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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für Halbmarathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit der richtigen Basis sind Sie mit diesem Trainingsplan in vier Wochen fit für den Halbmarathon.

Nach einer längeren Zeit mit einem Training nach dem Basis-Programm, macht dieser Trainingsplan Sie in vier Wochen fit für einen Halbmarathon. Der Trainingsplan beinhaltet viele Einheiten mit dem angestrebten Wettkampfrenntempo.
Distanz: Halbmarathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1.000 m im 10-km-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 4 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 6 km

Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 1.500 m im 10-km-Renntempo mit je 3:00 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 6 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 5 km im Halbmarathon-Renntempo mit 8 bis 10 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2.000 m im 10-km-Renntempo mit je 3:00 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 8 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 13 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
10-km-Renntempo

Dist: 2.5 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Matt Fitzgerald 02.05.2012
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