Henning Heide

Kraftübung auch für Läuferinnen und Läufer Das bringen Liegestütze (mit Anfänger-Variation)

Der Krafttrainings-Klassiker ist auch für Läuferinnen und Läufer eine ideale Übung. Wir verraten, wofür Liegestütze eigentlich gut sind und welche Varianten sich für den Einstieg eignen.

Wofür sind Liegestütze gut – und welche Muskeln werden trainiert?

Liegestütze sind zu Recht ein Klassiker unter den Kraftübungen. Die Brust, der gesamte Schulter-Bereich und der Trizeps werden gestärkt, wenn wir das eigene Körpergewicht erst kontrolliert runterlassen und anschließend dynamisch hochdrücken. Netter Nebeneffekt: Sie stärken damit auch Ihren Rumpf, denn letztlich sind Liegestütze nicht anderes als ein Plankvariante. Durch die Spannung in der Körpermitte fördern Liegestütze so die Gesamtstabilisation des Körpers.

Vielleicht denken Sie jetzt: Schön und gut, aber wenn ich laufe, brauche ich doch vor allem meine Beine, wieso sollte ich da gezielt meine Arme und Schultern trainieren? Weil es schneller macht! Klar ist, dass voluminöse Muskelpakete uns beim Marathon nicht helfen, sondern eher hindern, da sie zusätzlich mit Energie und Sauerstoff versorgt werden müssen, aber keinen wirklichen Vortrieb generieren. Allerdings sind starke Muskeln auch im Oberkörper wichtig, um einen sauberen, ökonomischen Laufstil möglichst lange zu halten. Sicherlich haben Sie schon mal gesehen, oder auch selbst gespürt, wie beim Marathon auf den letzten Kilometern die Arme und Schulter einfallen und sich der Oberkörper vorneigt. Mit starken Muskeln, gerade im Schulter- und Rückenbereich, können Sie dem vorbeugen und tatsächlich länger laufen.

Zudem ist der Armschwung ein enorm wichtiger Teil der Lauftechnik, der häufig unterschätzt wird. Die Frequenz der Arme gibt die Frequenz der Beine vor. Vielleicht haben Sie schon mal gehört, wenn einem Läufer oder einer Läuferin beim Training oder im Wettkampf von außen zugerufen wurde: "Nimm deine Arme mit!"

Sie sehen, es gibt aus Läufersicht gute Gründe dafür Liegestütze zu absolvieren. Wenn Ihnen das noch nicht reicht, kommt hier noch ein Benefit: Mit Liegestützen beugen Sie auch vielen Beschwerden im Bereich von Rücken und Schulter vor. Gerade, wenn Sie viel sitzen, können Sie mit Liegestützen verhindern, dass Sie, genau wie beim Laufen auch, in sich zusammenfallen. So sitzen Sie aufrecht und beugen Verspannungen vor.

Wie führe ich Liegestütze richtig aus?

Die Ausgangsstellung bei klassischen Liegestützen: Platzieren Sie die Hände im Lot unterhalb der Schultern, die Finger zeigen dabei nach vorne oder ganz leicht nach außen. Nehmen Sie nun die Stützposition ein, sodass der Körper vom Kopf über den Rumpf bis zu den Füßen eine Linie bildet. Spannen Sie Schulter-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst an. Die Füße stehen eng zusammen, der Blick ist auf den Boden gerichtet. In dieser Ausgangsposition berühren nur Zehen und Hände den Boden.

Klassische Liegestütze – die Übungsdurchführung

Henning Heide
Bei den klassischen Liegestützen ist Ihr Körper während der gesamten Übung gerade auf einer Linie und angespannt.

Aus der oben beschrieben Ausgangsposition senken Sie den Körper kontrolliert ab, indem Sie die Arme beugen. Versuchen Sie so tief zu kommen, dass die Oberarme waagerecht sind. Halten Sie die unterste Position kurz und drücken Sie sich dann kraftvoll nach oben.

Wichtig: Versuchen Sie nicht zu schummeln, indem Sie den Körper nur halb absenken oder eher die Hüfte zum Boden bringen. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper stets eine Linie bildet.

Wiederholungsvorgaben sind bei Liegestützen schwierig, da das Niveau sehr unterschiedlich ausfällt. Zum Einstieg sollten Sie schauen, ob Sie fünf saubere Liegestütze schaffen. Falls nicht, empfehlen wir die beiden Varianten für Liegestütz-Anfänger und -Anfängerinnen weiter unten.

Wer hingegen mit zehn Liegestützen keine Probleme hat, kann etwa nach Zeitvorgaben trainieren. Beispiel: Drei Durchgänge á 30 bis 60 Sekunden, mit gleich langer Pause. In dieser Zeit versuchen Sie so viele saubere (!) Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Welche Liegestützt-Varianten eignen sich für Anfänger?

Die klassischen Liegestütze sind aus zwei Gründen besonders schwer: Relativ kleine Muskeln, wie der Trizeps, müssen ein relativ hohes Gewicht bewegen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Komplexität der Übung, die dazu führt, dass die Bewegung ein gutes Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln erfordert. Wenn Sie sich schon nach wenigen Tagen deutlich verbessern und mehr Wiederholungen schaffen, liegt das weniger daran, dass Sie bereits Kraft aufgebaut haben, sondern eher daran, dass die Übungsausführung sitzt.

Sollten Sie bei klassischen Liegestützen keine oder kaum (weniger als fünf) Wiederholungen schaffen, empfehlen wir, zunächst eine der beiden einfacheren Varianten zu wählen:

Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper

Wenn der Oberkörper beim Liegestütz erhöht ist, brauchen Sie viel weniger Kraft, um die gerade Position zu halten und Ihren Körper abzusenken und hochzudrücken. Setzten Sie die Hände auf einer Bank, auf einer Box oder auf einer Treppe auf. Das erleichtert die Übung, ohne dass die Ausführung verändert wird. Wenn Sie die Übung auf einer Höhe korrekt ausführen können, reduzieren Sie nach und nach die Höhe der Erhöhung, bis Sie auch die klassischen Liegestütze sauber ausführen können.

Liegestütz auf den Knien

Eine andere vereinfachte Liegestütz-Variante sind Liegestütze auf den Knien. Legen Sie sich auf den Boden, idealerweise auf eine Fitnessmatte. Winkeln Sie die Beine etwa im rechten Winkel an, Knie und Füße sind jeweils zusammen. Stützen Sie sich mit den Armen hoch, sodass Ihr Körper von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die restliche Übungsausführung entspricht der der klassischen Liegestütze.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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