Ein 5-Kilometer-Lauf kann der Einstieg in den Laufsport sein oder auch eine Herausforderung für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Für Anfänger und Anfängerinnen geht es bei einem 5-km-Lauf allein ums Ankommen. Das Absolvieren der 5-km-Distanz ist für Einsteiger Herausforderung genug. Daher ist es beim ersten 5-km-Lauf auch egal, ob Sie Gehpausen einlegen oder die 5 Kilometer ohne Pause schaffen, ob Sie 1 Stunde, 40 Minuten oder nur 30 Minuten brauchen. Der Spaß am Laufen sollte auf jeden Fall im Vordergrund stehen. Falls Sie bislang noch ganz ohne Trainingserfahrung im Lauftraining sind, empfehlen wir Ihnen vor der Vorbereitung auf Ihren ersten 5-km-Lauf unseren Einsteiger-Trainingsplan für 30 Minuten Laufen. Dieser führt sie behutsam mit einem Wechsel aus Gehen und Joggen ins Lauftraining ein. So schaffen Sie den Laufeinstieg auch ohne Kondition.
Fortgeschrittene, die schon Erfahrung im Lauftraining haben, können mit einem gezielten 5-Kilometer-Training an ihrer Schnelligkeit arbeiten und neue Bestzeiten auf der 5-km-Distanz aufstellen. Nebenbei legen Sie so auch die Basis, auf den längeren Distanzen schneller zu werden – falls das denn Ihr Ziel ist. Für die unterschiedlichen Fitnesslevel finden Sie unten Laufprogramme für 5 Kilometer unter 35 Minuten, unter 30 Minuten, unter 25 Minuten, unter 20 Minuten und sogar für unter 15 Minuten. Auch für die Zwischenschritte zwischen diesen Zielzeiten gibt es dort entsprechende Laufpläne.
Warum brauche ich einen Trainingsplan?
Ein Trainingsplan hilft Ihnen in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf, indem er Ihr Lauftraining strukturiert. Trainieren Sie nach dem vorgegebenen Laufprogramm, können Sie sicher sein, dass Sie alle Trainingsgrundsätze einhalten. So sorgt der Laufplan für einen behutsamen, aber stetigen Anstieg der Belastung, aber auch für den nötigen Wechsel von Trainingsreizen und Erholung. Dadurch verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit, ohne sich dabei zu überfordern und Überlastungsbeschwerden zu riskieren. Dies gilt unabhängig davon, ob Ankommen Ihr Ziel ist oder eine neue 5-km-Bestzeit. Nicht zuletzt ist ein Trainingsplan gut für Ihre Motivation, etwa, indem Sie alle absolvierten Trainingseinheiten abhaken. Im Video erklärt RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur und Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans:
Welcher 5-km-Laufplan passt zu mir?
Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er zu Ihnen passt. Wählen Sie daher aus der Liste unten den 5-Kilometer-Trainingsplan, der Ihrer Leistungsfähigkeit möglichst genau entspricht. Wenn Sie noch kein 5-Kilometer-Rennen gelaufen sind, trainieren Sie nach dem 5-km-Laufplan mit dem Ziel Ankommen – es sei denn, Sie wissen aus Ihren aufgezeichneten Trainingsläufen, dass Sie sich auch eine bestimmte Zielzeit zutrauen können. Haben Sie schon eine (aktuelle!) Wettkampfzeit über fünf Kilometer, können Sie mit dem Trainingsprogramm für die nächstkürzere Zielzeit eine neue Bestzeit in Angriff nehmen.
