Ein 5-Kilometer-Lauf kann der Einstieg in den Laufsport sein oder auch eine Herausforderung für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Trainingspläne vor, die auf dein Niveau abgestimmt sind – egal, ob du absoluter Neuling oder fortgeschrittene Athletin bist.
Für Anfänger und Anfängerinnen geht es bei einem 5-km-Lauf allein ums Ankommen. Das Absolvieren der 5-km-Distanz ist für Einsteiger Herausforderung genug. Daher ist es beim ersten 5-km-Lauf auch egal, ob du Gehpausen einlegst oder die 5 Kilometer ohne Pause schaffst, ob du 1 Stunde, 40 Minuten oder nur 30 Minuten brauchst. Der Spaß am Laufen sollte auf jeden Fall im Vordergrund stehen. Falls du bislang noch ganz ohne Trainingserfahrung im Lauftraining bist, empfehlen wir dir vor der Vorbereitung auf deinen ersten 5-km-Lauf unseren Einsteiger-Trainingsplan für 30 Minuten Laufen. Dieser führt dich behutsam mit einem Wechsel aus Gehen und Joggen ins Lauftraining ein. So schaffst du den Laufeinstieg auch ohne Kondition.
Fortgeschrittene, die schon Erfahrung im Lauftraining haben, können mit einem gezielten 5-Kilometer-Training an ihrer Schnelligkeit arbeiten und neue Bestzeiten auf der 5-km-Distanz aufstellen. Nebenbei legst du so auch die Basis, auf den längeren Distanzen schneller zu werden – falls das denn dein Ziel ist. Für die unterschiedlichen Fitnesslevel findest du unten Laufprogramme für 5 Kilometer unter 35 Minuten, unter 30 Minuten, unter 25 Minuten, unter 20 Minuten und sogar für unter 15 Minuten. Auch für die Zwischenschritte zwischen diesen Zielzeiten gibt es dort entsprechende Laufpläne.
Warum brauche ich einen Trainingsplan?
Ein Trainingsplan hilft dir in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf, indem er dein Lauftraining strukturiert. So sorgt der Laufplan für einen behutsamen, aber stetigen Anstieg der Belastung, aber auch für den nötigen Wechsel von Trainingsreizen und Erholung. Dadurch verbesserst du deine Leistungsfähigkeit, ohne dich dabei zu überfordern und Überlastungsbeschwerden zu riskieren. Dies gilt unabhängig davon, ob Ankommen dein Ziel ist oder eine neue 5-km-Bestzeit. Nicht zuletzt ist ein Trainingsplan gut für deine Motivation, etwa, indem du alle absolvierten Trainingseinheiten abhaken kannst. Im Video erklärt RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur und Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans:
Welcher 5-Kilometer-Laufplan ist der richtige für mich?
Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er zu dir passt. Wähle daher aus der Liste unten den 5-Kilometer-Trainingsplan, der deiner Leistungsfähigkeit möglichst genau entspricht. Wenn du noch kein 5-Kilometer-Rennen gelaufen bist, dann trainiere nach dem 5-km-Laufplan mit dem Ziel Ankommen – es sei denn, du weißt aus deinen aufgezeichneten Trainingsläufen, dass du dir auch eine bestimmte Zielzeit zutrauen kannst. Wenn du schon eine (aktuelle!) Wettkampfzeit über fünf Kilometer hast, kannst du mit dem Trainingsprogramm für die nächstkürzere Zielzeit eine neue Bestzeit in Angriff nehmen.
Welche 5-Kilometer-Zeit ist gut für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis?
Die „gute“ Zeit für eine 5-Kilometer-Distanz variiert stark je nach deinem Trainingsniveau, Alter, Geschlecht und anderen individuellen Voraussetzungen. Hier sind Richtwerte, die dir eine Orientierung bieten:
Für Anfänger, die gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, ist es wichtig, die Strecke überhaupt ohne größere Pausen zu bewältigen. Eine Zeit zwischen 30 und 40 Minuten gilt für die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger als ein realistisches und gutes Ziel.
Läuferinnen und Läufer mit etwas mehr Erfahrung und regelmäßigen Trainingseinheiten schaffen die 5 Kilometer in der Regel schneller. Eine Zeit von 25 bis 30 Minuten für Frauen und 20 bis 25 Minuten für Männer ist für viele Fortgeschrittene ein erreichbares Ziel. Jüngeren fällt das schnelle Laufen über die 5 Kilometer dabei leichter als Älteren, doch mit dem richtigen Training sind auch in fortgeschrittenem Alter noch schnelle Zeiten möglich.
Ambitionierte Wettkampfläufer und Profis legen die Messlatte deutlich höher. Zeiten unter 18 Minuten sind in dieser Kategorie üblich, was einem Tempo von unter 3:40 Minuten pro Kilometer entspricht. Spitzenläufer schaffen die Strecke sogar in 14 bis 16 Minuten – das erfordert jedoch jahrelanges Training auf höchstem Niveau. Der Weltrekord über 5000 Meter liegt bei 12:35 Minuten für Männer und 14:00 Minuten für Frauen.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen 5-Kilometer-Lauf?
Mit der richtigen Ausrüstung wird dein 5-Kilometer-Lauf nicht nur angenehmer, sondern auch effektiver. Zur Grundausstattung gehören:
- Mindestens ein Paar Laufschuhe, die noch gut in Schuss sind (Außensohle und Obermaterial sollten heil sein, die Zwischensohle noch gute Dämpfungseigenschaften aufweisen); besser zwei Paar, sodass du auch mal wechseln kannst
- Passende Laufsocken bzw. Sportsocken, die gut und faltenfrei am Fuß sitzen
- T-Shirt und langärmliges Shirt, kurze und lange Sporthose
- Eine gute Regenjacke
- Für Frauen: unbedingt einen speziellen Lauf- oder Sport-BH – bei jeder Körbchengröße
Dir fehlt noch die passende Laufausrüstung im Schrank? Hier gibt es unsere ausführliche Ausrüstungsberatung für Laufeinsteiger.
Für dein Lauftraining ist es hilfreich, die Zeiten deiner Einheiten sowie die Lauf- und Gehphasen im Blick zu behalten. Dafür genügt zu Beginn eine einfache Sportuhr mit einer Zeitanzeige. Wenn du nach den ersten Läufen Gefallen am Training findest, können Modelle mit Pulsmessung oder GPS-Messung sinnvoll sein, um deine Fortschritte besser nachzuverfolgen und deine Trainingsintensität zu steuern.
In unserer Kaufberatung zu Laufuhren für Einsteiger findest du Tipps, welche Uhr zu deinem Start passt. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer werden in unserem Testbericht über Laufuhren fündig. So findest du die perfekte Uhr für dein Training!
Fazit: 5 Kilometer leicht gemacht
Egal, ob du die 5-km-Strecke zum ersten Mal laufen möchtest oder an einer neuen Bestzeit arbeitest – mit unserem passenden Trainingsplan kannst du dein Ziel effektiv erreichen. Der Laufplan sorgt für einen behutsamen, aber stetigen Anstieg der Belastung, aber auch für den nötigen Wechsel von Trainingsreizen und Erholung. Bei uns findest du Trainingspläne für Anfänger, in denen es alleine ums Ankommen geht, und Pläne für Fortgeschrittene, mit denen du die 5 Kilometer in unter 30 Minuten, unter 25, 20 oder sogar unter 15 Minuten schaffen kannst. Mit der richtigen Vorbereitung, passenden Ausrüstung und strukturierten Trainingsreizen bleibst du langfristig motiviert und der Erfolg ist garantiert.
