füße und Rumpf geschnallt werden können. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen und Ausführungen. Mit solchen Gewichtsmanschetten können Sie beispielsweise Ihr Stabi-Training intensivieren. Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Klettverschluss gut verschließbar ist und eng anliegt, damit die Gewichte am Hand- oder Fußgelenk nicht rutschen. Am besten eignen sich Manschetten, die mit Granulat gefüllt sind. Der Inhalt passt sich Ihrem Körper und der Bewegung an. So rutschen die Manschetten nicht, und die Muskulatur muss gegensteuern, wodurch die Tiefenmuskulatur und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen trainiert wird.

Es gibt auch Gewichtsmanschetten mit einstellbarem Gewicht, sodass Sie bei unterschiedlichen Übungen oder bei steigender Kraft das Gewicht auf Ihre Leistung abstimmen können. Nicht nur bei Anfängern reicht bei solchen Manschetten an Armen oder Beinen meist ein geringes Gewicht, um die Übungen spürbar schwerer zu gestalten. Wählen Sie zwischen 0,5 Kilogramm, 1 Kilogramm und höchstens 2 Kilogramm, je nach Leistungsniveau. Gewichtswesten können Sie sich bei Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzügen umschnallen, wenn Sie fortgeschritten sind und die Belastung bei diesen Übungen erhöhen wollen. Wichtig: Anfängerinnen und Anfänger sollten die einzelnen Übungen zunächst ohne Zusatzgewichte sicher beherrschen, bevor diese mit Gewichten schwieriger gestaltet werden.

Wo kann ich Gewichtsmanschetten kaufen?

Gewichtsmanschetten in verschiedenen Schweren für Hand- und Fußgelenke sowie Gewichtswesten können Sie in vielen Sportfachgeschäften kaufen oder sie beispielsweise hier online bestellen.

Sind Gewichtsmanschetten beim Joggen sinnvoll und effektiv?

Die Idee hinter dem Einsatz von Gewichtsmanschetten beim Laufen ist erst einmal simpel: Die beanspruchte Muskulatur soll durch die zusätzlichen Gewichte stärker belastet und damit auch trainiert werden. Auch könnte der Wunsch, Zeit zu sparen und dafür Laufen und Krafttraining zu kombinieren, ausschlaggebend für den Plan sein, mit Gewichtsmanschetten zu laufen – so könnte sich ja der Muskelaufbau durch die zusätzlichen Gewichte gleich beim Lauftraining miterledigen lassen. Falsch gedacht.

Der kleine Gewichtssatz ist nicht sonderlich effektiv und ersetzt daher kein Krafttraining. Noch schlimmer: Durch den Einsatz der Knöchelgewichte werden sowohl das gewünschte Krafttraining als auch das Lauftraining ineffektiv. Die Gewichte wirken sich stattdessen sogar negativ auf den Laufstil und die Laufhaltung aus. Mögliche Folgen: Verspannung im Bewegungsapparat, Fehlbelastungen und schlimmstenfalls Überlastungsbeschwerden.

Werden Manschetten an den Armen getragen, ermüdet der Oberkörper durch die zusätzliche Belastung und neigt sich nach vorn. Die Arme werden schwach, können durch das Gewicht ihre optimale Position nicht mehr halten und senken sich ab. Der Oberkörper versucht gegen die Verlagerung anzugehen und bildet ein Hohlkreuz, was zu Problemen in Schultern, Nacken und Rücken führen kann.

Was bringen Fußgewichte beim Laufen?

Mit zusätzlichen Gewichten um die Fußknöchel wollen Läuferinnen und Läufer vielleicht einen Muskelaufbau in den Beinen und im Gesäß erreichen, durch die höhere Belastung die Ausdauer stärken oder den Kalorienverbrauch erhöhen. Allerdings werden durch das Laufen mit Zusatzgewichten an den Fußgelenken die Knie- und Sprunggelenke stärker als gewöhnlich strapaziert. Dadurch kann es dort zu Überlastungen und Verschleißerscheinungen kommen, weil Ihr Bewegungsapparat eben nur an Ihr normales Gewicht gewöhnt und angepasst ist. Die zusätzlichen Kilos erhöhen daher Ihr Verletzungsrisiko. Außerdem verlängert sich durch die Gewichte Ihre Bodenkontaktzeit beim Laufen – dabei sollten Sie eigentlich auf eine möglichst kurze Standphase beim Laufen Wert legen.

