Aufgrund seiner intensiv orange-gelben Farbe ist Kurkuma schwer zu übersehen – sehr zum Leidwesen deines Outfits. Aber neben dem Hinterlassen hartnäckiger Farbflecken kann Kurkuma noch so einiges mehr. Wir werfen einen Blick darauf, wie die Knolle deinen Körper unterstützt und dich im Training besser performen lässt.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma ist ein gelb-orangefarbenes Gewürz, das aus der Wurzel der Pflanze Curcuma longa gewonnen wird. Es ist vor allem in der indischen und südostasiatischen Küche zu finden. Seine typische Farbe wird durch den Wirkstoff Curcumin hervorgerufen. Dieser macht Kurkuma auch zu einer echten Wunderwaffe in puncto Gesundheit.
Du kannst Kurkuma sowohl frisch als Wurzel als auch getrocknet und pulverisiert als Gewürz oder Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Es hat einen würzig-erdigen Geschmack mit leicht bitteren und leicht scharfen Noten. Manche beschreiben ihn auch als mild, pfeffrig oder holzig, mit einem Hauch von Ingwer. Kein Wunder, denn Kurkuma gehört botanisch zur Ingwerfamilie.
So wirkt Kurkuma im Körper
Kurkuma wirkt im Körper vor allem durch seinen Hauptwirkstoff Curcumin. Dieser wirkt entzündungshemmend, indem er bestimmte Signalwege hemmt, die Entzündungsprozesse auslösen. Nach dem Training auftretende Gelenkschmerzen können dadurch gelindert werden. Gleichzeitig besitzt Curcumin antioxidative Eigenschaften, neutralisiert also freie Radikale und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Auch unserer Verdauung tut Kurkuma gut. Denn die Knolle regt die Gallenproduktion an und erleichtert damit die Fettverdauung. Gallensäuren sind wichtig, weil sie Fette im Darm in kleinere Bestandteile aufspalten, sodass diese besser verdaut und die darin enthaltenen Fettsäuren und fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) optimal aufgenommen werden können. Erste Studien zeigen zudem mögliche Effekte auf das Immunsystem und hormonelle Prozesse, wodurch Kurkuma insgesamt eine breite gesundheitsfördernde Wirkung entfaltet.
Kurkuma und Sport: Die Vorteile für Läufer
Gerade die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma können für dich als Läuferin oder Läufer besonders interessant sein. Denn nach intensiven Trainingseinheiten entstehen im Körper kleine Entzündungsprozesse und oxidativer Stress, die zu Muskelkater und erhöhter Ermüdung führen können – hier kann Kurkuma helfen, den Regenerationsprozess zu unterstützen und die Belastung für Muskeln und Gelenke zu reduzieren. Zudem hilft dir die verdauungs- und immunfördernde Wirkung des Gewürzes, in intensiven Trainingsphasen fit zu bleiben.
Dosierung & Formen: So nimmst du Kurkuma richtig zu dir
Kurkuma kannst du auf verschiedene Arten in deine Ernährung integrieren. Entweder als frische Wurzel, Gewürzpulver oder in Form von Kapseln und Shots. Wenn du Kurkuma zum Kochen benutzt, kannst du täglich etwa ein bis zwei Teelöffel Pulver oder ein daumengroßes Stück frische Wurzel verwenden. Es macht sich besonders gut in Currys, Smoothies oder goldener Milch (Rezept unten).
Als Nahrungsmittelzusatzstoff beispielsweise in Supplements liegt die maximale Tagesdosis bei 3 mg/kg Körpergewicht. Diese Menge legt das Bundesamt für Risikobewertung in einem Positionspapier unter Berücksichtigung möglicher Nebenwirkungen fest. Curcumin hat isoliert leider eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit. Da es vom Körper nur schwer aufgenommen wird, empfiehlt es sich, Kurkuma mit etwas Fett oder in Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) einzunehmen – beides verbessert die Aufnahme deutlich. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Wer Kurkuma über mehrere Wochen hinweg regelmäßig konsumiert, profitiert am stärksten von seiner Wirkung.
