Jeden Tag aufs Neue treffen wir eine Wahl darüber, was auf unserem Teller landet. An erster Stelle steht bei den meisten der Geschmack, bei einigen gepaart mit dem Gesundheitswert. Immer wichtiger wird jedoch auch der Umwelteinfluss unserer Ernährung. Genau an diesem Punkt setzt die Planetary Health Diet an. Sie bietet einen Ansatz, der persönliche Gesundheit und ökologische Nachhaltigkeit miteinander verbindet – und damit Antworten auf einige der drängendsten Fragen unserer Zeit liefert.
Was ist die Planetary Health Diet?
Die Planetary Health Diet, kurz PHD, bietet einen wissenschaftlich fundierten Speiseplan, der eine gesundheitsfördernde Ernährung innerhalb der planetaren Belastungsgrenzen in den Fokus stellt. Erstmals vorgestellt wurde diese Ernährungsweise 2019 von der EAT-Lancet-Kommission. Diese internationale Nichtregierungsorganisation besteht aus 37 Forschenden aus 16 verschiedenen Ländern. Sie beschäftigen sich mit der Herausforderung, die bis 2050 auf 10 Milliarden Menschen wachsende Weltbevölkerung zu ernähren, ohne den Planeten zu zerstören. Dabei orientieren sie ihre Empfehlungen an den 17 Nachhaltigkeitszielen der UN. Das sind politische Zielsetzungen der Vereinten Nationen, die weltweit der Sicherung einer nachhaltigen Entwicklung auf ökonomischer, sozialer sowie ökologischer Ebene dienen sollen. Ein wichtiger Baustein, diese Ziele zu erreichen, ist das, was wir jeden Tag auf dem Teller haben. Angesichts der wachsenden Weltbevölkerung wird die Frage nach einer bedarfsdeckenden Ernährung für alle immer wichtiger. Um den Hunger weitestgehend zu stillen, müssen Ressourcen effizienter genutzt und verteilt werden.
Innerhalb der Planetary Health Diet geht es also um eine ausgewogene Ernährung, die unseren Planeten schützt. Es soll dabei nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen verzichtet werden, sondern stattdessen Bewusstsein für die Auswirkungen unserer Ernährungsweise geschaffen werden. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die Zusammensetzung der Planetary Health Diet.
Wie ist die Planetary Health Diet aufgebaut?
Die Basis der Planetary Health Diet bilden Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nur geringe Mengen an Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern kommen ergänzend hinzu. Zucker und Weißmehlprodukte werden aus gesundheitlichen Gründen überhaupt nicht empfohlen. In diesem Rahmen sollte bestenfalls der Konsum von Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten verdoppelt, und der von Fleisch und Zucker halbiert werden. Die tägliche Energiezufuhr wird im Schnitt auf 2.500 Kalorien berechnet. Damit weicht die Planetary Health Diet kaum von den offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab, die sich rein an dem Gesundheitswert von Lebensmitteln orientieren. Lediglich im Hinblick auf Milchprodukte gibt es Abweichungen, da diese zwar gesund (DGE), jedoch nicht so nachhaltig (PHD) sind.
Im Fokus der Planetary Health Diet stehen vor allem saisonale Obst- und Gemüsesorten und regionale Produkte. Damit soll die Klimabelastung durch den Transport verringert werden. Im Rahmen der von der EAT-Lancet-Kommission entwickelten Ernährung sollen auch Lebensmittelabfälle um 50 % reduziert werden. Allein im Jahr 2022 wurden in Deutschland nämlich 10,8 Millionen Tonnen davon weggeschmissen – mehr als die Hälfte stammte dabei aus privaten Haushalten. Auch das ist nicht nachhaltig und im Hinblick auf den Hunger in weiten Teilen der Welt höchst problematisch.
Die Verbraucherzentrale Bayern liefert eine übersichtliche Darstellung für die optimale Zusammensetzung einer Planetary Health Diet nach Lebensmittelgruppen und empfohlenen Mengen. Tipps zur Umsetzung findest du weiter unten.
Vorteile für Gesundheit und Umwelt
Die gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen, pflanzlich basierten Ernährung liegen auf der Hand. Ernährungsbedingte Krankheiten belasten unser Gesundheitssystem und sorgen weltweit jährlich für etwa 11 Millionen vorzeitige Todesfälle. Darüber hinaus schränkt eine schlechte Ernährung unsere Lebensqualität sowohl physiologisch als auch psychisch stark ein. Es sollte also ohnehin unserem persönlichen Interesse entsprechen, unseren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, um fit, gesund und glücklich zu bleiben.