Wir empfehlen daher nachdrücklich, die Gewichte beim Joggen zu Hause zu lassen und sie viel lieber später beim Kraft- oder Stabitraining einzusetzen. Laufen Sie lieber 10 Minuten kürzer und schließen Sie ein 10-minütiges Krafttraining an Ihren Lauf an, als beides kombinieren zu wollen und dabei keins von beidem optimal durchzuführen und darüber hinaus noch Verletzungen und Überlastungsbeschwerden zu riskieren – oder Sie integrieren gleich ein ganzes Krafttrainings-Work-out in Ihren Wochenplan.

Beim gesonderten Krafttraining können Sie die Übungen kontrolliert und korrekt ausführen, sodass Sie Ihren Bewegungsapparat nicht ungünstig belasten. Dafür müssen Sie nicht mal ein Fitnessstudio aufsuchen. Vielleicht richten Sie sich zu Hause mit einer Sportmatte, Hanteln oder Gewichtsmanschetten, einem Gymnastikball und Fitnessbändern in verschiedenen Stärken eine kleine Fitnessecke ein. Planen Sie für ein ganzheitliches Training zwei bis drei Ausdauereinheiten und ein Krafttraining pro Woche ein. Wer mehr als dreimal die Woche läuft, plant zwei Krafttrainingseinheiten ein.

Verbrenne ich beim Joggen mit Gewichtsmanschetten mehr Kalorien?

Kann man die Zusatzgewichte wenigstens nutzen, um beim Laufen mehr Kalorien verbrennen? Auch hier leider Fehlanzeige. Statt sich mit Manschetten einen schlechten Laufstil anzueignen, sollten Sie ein paar Tempoläufe oder Steigerungen einstreuen, um die Intensität des Trainings und damit Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen – oder einfach ein paar Minuten länger laufen. Auch ein Hügeltraining oder ein Fahrtspiel eignen sich super, Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen zu erhöhen.

Gerade Hügeltrainings sind sehr effektiv: Suchen Sie sich einen kleinen Berg oder Hügel in Ihrer Nähe und laufen Sie diese mehrfach mit vollem Armeinsatz hoch und joggen langsam zurück zum Ausgangspunkt. Sie wohnen im Flachen? Brücken und Treppen tun es auch. Beginnen Sie aber behutsam! Durch die Steigung werden neben den Beinen auch noch weitere Muskeln angesprochen: der gesamte Oberkörper, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur – also ein super Ganzkörper-Work-out.

All diese Maßnahmen für ein intensiveres Lauftraining sind nicht nur gesünder als das Joggen mit Zusatzgewichten, sondern auch effektiver in Bezug auf Ihren Kalorienverbrauch. Und schneller werden Sie dabei auch noch! Noch mehr Kalorien verbrennen Sie übrigens, wenn Sie, wie oben schon beschrieben, mit regelmäßigem Krafttraining für den ganzen Körper Ihre Muskulatur aufbauen.

Essenziell zum Abnehmen ist zudem die richtige Ernährung. Sollten Sie eine Ernährungsumstellung ins Auge fassen, schauen Sie sich gern einmal unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an, das wir zusammen mit den Ernährungsexpert*innen von Upfit anbieten. Über die Online-Plattform erhalten Sie leckere und abwechslungsreiche Ernährungspläne, die individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Dabei können Sie auch einstellen, wie oft am Tag und mit welchem Zeitaufwand Sie sich Mahlzeiten selbst zubereiten wollen. Automatische Einkaufslisten sparen Zeit beim Einkaufen.

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Fazit: Gewichtsmanschetten besser fürs Stabitraining als zum Joggen nutzen

Gewichtsmanschetten sind kleine Gewichte, die um Hand- oder Fußgelenke geschnallt werden können. Oft haben Sportlerinnen und Sportler bei der Verwendung das Ziel, ihr Lauftraining zu intensivieren oder mehr Kalorien zu verbrennen. Dies birgt jedoch einige Risiken. Durch das zusätzliche Gewicht verschlechtern sich die Laufhaltung und Laufstil, die Bodenkontaktzeit steigt. Die Folge: Verspannung und Überlastungen im Bewegungsapparat – bei Fußgewichten höhere Belastungen, insbesondere auf Knie- und Sprunggelenke, bei Armgewichten oft Muskelproblemen in Nacken, Rücken und Schultern.

Zudem werden Abnehmwillige enttäuscht: Die zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist zu gering, um nennenswerte Abnehmerfolge zu realisieren. Laufen Sie lieber ein paar Minuten länger oder bauen Sie Steigungen oder schnellere Passagen in Ihre Trainingseinheiten ein. Für die Intensivierung eines separaten Kraft- und Stabitrainings eignen sich Gewichtsmanschetten hingegen wunderbar.