Schaffe ich als Anfänger einen 5-km-Lauf?
Ja, das schaffen Sie! Wenn Sie generell fit sind, kommen Sie mit etwa 8 Wochen Vorbereitung aus, absolute Couchpotatos sollten sich etwas mehr Zeit nehmen. Die 5-km-Distanz wird bei den meisten Volksläufen und vielen Cityruns angeboten, sodass Sie sicher einen Lauf in Ihrer Nähe finden. So sparen Sie sich bei Ihrer Premiere den Stress einer langen Anreise, und vielleicht kennen Sie sogar schon das Laufrevier. Meist sind die 5 Kilometer die kürzeste Distanz einer Laufveranstaltung. Die Streckenlänge ist absolut geeignet für den Einstieg und es sind in der Regel auch eine Reihe Laufanfänger und -anfängerinnen mit am Start, sodass Sie unter Gleichgesinnten sind. Am besten sortieren Sie sich bei der Startaufstellung eher im hinteren Feld ein, denn ganz vorn geht es beim Fünfer richtig zur Sache. Lassen Sie die Fortgeschrittenen rennen und Bestzeiten jagen und starten Sie als Einsteiger besser bewusst langsam – ein regelmäßiger Blick auf die Uhr ist sehr sinnvoll, da man sich in der Euphorie zu Beginn gern mitreißen lässt und zu schnell losrennt.
Wie schnell sollte ich 5 Kilometer laufen können?
Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Zunächst einmal ist es schon großartig, überhaupt 5 Kilometer laufen zu können, egal in welcher Zeit – damit sind Sie schon fitter als die meisten. Wer als Einsteiger oder Einsteigerin an einem 5-km-Lauf teilnimmt, für den sollte die Zeit nicht im Vordergrund stehen. Glücklich ankommen ist das Ziel. Fortgeschrittene messen sich gern mit anderen oder an ihren bisherigen Zeiten. Eine wichtige Marke für viele Läuferinnen und Läufer sind die 30 Minuten. Wenn Sie die schaffen, haben Sie die Laufanfängerphase definitiv hinter sich gelassen. Berücksichtigen Sie aber bitte auch Geschlecht und Alter bei der Bewertung Ihrer Zeiten. Mit unserem Laufleistungs-Rechner können Sie Ihre Laufleistungen alters- und geschlechtsbereinigt vergleichen.
Wie bereite ich mich auf einen 5-km-Lauf vor?
Um Ihre Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf zu planen, sollten Sie zunächst Ihr Ziel festlegen: Möchten Sie nur ankommen, notfalls mit Gehpausen? Oder ohne Pause durchlaufen? Oder sind Sie schon fortgeschritten und haben ein Zeitziel, dass Sie unterbieten möchten? In jedem Fall sollten Sie sich etwa 8 Wochen Zeit nehmen, um sich optimal auf den 5-km-Lauf vorzubereiten. Für alle Ziele vom ersten Mal bis zur neuen 5-km-Bestzeit finden Sie hier unsere tausendfach bewährten RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für 5 Kilometer. Ein solcher Laufplan strukturiert Ihr Training in den zwei Monaten, in denen Sie sich für Ihren Fünfer fitmachen. Durch die behutsame Steigerung der Belastung sowie den Wechsel von Training und Erholung steigt Ihre Form nach und nach und erreicht am Tag X ihren Höhepunkt.