Zu diesem ganz persönlichen Nutzen kommt ein weiterer Aspekt: unsere Verantwortung gegenüber der Umwelt. Denn auch sie leidet unter einem übermäßigen Konsum stark verarbeiteter oder ressourcenintensiver Lebensmittel. Jedes Produkt hinterlässt im Anbau, in der Verarbeitung und im Transport einen ökologischen Fußabdruck – manche größer, manche kleiner. Besonders tierische Lebensmittel beanspruchen verhältnismäßig viele Ressourcen, allen voran Wasser. So gehen etwa 30 % des globalen Wasserverbrauchs in die Erzeugung tierischer Lebensmittel. Das ist alles andere als nachhaltig. Auch der Ausstoß von Treibhausgasen fällt bei tierischen Produkten deutlich höher aus, vor allem bei rotem Fleisch, dessen Produktion besonders klimaschädlich ist.
Eine stärker pflanzenbasierte Ernährung kann dazu beitragen, die Umweltbelastung erheblich zu reduzieren. Studien zeigen, dass sich die Begrenzung der Erderwärmung auf 1,5 bis 2,4 Grad bis Ende des Jahrhunderts deutlich wahrscheinlicher erreichen lässt, wenn sich die globale Ernährung stärker an nachhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln orientiert. Zudem sinken durch weniger tierische Produkte nicht nur die Treibhausgasemissionen, sondern auch der Flächenbedarf für Landwirtschaft deutlich – denn ein Großteil der heutigen Ackerflächen wird für Futtermittel statt für Lebensmittel genutzt. Auch der Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden ließe sich verringern, da pflanzliche Lebensmittel – insbesondere Hülsenfrüchte – oft weniger künstliche Inputs benötigen und sogar zur Bodenverbesserung beitragen können. Gleichzeitig birgt die Planetary Health Diet das Potenzial, die weltweite Ernährungssicherheit zu stärken: Eine effizientere Nutzung landwirtschaftlicher Ressourcen würde theoretisch mehr Menschen satt machen können, da weniger Fläche für die ressourcenintensive Tierhaltung benötigt wird.
Warum ist die Planetary Health Diet auch für Läufer interessant?
Für Läuferinnen und Läufer bietet die Planetary Health Diet eine sehr gute Basis. Besonders, weil sie auf pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse setzt. Diese Kombination liefert nicht nur lang anhaltende Energie, sondern auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken und die Regeneration unterstützen. Gleichzeitig kommt die Ernährung mit ausreichend hochwertigem Eiweiß aus überwiegend pflanzlichen Produkten, ergänzt durch kleinere Mengen tierischer Lebensmittel. Damit deckt sie genau die Bausteine ab, die für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur wichtig sind. Durch den Fokus auf komplexe Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was sich besonders auf Ausdauerbelastungen wie Laufen positiv auswirkt. Als Läufer ist der Blick auf die Ernährung besonders wichtig, da der Nährstoffbedarf durch den Sport erhöht ist. Die Planetary Health Diet eignet sich optimal für einen aktiven Lebensstil. Lediglich die Kalorienmenge solltest du je nach Trainingsintensität anpassen. Hier können die angegebenen 2500 Kalorien eventuell nicht ausreichen.
Tipps und Tricks: So setzt du die Planetary Health Diet um
Damit du nun möglichst einfach deine Ernährung klimagerecht gestalten kannst, liefert die folgende Tabelle dir Tages-Verzehrempfehlungen für Lebensmittelgruppen im Rahmen der Planetary Health Diet.
Wichtig ist: Du musst nicht alles sofort umsetzen. Versuche lieber, Schritt für Schritt deine Lebensmittelwahl anzupassen. Hier kommen vier Anpassungen, die sich dafür leicht implementieren lassen:
Wähle die pflanzliche Alternative
Wann immer du vor der Wahl stehst, Fleisch zu essen oder eine Alternative zu konsumieren, entscheide dich für die pflanzliche Alternative. Vielleicht entdeckst du ja neue Dinge, die dir mindestens genauso gut schmecken! Pflanzliche Optionen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Nuss- und Saatenprodukte liefern nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern schonen gleichzeitig Umwelt und Ressourcen.