Nebenwirkungen und mögliche Wechselwirkungen von Kurkuma
Kurkuma gilt grundsätzlich als gut verträglich, kann in größeren Mengen oder bei empfindlichen Personen aber auch Nebenwirkungen verursachen. Häufig treten bei sehr hoher Dosierung Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit auf. Da Kurkuma die Gallenproduktion anregt, sollten Menschen mit Gallensteinen oder Gallenwegsverengungen vorsichtig sein oder vor der Einnahme Rücksprache mit ihrer Hausärztin halten.
Auch mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sind zu beachten: Curcumin kann die Wirkung von Blutverdünnern (z. B. ASS, Warfarin), Antidiabetika oder Magenschutzmitteln beeinflussen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder gesundheitliche Probleme hat, sollte Kurkuma daher nicht in hoher Dosierung oder in Form von hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln verwenden, ohne vorher ärztlichen Rat einzuholen. In üblichen Mengen als Gewürz in Speisen ist Kurkuma jedoch unbedenklich und kann problemlos täglich verzehrt werden.
Rezepte: Kurkuma in der Ernährung
Da du die Wurzel sowohl frisch als auch als Pulver zu dir nehmen kannst, sind die Integrationsmöglichkeiten in deinen Ernährungsplan sehr vielfältig. Vom Kurkumashot mit Zitrone und Pfeffer oder der Goldenen Milch am Morgen bis zu Curry oder Suppe am Abend passt sie den ganzen Tag in deine Mahlzeiten. Hier kommen zwei wärmende Rezepte mit Kurkuma:
Goldene Milch
Die goldene Milch oder auch Kurkuma-Latte, ist ähnlich wie Matcha in den vergangenen Jahren zum Trendgetränk geworden. Neben den knalligen Farben verbindet beide Getränke auch ihre gesundheitsfördernde Wirkung. Das gelbe Heißgetränk enthält neben Kurkuma auch Ingwer, Pfeffer und Muskatnuss. Für ein wenig Süße sorgt der Agavendicksaft. Probieren lohnt sich!
Zutaten:
- 300 ml Pflanzendrink / Milch
- 1 Stk. Kurkuma
- 1 Stk. Ingwer
- etwas schwarzer Pfeffer
- frisch gemahlene Muskatnuss
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
- Gib die Zutaten in einen Mixer und püriere alles zu einer feinen Flüssigkeit. (Übrige Stückchen kannst du im Anschluss auch durch ein Sieb filtern)
- Wenn du so viele Nährstoffe wie möglich erhalten willst und eine rohe Goldene Milch bevorzugst, ist dein Getränk jetzt fertig. Andernfalls kannst du sie in einem Topf erwärmen.
- Die warme Milch kannst du für einen Extra-Genuss anschließend mit einem Milchaufschäumer schaumig schlagen.
Möhrensuppe mit Kurkuma (4 Portionen)
Diese wärmende Suppe mit einem Hauch Kurkuma, schenkt dir nicht nur ein wohliges Gefühl in den grauen Wintermonaten, sondern boostet auch dein Immunsystem. Kartoffeln und Möhren bilden die Basis, welche mit Ingwer, Kurkuma und Knoblauch ergänzt wird. Allesamt weisen diese Zutaten einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auf.
Zutaten:
- 200 g Lauch
- 200 g mehlige Kartoffeln
- 700 g Möhren
- 25 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Kurkuma
- 400 ml Kokosmilch
- 700 ml Gemüsefond
- 30 g Mandeln
Zubereitung:
- Zunächst musst du den Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und quer in feine Streifen schneiden. Die Kartoffeln und Möhren schälen, grob würfeln, sowie Ingwer und Knoblauch fein würfeln.
- Ingwer, Knoblauch und Lauch dünstest du anschließend mit etwas Öl in einem großen Topf.
- Daraufhin gibst du Möhren und Kartoffeln hinzu und streust Kurkuma darüber.
- Nach weiteren 5 Minuten gibst du dann die Kokosmilch und den Gemüsefond mit in den Topf und lässt alles ca. 20 Minuten köcheln.
- Die gehackten Mandeln röstest du parallel in einer Pfanne kurz an.
- Die Suppe kannst du nach dem Kochen fein pürieren und mit Pfeffer/Salz abschmecken.
