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10-km-Trainingspläne

Der 10-km-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD laufen Sie Ihre Wunsch-Zeit.

Trainingsplan 10 km in 12 Wochen für Quereinsteiger

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen 10 km ohne Pause.

Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten

Beim 10-km-Lauf unter einer Stunde: Mit unserem Trainingsplan laufen Sie mit nur 3 x Training pro Woche zum Erfolg.

Trainingsplan 10 km unter 55 Minuten

Wenn Sie schon 10 km unter einer Stunde gelaufen sind, bleiben Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen unter 55 Minuten.

Trainingsplan 10 km unter 50 Minuten

Auf zur Bestzeit: Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Trainingsplan 10 km unter 45 Minuten

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-km-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bezwingen Sie die magische 40-Minuten-Barriere über 10 Kilometer. Hier ist Ihr Trainingsplan über 12 Wochen.

Trainingsplan 10 km unter 37 Minuten

Mit 5 x Training pro Woche zur neuen 10-km-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten auf 10 Kilometer.

Trainingsplan 10 km unter 35 Minuten

Mit 5 x Training pro Woche zum großen Erfolg: Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Trainingsplan 10 km unter 33 Minuten

Mit diesem ambitioniertem Trainingsplan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Trainingsplan Wiedereinstieg 3 Wochen für 10 km

Mit diesem Trainingsplan über nur 3 Wochen finden Sie schnell wieder zu Ihrer Form und können bei einem 10-km-Lauf an den Start gehen.

Trainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für 10 km

Mit diesem Lauf-Trainingsplan können in nur vier Wochen perfekt vorbereitet ein 10-km-Rennen bestreiten - vorausgesetzt, Ihr Basistraining stimmt.

Sommer-Trainingsplan für Wettkampf-Läufer (Sonnenanbeter)

Als Wettkampf-Läufer laufen Sie sehr regel­mäßig (3- bis 5-mal pro Woche), und im Sommer blühen Sie erst richtig auf. Hier ist Ihr Plan zur 10-km-Bestzeit.

Tapering-Trainingsplan 5- und 10-km-Wettkampf (Freizeitläufer)

Wie Sie ihr Training richtig reduzieren, um am Wettkampftag topfit zu sein, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan für 5- und 10-km-Läufe.

Tapering-Trainingsplan 5- und 10-km-Wettkampf (Laufprofis)

Wie Sie ihr Training richtig reduzieren, um am Wettkampftag topfit zu sein, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan für 5- und 10-km-Läufe.

FIRST-Programm – 10-km-Trainingsplan über 12 Wochen

Nur drei Läufe pro Woche sieht das FIRST-Programm von Trainingswissenschaftler Bill Pierce von der Uni Furman vor. Dieser Trainingsplan bereitet Sie auf ein 10-km-Rennen vor.

Der Zehner ist ein klassische Wettkampf-Distanz für Freizeit-Läufer und ambitionierte Läufer, die regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehmen. Die 10-km-Distanz wird bei sehr vielen Volksläufen angeboten, und die Zehner-Zeit ist ein oft benutzter Maßstab für die Leistungsfähigkeit von Läufern. Mit einem Lauf-Trainingsplan für 10 Kilometer bereiten Sie sich optimal auf solch ein 10-km-Rennen vor.

Anfänger mit sportlichem Hintergrund finden hier einen 10-km-Trainingsplan für ihren ersten Wettkampf, der sie in zwölf Wochen auf diese Distanz vorbereitet. Die Stunden-Marke knacken Sie mit unserem Trainingsplan für 10 km unter 60 Minuten.

Natürlich bieten wir auch für fortgeschrittene Läufer und ambitionierte Wettkämpfer aller Leistungsklassen den passenden Trainingsplan. Mit unserem Trainingsplan für 10 km unter 33 Minuten sind Top-Läufer beim Volkslauf ganz vorne dabei, entsprechender Trainingsfleiß vorausgesetzt. Aber auch mit den anderen Trainingsplänen für Zielzeiten zwischen 35 und 55 Minuten erzielen Sie starke Leistungen und sicher auch die ein oder andere 10-km-Bestzeit.

Bei der Auswahl des richtigen 10-km-Trainingsplans sollten Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, zum Beispiel die 50-Minuten-Marke geknackt haben, legen Sie am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem 10-km-Rennen laufen Sie 15 Minuten aus, sehr langsam! Den Rest der Woche pausieren Sie, um anschließend in den folgenden Wochen das Lauftraining wieder zu intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.


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