Ergänze zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse
Egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – baue zu jeder Mahlzeit eine Portion farbenfrohes Obst oder Gemüse ein. Das muss nicht kompliziert sein: Ein paar Gurkenscheiben auf dem Brot, eine Handvoll Beeren im Porridge oder ein Apfel zum Nachtisch reichen oft schon, um die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu verbessern. Gleichzeitig unterstützt du damit nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Idee einer abwechslungsreichen, überwiegend pflanzlichen Ernährung, wie sie die Planetary Health Diet vorsieht.
Protein-Komponente nicht vergessen
Genau wie Obst und Gemüse, kommen auch pflanzliche Proteine in vielen Mahlzeiten zu kurz. Eine Portion Hülsenfrüchte, ein Löffel Nüsse oder Samen, etwas Tofu oder Tempeh – schon wird eine Mahlzeit ausgewogener und hält deutlich länger satt.
Wähle saisonale und regionale Produkte
Erdbeeren im Winter? Das muss nicht sein. Achte beim Einkaufen auf die Herkunft deiner Lebensmittel und greife bevorzugt zu saisonalen und regionalen Produkten. Sie sind nicht nur frischer und oft aromatischer, sondern verursachen auch deutlich weniger Emissionen beim Transport. Zudem unterstützt du damit lokale Betriebe und eine nachhaltigere Landwirtschaft. Saisonkalender helfen dir dabei, einen Überblick zu behalten.
Nachteile und Kritik an der Planetary Health Diet
Trotz ihrer vielen Vorteile bleibt die Planetary Health Diet nicht frei von Kritik. Häufig wird angemerkt, dass die allgemeinen Empfehlungen nicht automatisch den individuellen Kalorien- und Nährstoffbedarf widerspiegeln – besonders aktive Menschen müssen ihre Energiezufuhr entsprechend anpassen. Zudem reicht es nicht, die Verantwortung allein bei den Verbraucherinnen und Verbrauchern abzuladen: Eine nachhaltige Ernährungswende setzt ebenso Veränderungen in der Landwirtschaft voraus, etwa durch eine stärkere ökologische Produktion, bessere Ressourcenschonung und die Reduzierung von Lebensmittelverschwendung. Auch kulturelle Aspekte werden bislang nur unzureichend berücksichtigt. In manchen Regionen – etwa in Teilen Afrikas – unterscheiden sich traditionelle Ernährungsweisen deutlich von den vorgeschlagenen Mengenverhältnissen, sodass die Planetary Health Diet zwingend regional angepasst werden müsste.
Planetary Health Diet
Nein, ein kompletter Verzicht ist nicht notwendig. Die Planetary Health Diet empfiehlt lediglich, den Konsum tierischer Produkte deutlich zu reduzieren und sie eher als Ergänzung statt als Mittelpunkt der Mahlzeit zu sehen. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind weiterhin erlaubt – nur eben in moderater Menge und am besten aus regionaler und verantwortungsvoller Tierhaltung.
Ja, es gibt einige Apps und Tools, die dir helfen können, deine Ernährung an den Leitlinien der Planetary Health Diet auszurichten. Viele klassische Ernährungstagebücher – wie Yazio, Cronometer oder MyFitnessPal – lassen sich so anpassen, dass du deinen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, Proteinen, Fetten und Gesamtkalorien im Blick behältst. Zusätzlich bieten nachhaltigkeitsorientierte Apps wie CodeCheck oder Planet Score Informationen zur Umweltwirkung einzelner Produkte und erleichtern dir die Entscheidung für regionale und saisonale Alternativen. Auch saisonale Einkaufsplaner oder CO₂-Checker können helfen, das eigene Essverhalten besser einzuordnen. Eine spezielle App für die Planetary Health Diet gibt es bislang nicht.
Eine Ernährung nach der Planetary Health Diet muss nicht teurer sein als deine bisherige Lebensweise – sie kann je nach Auswahl sogar günstiger ausfallen. Pflanzliche Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln, saisonales Gemüse oder Nüsse sind in der Regel preiswerter als Fleisch, Fisch oder stark verarbeitete Produkte. Entscheidend ist, häufiger auf regionale und saisonale Lebensmittel zu setzen, da diese meist günstiger und qualitativ hochwertiger sind. Etwas teurer können einzelne Produkte wie Nussmuse, Spezialöle oder Bio-Zutaten sein, doch sie lassen sich gut dosieren und halten lange.
