Schaffe ich als Anfänger einen 5-km-Lauf?
Ja, das schaffst du! Wenn du generell fit bist, kommst du mit etwa 8 Wochen Vorbereitung aus, absolute Couchpotatos sollten sich etwas mehr Zeit nehmen. Die 5-km-Distanz wird bei den meisten Volksläufen und vielen Cityruns angeboten, sodass du sicher einen Lauf in deiner Nähe findest. So sparst du dir bei deiner Premiere den Stress einer langen Anreise, und vielleicht kennst du sogar schon das Laufrevier. Meist sind die 5 Kilometer die kürzeste Distanz einer Laufveranstaltung. Die Streckenlänge ist absolut geeignet für den Einstieg und es sind in der Regel auch eine Reihe Laufanfänger und -anfängerinnen mit am Start, sodass du unter Gleichgesinnten bist. Am besten sortierst du dich bei der Startaufstellung eher im hinteren Feld ein, denn ganz vorn geht es beim Fünfer richtig zur Sache. Lasse die Fortgeschrittenen rennen und Bestzeiten jagen und starte als Einsteiger besser bewusst langsam – ein regelmäßiger Blick auf die Uhr ist sehr sinnvoll, da man sich in der Euphorie zu Beginn gern mitreißen lässt und zu schnell losrennt.
Wie schnell sollte ich 5 Kilometer laufen können?
Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Zunächst einmal ist es schon großartig, überhaupt 5 Kilometer laufen zu können, egal in welcher Zeit – damit bist du schon fitter als die meisten. Wer als Einsteiger oder Einsteigerin an einem 5-km-Lauf teilnimmt, für den sollte die Zeit nicht im Vordergrund stehen. Glücklich ankommen ist das Ziel. Fortgeschrittene messen sich gern mit anderen oder an ihren bisherigen Zeiten. Eine wichtige Marke für viele Läuferinnen und Läufer sind die 30 Minuten. Wenn du die schaffst, hast du die Laufanfängerphase definitiv hinter dir gelassen. Berücksichtige aber bitte auch Geschlecht und Alter bei der Bewertung deiner Zeiten. Mit unserem Laufleistungs-Rechner kannst du deine Laufleistungen alters- und geschlechtsbereinigt vergleichen.
Wie bereite ich mich auf einen 5-km-Lauf vor?
Um deine Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf zu planen, solltest du zunächst dein Ziel festlegen: Möchtest du nur ankommen, notfalls mit Gehpausen? Oder ohne Pause durchlaufen? Oder bist du schon fortgeschritten und hast ein Zeitziel, dass du unterbieten möchtest? In jedem Fall solltest du dir etwa 8 Wochen Zeit nehmen, um dich optimal auf den 5-km-Lauf vorzubereiten. Für alle Ziele vom ersten Mal bis zur neuen 5-km-Bestzeit findest du hier unsere tausendfach bewährten RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für 5 Kilometer. Ein solcher Laufplan strukturiert dein Training in den zwei Monaten, in denen du dich für deinen Fünfer fitmachst. Durch die behutsame Steigerung der Belastung sowie den Wechsel von Training und Erholung steigt deine Form nach und nach und erreicht am Tag X ihren Höhepunkt.